اگر یکی از تصمیمات سال نو شما این است که در سال 2023 توده عضلانی به دست آورید ، احتمالاً از قبل می دانید که باید تمرینات قدرتی را به طور منظم تمرین کنید و برخی تنظیمات را انجام دهید. در رژیم غذایی شما با این حال، از کجا شروع کنیم؟ در زیر، نکات ساده ای را از هم جدا می کنیم، اما این نکات در نتایج تفاوت ایجاد می کند:

همچنین بخوانید: دویدن: فواید، نحوه شروع و جلوگیری از آسیب ها

نکاتی برای به دست آوردن توده عضلانی در سال 2023: a یادگیری انجام تمرینات

طبق گفته فیلیپه کوتیانسکی، مربی تربیت بدنی و معلم کالیستنیکس، شرط بندی روی پیچیده فایده ای ندارد. اگر هنوز نمی دانید چگونه تمرینات "پایه" را به درستی انجام دهید، تمرین کنید. در اینجا برخی از این موارد وجود دارد:

• اسکوات؛
• خم شدن بازو؛
• شکم؛
• پلانک ایزومتریک؛
• نوار ثابت.

همچنین به یاد داشته باشید که آنها را به صورت آهنگین (یعنی آهسته) انجام دهید، به حرکت (و عضلاتی که در طول آن به کار گرفته شده اند) توجه دقیق داشته باشید و سعی کنید حداکثر دامنه امکان پذیر است (یعنی افزایش جابجایی مفاصل بدون آسیب رساندن به آنها).

همه اینها باعث می شود تا فیبرهای عضلانی به شکل کامل تری فعال شوند و شما را برای تمرینات بیشتر آماده کند. "مشکل" بدون بارگذاری بیش از حد هیچ منطقه ای یا ارائه خطر آسیب . همراهی مربی شخصی در این مواقع بسیار مهم است.

بنابراین، از لحظه ای که وجود داردبا تسلط بر ساده ترین حرکات، تغییرات را می توان گنجاند. به عنوان مثال:

• اسکوات عمیق؛
• شکم فوق العاده ساده؛
• کشیدن به بالا استرالیایی ؛
• عمیق .

برای بدست آوردن توده عضلانی در سال 2023 درست نفس بکشید

به گفته مربی ونسا زانوتینی، اهمیت تنفس در حین تمرین غیرقابل انکار است. هم در افزایش اکسیژن رسانی به ماهیچه ها و بافت ها و هم در ثبات بدن عمل می کند.

مربی توضیح می دهد که ایده آل در تمرینات قدرتی انجام بازدم، یعنی آزادسازی هوا در لحظه است. زمانی که تلاش فیزیکی بیشتر است.

بهترین راه برای فهمیدن زمان دم و زمان بازدم مشاهده لحظه تلاش بیشتر تمرین در حال انجام است. در حین دویدن، سخت ترین «بخش تمرین» را پیدا کنید: «بالا یا پایین»، «فلکس یا گسترش»؟ وقتی پاسخ را فهمیدید، به یاد داشته باشید: در سخت ترین مرحله حرکت، بازدم را بیرون می دهم.

همچنین، تنفس از طریق دهان معمولاً چندان مفید نیست. به گفته مربی، استنشاق از طریق بینی به مرطوب شدن و فیلتر کردن هوا کمک می کند. انقضا را می توان از طریق دهان انجام داد. با این حال، اگر راه‌های هوایی گرفتگی دارید یا احساس می‌کنید اوج خستگی مفرط دارید و نیاز به تقویت تنفس دارید، اجازه دادن به الهام از طریق دهان کار جدی نیست.نکات برجسته.

بارها را افزایش دهید

هنگامی که بر اجرا مسلط شدید و تنفس صحیح در تمرینات را یاد گرفتید (که ممکن است بعد از ماهها یا روزها، بسته به پیچیدگی حرکت)، شاید زمان افزایش بارها فرا رسیده باشد. از این گذشته، برای به دست آوردن توده عضلانی، باید به اصطلاح به شکست رسید: رسیدن به حداکثر تلاش خود در پایان سری.

این امکان تکامل در تمرین را فراهم می کند، زیرا باعث تحریک می شود. ماهیچه ها برای صرف انرژی بیشتر و خارج شدن از اثر پلاتو.

اما مسلماً برای جلوگیری از درد و آسیب، وزنه زدن باید به صورت پیش رونده و ایمن انجام شود. به طور کلی، مربیان ست های 8 تا 12 تکراری را انجام می دهند. سپس، هنگامی که موفق به انجام حداکثر تعداد تکرار در تمام سری ها شدید و احساس کردید که آنها آسان بوده اند، با متخصص صحبت کنید تا بتواند میزان افزایش را نشان دهد.

پیشرفت های کوچک بیشترین توصیه را دارند (2). تا 10 درصد بارگیری که قبلاً استفاده می کنید)، اما همیشه خوب است به این نکته اشاره کنید که یک متخصص بهتر می تواند موضوع را ارزیابی کند. از این گذشته، همه استراتژی‌ها بالاترین وزن ممکن را در اولویت قرار نمی‌دهند - استراتژی‌هایی وجود دارند که بر تعداد تکرارهای بیشتر تمرکز می‌کنند.

تمرینات را برای افزایش حجم عضلانی در سال 2023 تغییر دهید

آموزش متفاوت راهبرد دیگری برای جلوگیری از رکود نتایج است. این به این دلیل است که با گذشت زمان، ماهیچه های ما به آن عادت می کنندحرکت و ممکن است آنطور که می خواهید تکامل پیدا نکند.

تمرینات جدید گروه های عضلانی و مفاصل مختلفی را جذب می کنند، بنابراین همیشه خوب است که هر از گاهی آنها را تغییر دهید. به طور کلی، این تبادل هر چهار یا شش هفته انجام می شود، اما البته این دوره می تواند بسته به ویژگی های فردی متفاوت باشد.

