သင်၏နှစ်သစ်ဆုံးဖြတ်ချက်များထဲမှတစ်ခုသည် 2023 ခုနှစ်တွင် ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် ဖြစ်ပါက၊ သင်သည် ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး ကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရန်နှင့် ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုအချို့ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်မည်ကို သင်သိပြီးသားဖြစ်နိုင်ပါသည်။ သင်၏အစားအသောက်၌။ သို့သော် မည်သည့်နေရာတွင် စတင်ရမည်နည်း။ အောက်တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ရိုးရှင်းသော အကြံပြုချက်အချို့ကို ခွဲခြားထားသော်လည်း ၎င်းသည် ရလဒ်များတွင် ခြားနားစေလိမ့်မည်-

ဖတ်ရန်- ပြေးခြင်း- အကျိုးခံစားခွင့်များ၊ စတင်နည်းနှင့် ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားနည်း

2023 တွင် ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် အကြံပြုချက်များ- a လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ဆောင်ရန် သင်ယူပါ

ကာယပညာနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားဆရာ Felipe Kutianski ၏အဆိုအရ၊ ရှုပ်ထွေးမှုအပေါ် လောင်းကြေးထပ်ရန်အချက်မရှိပေ။ "အခြေခံ" လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် သင်မသိသေးပါက လေ့ကျင့်ခန်းများ။ ဤအရာများမှာ-

• Squats;
• လက်မောင်းကွေးခြင်း၊
• ဝမ်းဗိုက်၊
• Isometric plank;
• ပုံသေဘား။

၎င်းတို့ကို လေ့ကျင့်မှုပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် (၎င်းတို့ကို ဖြည်းညှင်းစွာလုပ်ဆောင်ရန်)၊ လှုပ်ရှားမှုအား ဂရုတစိုက် (၎င်းကာလအတွင်း စုဆောင်းထားသော ကြွက်သားများ) နှင့် အများဆုံးရရှိရန် ကြိုးစားခြင်းကို သတိရပါ။ amplitude ဖြစ်နိုင်သည် (ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့ကို မထိခိုက်စေဘဲ အဆစ်များ၏ နေရာရွှေ့ပြောင်းမှုကို တိုးလာစေသည်)။

ဤအရာအားလုံးသည် ကြွက်သားမျှင်များကို ပိုမိုပြီးပြည့်စုံသောနည်းလမ်းဖြင့် အသက်သွင်းနိုင်စေကာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပိုမိုပြင်ဆင်ပေးသည့်အပြင်၊ မည်သည့်ဒေသကိုမဆို ဝန်ပိုခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို မပေးဘဲ "ခက်ခဲ"။ ဤအချိန်တွင် ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာ၏ လိုက်ပါသွားခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

ထို့ကြောင့် ယခုအချိန်မှစ၍၊အရိုးရှင်းဆုံး လှုပ်ရှားမှုများကို ကျွမ်းကျင်အောင်၊ ကွဲပြားမှုများ ပါဝင်နိုင်သည်။ ဥပမာ-

• Deep squats;
• Supra simple abs;
• Australian pull up ;
• နက်ရှိုင်းသော ။

2023 ခုနှစ်တွင် ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် မှန်ကန်စွာအသက်ရှူပါ

လေ့ကျင့်ရေးဆရာ Vanessa Zanotini ၏အဆိုအရ၊ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှုခြင်း၏အရေးကြီးမှုသည် သံသယဖြစ်ဖွယ်မရှိပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများနှင့် တစ်ရှူးများဆီသို့ အောက်ဆီဂျင်တိုးပွားစေသည့်အပြင် ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုအတွက်လည်း လုပ်ဆောင်ပေးပါသည်။

ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းတွင် စံပြသည်မှာ အသက်ရှူထုတ်ခြင်းဖြစ်ပြီး ထိုအခိုက်အတန့်တွင် လေကိုထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်၊ ကာယအားစိုက်ထုတ်မှု ပိုများလာသောအခါ။

