Zure urte berriko erabakietako bat 2023an gihar-masa irabaztea bada , ziurrenik dagoeneko badakizu indar-entrenamendua aldizka landu beharko duzula eta doikuntza batzuk egin beharko dituzula. zure dietan. Hala ere, nondik hasi? Jarraian, aholku sinple batzuk bereizten ditugu, baina horrek emaitzetan aldea eragingo du:

Irakurri ere: Korrika: onurak, lesioak nola hasi eta nola saihestu

2023an muskulu-masa lortzeko aholkuak: a ariketak egiten ikasi

Felipe Kutianski gorputz-hezitzaile eta kalistenika irakaslearen esanetan, ez du balio konplexuen aldeko apustuak egiteak. ariketak "oinarrizko" ariketak behar bezala egiten ez badakizu. Hona hemen batzuk:

• Squats;
• Beso-flexioa;
• Sabelaldea;
• Taula isometrikoa;
• Barra finkoa.

Gogoratu, gainera, modu kadentziatuan (hau da, poliki-poliki) burutzen dituzula, mugimenduari arreta handiz (eta horretan bildutako muskuluei) eta ahalik eta gehien lortzen saiatuz anplitudea posible (hau da, artikulazioen desplazamendua areagotzea kaltetu gabe).

Hori guztiari esker, muskulu-zuntzen aktibazioa era osoagoa da, ariketak egiteko gehiago prestatzeaz gain. “zaila” edozein eskualde gainkargatu gabe edo lesioak izateko arriskua eskaini gabe. Entrenatzaile pertsonalaren akonpainamendua oso garrantzitsua da une hauetan.

Beraz, dagoen momentutikmugimendu errazenak menperatzea, aldaerak sar daitezke. Adibidez:

• Squats sakonak;
• Supra simple abdominalak;
• Australian pull up ;
• Sakona .

Arnastu behar bezala 2023an muskulu-masa lortzeko

Vanessa Zanotini entrenatzailearen esanetan, entrenamenduetan arnasa hartzeak duen garrantzia zalantzaezina da. Bai muskuluen eta ehunen oxigenazioa areagotzean ere jarduten du, baita gorputzaren egonkortasunean ere.

Entrenatzaileak azaltzen du indar ariketetan aproposa dela arnasketa, hau da, airea askatzea momentuan egitea dela. esfortzu fisikoa handiagoa dagoenean.

Arnastu eta noiz bota behar den jakiteko modurik onena egiten ari den ariketaren esfortzu handiagoaren momentua behatzea da. “Korrika egiten ari zaren bitartean, aurkitu ‘ariketaren zati’ zailena: ‘gora ala behera’, ‘flexitu ala luzatu’? Erantzunaz konturatzen zarenean, gogoratu: mugimenduaren faserik zailenenean arnasa hartzen dut.”

Gainera, ahotik arnasa hartzea ez da normalean hain onuragarria izaten. Entrenatzailearen esanetan, sudurretik arnasteak airea hezetzen eta iragazten laguntzen du. Iraungipena ahotik egin daiteke. "Hala ere, arnasbideak beteta badituzu edo gehiegizko nekea gailurra sentitzen baduzu eta arnasketa indartu behar baduzu, ez da ezer larria inspirazioa ahotik ere gertatzea".nabarmenak.

Zargak handitu

Behin exekuzioa menperatzen duzunean eta ariketak behar bezala arnasten ikasi (ondoren gerta daiteke. hilabete edo egunetan, mugimenduaren konplexutasunaren arabera), agian kargak handitzeko garaia da . Azken finean, muskulu-masa irabazteko, ezinbestekoa da porrota deritzonera iristea: seriearen amaieran zure esfortzu maximoa lortzea.

Horrek entrenamenduaren bilakaera ahalbidetzen du, estimulatzen baitu. muskuluak energia gehiago gastatzeko eta meseta efektutik irteteko.

Baina, noski, pisuak altxatzea progresiboki eta segurtasunez egin behar da minak eta lesioak ekiditeko. Orokorrean, entrenatzaileek 8 eta 12 errepikapeneko multzoak pasatzen dituzte. Gero, serie guztietan gehieneko errepikapen-kopurua egitea lortzen duzunean eta errazak izan zirela sentitzean, hitz egin profesionalarekin zenbat handitu behar den adieraz dezan.

Progresio txikiak dira gomendagarrienak (2). dagoeneko erabiltzen duzun % 10eko kargara), baina beti da ona aditu batek arazoa hobeto ebaluatu dezakeela adieraztea. Azken finean, estrategia guztiek ez dute ahalik eta pisurik handiena lehenesten; badira errepikapen kopuru handiagoan zentratzen direnak.

Aldatu muskulu-masa lortzeko ariketak 2023an

Prestakuntza aldatzea emaitza geldirik ez izateko beste estrategia bat da. Hori da, denborarekin, gure giharrak "ohitzen" egiten direlakomugimendua eta baliteke ez eboluzionatzea nahi den bezala.

