Jika salah satu azam Tahun Baru anda adalah untuk mendapatkan jisim otot pada 2023 , anda mungkin sudah tahu bahawa anda perlu berlatih latihan kekuatan dengan kerap dan membuat beberapa pelarasan dalam diet anda. Walau bagaimanapun, di mana untuk bermula? Di bawah, kami memisahkan beberapa petua mudah, tetapi itu akan membuat perbezaan dalam keputusan:

Baca juga: Berlari: faedah, cara memulakan dan mengelakkan kecederaan

Petua untuk mendapatkan jisim otot pada tahun 2023: a belajar melakukan senaman

Menurut pendidik jasmani dan guru kalistenik Felipe Kutianski, tiada gunanya bertaruh pada kompleks latihan jika anda masih tidak tahu cara melakukan latihan "asas" dengan betul. Berikut ialah beberapa:

• Squats;
• Lenturan lengan;
• Perut;
• Papan isometrik;
• Bar tetap.

Ingat juga, untuk melaksanakannya secara irama (iaitu, perlahan-lahan), memberi perhatian yang teliti kepada pergerakan (dan otot yang diambil semasanya) dan cuba mendapatkan maksimum amplitud mungkin (iaitu, meningkatkan anjakan sendi tanpa membahayakannya).

Semua ini membolehkan pengaktifan gentian otot dengan cara yang lebih lengkap, di samping menyediakan anda untuk latihan dengan lebih “sukar” tanpa membebankan mana-mana rantau atau menawarkan risiko kecederaan . Iringan jurulatih peribadi adalah sangat penting pada masa ini.

Jadi, mulai saat inimenguasai pergerakan yang paling mudah, variasi boleh dimasukkan. Contohnya:

• Deep squats;
• Supra simple abs;
• Australian pull up ;
• Deep .

Bernafas dengan betul untuk mendapatkan jisim otot pada 2023

Menurut jurulatih Vanessa Zanotini, kepentingan bernafas semasa latihan tidak boleh dipertikaikan. Ia bertindak dalam meningkatkan pengoksigenan kepada otot dan tisu, serta dalam kestabilan badan.

Jurulatih menerangkan bahawa latihan kekuatan yang ideal adalah untuk melakukan pernafasan, iaitu, pelepasan udara, pada masa ini. apabila terdapat usaha fizikal yang lebih besar .

Cara terbaik untuk mengetahui masa untuk menarik nafas dan bila untuk menghembus nafas adalah dengan memerhatikan saat usaha yang lebih besar daripada senaman yang dilakukan. "Semasa berlari, cari 'bahagian latihan' yang paling sukar: 'atas atau bawah', 'flex atau lanjutkan'? Apabila anda menyedari jawapannya, ingat: dalam fasa pergerakan yang paling sukar, saya menghembus nafas.”

Selain itu, bernafas melalui mulut biasanya tidak begitu berfaedah. Menurut jurulatih, menyedut melalui hidung membantu melembapkan dan menapis udara. Luput boleh dilakukan melalui mulut. “Bagaimanapun, jika anda mengalami saluran pernafasan yang tersumbat atau merasai puncak keletihan yang berlebihan dan perlu meningkatkan pernafasan anda, ia bukanlah sesuatu yang serius untuk membenarkan inspirasi turut berlaku melalui mulut”,sorotan.

Tingkatkan beban

Sebaik sahaja anda menguasai pelaksanaan dan belajar untuk bernafas dengan betul dalam latihan (yang boleh berlaku selepas bulan atau hari, bergantung pada kerumitan pergerakan), mungkin sudah tiba masanya untuk meningkatkan beban . Lagipun, untuk mendapatkan jisim otot, adalah perlu untuk mencapai apa yang dipanggil kegagalan: mencapai usaha maksimum anda pada penghujung siri.

Ini membolehkan evolusi dalam latihan, kerana ia merangsang otot untuk menghabiskan lebih banyak tenaga dan keluar dari kesan dataran tinggi.

Tetapi sudah tentu, mengangkat beban mesti dilakukan secara progresif dan selamat untuk mengelakkan kesakitan dan kecederaan. Secara amnya, jurulatih melepasi set 8 hingga 12 ulangan. Kemudian, apabila anda berjaya melakukan bilangan maksimum ulangan dalam semua siri dan merasakan bahawa ia adalah mudah, berbincang dengan profesional supaya dia dapat menunjukkan jumlah yang perlu ditingkatkan.

Janjang kecil adalah yang paling disyorkan (2 kepada 10% beban yang sudah anda gunakan), tetapi adalah baik untuk menunjukkan bahawa pakar boleh menilai isu ini dengan lebih baik. Lagipun, bukan semua strategi mengutamakan berat yang paling tinggi — ada yang memfokuskan pada bilangan ulangan yang lebih tinggi.

Pelbagaikan senaman untuk mendapatkan jisim otot pada tahun 2023

Latihan yang berbeza-beza adalah satu lagi strategi untuk mengelakkan keputusan yang tidak stabil. Itu kerana lama kelamaan, otot kita "terbiasa" denganpergerakan dan mungkin tidak berkembang seperti yang diingini.

Senaman baharu merekrut kumpulan otot dan sendi yang berbeza, jadi sentiasa baik untuk menukarnya dari semasa ke semasa. Secara amnya, pertukaran ini berlaku setiap empat atau enam minggu, tetapi sudah tentu tempohnya boleh berbeza-beza mengikut ciri individu.

