ប្រសិនបើដំណោះស្រាយមួយក្នុងឆ្នាំថ្មីរបស់អ្នកគឺ ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនៅឆ្នាំ 2023 អ្នកប្រហែលជាដឹងរួចហើយថាអ្នកនឹងត្រូវអនុវត្ត ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ជាទៀងទាត់ និងធ្វើការកែតម្រូវមួយចំនួន នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម? ខាងក្រោមនេះ យើងបែងចែកគន្លឹះសាមញ្ញមួយចំនួន ប៉ុន្តែវានឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងលទ្ធផល៖

អានផងដែរ៖ ការរត់៖ អត្ថប្រយោជន៍ របៀបចាប់ផ្តើម និងជៀសវាងការរងរបួស

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនៅឆ្នាំ 2023៖ a រៀនធ្វើលំហាត់

យោងទៅតាមអ្នកអប់រំកាយ និងគ្រូកាយវិការ Felipe Kutianski មិនមានចំណុចណាមួយក្នុងការភ្នាល់លើភាពស្មុគស្មាញនោះទេ។ លំហាត់ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនដឹងពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ "មូលដ្ឋាន" ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នេះគឺជាមួយចំនួន៖

• Squats;
• ការបត់ដៃ;
• ពោះ;
• Isometric plank;
• របារថេរ។

សូមចងចាំផងដែរ ដើម្បីអនុវត្តវាក្នុងរបៀបមួយ (នោះគឺយឺត) ដោយយកចិត្តទុកដាក់លើចលនា (និងសាច់ដុំដែលបានជ្រើសរើសអំឡុងពេលវា) ហើយព្យាយាមទទួលបានអតិបរមា ទំហំ អាចធ្វើទៅបាន (នោះគឺការបង្កើនការផ្លាស់ទីលំនៅរបស់សន្លាក់ដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ពួកគេ)។

ទាំងអស់នេះអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើឱ្យសរសៃសាច់ដុំសកម្មកាន់តែពេញលេញ បន្ថែមពីលើការរៀបចំអ្នកសម្រាប់លំហាត់បន្ថែមទៀត។ "ពិបាក" ដោយមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់ក្នុងតំបន់ ឬផ្តល់ហានិភ័យនៃ របួស ។ ការអមដំណើររបស់គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលនេះ។

ដូច្នេះ ចាប់ពីពេលនេះតទៅធ្វើជាម្ចាស់នៃចលនាសាមញ្ញបំផុត ការប្រែប្រួលអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូល។ ឧទាហរណ៍៖

• Squats ជ្រៅ;
• Supra simple abs;
• Australian pull up ;
• ជ្រៅ ។

ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនៅឆ្នាំ 2023

យោងទៅតាមគ្រូបណ្តុះបណ្តាល Vanessa Zanotini សារៈសំខាន់នៃការដកដង្ហើមអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់គឺមិនអាចប្រកែកបាន។ វាដើរតួនាទីទាំងការបង្កើនអុកស៊ីហ្សែនដល់សាច់ដុំ និងជាលិកា ព្រមទាំងរក្សាលំនឹងរាងកាយ។

គ្រូបង្ហាត់ពន្យល់ថា ឧត្តមគតិក្នុងលំហាត់កម្លាំងគឺការដកដង្ហើមចេញ ពោលគឺបញ្ចេញខ្យល់ក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ន។ នៅពេលដែលមាន ការប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយ កាន់តែខ្លាំង។

