यदि तपाइँको नयाँ वर्षको संकल्पहरू मध्ये एउटा २०२३ मा मांसपेशी मास प्राप्त गर्ने हो , तपाइँलाई पहिले नै थाहा छ कि तपाइँ नियमित रूपमा शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास गर्न र केहि समायोजन गर्न आवश्यक छ। आफ्नो आहार मा। तर, कहाँ सुरु गर्ने? तल, हामी केही सरल सुझावहरू अलग गर्छौं, तर यसले परिणामहरूमा फरक पार्छ:

यो पनि पढ्नुहोस्: दौड: फाइदाहरू, कसरी सुरु गर्ने र चोटपटकबाट बच्ने

2023 मा मांसपेशी मास हासिल गर्न सुझावहरू: a व्यायाम गर्न सिक्नुहोस्

शारीरिक शिक्षाविद् र क्यालिस्थेनिक्स शिक्षक फेलिप कुटियान्स्कीका अनुसार, जटिलमा सट्टेबाजी गर्नुको कुनै अर्थ छैन। व्यायाम गर्नुहोस् यदि तपाइँ अझै पनि "आधार" अभ्यासहरू कसरी सही तरिकाले प्रदर्शन गर्ने थाहा छैन। यहाँ केही छन्:

• स्क्वाट्स;
• आर्म फ्लेक्सन;
• एब्डोमिनल्स;
• आइसोमेट्रिक प्लेङ्क;
• फिक्स्ड बार।

याद गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई एक ढिलो तरिकाले प्रदर्शन गर्न (अर्थात, बिस्तारै), आन्दोलन (र यो समयमा भर्ती गरिएका मांसपेशीहरू) मा ध्यान दिएर र अधिकतम प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस् आयाम सम्भव छ (अर्थात, जोर्नीहरूलाई हानि नगरी विस्थापन बढाउने)।

यसले मांसपेशी फाइबरहरूलाई अझ पूर्ण रूपमा सक्रिय गर्न अनुमति दिन्छ, साथै तपाइँलाई व्यायामको लागि थप तयारी गर्न। कुनै पनि क्षेत्रलाई ओभरलोड नगरी वा चोटहरू को जोखिम प्रदान नगरी "कठीन"। यस समयमा व्यक्तिगत प्रशिक्षकको साथ धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

त्यसोभए, यस क्षणबाट त्यहाँ छसरल चालहरू माहिर, भिन्नताहरू समावेश गर्न सकिन्छ। उदाहरणका लागि:

• डीप स्क्वाट्स;
• सुप्रा साधारण abs;
• अस्ट्रेलियन पुल अप ;
• गहिरो ।

2023 मा मांसपेशी मास हासिल गर्न सही तरिकाले सास लिनुहोस्

प्रशिक्षक भेनेसा जानोटिनीका अनुसार, प्रशिक्षणको क्रममा सास फेर्नको महत्त्व निर्विवाद छ। यसले मांसपेशी र तन्तुहरूमा अक्सिजन बढाउनका साथै शरीरको स्थिरतामा पनि काम गर्छ।

प्रशिक्षक बताउँछन् कि बलियो अभ्यासमा आदर्श भनेको श्वास छोड्नु हो, त्यो क्षणमा हावा छोड्नु हो। जब त्यहाँ ठूलो शारीरिक प्रयास हुन्छ।

कहिले श्वास लिने र कहिले श्वास छोड्ने भन्ने पत्ता लगाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका व्यायामको ठूलो प्रयासको क्षण अवलोकन गरेर हो। "दौडिरहेको बेला, सबैभन्दा गाह्रो 'व्यायामको भाग' फेला पार्नुहोस्: 'माथि वा तल', 'फ्लेक्स वा विस्तार'? जब तपाईंले जवाफ बुझ्नुहुन्छ, सम्झनुहोस्: आन्दोलनको सबैभन्दा कठिन चरणमा, म सास छोड्छु। प्रशिक्षकका अनुसार नाकबाट सास फेर्दा हावालाई आर्द्रता र फिल्टर गर्न मद्दत गर्छ। समाप्ति मुख मार्फत प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। "यद्यपि, यदि तपाईलाई वायुमार्गमा भिड लागेको छ वा अत्यधिक थकान को शिखर महसुस गर्दै हुनुहुन्छ र आफ्नो सास बढाउनु आवश्यक छ भने, यो मुखबाट पनि प्रेरणा हुन दिनु कुनै गम्भीर कुरा होइन",हाइलाइटहरू।

लोडहरू बढाउनुहोस्

एकचोटि तपाईंले कार्यान्वयनमा निपुण हुनुभयो र व्यायाममा राम्रोसँग सास फेर्न सिक्नुभयो (जुन पछि हुन सक्छ। महिना वा दिनहरू, आन्दोलनको जटिलतामा निर्भर गर्दै), हुनसक्छ यो भार बढाउने समय हो । आखिर, मांसपेशी मास हासिल गर्न, यो तथाकथित विफलतामा पुग्न आवश्यक छ: श्रृंखलाको अन्त्यमा आफ्नो अधिकतम प्रयासमा पुग्न।

