Om ett av dina nyårslöften är att att få muskelmassa 2023 Du vet förmodligen redan att du behöver träna. styrketräning Men var ska du börja? Här är några enkla tips som kommer att göra stor skillnad för dina resultat:

Läs också: Löpning: fördelar, hur man börjar och hur man undviker skador

Tips för att få muskelmassa år 2023: den Lär dig att göra övningarna

Enligt fysikläraren och calisthenics-läraren Felipe Kutianski är det ingen idé att satsa på komplexa övningar om du fortfarande inte vet hur du ska utföra "basövningarna" på rätt sätt:

• Knäböjning;
• Push-ups;
• Abdominal;
• Isometrisk planka;
• Fast bar.

Kom också ihåg att göra dem i takt (dvs. långsamt), var uppmärksam på rörelsen (och de muskler som rekryteras under den) och försök att få maximalt resultat. amplitud möjligt (dvs. öka ledens förskjutning utan att skada dem).

Allt detta gör det möjligt att aktivera muskelfibrerna på ett mer fullständigt sätt och förbereder dig för de "svårare" övningarna utan att överbelasta någon region och utan att riskera att skador En personlig tränare är mycket viktig vid denna tidpunkt.

Från det ögonblick då man behärskar de enklaste rörelserna kan man alltså inkludera variationer, till exempel:

• Djup knäböj;
• Supra enkel abdominal;
• Australian pull up ;
• Botten .

Andas ordentligt för att få muskelmassa år 2023

Enligt tränaren Vanessa Zanotini är andningen under träningen oomtvistligt viktig, eftersom den både ökar syretillförseln till muskler och vävnader och ökar kroppens stabilitet.

Tränaren förklarar att det perfekta sättet att utföra styrkeövningar är att andas ut, det vill säga att släppa ut luften när det är mer fysisk ansträngning .

Det bästa sättet att ta reda på när man ska andas in och när man ska andas ut är att observera den tidpunkt då man gör den största ansträngningen i övningen som utförs: "När du utför övningen, hitta den svåraste "delen av övningen": "uppåt eller nedåt", "böja eller sträcka"? När du inser svaret, kom ihåg: i den svåraste fasen av rörelsen släpper jag ut luften."

Enligt tränaren hjälper inandning genom näsan till att befukta och filtrera luften, medan utandning kan ske genom munnen: "Men om dina luftvägar är täppta eller om du känner en topp av överdriven trötthet och behöver öka andningen, är det ingen stor sak att låta inspirationen ske även genom munnen", säger han.

Öka belastningen

När du väl behärskar utförandet och har lärt dig att andas ordentligt under övningarna (vilket kan ske efter månader eller dagar, beroende på hur komplex rörelsen är) kan det vara dags att öka belastningen För att få muskelmassa är det trots allt nödvändigt att nå det så kallade misslyckandet: att nå din maximala ansträngning i slutet av serien.

Detta möjliggör en utveckling av träningen, eftersom det stimulerar musklerna att använda mer energi och att lämna platåeffekten.

Det är uppenbart att ökningen av vikterna måste ske progressivt och säkert för att undvika smärta och skador. I allmänhet ger tränare set med 8-12 repetitioner. Så när du lyckas utföra det maximala antalet repetitioner i alla set och känner att de var lätta, prata med proffsen så att han eller hon kan tala om för dig hur mycket du ska öka.

Små ökningar är de mest rekommenderade (2 till 10 % av den belastning du redan använder), men det är alltid värt att påpeka att en specialist kan bedöma problemet bättre. Alla strategier prioriterar trots allt inte högsta möjliga vikt - det finns de som fokuserar på ett högre antal repetitioner.

Variera dina övningar för att få mer muskelmassa 2023

Att variera träningen är en annan strategi för att undvika stagnerande resultat, eftersom musklerna med tiden "vänjer" sig vid rörelsen och kanske inte utvecklas som önskat.

Nya övningar rekryterar olika muskelgrupper och leder, så det är alltid bra att byta ut dem då och då. I allmänhet sker detta byte var fjärde till sjätte vecka, men perioden kan naturligtvis variera beroende på individuella egenskaper.

