तुमच्या नवीन वर्षाच्या संकल्पांपैकी एखादा संकल्प २०२३ मध्ये स्नायू वाढवणे असेल तर, तुम्हाला कदाचित आधीच माहित असेल की तुम्हाला नियमितपणे शक्ती प्रशिक्षण सराव करावा लागेल आणि काही समायोजन करावे लागेल. आपल्या आहारात. मात्र, सुरुवात कुठून करायची? खाली, आम्ही काही सोप्या टिप्स वेगळे करतो, पण त्यामुळे परिणामांमध्ये फरक पडेल:

हेही वाचा: धावणे: फायदे, सुरुवात कशी करावी आणि दुखापती कशा टाळाव्यात

२०२३ मध्ये स्नायू वाढवण्याच्या टिपा: a व्यायाम करायला शिका

शारीरिक शिक्षक आणि कॅलिस्थेनिक्स शिक्षक फेलिप कुटियान्स्की यांच्या मते, कॉम्प्लेक्सवर सट्टेबाजी करण्यात काही अर्थ नाही जर तुम्हाला अजूनही "बेस" व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे हे माहित नसेल तर व्यायाम करा. येथे काही आहेत:

• स्क्वॅट्स;
• आर्म फ्लेक्सिअन;
• एब्डोमिनल्स;
• आयसोमेट्रिक प्लँक;
• फिक्स्ड बार.

सुध्दा लक्षात ठेवा, ते एका सुरेल पद्धतीने (म्हणजे हळू हळू), हालचालीकडे लक्ष देऊन (आणि त्यादरम्यान भरती झालेल्या स्नायूंवर) आणि जास्तीत जास्त मिळवण्याचा प्रयत्न करा मोठेपणा शक्य आहे (म्हणजेच, सांध्यांना इजा न करता त्यांचे विस्थापन वाढवणे).

हे सर्व स्नायू तंतूंना अधिक संपूर्णपणे सक्रिय करण्यास अनुमती देते, शिवाय तुम्हाला व्यायामासाठी अधिक तयार करते. कोणत्याही क्षेत्राला ओव्हरलोड न करता किंवा जखमी चा धोका न देता “कठीण”. अशा वेळी वैयक्तिक प्रशिक्षकाची साथ खूप महत्त्वाची असते.

म्हणून, त्या क्षणापासूनसर्वात सोप्या हालचालींवर प्रभुत्व मिळवणे, भिन्नता समाविष्ट केल्या जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ:

• डीप स्क्वॅट्स;
• सुप्रा साधे abs;
• ऑस्ट्रेलियन पुल अप ;
• सखोल .

२०२३ मध्ये मांसपेशी वाढवण्यासाठी योग्य श्वास घ्या

प्रशिक्षक व्हेनेसा झानोटिनीच्या मते, प्रशिक्षणादरम्यान श्वास घेण्याचे महत्त्व निर्विवाद आहे. हे स्नायू आणि ऊतींना ऑक्सिजन वाढवण्यासाठी तसेच शरीराची स्थिरता या दोन्हीमध्ये कार्य करते.

प्रशिक्षक स्पष्ट करतात की ताकदीच्या व्यायामांमध्ये आदर्श म्हणजे श्वास सोडणे, म्हणजे क्षणात हवा सोडणे. जेव्हा जास्त शारीरिक प्रयत्न असतात.

केव्हा श्वास घ्यायचा आणि कधी श्वास सोडायचा हे शोधण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे व्यायामाच्या अधिक प्रयत्नांच्या क्षणाचे निरीक्षण करणे. "धावताना, सर्वात कठीण 'व्यायामाचा भाग' शोधा: 'वर किंवा खाली', 'फ्लेक्स किंवा विस्तारित'? जेव्हा तुम्हाला उत्तर कळते, तेव्हा लक्षात ठेवा: चळवळीच्या सर्वात कठीण टप्प्यात, मी श्वास सोडतो.”

तसेच, तोंडातून श्वास घेणे सहसा इतके फायदेशीर नसते. प्रशिक्षकाच्या मते, नाकातून श्वास घेतल्याने हवेला आर्द्रता आणि फिल्टर करण्यास मदत होते. कालबाह्यता तोंडाद्वारे केली जाऊ शकते. "तथापि, जर तुम्हाला वायुमार्गाची गर्दी होत असेल किंवा तुम्हाला अति थकवा जाणवत असेल आणि तुमचा श्वासोच्छ्वास वाढवायचा असेल, तर तोंडातूनही प्रेरणा मिळणे गंभीर नाही",हायलाइट्स.