यसले प्रशिक्षणमा विकासको लागि अनुमति दिन्छ, किनकि यसले उत्तेजित गर्दछ। मांसपेशीहरू थप ऊर्जा खर्च गर्न र पठार प्रभावबाट बाहिर जानका लागि।

तर निस्सन्देह, दुखाइ र चोटपटकबाट बच्नका लागि तौलहरू क्रमशः र सुरक्षित रूपमा उठाउनु पर्छ। सामान्यतया, प्रशिक्षकहरूले 8 देखि 12 दोहोरिने सेटहरू पास गर्छन्। त्यसोभए, जब तपाइँ सबै शृङ्खलाहरूमा पुनरावृत्तिको अधिकतम संख्या प्रदर्शन गर्न प्रबन्ध गर्नुहुन्छ र महसुस गर्नुहुन्छ कि तिनीहरू सजिलो थिए, पेशेवरसँग कुरा गर्नुहोस् ताकि उसले कति बढाउने भनेर संकेत गर्न सक्छ।

साना प्रगतिहरू सबैभन्दा सिफारिस गरिएका छन् (2 तपाईंले पहिले नै प्रयोग गरिरहनुभएको 10% लोडमा) तर विशेषज्ञले यस मुद्दालाई अझ राम्रोसँग मूल्याङ्कन गर्न सक्छन् भन्ने कुरा औंल्याउन सधैं राम्रो हुन्छ। आखिर, सबै रणनीतिहरूले उच्चतम सम्भावित तौललाई प्राथमिकता दिँदैनन् — त्यहाँ ती छन् जसले उच्च संख्यामा दोहोरिने कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ।

२०२३ मा मांसपेशी मास हासिल गर्न व्यायाममा फरक पार्नुहोस्

विभिन्न तालिमहरू स्थिर परिणामहरूबाट बच्नको लागि अर्को रणनीति हो। त्यो किनभने समय संग, हाम्रो मांसपेशिहरु लाई "बानी" हुन्छआन्दोलन र इच्छा अनुसार विकसित नहुन सक्छ।

नयाँ अभ्यासहरूले विभिन्न मांसपेशी समूह र जोर्नीहरू भर्ती गर्दछ, त्यसैले समय-समयमा तिनीहरूलाई परिवर्तन गर्न सधैं राम्रो हुन्छ। सामान्यतया, यो आदानप्रदान हरेक चार वा छ हप्तामा हुन्छ, तर पक्कै पनि यो अवधि व्यक्तिगत विशेषताहरू अनुसार फरक हुन सक्छ।

एक आदर्श कसरत त्यो हो जसले पृथक अभ्यासलाई बहु-संयुक्त अभ्यासहरू सँग जोड्दछ। व्यक्तिगत प्रशिक्षक रोबर्टो लिमा बताउँछन्। जबकि पहिले मात्र एक संयुक्त सार्न, र त्यो संग, केहि मांसपेशी समूह मा ध्यान केन्द्रित; दोस्रोले आन्दोलनको समयमा एक भन्दा बढी संयुक्त काम गर्दछ, एकै समयमा धेरै मांसपेशिहरु को प्रयास को आवश्यकता छ। फेरि, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षकको मद्दतले सबै फरक पार्छ।

प्रत्येक खानामा प्रोटिन समावेश गर्नुहोस्

यसले कम वा कम काम गर्दछ: जिममा, तपाइँ फाइबर मांसपेशिहरु मा microlesions कारण। र मांसपेशी बलियो हुनको लागि, प्रोटिनहरू पुन: निर्माण गर्न आवश्यक छ।

यही ठाउँमा म्याक्रोन्युट्रिएन्टको भूमिका आउँछ: केही विशेषज्ञहरूले यो तर्क पनि गर्छन् कि व्यायाम पछि प्रोटिन उपभोग नगर्दा यसले (प्रोटिनको) भंग हुन सक्छ। मांसपेशी संश्लेषण भन्दा ठूलो छ - जसको मतलब मांसपेशी मास मा कुनै लाभ हुनेछैन।

यसैले हाइपरट्रोफी खोज्नेहरूले सामान्यतया अन्य मानिसहरूको तुलनामा प्रोटीनको ठूलो मात्रा उपभोग गर्छन्: मान घुमाउन सक्छप्रति दिन प्रति किलोग्राम शरीरको तौलको लागि लगभग 1.5 देखि 2 ग्राम प्रोटिन ।

यद्यपि, कसैले यो पनि बुझ्नुपर्छ कि मांसपेशी निर्माणको एनाबोलिक प्रभाव लामो समयसम्म रहन्छ, र लामो समयसम्म गतिविधि पछि कम्तिमा 24 घण्टा। त्यसकारण, प्रशिक्षण पछि प्रोटिनहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुको कुनै अर्थ छैन, तर तिनीहरूलाई दिनको समयमा छोडेर। तसर्थ, यो अवधिमा प्रोटीन खपत वितरण गर्न महत्त्वपूर्ण छ शरीरलाई रिकभर गर्न र मांसपेशी मासको वृद्धि सुनिश्चित गर्न आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान गर्न।", पोषण विशेषज्ञ डा. मारियाना मगरी सल्लाह दिन्छन्। : राम्रो कसरतपछिको खाजा मा लगानी गर्नुहोस्, तर दिनभरको खानालाई बेवास्ता नगर्नुहोस्।

