Калі адным з вашых навагодніх абяцанняў з'яўляецца набраць мышачную масу ў 2023 годзе , вы, верагодна, ужо ведаеце, што вам трэба будзе рэгулярна займацца сілавымі трэніроўкамі і ўнесці некаторыя карэктывы у вашым рацыёне. Аднак з чаго пачаць? Ніжэй мы прывядзем некалькі простых парад, але гэта паўплывае на вынікі:

Чытайце таксама: Бег: карысць, як пачаць і пазбегнуць траўмаў

Парады па набору мышачнай масы ў 2023 годзе: a навучыцеся выконваць практыкаванні

Па словах фізкультурніка і настаўніка гімнастыкі Фэліпэ Куцянскі, няма сэнсу рабіць стаўкі на складаныя практыкаванні, калі вы яшчэ не ведаеце, як правільна выконваць «базавыя» практыкаванні. Вось некаторыя з іх:

• Прысяданні;
• Згінанне рук;
• Брушны прэс;
• Ізаметрычная планка;
• Фіксаваная планка.

Памятайце таксама, што трэба выконваць іх у кадэнцыі (гэта значыць павольна), звяртаючы пільную ўвагу на рух (і мышцы, якія задзейнічаны падчас яго) і імкнучыся атрымаць максімум магчымая амплітуда (гэта значыць павелічэнне зрушэння суставаў без іх шкоды).

Усё гэта дазваляе больш поўна актывізаваць цягліцавыя валокны, а таксама падрыхтаваць вас да практыкаванняў «складаны», не перагружаючы рэгіён і не ствараючы рызыкі траўм . Суправаджэнне асабістага трэнера вельмі важна ў гэты час.

Такім чынам, з моманту з'яўленняавалоданне найпростымі рухамі, могуць быць уключаны варыяцыі. Напрыклад:

• Глыбокія прысяданні;
• Супра просты прэс;
• Аўстралійскае падцягванне ;
• Глыбока .

Дыхайце правільна, каб набраць мышачную масу ў 2023 годзе

Па словах трэнера Ванэсы Занаціні, важнасць дыхання падчас трэніровак бясспрэчна. Ён дзейнічае як на павышэнне аксігенацыі цягліц і тканак, так і на стабільнасць цела.

Трэнер тлумачыць, што ідэальным варыянтам сілавых практыкаванняў з'яўляецца выкананне выдыху, гэта значыць, выпуску паветра ў момант пры большым фізічным намаганні .

Лепшы спосаб даведацца, калі ўдыхнуць, а калі выдыхнуць, гэта назіранне за момантам большага намагання падчас выкананага практыкавання. «Падчас бегу знайдзіце самую складаную «частку практыкаванні»: «уверх або ўніз», «згінаць або разгінаць»? Калі вы зразумееце адказ, памятайце: у самай складанай фазе руху я выдыхаю.”

Акрамя таго, дыханне праз рот звычайна не так карысна. Па словах трэнера, удых праз нос спрыяе ўвільгатненню і фільтрацыі паветра. Выдых можа ажыццяўляцца праз рот. «Аднак, калі ў вас перагружаныя дыхальныя шляхі або вы адчуваеце пік празмернай стомленасці і вам трэба ўзмацніць дыханне, няма нічога сур'ёзнага ў тым, каб удых таксама адбываўся праз рот»,асноўныя моманты.

Павялічвайце нагрузкі

Пасля таго як вы асвоіце выкананне і навучыцеся правільна дыхаць у практыкаваннях (што можа адбыцца пасля месяцаў ці дзён, у залежнасці ад складанасці руху), магчыма, прыйшоў час павялічыць нагрузкі . У рэшце рэшт, каб набраць мышачную масу, неабходна дасягнуць так званай няўдачы: дасягнуць максімальнага намагання ў канцы серыі.

Гэта дазваляе эвалюцыю ў трэніроўках, бо стымулюе мышцы, каб расходаваць больш энергіі і выйсці з эфекту плато.

Але, вядома, падымаць цяжары трэба паступова і бяспечна, каб пазбегнуць болю і траўмаў. Як правіла, трэнеры праходзяць серыі з 8-12 паўтораў. Потым, калі вам удасца выканаць максімальную колькасць паўтораў ва ўсіх серыях і вы адчуеце, што яны былі лёгкімі, пагаворыце са спецыялістам, каб ён мог паказаць, колькі трэба павялічыць.

Найбольш рэкамендаваны малыя прагрэсіі (2 да 10% нагрузкі, якую вы ўжо выкарыстоўваеце), але заўсёды добра адзначыць, што эксперт можа лепш ацаніць праблему. У рэшце рэшт, не ўсе стратэгіі аддаюць перавагу максімальна магчымай вазе — ёсць тыя, якія арыентуюцца на большую колькасць паўтораў.

Змяняйце практыкаванні, каб набраць мышачную масу ў 2023 годзе

Змена трэніровак - яшчэ адна стратэгія, каб пазбегнуць застою ў выніках. Гэта таму, што з часам нашы мышцы «прывыкаюць» даруху і можа развівацца не так, як хацелася б.

Новыя практыкаванні задзейнічаюць розныя групы цягліц і суставы, таму час ад часу іх заўсёды добра мяняць. Як правіла, гэты абмен адбываецца кожныя чатыры ці шэсць тыдняў, але, вядома, перыяд можа вар'іравацца ў залежнасці ад індывідуальных асаблівасцяў.

