Якщо однією з ваших новорічних обіцянок є набору м'язової маси у 2023 році ви, напевно, вже знаєте, що вам потрібно буде практикуватись силові тренування Але з чого почати? Ось кілька простих порад, які суттєво вплинуть на ваші результати:

Читайте також: Біг: переваги, як почати та уникнути травм

Поради щодо набору м'язової маси у 2023 році: найпопулярніші Дізнайтеся, як виконувати вправи

За словами фізкультурника і викладача гімнастики Феліпе Кутянського, немає сенсу робити ставку на складні вправи, якщо ви ще не вмієте правильно виконувати "базові" вправи. Ось деякі з них:

• На корточках;
• Віджимання;
• Черевна порожнина;
• Ізометрична дошка;
• Фіксована планка.

Пам'ятайте також, що виконувати їх потрібно каденційно (тобто повільно), звертаючи пильну увагу на рух (і м'язи, що залучаються під час нього) і намагаючись отримати максимальну віддачу. амплітуда можливим (тобто збільшення переміщення суглобів без їх пошкодження).

Все це дозволяє активізувати м'язові волокна більш повноцінно, а також підготувати вас до більш "складних" вправ, не перевантажуючи жодну ділянку і не створюючи ризику для здоров'я. поранення У цей час дуже важливий супровід персонального тренера.

Таким чином, з моменту освоєння найпростіших рухів можна включати варіації. Наприклад:

• Глибоке присідання;
• Надзвичайно проста черевна порожнина;
• Австралійське підтягування ;
• Дно. .

Дихайте правильно, щоб набрати м'язову масу у 2023 році

За словами тренера Ванесси Занотіні, важливість дихання під час тренувань не викликає сумнівів. Воно впливає як на збільшення насичення киснем м'язів і тканин, так і на стійкість організму.

Тренер пояснює, що ідеальний спосіб виконувати силові вправи - це видих, тобто випускати повітря, коли його стає більше фізичні навантаження .

Найкращий спосіб зрозуміти, коли вдихнути, а коли видихнути, - це спостерігати за моментом найбільшого зусилля під час виконання вправи. "Під час виконання знайдіть найскладнішу "частину вправи": "вгору або вниз", "згинання або розгинання"? Коли ви усвідомите відповідь, пам'ятайте: у найскладнішій фазі руху я випускаю повітря".

За словами тренера, вдих через ніс сприяє зволоженню та фільтрації повітря, тоді як видих можна робити через рот: "Однак, якщо ваші дихальні шляхи перевантажені або ви відчуваєте пік надмірна втома і потрібно посилити дихання, не так вже й складно дозволити вдиху також відбуватися через рот", - підкреслює він.

Збільшення навантажень

Після того, як ви освоїте виконання і навчитеся правильно дихати під час вправ (це може статися через кілька місяців або днів, залежно від складності руху), може настати час для збільшити навантаження Адже для того, щоб набрати м'язову масу, необхідно дійти до так званого провалу: досягти максимального зусилля в кінці серії.

Це дозволяє еволюціонувати в тренуванні, оскільки стимулює м'язи витрачати більше енергії і виходити з ефекту плато.

Зрозуміло, що збільшувати вагу потрібно поступово і безпечно, щоб уникнути болю і травм. Зазвичай тренери дають підходи з 8-12 повторень. Отже, коли вам вдасться виконати максимальну кількість повторень у всіх підходах і ви відчуєте, що вони були легкими, поговоріть з професіоналом, щоб він підказав вам, наскільки можна збільшити вагу.

Найбільш рекомендованими є невеликі прогресії (від 2 до 10% від навантаження, яке ви вже використовуєте), але завжди варто зазначити, що фахівець може краще оцінити проблему. Зрештою, не всі стратегії ставлять на перше місце максимально можливу вагу - є такі, що зосереджуються на більшій кількості повторень.

Урізноманітніть свої вправи, щоб набрати м'язову масу у 2023 році

Варіативність тренувань - ще одна стратегія уникнення стагнації результатів. Це пов'язано з тим, що з часом наші м'язи "звикають" до руху і можуть розвиватися не так, як хотілося б.

Нові вправи залучають різні групи м'язів і суглобів, тому завжди корисно час від часу змінювати їх. Як правило, така зміна відбувається кожні чотири-шість тижнів, але, звичайно, період може змінюватися залежно від індивідуальних особливостей.