तर कार्बोहाइड्रेटको बारेमा नबिर्सनुहोस्

"कार्बोहाइड्रेटले मांसपेशी बिग्रनबाट रोक्छ र ग्लाइकोजन (हाम्रो कोषहरूको मुख्य ऊर्जा भण्डार) लाई प्रतिस्थापन गर्छ", डा मारियाना मगरी बताउँछिन्। त्यसकारण, मांसपेशीहरूमा ग्लाइकोजनको पर्याप्त भण्डार हुनु केही कारणहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ:

• यसले सुरुदेखि अन्त्यसम्म तीव्र कसरतको सामना गर्न ऊर्जाको ग्यारेन्टी दिन्छ;
• यसले शरीरलाई प्रयोग गर्नबाट रोक्छ। यसको आफ्नै फाइबर मांसपेशिहरु ऊर्जा प्राप्त गर्न को लागी (तथाकथित मांसपेशी catabolism), जसले लक्ष्यमा धेरै बाधा पुर्‍याउँछ।

कति उपभोग गर्ने सिफारिस केही अनुसार परिवर्तन हुन्छ।जैविक लिंग, उमेर, चयापचय र अन्य अवस्थाहरू जस्ता विशेषताहरू। तर यो 8 र 9 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको तौल (उच्च प्रदर्शन खेलाडीहरूले 12 ग्राम उपभोग गर्ने) प्रति दिन फरक हुन सक्छ।

पानी पिउनुहोस्

यो जलीय वातावरणमा हुन्छ हाम्रो शरीरमा जैव रासायनिक प्रतिक्रियाहरू हुन्छन्, जसमा व्यायामका लागि ऊर्जा निस्कन्छ। ग्लाइकोजेन राम्रो मात्रामा पानी संग मांसपेशिहरु मा भण्डारण गरिन्छ। यसले मांसपेशीहरूलाई ऊर्जा प्रदान गर्न आवश्यक इन्जाइमहरूको कार्यलाई सहज बनाउँछ।

शरीरको तापक्रम को नियमन पनि हाम्रो जीवमा रहेको पानी मार्फत हुन्छ। तापक्रम सञ्चालन गर्ने उच्च क्षमता भएको हुनाले, यसले हाम्रो पसिनाको वाष्पीकरण मार्फत शरीरको तापक्रमलाई शारीरिक सीमाभित्र राखेर व्यायाम गर्दा उत्पादन हुने तापलाई हटाउने गर्छ।

यसैले यो बुझ्न सजिलो हुन्छ यो हाइड्रेटेड हुनु मांसपेशी मास हासिल गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तुलनात्मक रूपमा सानो हानि, जस्तै हाम्रो शरीरको पानीको मात्रामा 2% कमी, शारीरिक र यहाँसम्म कि संज्ञानात्मक कार्यसम्पादनमा सम्झौता गर्न पर्याप्त छ!

राम्रो सुत्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्

यदि तालिमको क्रममा मांसपेशी फाइबरमा चोट लागेको छ भने, आरामको समयमा शरीरले तिनीहरूलाई निको पार्छ र मांसपेशीको मात्रा बढाउँछ। तसर्थ, यदि तपाईं 2023 मा हाइपरट्रोफी गर्न चाहनुहुन्छ भने, दुई आधारभूत रणनीतिहरूमा शर्त लगाउनुहोस्:

होइनहरेक दिन एउटै मांसपेशी समूहहरूलाई तालिम दिनुहोस्

यसले दुखाइ र चोटपटकको सम्भावना बढाउँछ र शरीरलाई ठीकसँग निको हुन आवश्यक समयको सम्मान गर्दैन। तपाईंको प्रशिक्षण जति तीव्र हुन्छ, आवश्यक ब्रेक अवधि उति लामो हुन्छ — यो २४ घन्टादेखि ७२ घन्टासम्म हुन सक्छ।

समस्याहरूबाट बच्न, केही मानिसहरूले माथिल्लो खुट्टा एक दिनमा तालिम दिन्छन्, र तल्लो अर्को दिन अंगहरू। प्रशिक्षणलाई धेरै भागहरूमा विभाजन गर्नेहरू पनि छन् (सामान्यतया धेरै अनुभव भएकाहरू)।

गुणस्तरको निद्रालाई प्राथमिकता दिनुहोस्

निद्राको समयमा मांसपेशीहरूको वृद्धिका लागि हार्मोनहरू महत्त्वपूर्ण हुन्छन्। उत्पादन र जारी गरिन्छ, जस्तै मेलाटोनिन र GH ।