Ідэальная трэніроўка - гэта тая, якая спалучае ізаляваныя практыкаванні з практыкаваннямі для некалькіх суставаў , тлумачыць асабісты трэнер Раберта Ліма. У той час як першыя рухаюць толькі адным суставам, і пры гэтым засяроджваюцца на пэўных групах цягліц; другі падчас руху працуе больш чым на адзін сустаў, патрабуючы намаганняў некалькіх цягліц адначасова. Зноў жа, дапамога асабістага трэнера будзе мець значэнне.

Уключайце бялкі ў кожны прыём ежы

Гэта працуе больш-менш так: у трэнажорнай зале вы выклікаюць микропаразы валокнаў цягліц. І каб мышцы сталі мацнейшымі, вавёркі павінны аднаўляцца.

Вось у чым роля макраэлементаў: некаторыя эксперты нават сцвярджаюць, што адмова ад спажывання бялку пасля трэніроўкі можа прывесці да яго расшчаплення (бялку) цягліц больш, чым сінтэзу - гэта азначае, што не будзе прыросту мышачнай масы.

Вось чаму тыя, хто шукае гіпертрафіі звычайна спажываюць большую колькасць бялку, чым іншыя людзі: значэнне можа круціцца ўкаля ад 1,5 да 2 г бялку на кожны кілаграм масы цела ў дзень.

Аднак трэба таксама разумець, што анабалічны эфект нарошчвання мышачнай масы з'яўляецца працяглым і працягваецца на мінімум праз 24 гадзіны пасля заняткаў. Такім чынам, няма сэнсу засяроджвацца на вавёрках адразу пасля трэніроўкі, а пакідаць іх у баку на працягу дня.

«На працягу 24 гадзін пасля трэніроўкі мышцы праходзяць працэс аднаўлення. Такім чынам, важна размеркаваць спажыванне бялку ў гэты перыяд, каб забяспечыць арганізм амінакіслотамі, неабходнымі для аднаўлення і росту мышачнай масы», - раіць дыетолаг доктар Марыяна Мэгры.

Такім чынам, вы ўжо ведаеце. : укладвайце грошы ў добры перакус пасля трэніроўкі , але не грэбуйце ежай на працягу дня.

Але не забывайце пра вугляводы

«Вуглявод прадухіляе пагаршэнне мышачнай масы і замяняе глікаген (асноўны энергетычны запас нашых клетак)», - тлумачыць доктар Марыяна Мэгры. Такім чынам, наяўнасць адпаведных запасаў глікагену ў цягліцах важна па некалькіх прычынах:

• Гэта гарантуе энергію, каб вытрымліваць інтэнсіўныя трэніроўкі ад пачатку да канца;
• Гэта прадухіляе выкарыстанне арганізмам уласныя валокны цягліц для атрымання энергіі (так званы цягліцавы катабалізм), што значна парушае мэту.

Рэкамендацыі аб колькасці спажывання змяняюцца ў адпаведнасці з некаторымітакія характарыстыкі, як біялагічны пол, узрост, метабалізм і іншыя ўмовы. Але яна можа вар'іравацца ад 8 да 9 г на кілаграм масы цела (высокапрадукцыйныя спартсмены спажываюць 12 г) у дзень.

Піце ваду

Яна знаходзіцца ў водным асяроддзі што біяхімічныя рэакцыі адбываюцца ў нашым целе, у тым ліку тыя, якія прыводзяць да вызвалення энергіі для фізічных практыкаванняў. Глікаген захоўваецца ў цягліцах разам з вялікай колькасцю вады. Гэта палягчае дзеянне ферментаў, неабходных для забеспячэння цягліц энергіяй.

Рэгуляцыя тэмпературы цела таксама адбываецца праз ваду, якая змяшчаецца ў нашым арганізме. Паколькі ён мае высокую здольнасць праводзіць тэмпературу, дзякуючы выпарэнню нашага поту мы выдаляем цяпло, якое ўтвараецца падчас трэніроўкі, падтрымліваючы тэмпературу цела ў фізіялагічных межах.

Такім чынам, лёгка зразумець, што падтрыманне увільгатненне важна для набору мышачнай масы. Адносна невялікіх страт, такіх як зніжэнне ўтрымання вады ў нашым целе на 2%, ужо дастаткова, каб парушыць фізічную і нават кагнітыўную працаздольнасць!

Добра спіце і адпачывайце

Калі цягліцавыя валокны пашкоджваюцца падчас трэніровак, то падчас адпачынку арганізм іх аднаўляе і павялічвае аб'ём цягліц. Такім чынам, калі вы хочаце гіпертрафіяваць у 2023 годзе, зрабіце стаўку на дзве асноўныя стратэгіі:

Нетрэніруйце адны і тыя ж групы цягліц кожны дзень

Гэта павялічвае верагоднасць болю і траўмаў і не ўлічвае час, неабходны арганізму для належнага аднаўлення. Чым больш інтэнсіўна ваша трэніроўка, тым даўжэй неабходны перыяд перапынку — ён можа складаць ад 24 гадзін да 72 гадзін.

Каб пазбегнуць праблем, некаторыя людзі трэніруюць верхнія канечнасці за адзін дзень, а ніжнія канечнасцяў на наступны дзень. Ёсць таксама тыя, хто падзяляе трэніроўку на некалькі частак (як правіла, тыя, хто мае большы вопыт).

Аддавайце перавагу якаснаму сну

Менавіта падчас сну выдзяляюцца гармоны, важныя для росту цягліц вырабляюцца і выдзяляюцца, такія як мелатонін і GH .