မည်သည့်အချိန်၌ ရှုသွင်းရမည်နှင့် မည်သည့်အချိန်တွင် ရှူထုတ်ရမည်ကို သိရှိရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းပြသော အားထုတ်မှုအခိုက်အတန့်ကို ရှုမှတ်ခြင်းဖြင့် ဖြစ်သည်။ "ပြေးနေစဉ်၊ အခက်ခဲဆုံး 'လေ့ကျင့်ခန်း' အပိုင်းကို ရှာပါ- 'အတက်/အဆင်း'၊ 'ဆန့် သို့မဟုတ် ဆန့်'။ အဖြေကိုသိသောအခါ၊ သတိရပါ- လှုပ်ရှားမှု၏အခက်ခဲဆုံးအဆင့်တွင်၊ ကျွန်ုပ်သည် ရှူထုတ်လိုက်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ၏ အဆိုအရ နှာခေါင်းမှတဆင့် ရှူသွင်းခြင်းသည် လေကို စိုစွတ်စေပြီး စစ်ထုတ်ရန် ကူညီပေးသည်။ သက်တမ်းကုန်ဆုံးခြင်းကို ပါးစပ်ဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်သည်။ "သို့သော်၊ အကယ်၍ သင်သည် လေလမ်းကြောင်းပိတ်ဆို့ခြင်း သို့မဟုတ် လွန်ကဲစွာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း နှင့် အသက်ရှုခြင်းကို မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်ပါက၊ ပါးစပ်မှတစ်ဆင့် လှုံ့ဆော်မှုကို ခွင့်ပြုရန်မှာ လေးနက်မှုမရှိကြောင်း၊မီးမောင်းထိုးပြပါသည်။

ဝန်များ တိုးပါ

သင်သည် ကွပ်မျက်မှုကို ကျွမ်းကျင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် မှန်ကန်စွာ အသက်ရှုရန် သင်ယူပါ (ထိုနောက်ပိုင်းတွင် ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည် လများ သို့မဟုတ် နေ့ရက်များ ရွေ့လျားမှု၏ ရှုပ်ထွေးမှုအပေါ်မူတည်၍) ဝန်များ တိုးရန် အချိန်ရောက်ပြီဖြစ်နိုင်သည်။ နောက်ဆုံးတွင်၊ ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန်အတွက်၊ စီးရီး၏အဆုံးတွင် သင်၏အမြင့်ဆုံးအားစိုက်ထုတ်မှုသို့ရောက်ရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။

၎င်းသည် လေ့ကျင့်ရေးတွင် ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်တစ်ခုကို လှုံ့ဆော်ပေးသောကြောင့်၊ ကြွက်သားများ စွမ်းအင်ပိုမိုသုံးစွဲရန်နှင့် ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုမှ ရုန်းထွက်ရန်။

သို့သော် နာကျင်မှုနှင့် ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန်အတွက် အလေးမခြင်းများကို အဆင့်ဆင့် လုံခြုံစွာ ပြုလုပ်ရမည်ဖြစ်ပါသည်။ ယေဘူယျအားဖြင့် သင်တန်းဆရာများသည် အတွဲ ၈ မှ ၁၂ အထိ ထပ်ခါတလဲလဲ ဖြတ်သန်းကြသည်။ ထို့နောက်၊ စီးရီးအားလုံးတွင် အများဆုံးအကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ရန် စီမံပြီး ၎င်းတို့သည် လွယ်ကူသည်ဟုခံစားရသောအခါ၊ မည်မျှတိုးရမည်ကို ညွှန်ပြနိုင်စေရန် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့် စကားပြောပါ။

အသေးစားတိုးတက်မှုများသည် အကြံပြုချက်အများဆုံးဖြစ်သည် (2 သင်အသုံးပြုပြီးသော 10% load သည်) သို့သော် ကျွမ်းကျင်သူသည် ပြဿနာကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အကဲဖြတ်နိုင်သည်ဟု ထောက်ပြရန် အမြဲကောင်းသည်။ နောက်ဆုံးတွင်၊ နည်းဗျူဟာများအားလုံးသည် ဖြစ်နိုင်ချေအမြင့်ဆုံးကိုယ်အလေးချိန်ကို ဦးစားပေးမည်မဟုတ်ပါ — ပိုများသောအကြိမ်အရေအတွက်ကိုအာရုံစိုက်သည့်အရာများရှိပါသည်။

2023 ခုနှစ်တွင် ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကွဲပြားစွာပြောင်းလဲပါ

လေ့ကျင့်မှုပုံစံအမျိုးမျိုးသည် ရလဒ်များမတည်မငြိမ်မဖြစ်စေရန် အခြားနည်းဗျူဟာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေဟာ “အသုံးပြုလာ” လို့ပါပဲ။လှုပ်ရှားမှုများပြီး ဆန္ဒအတိုင်း မတိုးတက်နိုင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များသည် မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများနှင့် အဆစ်များကို စုဆောင်းထားသောကြောင့် ၎င်းတို့အား အခါအားလျော်စွာ ပြောင်းလဲခြင်းသည် အမြဲတမ်းကောင်းပါတယ်။ ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ဤလဲလှယ်မှုသည် လေးပတ် သို့မဟုတ် ခြောက်ပတ်တစ်ကြိမ်ပြုလုပ်လေ့ရှိသော်လည်း၊ တစ်သီးပုဂ္ဂလဝိသေသလက္ခဏာများပေါ်မူတည်၍ အချိန်ကာလကွဲပြားနိုင်ပါသည်။

စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည် သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကို အဆစ်ပေါင်းစုံလေ့ကျင့်ခန်းများ နှင့် ပေါင်းစပ်ထားသောတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ Roberto Lima က ရှင်းပြသည်။ ယခင်အဆစ်တစ်ခုသာ လှုပ်ရှားနေချိန်တွင် အချို့သော ကြွက်သားအုပ်စုများကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဒုတိယတစ်ခုသည် လှုပ်ရှားမှုအတွင်း အဆစ်တစ်ခုထက်ပို၍ အလုပ်လုပ်ပြီး တစ်ချိန်တည်းတွင် ကြွက်သားများစွာ၏ ကြိုးစားအားထုတ်မှု လိုအပ်သည်။ တစ်ဖန်၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ပေးသူ၏အကူအညီသည် ကွဲပြားခြားနားမှုအားလုံးကို ဖြစ်ပေါ်စေလိမ့်မည်။

အစားအစာတိုင်းတွင် ပရိုတင်းဓာတ်များပါ၀င်ပါ

၎င်းသည် ဤနည်းအတိုင်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည်- အားကစားခန်းမတွင် သင်၊ fibers ကြွက်သားများတွင် microlesions ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ကြွက်သားများ သန်မာစေရန်အတွက် ပရိုတင်းများကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

ထို့ကြောင့် macronutrient ၏ အခန်းကဏ္ဍ ရောက်ရှိလာသည်- အချို့သော ကျွမ်းကျင်သူများက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးသည့်နောက် ပရိုတင်းကို မစားသုံးခြင်းသည် ပရိုတင်း (ပရိုတင်း) ကို ပြိုကွဲစေသည်ဟုပင် ငြင်းခုံကြသည်။ ကြွက်သားသည် ပေါင်းစပ်ဖွဲ့စည်းမှုထက် ပိုကြီးသည်- ဆိုလိုသည်မှာ ကြွက်သားထုထည်တွင် အကျိုးအမြတ်ရှိမည်မဟုတ်ပါ။

ထို့ကြောင့် hypertrophy ရှာဖွေသူများသည် အခြားသူများထက် ပရိုတင်းပမာဏပိုမိုစားသုံးကြသည်- တန်ဖိုးက လှည့်လို့ရတယ်။တစ်နေ့လျှင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တိုင်းအတွက် ပရိုတိန်း 1.5 မှ 2g ဝန်းကျင်။

သို့သော်၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု၏ anabolic အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် ကြာရှည်ခံပြီး ကြာမြင့်ကြောင်းကိုလည်း နားလည်ထားရပါမည်။ လှုပ်ရှားမှုပြီးနောက်အနည်းဆုံး 24 နာရီ။ ထို့ကြောင့်၊ လေ့ကျင့်ပြီးပြီးချင်း ပရိုတင်းများကို အာရုံစိုက်ရန်မှာ ဘာအကြောင်းမှ မရှိတော့ဘဲ နေ့ဘက်တွင် ဘေးဖယ်ထားလိုက်ပါ။

“လေ့ကျင့်ရေးပြီးသည့် ၂၄ နာရီအတွင်း၊ ကြွက်သားများသည် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကို ဖြတ်သန်းကြသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားမှုကို သေချာစေရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အား ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် ဤကာလအတွင်း ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို ဖြန့်ဝေရန် အရေးကြီးပါသည်” ဟု အာဟာရပညာရှင် ဒေါက်တာ Mariana Magri က အကြံပေးသည်။

ဒါကြောင့် သင်သိပြီးသားပါ။ : ကောင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် သရေစာ တွင် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံပါ၊ သို့သော် တစ်နေ့တာလုံး အစားအသောက်ကို လစ်လျူမရှုပါနှင့်။

သို့သော် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို မမေ့ပါနှင့်

“ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ကြွက်သားများယိုယွင်းမှုကို ကာကွယ်ပေးပြီး glycogen (ကျွန်ုပ်တို့၏ဆဲလ်များ၏ အဓိကစွမ်းအင်အရန်) ကို အစားထိုးသည်” ဟု ဒေါက်တာ Mariana Magri က ရှင်းပြသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ကြွက်သားများတွင် လုံလောက်သော glycogen အရန်ပမာဏရှိခြင်းသည် အကြောင်းရင်းအနည်းငယ်အတွက် အရေးကြီးသည်-