लोड वाढवा

एकदा तुम्ही अंमलबजावणीमध्ये प्रभुत्व मिळवाल आणि व्यायामामध्ये योग्य प्रकारे श्वास घ्यायला शिकाल (जे नंतर होऊ शकते महिने किंवा दिवस, हालचालींच्या जटिलतेवर अवलंबून), कदाचित ही वेळ आहे भार वाढवण्याची . शेवटी, स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी, तथाकथित अपयशापर्यंत पोहोचणे आवश्यक आहे: मालिकेच्या शेवटी आपल्या जास्तीत जास्त प्रयत्नांपर्यंत पोहोचणे.

यामुळे प्रशिक्षणात उत्क्रांती होऊ शकते, कारण ते उत्तेजित करते. स्नायू अधिक ऊर्जा खर्च करण्यासाठी आणि पठाराच्या प्रभावातून बाहेर जाण्यासाठी.

परंतु नक्कीच, वेदना आणि दुखापती टाळण्यासाठी वजन उचलणे उत्तरोत्तर आणि सुरक्षितपणे केले पाहिजे. साधारणपणे, प्रशिक्षक 8 ते 12 पुनरावृत्तीचे संच पास करतात. त्यानंतर, जेव्हा तुम्ही सर्व मालिकांमध्ये जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती करण्यास व्यवस्थापित कराल आणि त्यांना सोपे वाटेल, तेव्हा व्यावसायिकांशी बोला जेणेकरुन तो किती वाढवायचा हे सूचित करू शकेल.

लहान प्रगती सर्वात जास्त शिफारस केली जाते (2 10% लोड तुम्ही आधीच वापरत आहात), परंतु तज्ञ समस्येचे अधिक चांगल्या प्रकारे मूल्यांकन करू शकतात हे सूचित करणे नेहमीच चांगले आहे. शेवटी, सर्व रणनीती सर्वोच्च संभाव्य वजनाला प्राधान्य देत नाहीत — असे काही आहेत जे पुनरावृत्तीच्या उच्च संख्येवर लक्ष केंद्रित करतात.

२०२३ मध्ये स्नायू वाढवण्यासाठी व्यायाम बदला

बदलणारे प्रशिक्षण हे स्थिर परिणाम टाळण्यासाठी आणखी एक धोरण आहे. कारण कालांतराने, आपल्या स्नायूंना याची "सवय" होतेहालचाल आणि इच्छेनुसार विकसित होऊ शकत नाही.

नवीन व्यायाम विविध स्नायू गट आणि सांधे भरतात, त्यामुळे ते वेळोवेळी बदलणे नेहमीच चांगले असते. साधारणपणे, ही देवाणघेवाण दर चार किंवा सहा आठवड्यांनी होते, परंतु अर्थातच हा कालावधी वैयक्तिक वैशिष्ट्यांनुसार बदलू शकतो.

एक आदर्श कसरत म्हणजे वेगळ्या व्यायामांना बहु-संयुक्त व्यायाम , वैयक्तिक प्रशिक्षक रॉबर्टो लिमा स्पष्ट करतात. माजी फक्त एक संयुक्त हलवा, आणि त्यासह, काही स्नायू गट लक्ष केंद्रित करताना; दुसरा हालचाली दरम्यान एकापेक्षा जास्त सांधे कार्य करतो, ज्यासाठी एकाच वेळी अनेक स्नायूंचा प्रयत्न आवश्यक असतो. पुन्हा, वैयक्तिक प्रशिक्षकाच्या मदतीमुळे सर्व फरक पडेल.

प्रत्येक जेवणात प्रथिने समाविष्ट करा

हे कमी-अधिक प्रमाणात असे कार्य करते: जिममध्ये, तुम्ही तंतूंच्या स्नायूंमध्ये मायक्रोलेशन होऊ शकते. आणि स्नायूंना बळकट होण्यासाठी, प्रथिनांची पुनर्बांधणी करणे आवश्यक आहे.

तेथेच मॅक्रोन्युट्रिएंटची भूमिका येते: काही तज्ञ असाही तर्क करतात की व्यायामानंतर प्रथिने न घेतल्याने ते (प्रथिने) खराब होऊ शकतात. स्नायू संश्लेषणापेक्षा जास्त आहे - म्हणजे स्नायूंच्या वस्तुमानात कोणताही फायदा होणार नाही.

म्हणूनच जे लोक अतिवृद्धी शोधतात ते सामान्यतः इतर लोकांपेक्षा जास्त प्रमाणात प्रथिने खातात: मूल्य आत फिरू शकतेदररोज शरीराच्या प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी सुमारे 1.5 ते 2 ग्रॅम प्रथिने .

तथापि, एखाद्याने हे देखील समजून घेतले पाहिजे की स्नायूंच्या उभारणीचा अॅनाबॉलिक प्रभाव दीर्घकाळ टिकणारा असतो, आणि तो दीर्घकाळापर्यंत क्रियाकलापानंतर किमान 24 तास. त्यामुळे, प्रशिक्षणानंतर लगेच प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करण्यात काही अर्थ नाही, परंतु दिवसभरात त्यांना बाजूला ठेवून.