Ett idealiskt träningspass är ett träningspass som kombinerar isolerade övningar med övningar med flera leder Medan de förstnämnda rör endast en led och därmed fokuserar på vissa muskelgrupper, arbetar de sistnämnda med mer än en led under rörelsen, vilket kräver att flera muskler ansträngs samtidigt. Även här kan en personlig tränare göra stor skillnad.

Inkludera protein i varje måltid

Det fungerar ungefär så här: På gymmet orsakar du mikroskador på muskelfibrerna. För att musklerna ska bli starkare måste proteinerna byggas upp igen.

Det är här makronutrientets roll kommer in: vissa experter hävdar till och med att om man inte äter protein efter träning kan det leda till att nedbrytningen (av protein) i muskeln blir större än syntesen - vilket innebär att man inte får någon muskelmassaökning.

Det är därför som de som söker hypertrofi konsumerar i allmänhet en högre mängd protein än andra människor: siffran kan ligga runt 1,5 till 2 g protein per kilo kroppsvikt och dag.

Det är dock också nödvändigt att förstå att den anabola effekten av muskeluppbyggnad är långvarig och varar i minst 24 timmar efter aktiviteten. Därför är det inte bra att göra en massa protein direkt efter träningen, men lämna det åt sidan under dagen.

"Under de 24 timmarna efter ett träningspass genomgår musklerna en återhämtningsprocess, så det är viktigt att fördela proteinintaget under denna period för att förse kroppen med de aminosyror som behövs för att återhämta sig och säkerställa tillväxt av muskelmassan", råder nutrolog Dr Marianna Magri.

Så du vet redan: investera i en bra mellanmål efter träning men försumma inte din kost under hela dagen.

Men glöm inte kolhydraterna

"Kolhydrater förhindrar muskelförstöring och fyller på glykogen (cellernas huvudsakliga energireserv)", förklarar Dr Marianna Magri, så det är viktigt att ha tillräckliga glykogenreserver i musklerna av flera skäl:

• Det garanterar energi för att uthärda intensiv träning från början till slut;
• Det hindrar kroppen från att använda sina egna muskelfibrer för att få energi (så kallad muskelkatabolism), vilket hindrar målet alltför mycket.

Rekommendationen om hur mycket man ska konsumera ändras beroende på vissa egenskaper, t.ex. biologiskt kön och ålder, ämnesomsättning Men det kan variera mellan 8 och 9 g per kilo kroppsvikt (högpresterande idrottare konsumerar upp till 12 g) per dag.

Drick vatten

Det är i det vattenhaltiga mediet som biokemiska reaktioner äger rum i vår kropp, bland annat de som leder till frisättning av energi Glykogen lagras i musklerna tillsammans med en stor mängd vatten, vilket underlättar verkan av de enzymer som behövs för att förse musklerna med energi.

Regleringen av kroppstemperatur. Eftersom svetten har en hög kapacitet att leda temperaturen är det genom avdunstningen av vår svett som vi eliminerar den värme som produceras under träning och håller kroppstemperaturen inom fysiologiska gränser.

Det är därför lätt att förstå att det är viktigt att hålla sig våt för att få muskelmassa. Relativt små förluster, som en minskning av kroppens vatteninnehåll med 2 %, är redan tillräckligt för att försämra den fysiska och till och med kognitiva prestationsförmågan!

Sov gott och vila

Om det är under träningen som muskelfibrerna skadas är det under vilan som kroppen återhämtar dem och ökar muskelvolymen. Om du vill hypertrofiera 2023 ska du därför satsa på två grundläggande strategier:

Träna inte samma muskelgrupper varje dag.

Om du gör det ökar risken för smärta och skador och respekterar inte den tid som din kropp behöver för att återhämta sig ordentligt. Ju intensivare träningen är, desto längre är pausperioden - den kan vara mellan 24 och 72 timmar.

För att undvika problem tränar vissa människor sina Övre extremiteter. Det finns också de som delar upp utbildningen i flera delar (i allmänhet de som har mer erfarenhet).

Prioritera sömn av god kvalitet

Det är under sömnen som hormoner som är viktiga för muskeltillväxten produceras och frisätts, t.ex. melatonin och GH .