វិធីល្អបំផុតដើម្បីដឹងថាពេលណាត្រូវដកដង្ហើមចូល និងពេលណាត្រូវដកដង្ហើមចេញគឺដោយការសង្កេតមើលពេលវេលានៃការខិតខំប្រឹងប្រែងកាន់តែខ្លាំងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលកំពុងត្រូវបានអនុវត្ត។ “ខណៈពេលកំពុងរត់ ស្វែងរកផ្នែកដែលពិបាកបំផុតនៃលំហាត់៖ 'ឡើងលើ ឬចុះក្រោម' 'បត់បែន ឬពង្រីក'? នៅពេលអ្នកដឹងពីចំលើយ សូមចងចាំថា៖ ក្នុងដំណាក់កាលដ៏លំបាកបំផុតនៃចលនា ខ្ញុំដកដង្ហើមចេញ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ការដកដង្ហើមតាមមាត់របស់អ្នកជាធម្មតាមិនមានប្រយោជន៍នោះទេ។ តាម​គ្រូ​បង្ហាត់ ការ​ស្រូប​ចូល​តាម​ច្រមុះ​ជួយ​ធ្វើ​ឱ្យ​សំណើម និង​ចម្រោះ​ខ្យល់។ ការផុតកំណត់អាចត្រូវបានអនុវត្តតាមមាត់។ "ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានការកកស្ទះផ្លូវដង្ហើម ឬមានអារម្មណ៍ថាមានការកើនឡើង ហត់នឿយខ្លាំង ហើយត្រូវការបង្កើនការដកដង្ហើមរបស់អ្នក វាមិនមានអ្វីធ្ងន់ធ្ងរទេក្នុងការអនុញ្ញាតឱ្យការបំផុសគំនិតកើតឡើងតាមរយៈមាត់"រំលេច។

បង្កើនបន្ទុក

នៅពេលដែលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់នៃការអនុវត្ត និងរៀនដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងលំហាត់ (ដែលអាចកើតឡើងបន្ទាប់ពី ខែ ឬថ្ងៃ អាស្រ័យលើភាពស្មុគស្មាញនៃចលនា) ប្រហែលជាដល់ពេល បង្កើនបន្ទុក ។ យ៉ាងណាមិញ ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ វាចាំបាច់ក្នុងការឈានទៅដល់ការបរាជ័យដែលគេហៅថា៖ ការឈានដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងជាអតិបរមារបស់អ្នកនៅចុងបញ្ចប់នៃស៊េរី។

វាអនុញ្ញាតឱ្យមានការវិវត្តន៍ក្នុងការហ្វឹកហាត់ ព្រោះវាជំរុញឱ្យ សាច់ដុំដើម្បីចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើន និងចេញពីតំបន់ខ្ពង់រាប។

ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ ការលើកទម្ងន់ត្រូវធ្វើជាលំដាប់ និងដោយសុវត្ថិភាព ដើម្បីជៀសវាងការឈឺចាប់ និងរបួស។ ជាទូទៅ គ្រូបង្ហាត់ឆ្លងកាត់ឈុតពី 8 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗ។ បន្ទាប់មក នៅពេលដែលអ្នកគ្រប់គ្រងចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗនៅក្នុងស៊េរីទាំងអស់ ហើយមានអារម្មណ៍ថាវាងាយស្រួល សូមពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញដើម្បីឱ្យគាត់អាចចង្អុលបង្ហាញថាតើត្រូវបង្កើនចំនួនប៉ុន្មាន។

ការវិវត្តតូចៗត្រូវបានណែនាំច្រើនបំផុត (2 ដល់ 10% ផ្ទុកដែលអ្នកបានប្រើរួចហើយ) ប៉ុន្តែវាតែងតែល្អក្នុងការចង្អុលបង្ហាញថាអ្នកជំនាញអាចវាយតម្លៃបញ្ហាបានប្រសើរជាងមុន។ យ៉ាងណាមិញ មិនមែនគ្រប់យុទ្ធសាស្ត្រទាំងអស់ផ្តល់អាទិភាពដល់ទម្ងន់ខ្ពស់បំផុតដែលអាចធ្វើទៅបាននោះទេ វាមានមួយចំនួនដែលផ្តោតលើចំនួនពាក្យដដែលៗច្រើនជាងនេះ។

ផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនៅឆ្នាំ 2023

ការផ្លាស់ប្តូរការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាយុទ្ធសាស្រ្តមួយផ្សេងទៀតដើម្បីជៀសវាងលទ្ធផលនៅទ្រឹង។ នោះដោយសារតែយូរ ៗ ទៅសាច់ដុំរបស់យើង "ត្រូវបានប្រើប្រាស់"ចលនា និងប្រហែលជាមិនវិវឌ្ឍដូចការចង់បាន។