“प्रशिक्षणानंतर 24 तासांमध्ये, स्नायू पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेतून जातात. म्हणून, या कालावधीत प्रथिनांच्या वापराचे वितरण करणे महत्वाचे आहे ज्यामुळे शरीराला स्नायूंच्या वस्तुमानाची पुनर्प्राप्ती आणि वाढ सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करणे आवश्यक आहे”, पोषणतज्ञ डॉ. मारियाना मॅग्री सल्ला देतात.

म्हणून, तुम्हाला आधीच माहित आहे : चांगल्या वर्कआउटनंतरच्या स्नॅकमध्ये गुंतवणूक करा, पण दिवसभर खाण्याकडे दुर्लक्ष करू नका.

परंतु कार्बोहायड्रेट्सबद्दल विसरू नका

“कार्बोहायड्रेट स्नायू खराब होण्यापासून प्रतिबंधित करते आणि ग्लायकोजेन (आपल्या पेशींचे मुख्य ऊर्जा राखीव) बदलते”, डॉ मारियाना मॅग्री स्पष्ट करतात. म्हणून, स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनचा पुरेसा साठा काही कारणांसाठी महत्त्वाचा आहे:

• ते सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत तीव्र कसरत सहन करण्यासाठी उर्जेची हमी देते;
• हे शरीराला वापरण्यापासून प्रतिबंधित करते ऊर्जा मिळविण्यासाठी त्याचे स्वतःचे तंतू स्नायू (तथाकथित स्नायू अपचय), जे मोठ्या प्रमाणात उद्दिष्टात व्यत्यय आणतात.

किती प्रमाणात वापरावे याची शिफारस काहींच्या मते बदलते.जैविक लिंग, वय, चयापचय आणि इतर परिस्थिती यासारखी वैशिष्ट्ये. परंतु ते प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन 8 ते 9 ग्रॅम दरम्यान बदलू शकते (उच्च कामगिरी करणारे खेळाडू 12 ग्रॅम वापरतात).

पाणी प्या

ते जलीय वातावरणात आहे जैवरासायनिक प्रतिक्रिया आपल्या शरीरात घडतात, ज्याचा परिणाम व्यायामासाठी ऊर्जा होतो. ग्लायकोजेन स्नायूंमध्ये चांगल्या प्रमाणात पाणी साठते. हे स्नायूंना ऊर्जा पुरवण्यासाठी आवश्यक एन्झाइम्सची क्रिया सुलभ करते.

शरीराचे तापमान चे नियमन देखील आपल्या शरीरात असलेल्या पाण्याद्वारे होते. तापमान चालविण्याची उच्च क्षमता असल्यामुळे, आपल्या घामाच्या बाष्पीभवनाद्वारे आपण व्यायामादरम्यान तयार होणारी उष्णता काढून टाकतो, शरीराचे तापमान शारीरिक मर्यादेत ठेवतो.

म्हणून, हे समजणे सोपे आहे की राखणे ते हायड्रेटेड असणे महत्वाचे आहे स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी. तुलनेने लहान नुकसान, जसे की आपल्या शरीरातील पाण्याचे प्रमाण 2% कमी होणे, शारीरिक आणि अगदी संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेत तडजोड करण्यासाठी आधीच पुरेसे आहे!

नीट झोप आणि विश्रांती

जर प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूंच्या तंतूंना दुखापत झाली असेल, तर विश्रांतीच्या वेळी शरीर त्यांना सावरते आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढवते. म्हणून, जर तुम्हाला 2023 मध्ये हायपरट्रॉफी करायची असेल, तर दोन मूलभूत धोरणांवर पैज लावा:

नाहीदररोज समान स्नायू गटांना प्रशिक्षण द्या

असे केल्याने वेदना आणि दुखापत होण्याची शक्यता वाढते आणि शरीराला योग्यरित्या बरे होण्यासाठी लागणारा वेळ मानत नाही. तुमचे प्रशिक्षण जितके तीव्र असेल तितका जास्त वेळ आवश्यक ब्रेक - तो २४ तास ते ७२ तासांचा असू शकतो.

समस्या टाळण्यासाठी, काही लोक एका दिवसात वरच्या अंगांना प्रशिक्षित करतात आणि खालच्या दुसऱ्या दिवशी हातपाय. असेही काही लोक आहेत जे प्रशिक्षणाला अधिक भागांमध्ये विभागतात (सामान्यत: अधिक अनुभव असलेले).

गुणवत्तेच्या झोपेला प्राधान्य द्या

झोपेच्या वेळी स्नायूंच्या वाढीसाठी हार्मोन्स महत्त्वाचे असतात. मेलाटोनिन आणि GH .