• ၎င်းသည် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကို အစမှအဆုံးအထိခံနိုင်ရည်ရှိရန် အာမခံချက်၊
• ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အသုံးမပြုရန် တားဆီးပေးသည်။ ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ဖိုင်ဘာကြွက်သားများ (ကြွက်သား catabolism ဟုခေါ်သည်) စွမ်းအင်ရရှိရန် ပန်းတိုင်ကို လွန်စွာနှောင့်ယှက်စေသည်။

အချို့အရ စားသုံးရန် မည်မျှသုံးစွဲရန် အကြံပြုချက်ဇီဝလိင်၊ အသက်၊ ဇီဝဖြစ်စဉ် နှင့် အခြားအခြေအနေများကဲ့သို့သော လက္ခဏာများ။ သို့သော် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၈ ဂရမ်မှ ၉ ဂရမ်ကြား ကွာခြားနိုင်သည် (စွမ်းဆောင်ရည်မြင့် အားကစားသမားများသည် တစ်နေ့လျှင် ၁၂ ဂရမ်) ကွာခြားနိုင်သည်။

ရေသောက်ပါ

၎င်းသည် ရေရှိသောပတ်ဝန်းကျင်တွင် ရှိနေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စွမ်းအင် ထုတ်လွှတ်မှု အပါအဝင် ဇီဝဓာတုတုံ့ပြန်မှုများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်တွင် ဖြစ်ပျက်နေပါသည်။ Glycogen သည် ကြွက်သားများတွင် ရေပမာဏများစွာ သိုလှောင်ထားသည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများကို စွမ်းအင်ပေးဆောင်ရန် လိုအပ်သော အင်ဇိုင်းများ၏ လုပ်ဆောင်မှုကို လွယ်ကူချောမွေ့စေပါသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် ၏ ထိန်းညှိမှုသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ သက်ရှိများပါရှိသော ရေမှတဆင့် လုပ်ဆောင်ပါသည်။ အပူချိန်ထိန်းနိုင်စွမ်းမြင့်မားသောကြောင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ထွက်လာသော အပူများကို ဖယ်ရှားကာ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာကန့်သတ်ချက်များအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို ထိန်းပေးသည့် ကျွန်ုပ်တို့၏ချွေးများ အငွေ့ပျံခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့် ထိန်းသိမ်းရန် နားလည်ရန် လွယ်ကူပါသည်။ ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် ရေဓာတ်ရရှိရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်၏ ရေဓာတ်ပါဝင်မှု 2% လျော့နည်းသွားခြင်းကဲ့သို့သော သေးငယ်သောဆုံးရှုံးမှုများသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် သိမြင်နိုင်စွမ်းကိုပင် အလျှော့အတင်းလုပ်ရန် လုံလောက်နေပြီဖြစ်သည်။

ကောင်းစွာအိပ်စက်အနားယူပါ

လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ကြွက်သားမျှင်များ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရပါက၊ အနားယူချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်းတို့ကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေပြီး ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးစေသည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည် 2023 တွင် hypertrophy ဖြစ်လိုပါက၊ အခြေခံကျသော နည်းဗျူဟာနှစ်ခုကို လောင်းကြေး-

မဟုတ်ပါတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ပါ

ဤအရာက နာကျင်မှုနှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှ ကောင်းမွန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် လိုအပ်သည့်အချိန်ကို မလေးစားပါ။ သင့်လေ့ကျင့်မှု ပိုပြင်းထန်လေ၊ လိုအပ်သော အနားယူချိန် ပိုရှည်လေ — ၎င်းသည် 24 နာရီမှ 72 နာရီအထိ ကြာနိုင်သည်။

ပြဿနာများကိုရှောင်ရှားရန်၊ အချို့သောသူများသည် တစ်ရက်တည်းတွင် အထက်ခြေလက်အင်္ဂါ ကို လေ့ကျင့်ပေးပြီး အောက်ပိုင်း၊ နောက်နေ့တွင် ခြေလက်များ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အပိုင်းများခွဲ၍ (ယေဘုယျအားဖြင့် အတွေ့အကြုံပိုရှိသူ) များလည်းရှိပါသည်။

အရည်အသွေးကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းကို ဦးစားပေးပါ

၎င်းသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အရေးကြီးသောဟော်မုန်းများဖြစ်သည့် အိပ်စက်နေချိန်ဖြစ်သည်။ melatonin နှင့် GH ကဲ့သို့သော ထုတ်လုပ်ပြီး ထုတ်လွှတ်သည်။