លំហាត់ថ្មីជ្រើសរើសក្រុមសាច់ដុំ និងសន្លាក់ផ្សេងៗ ដូច្នេះវាជាការល្អក្នុងការផ្លាស់ប្តូរពួកវាម្តងម្កាល។ ជាទូទៅ ការផ្លាស់ប្តូរនេះធ្វើឡើងរៀងរាល់ 4 ឬ 6 សប្តាហ៍ម្តង ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់រយៈពេលអាចប្រែប្រួលទៅតាមលក្ខណៈបុគ្គល។

ការហាត់ប្រាណដ៏ល្អគឺជាលំហាត់ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ដាច់ដោយឡែកជាមួយ លំហាត់ពហុសន្លាក់ ពន្យល់ពីគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន Roberto Lima ។ ខណៈពេលដែលអតីតផ្លាស់ទីតែមួយសន្លាក់, ហើយជាមួយនឹងនោះ, ផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់; ទីពីរធ្វើការច្រើនជាងមួយសន្លាក់កំឡុងពេលធ្វើចលនា ដែលទាមទារការប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ជាថ្មីម្តងទៀត ជំនួយពីគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួននឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាទាំងអស់។

រួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនក្នុងរាល់អាហារ

វាដំណើរការច្រើនឬតិចដូចនេះ៖ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នក បណ្តាលឱ្យ microlesions នៅក្នុងសាច់ដុំសរសៃ។ ហើយដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ ប្រូតេអ៊ីនចាំបាច់ត្រូវបង្កើតឡើងវិញ។

នោះហើយជាកន្លែងដែលតួនាទីរបស់ macronutrient ចូលមក៖ អ្នកជំនាញខ្លះថែមទាំងប្រកែកថាការមិនទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអាចបណ្តាលឱ្យវាបំបែក (ប្រូតេអ៊ីន) នៃ សាច់ដុំធំជាងការសំយោគ ដែលមានន័យថានឹងមិនមានការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំទេ។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកដែលស្វែងរក ជំងឺលើសឈាម ជាទូទៅប្រើប្រាស់បរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងមនុស្សផ្សេងទៀត៖ តម្លៃអាចបង្វិលចូលប្រហែល 1.5 ទៅ 2g នៃប្រូតេអ៊ីន សម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។

ទោះជាយ៉ាងណា មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែយល់ផងដែរថាឥទ្ធិពល anabolic នៃការកសាងសាច់ដុំគឺប្រើប្រាស់បានយូរ និងអូសបន្លាយពេល។ យ៉ាងហោចណាស់ 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីសកម្មភាព។ ដូច្នេះហើយ វាគ្មានចំណុចណាមួយក្នុងការផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់នោះទេ ប៉ុន្តែទុកវាចោលនៅពេលថ្ងៃ។

“ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ សាច់ដុំឆ្លងកាត់ដំណើរការស្តារឡើងវិញ។ ដូច្នេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចែកចាយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងអំឡុងពេលនេះ ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអាស៊ីតអាមីណូដែលចាំបាច់ក្នុងការស្តារឡើងវិញ និងធានាដល់ការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំ” អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ វេជ្ជបណ្ឌិត Marianna Magri ផ្តល់ដំបូន្មាន។

ដូច្នេះ អ្នកដឹងរួចហើយ ៖ វិនិយោគលើ អាហារសម្រន់ក្រោយហាត់ប្រាណ ដ៏ល្អ ប៉ុន្តែកុំធ្វេសប្រហែសអាហារពេញមួយថ្ងៃ។

ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីកាបូអ៊ីដ្រាត

“កាបូអ៊ីដ្រាតការពារការខ្សោះជីវជាតិនៃសាច់ដុំ និងជំនួស glycogen (បម្រុងថាមពលសំខាន់នៃកោសិការបស់យើង)”។ ដូច្នេះ ការមានបម្រុង glycogen គ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងសាច់ដុំគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន៖

