Hvis et av nyttårsforsettene dine er å øke muskelmasse i 2023 , vet du sannsynligvis allerede at du må trene styrketrening regelmessig og gjøre noen justeringer i kostholdet ditt. Men hvor skal man begynne? Nedenfor deler vi noen enkle tips, men det vil utgjøre en forskjell i resultatene:

Les også: Løping: fordeler, hvordan starte og unngå skader

Tips for å få muskelmasse i 2023: a lær å utføre øvelsene

I følge fysiolæreren og gymnastikklæreren Felipe Kutianski er det ingen vits i å satse på komplekse øvelser hvis du fortsatt ikke vet hvordan du skal utføre "base"-øvelsene riktig. Her er noen:

• Squats;
• Armfleksjon;
• Abdominals;
• Isometrisk planke;
• Fast stang.

Husk også å utføre dem på en kadensert måte (det vil si sakte), vær nøye med bevegelsen (og musklene som rekrutteres under den) og prøv å få maksimalt amplitude mulig (det vil si å øke forskyvningen av leddene uten å skade dem).

Alt dette muliggjør aktivering av muskelfibrene på en mer fullstendig måte, i tillegg til å forberede deg mer på øvelsene "vanskelig" uten å overbelaste noen region eller gi fare for skader . Akkompagnement av en personlig trener er veldig viktig i disse tider.

Så, fra det øyeblikket det ermestrer de enkleste bevegelsene, variasjoner kan inkluderes. For eksempel:

• Deep squats;
• Supra simple abs;
• Australian pull up ;
• Dyp .

Pust riktig for å få muskelmasse i 2023

Ifølge trener Vanessa Zanotini er viktigheten av å puste under trening utvilsomt. Det virker både for å øke oksygenering til muskler og vev, samt i kroppens stabilitet.

Treneren forklarer at det ideelle i styrkeøvelser er å utføre utpust, det vil si frigjøring av luft, i øyeblikket når det er større fysisk anstrengelse .

Den beste måten å finne ut når du skal puste inn og når du skal puste ut, er ved å observere øyeblikket med større anstrengelse av øvelsen som utføres. "Mens du løper, finne den vanskeligste "delen av øvelsen": "opp eller ned", "fleks eller forleng"? Når du skjønner svaret, husk: i den vanskeligste fasen av bevegelsen puster jeg ut.”

Det er heller ikke vanligvis så gunstig å puste gjennom munnen. Ifølge treneren hjelper det å puste inn gjennom nesen til å fukte og filtrere luften. Ekspirasjon kan utføres gjennom munnen. "Men hvis du har tette luftveier eller føler en topp av overdreven tretthet og trenger å øke pusten, er det ikke noe alvorlig å la inspirasjon også komme gjennom munnen",høydepunkter.

Øk belastningene

Når du mestrer utførelsen og lærer å puste riktig i øvelsene (som kan skje etter måneder eller dager, avhengig av kompleksiteten til bevegelsen), kanskje det er på tide å øke belastningen . Tross alt, for å få muskelmasse, er det nødvendig å nå den såkalte fiaskoen: nå din maksimale innsats på slutten av serien.

Dette åpner for en utvikling innen trening, siden det stimulerer muskler for å bruke mer energi og for å gå ut av platåeffekten.

Men selvfølgelig må løfting av vektene gjøres progressivt og trygt for å unngå smerter og skader. Vanligvis passerer trenere sett med 8 til 12 repetisjoner. Så, når du klarer å utføre maksimalt antall repetisjoner i alle serier og føler at de var enkle, snakk med profesjonelle slik at han kan indikere hvor mye du skal øke.

Små progresjoner er de mest anbefalte (2 til 10 % belastning du allerede bruker), men det er alltid greit å påpeke at en ekspert kan vurdere problemet bedre. Tross alt er det ikke alle strategier som prioriterer høyest mulig vekt — det er de som fokuserer på et høyere antall repetisjoner.

Varier øvelsene for å få muskelmasse i 2023

Varierende trening er en annen strategi for å unngå stagnerende resultater. Det er fordi over tid "venner" musklene våre tilbevegelse og utvikler seg kanskje ikke som ønsket.

Nye øvelser rekrutterer ulike muskelgrupper og ledd, så det er alltid greit å endre dem fra tid til annen. Vanligvis finner denne utvekslingen sted hver fjerde eller sjette uke, men perioden kan selvfølgelig variere i henhold til individuelle egenskaper.