Ідеальне тренування - це те, яке поєднує ізольовані вправи з багатосуглобові вправи У той час як перші рухають лише одним суглобом, а отже, зосереджуються на певних групах м'язів, другі задіюють більше одного суглоба під час руху, вимагаючи зусиль декількох м'язів одночасно. Знову ж таки, допомога персонального тренера матиме вирішальне значення.

Включайте білок у кожен прийом їжі

Це працює приблизно так: у спортзалі ви завдаєте мікротравм м'язовим волокнам. А для того, щоб м'язи стали сильнішими, білки повинні бути відновлені.

Ось тут і проявляється роль макроелемента: деякі експерти навіть стверджують, що неспоживання протеїну після тренування може призвести до того, що розпад (білка) в м'язах буде перевищувати синтез, а це означає, що приросту м'язової маси не буде.

Ось чому ті, хто шукає гіпертрофія зазвичай споживають більшу кількість білка, ніж інші люди: ця цифра може становити близько 1,5-2 г білка на кожен кілограм ваги тіла на добу.

Однак важливо також розуміти, що анаболічний ефект нарощування м'язової маси є довготривалим і триває щонайменше 24 години після тренування. Тому не варто намагатися з'їсти багато білка одразу після тренування, а протягом дня залишити його в стороні.

"Протягом 24 годин після тренування м'язи проходять процес відновлення, тому важливо розподілити споживання білка в цей період, щоб забезпечити організм необхідними амінокислотами для відновлення і забезпечити зростання м'язової маси", - радить нутриціолог доктор Маріанна Магрі.

Отже, ви вже знаєте: інвестуйте в хороший післятренувальний перекус але не нехтуйте своїм харчуванням протягом дня.

Але не забувайте про вуглеводи

"Вуглеводи запобігають руйнуванню м'язів і поповнюють запаси глікогену (основного енергетичного резерву наших клітин), - пояснює доктор Маріанна Магрі, - тому мати достатній запас глікогену в м'язах важливо з кількох причин:

• Він гарантує енергію, щоб витримати інтенсивні тренування від початку до кінця;
• Він заважає організму використовувати власні м'язові волокна для отримання енергії (так званий м'язовий катаболізм), що надто заважає досягненню мети.

Рекомендація щодо кількості споживання змінюється залежно від деяких характеристик, таких як біологічна стать, вік, метаболізм Але вона може варіюватися від 8 до 9 г на кілограм ваги тіла (спортсмени високих досягнень споживають до 12 г) на день.

Питна вода

Саме у водному середовищі в нашому організмі відбуваються біохімічні реакції, в тому числі ті, що призводять до виділення енергія Глікоген зберігається в м'язах у великій кількості води, що полегшує дію ферментів, необхідних для забезпечення м'язів енергією.

Регулювання діяльності температура тіла Завдяки високій здатності проводити температуру, саме завдяки випаровуванню поту ми виводимо тепло, що утворюється під час фізичних навантажень, підтримуючи температуру тіла в фізіологічних межах.

Тому неважко зрозуміти, що для набору м'язової маси важливо залишатися зволоженим. Відносно невеликих втрат, таких як зниження вмісту води в нашому організмі на 2%, вже достатньо, щоб поставити під загрозу фізичну і навіть когнітивну працездатність!

Висипайтеся і відпочивайте

Якщо під час тренування м'язові волокна травмуються, то під час відпочинку організм відновлює їх і збільшує об'єм м'язів. Тому, якщо ви хочете гіпертрофуватися у 2023 році, зробіть ставку на дві фундаментальні стратегії:

Не тренуйте одні й ті ж групи м'язів щодня

Це збільшує ймовірність болю і травм, а також не поважає час, необхідний вашому тілу для належного відновлення. Чим інтенсивніше ваше тренування, тим довша перерва - вона може становити від 24 до 72 годин.

Щоб уникнути проблем, деякі люди тренують своїх верхні кінцівки Є також ті, хто ділить тренінг на більшу кількість частин (як правило, ті, хто має більше досвіду).

Надавайте пріоритет якісному сну

Саме під час сну виробляються і вивільняються гормони, важливі для росту м'язів, такі як мелатонін і GH .