Senaman yang ideal ialah senaman yang menggabungkan senaman terpencil dengan senaman berbilang sendi , jelas jurulatih peribadi Roberto Lima. Walaupun bekas hanya menggerakkan satu sendi, dan dengan itu, fokus pada kumpulan otot tertentu; yang kedua berfungsi lebih daripada satu sendi semasa pergerakan, memerlukan usaha beberapa otot pada masa yang sama. Sekali lagi, bantuan jurulatih peribadi akan membuat semua perbezaan.

Sertakan protein dalam setiap hidangan

Ia berfungsi lebih kurang seperti ini: di gim, anda menyebabkan mikrolesi dalam otot gentian. Dan untuk otot menjadi lebih kuat, protein perlu dibina semula.

Di situlah peranan makronutrien: sesetengah pakar berpendapat bahawa tidak mengambil protein selepas bersenam boleh menyebabkan ia memecah ( protein) otot adalah lebih besar daripada sintesis – yang bermaksud bahawa tidak akan ada keuntungan dalam jisim otot.

Itulah sebabnya mereka yang mencari hipertrofi biasanya mengambil jumlah protein yang lebih besar daripada orang lain: nilai boleh berputar masuksekitar 1.5 hingga 2g protein untuk setiap kilogram berat badan setiap hari.

Walau bagaimanapun, seseorang juga mesti memahami bahawa kesan anabolik pembinaan otot adalah tahan lama, dan berpanjangan sehingga pada sekurang-kurangnya 24 jam selepas aktiviti. Oleh itu, tidak ada gunanya memberi tumpuan kepada protein sejurus selepas latihan, tetapi meninggalkannya pada waktu siang.

“Dalam 24 jam selepas latihan, otot melalui proses pemulihan. Oleh itu, adalah penting untuk mengagihkan penggunaan protein dalam tempoh ini untuk membekalkan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk memulihkan dan memastikan pertumbuhan jisim otot”, nasihat pakar pemakanan Dr. Marianna Magri.

Jadi, anda sudah tahu : melabur dalam snek selepas bersenam yang baik, tetapi jangan abaikan makanan sepanjang hari.

Tetapi jangan lupa tentang karbohidrat

“Karbohidrat menghalang kemerosotan otot dan menggantikan glikogen (rizab tenaga utama sel kita)”, jelas Dr Marianna Magri. Oleh itu, mempunyai rizab glikogen yang mencukupi dalam otot adalah penting untuk beberapa sebab:

• Ia menjamin tenaga untuk menahan senaman yang sengit dari awal hingga akhir;
• Ia menghalang badan daripada menggunakan gentian ototnya sendiri untuk mendapatkan tenaga (katabolisme otot yang dipanggil), yang sangat mengganggu matlamat.

Pengesyoran berapa banyak yang perlu diambil berubah mengikut beberapaciri-ciri seperti jantina biologi, umur, metabolisme dan keadaan lain. Tetapi ia boleh berbeza-beza antara 8 dan 9g setiap kilogram berat badan (atlet berprestasi tinggi mengambil 12g) setiap hari.

Minum air

Ia berada dalam persekitaran berair bahawa tindak balas biokimia berlaku dalam badan kita, termasuk yang mengakibatkan pembebasan tenaga untuk bersenam. Glikogen disimpan dalam otot dengan jumlah air yang baik. Ini memudahkan tindakan enzim yang diperlukan untuk membekalkan otot dengan tenaga.

Regulasi suhu badan juga berlaku melalui air yang terkandung dalam organisma kita. Kerana ia mempunyai keupayaan yang tinggi untuk mengalirkan suhu, melalui penyejatan peluh kitalah yang menghilangkan haba yang dihasilkan semasa bersenam, mengekalkan suhu badan dalam had fisiologi.

Oleh itu, adalah mudah untuk memahami bahawa mengekalkan ia terhidrat adalah penting untuk mendapatkan jisim otot. Kehilangan yang agak kecil, seperti pengurangan 2% dalam kandungan air badan kita, sudah cukup untuk menjejaskan prestasi fizikal dan juga kognitif!

Tidur dengan nyenyak dan berehat

Sekiranya semasa latihan, gentian otot cedera, semasa rehat badan memulihkannya dan meningkatkan jumlah otot. Oleh itu, jika anda ingin hipertrofi pada tahun 2023, bertaruh pada dua strategi asas:

Tidakmelatih kumpulan otot yang sama setiap hari

Melakukan ini meningkatkan peluang kesakitan dan kecederaan dan tidak menghormati masa yang diperlukan oleh badan untuk pulih dengan betul. Semakin sengit latihan anda, semakin lama tempoh rehat yang diperlukan — boleh dari 24j hingga 72j.

Untuk mengelakkan masalah, sesetengah orang melatih anggota atas dalam satu hari dan bahagian bawah anggota badan pada keesokan harinya. Terdapat juga mereka yang membahagikan latihan kepada lebih banyak bahagian (biasanya mereka yang lebih berpengalaman).

Utamakan tidur yang berkualiti

Semasa tidur hormon penting untuk pertumbuhan otot dihasilkan dan dikeluarkan, seperti melatonin dan GH .