• វាធានាថាមពលដើម្បីទប់ទល់នឹងការហាត់ប្រាណខ្លាំងពីដើមដល់ចប់។
• វាការពាររាងកាយពីការប្រើប្រាស់ សាច់ដុំសរសៃរបស់វាផ្ទាល់ ដើម្បីទទួលបានថាមពល (ដែលហៅថាសាច់ដុំ catabolism) ដែលរំខានយ៉ាងខ្លាំងដល់គោលដៅ។

ការណែនាំអំពីចំនួនប៉ុន្មានដែលត្រូវប្រើប្រាស់ ផ្លាស់ប្តូរទៅតាមមួយចំនួន។លក្ខណៈដូចជា ភេទ ជីវសាស្រ្ត អាយុ មេតាបូលីស និងលក្ខខណ្ឌផ្សេងៗទៀត។ ប៉ុន្តែវាអាចប្រែប្រួលចន្លោះពី 8 ទៅ 9g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ (អត្តពលិកដែលមានសមត្ថភាពខ្ពស់ប្រើប្រាស់ 12g) ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ផឹកទឹក

វាស្ថិតនៅក្នុងបរិយាកាសដែលមានទឹក ប្រតិកម្មជីវគីមីកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង រួមទាំងលទ្ធផលនៃការបញ្ចេញ ថាមពល សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ Glycogen ត្រូវ​បាន​រក្សា​ទុក​នៅ​ក្នុង​សាច់ដុំ​ក្នុង​ក្រុម​ហ៊ុន​នៃ​បរិមាណ​ទឹក​ដ៏​ល្អ។ វាជួយសម្រួលដល់សកម្មភាពនៃអង់ស៊ីមដែលចាំបាច់ដើម្បីផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដល់សាច់ដុំ។

បទប្បញ្ញត្តិនៃ សីតុណ្ហភាពរាងកាយ ក៏កើតឡើងតាមរយៈទឹកដែលមាននៅក្នុងសារពាង្គកាយរបស់យើង។ ដោយសារតែវាមានសមត្ថភាពខ្ពស់ក្នុងការធ្វើសីតុណ្ហភាព វាគឺតាមរយៈការហួតនៃញើសរបស់យើង ដែលយើងលុបបំបាត់កំដៅដែលបានផលិតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងដែនកំណត់ខាងសរីរវិទ្យា។

ដូច្នេះវាងាយស្រួលយល់ថាការរក្សា វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ការខាតបង់តិចតួចដូចជាការថយចុះ 2% នៃបរិមាណទឹកនៃរាងកាយរបស់យើងគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការសម្របសម្រួលដំណើរការរាងកាយ និងការយល់ដឹង!

គេងឱ្យបានល្អ និងសម្រាក

ប្រសិនបើវាជាកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដែលសរសៃសាច់ដុំត្រូវបានរងរបួស វាគឺជាអំឡុងពេលសម្រាកដែលរាងកាយនឹងស្តារពួកវាឡើងវិញ និងបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឈ្នះពានធំក្នុងឆ្នាំ 2023 សូមភ្នាល់លើយុទ្ធសាស្រ្តជាមូលដ្ឋានចំនួនពីរ៖

ទេហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ការធ្វើបែបនេះបង្កើនឱកាសនៃការឈឺចាប់ និងរបួស និងមិនគោរពពេលវេលាដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីស្តារឡើងវិញឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង នោះរយៈពេលសម្រាកចាំបាច់កាន់តែយូរ — វាអាចមានរយៈពេលពី 24 ម៉ោងទៅ 72 ម៉ោង។

ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហា មនុស្សមួយចំនួនហ្វឹកហាត់ អវយវៈខាងលើ ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយទាបជាង អវយវៈនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ ក៏មានអ្នកដែលបែងចែកការបណ្តុះបណ្តាលជាផ្នែកជាច្រើនទៀត (ជាទូទៅអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនជាង)។

កំណត់អាទិភាពនៃការគេងប្រកបដោយគុណភាព

វាគឺជាអំឡុងពេលគេងដែលអរម៉ូនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ត្រូវបានផលិត និងបញ្ចេញដូចជា melatonin និង GH ។