یک تمرین ایده آل تمرینی است که تمرینات جداگانه را با تمرینات چند مفصلی ترکیب کند. مربی شخصی روبرتو لیما توضیح می دهد. در حالی که اولی فقط یک مفصل را حرکت می دهد و با آن روی گروه های عضلانی خاصی تمرکز می کند. دومی در حین حرکت بیش از یک مفصل کار می کند و به تلاش همزمان چندین عضله نیاز دارد. باز هم، کمک یک مربی شخصی همه تفاوت را ایجاد خواهد کرد.

در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید

کم و بیش به این صورت عمل می کند: در باشگاه، شما باعث ایجاد ریز ضایعات در ماهیچه های فیبر می شود. و برای قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها، پروتئین‌ها باید بازسازی شوند.

این جایی است که نقش درشت مغذی مشخص می‌شود: برخی از کارشناسان حتی استدلال می‌کنند که مصرف نکردن پروتئین بعد از ورزش می‌تواند باعث تجزیه آن (پروتئین) شود. عضله بزرگتر از سنتز است - به این معنی که هیچ افزایشی در توده عضلانی وجود نخواهد داشت.

به همین دلیل است که کسانی که به دنبال هایپرتروفی هستند معمولاً نسبت به سایر افراد مقدار بیشتری پروتئین مصرف می کنند: مقدار می تواند به داخل بچرخدحدود 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

با این حال، باید درک کرد که اثر آنابولیک عضله سازی طولانی مدت است و تا 100 سالگی طول می کشد. حداقل 24 ساعت پس از فعالیت بنابراین تمرکز روی پروتئین ها درست بعد از تمرین فایده ای ندارد، بلکه آنها را در طول روز کنار بگذارید.

«در 24 ساعت بعد از تمرین، ماهیچه ها روند ریکاوری را طی می کنند. بنابراین، توزیع مصرف پروتئین در این دوره برای تامین آمینو اسیدهای ضروری بدن برای ریکاوری و اطمینان از رشد توده عضلانی مهم است.» دکتر ماریانا ماگری، متخصص تغذیه توصیه می کند. : روی یک میان وعده خوب بعد از تمرین سرمایه گذاری کنید، اما در طول روز از غذا غافل نشوید.

اما کربوهیدرات ها را فراموش نکنید

دکتر ماریانا ماگری توضیح می‌دهد: «کربوهیدرات از زوال عضلات جلوگیری می‌کند و جایگزین گلیکوژن (ذخایر اصلی انرژی سلول‌های ما) می‌شود. بنابراین، داشتن ذخایر کافی گلیکوژن در عضلات به چند دلیل مهم است:

• تضمین انرژی برای مقاومت در برابر تمرینات شدید از ابتدا تا انتها است؛
• از استفاده بدن جلوگیری می کند. ماهیچه های فیبر خود برای به دست آوردن انرژی (به اصطلاح کاتابولیسم عضلانی) که به شدت هدف را مختل می کند.

توصیه میزان مصرف بر اساس برخی تغییر می کند.ویژگی هایی مانند جنس بیولوژیکی، سن، متابولیسم و شرایط دیگر. اما می تواند بین 8 تا 9 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن متفاوت باشد (ورزشکاران با عملکرد بالا 12 گرم مصرف می کنند) در روز.

آب بنوشید

در محیط آبی است. واکنش‌های بیوشیمیایی در بدن ما اتفاق می‌افتد، از جمله واکنش‌هایی که منجر به آزاد شدن انرژی برای ورزش می‌شود. گلیکوژن در ماهیچه ها همراه با مقدار مناسبی آب ذخیره می شود. این کار آنزیم های لازم برای تامین انرژی ماهیچه ها را تسهیل می کند.

تنظیم دمای بدن نیز از طریق آب موجود در بدن ما انجام می شود. از آنجایی که دارای توانایی بالایی برای هدایت دما است، از طریق تبخیر عرق ما است که گرمای تولید شده در حین ورزش را از بین می بریم و دمای بدن را در محدوده فیزیولوژیکی نگه می داریم.

بنابراین، به راحتی می توان درک کرد که حفظ هیدراته بودن برای به دست آوردن توده عضلانی مهم است. تلفات نسبتاً کوچک، مانند کاهش 2 درصدی محتوای آب بدن ما، برای به خطر انداختن عملکرد فیزیکی و حتی شناختی کافی است!

خوب بخوابید و استراحت کنید

اگر در حین تمرین است که فیبرهای عضلانی آسیب می بینند، در هنگام استراحت است که بدن آنها را بازیابی می کند و حجم عضلات را افزایش می دهد. بنابراین، اگر می خواهید در سال 2023 هیپرتروفی شوید، روی دو استراتژی اساسی شرط بندی کنید:

خیرهر روز همان گروه های عضلانی را تمرین دهید

انجام این کار احتمال درد و آسیب را افزایش می دهد و به زمان مورد نیاز بدن برای ریکاوری مناسب احترام نمی گذارد. هرچه تمرین شما شدیدتر باشد، دوره استراحت لازم طولانی‌تر می‌شود — می‌تواند از 24 ساعت تا 72 ساعت باشد.

برای جلوگیری از مشکلات، برخی افراد اندام فوقانی را در یک روز و اندام تحتانی را تمرین می‌کنند. اندام روز بعد همچنین افرادی هستند که تمرین را به بخش های بیشتری تقسیم می کنند (معمولاً کسانی که تجربه بیشتری دارند).

خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید

در طول خواب است که هورمون های مهم برای رشد عضله تولید و آزاد می شوند، مانند ملاتونین و GH .