En ideell treningsøkt er en som kombinerer isolerte øvelser med flerleddsøvelser , forklarer personlig trener Roberto Lima. Mens førstnevnte kun beveger ett ledd, og med det fokuserer på visse muskelgrupper; den andre jobber mer enn ett ledd under bevegelsen, og krever innsats fra flere muskler samtidig. Igjen, hjelpen fra en personlig trener vil utgjøre hele forskjellen.

Inkluder proteiner i hvert måltid

Det fungerer omtrent slik: i treningsstudioet kan du forårsake mikrolesjoner i fibrenes muskler. Og for at muskler skal bli sterkere, må proteiner bygges opp igjen.

Det er her rollen til makronæringsstoffet kommer inn: noen eksperter hevder til og med at å ikke innta protein etter trening kan føre til at det brytes ned (av protein) av muskelen er større enn syntesen – noe som betyr at det ikke blir noen økning i muskelmasse.

Det er grunnen til at de som søker hypertrofi generelt bruker en større mengde protein enn andre mennesker: verdien kan rotere innrundt 1,5 til 2g protein for hvert kilo kroppsvekt per dag.

Man må imidlertid også forstå at den anabole effekten av muskelbygging er langvarig, og strekker seg opp til kl. minst 24 timer etter aktiviteten. Derfor er det ingen vits i å fokusere på proteiner rett etter trening, men å legge dem til side i løpet av dagen.

«I løpet av 24 timer etter trening går musklene gjennom en restitusjonsprosess. Derfor er det viktig å fordele proteinforbruket i denne perioden for å gi kroppen de aminosyrene som er nødvendige for å restituere seg og sikre vekst av muskelmasse”, råder ernæringsfysiolog Dr. Marianna Magri.

Så, du vet allerede : invester i en god mellommåltid etter trening , men ikke forsøm mat gjennom dagen.

Men ikke glem karbohydrater

"Karbohydrat forhindrer muskelforringelse og erstatter glykogen (hovedenergireserven til cellene våre)", forklarer Dr. Marianna Magri. Derfor er det viktig å ha tilstrekkelige reserver av glykogen i musklene av flere grunner:

• Det garanterer energi til å tåle intense treningsøkter fra begynnelse til slutt;
• Det hindrer kroppen i å bruke sine egne fibre muskler for å skaffe energi (den såkalte muskelkatabolismen), noe som i stor grad forstyrrer målet.

Anbefalingen om hvor mye man skal konsumere endres ifølge noenegenskaper som biologisk kjønn, alder, metabolisme og andre forhold. Men det kan variere mellom 8 og 9g per kilo kroppsvekt (høyytelsesidrettsutøvere bruker 12g) per dag.

Drikk vann

Det er i vannmiljøet at biokjemiske reaksjoner finner sted i kroppen vår, inkludert de som resulterer i frigjøring av energi til trening. Glykogen lagres i musklene i selskap med en god mengde vann. Dette letter virkningen av enzymene som er nødvendige for å forsyne musklene med energi.

Reguleringen av kroppstemperaturen skjer også gjennom vannet som finnes i organismen vår. Fordi den har en høy evne til å lede temperatur, er det gjennom fordampningen av svetten vår at vi eliminerer varmen som produseres under trening, og holder kroppstemperaturen innenfor fysiologiske grenser.

Derfor er det lett å forstå at å opprettholde det å være hydrert er viktig for å få muskelmasse. Relativt små tap, som en reduksjon på 2 % i vanninnholdet i kroppen vår, er allerede nok til å kompromittere fysisk og til og med kognitiv ytelse!

Sov godt og hvil

Hvis det er under trening at muskelfibre blir skadet, er det under hvile kroppen gjenoppretter dem og øker muskelvolumet. Derfor, hvis du ønsker å hypertrofi i 2023, sats på to grunnleggende strategier:

Neitren de samme muskelgruppene hver dag

Å gjøre dette øker sjansene for smerter og skader og respekterer ikke tiden kroppen trenger for å komme seg skikkelig. Jo mer intens treningen din er, desto lengre er nødvendig pause – det kan være fra 24 t til 72 t.

For å unngå problemer trener noen øvre lemmer på én dag, og de nedre delene lemmer neste dag. Det er også de som deler opp treningen i flere deler (generelt de med mer erfaring).

Prioriter kvalitetssøvn

Det er under søvnen hormoner som er viktige for vekstmuskulaturen produseres og frigjøres, slik som melatonin og GH .