Ariketa berriek muskulu-talde eta artikulazio desberdinak kontratatzen dituzte, beraz, noizean behin aldatzea komeni da beti. Oro har, truke hau lau edo sei astetik behin egiten da, baina jakina, epea alda daiteke norbanakoen ezaugarrien arabera.

Ariketa ezin hobea da ariketa isolatuak eta artikulazio anitzeko ariketak konbinatzen dituena. , azaldu du Roberto Lima entrenatzaile pertsonalak. Lehenengoek artikulazio bakarra mugitzen duten bitartean, eta horrekin, gihar talde jakin batzuetan zentratu; bigarrenak artikulazio bat baino gehiago lantzen ditu mugimenduan zehar, eta aldi berean hainbat giharren ahalegina eskatzen du. Berriz ere, entrenatzaile pertsonal baten laguntzak izango du aldea.

Otordu guztietan proteinak sartu

Horrela funtzionatzen du gutxi gorabehera: gimnasioan, zuntz muskuluetan mikrolesioak eragin. Eta muskuluak sendotu daitezen, proteinak berreraiki behar dira.

Hor sartzen da makronutrientearen zeregina: aditu batzuek ere diote ariketa egin ondoren proteinak ez kontsumitzeak (proteina) apurtzea eragin dezakeela. muskulua sintesia baino handiagoa da – horrek esan nahi du ez dela muskulu-masa irabazirik izango.

Horregatik hipertrofia bilatzen dutenek, oro har, beste pertsonek baino proteina kopuru handiagoa kontsumitzen dute: balioa biratu daiteke 1,5 eta 2 g proteina inguru eguneko gorputz-pisu bakoitzeko.

Hala ere, ulertu behar da muskulu-eraikuntzaren efektu anabolikoa irauten dela, eta irauten duela. jarduera egin eta 24 ordu igaro ondoren. Hori dela eta, ez du balio proteinetan arreta jartzea entrenamenduaren ondoren, baina egunean zehar alde batera uztea.

«Entrenamenduaren ondorengo 24 orduetan, giharrak errekuperazio prozesu bat egiten du. Horregatik, garrantzitsua da aldi honetan proteina-kontsumoa banatzea, gorputzari muskulu-masaren hazkuntza eta berreskuratzeko beharrezkoak diren aminoazidoak emateko», aholkatzen du Marianna Magri nutrizionistak.

Beraz, badakizu dagoeneko. : inbertitu entrenamendu osteko merienda on batean, baina ez ahaztu janaria egunean zehar.

Baina ez ahaztu karbohidratoak

“Garbohidratoek giharren hondatzea eragozten dute eta glukogenoa ordezkatzen dute (gure zelulen energia-erreserba nagusia)”, azaldu du Marianna Magri doktoreak. Horregatik, muskuluetan glukogeno-erreserba egokiak izatea garrantzitsua da arrazoi batzuengatik:

• Energia bermatzen du entrenamendu biziak hasieratik amaierara jasateko;
• Gorputzak erabiltzea eragozten du. bere zuntz muskuluak energia lortzeko (muskulu katabolismoa deitzen dena), eta horrek asko eteten du helburua.

Zenbat kontsumitu behar den gomendioa aldatzen da batzuen arabera.sexu biologikoa, adina, metabolismoa eta beste baldintza batzuk bezalako ezaugarriak. Baina 8 eta 9 g artean alda daiteke gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko (errendimendu handiko kirolariek 12 g kontsumitzen dituzte) egunean.

Ura edan

Ingurune urtsuan dago. gure gorputzean erreakzio biokimikoak gertatzen direla, ariketarako energia askatzea eragiten dutenak barne. Glukogenoa muskuluetan gordetzen da ur kantitate on batekin. Horrek giharrak energiaz hornitzeko beharrezkoak diren entzimen ekintza errazten du.

gorputzaren tenperatura ren erregulazioa ere gure organismoak duen uraren bidez egiten da. Tenperatura eroateko gaitasun handia duenez, gure izerdiaren lurrunketaren bidez ariketan sortzen den beroa kentzen dugu, gorputzaren tenperatura muga fisiologikoen barruan mantenduz.

Horregatik, erraz ulertzen da mantentzea. hidratatuta egotea garrantzitsua da muskulu-masa lortzeko. Galera txiki samarrak, gure gorputzeko ur-edukia % 2 murriztea adibidez, nahikoak dira jada errendimendu fisikoa eta baita kognitiboa ere arriskuan jartzeko!

Ondo lo egin eta atseden hartu

Entrenamendu garaian muskulu-zuntzak mintzen badira, atsedenaldian gorputzak berreskuratzen ditu eta muskulu-bolumena handitzen du. Horregatik, 2023an hipertrofia egin nahi baduzu, apustu egin oinarrizko bi estrategietan:

Ezegunero muskulu-talde berdinak entrenatu

Hori egiteak mina eta lesio aukerak areagotzen ditu eta ez du errespetatzen gorputzak behar bezala suspertzeko behar duen denbora. Zenbat eta entrenamendu biziagoa izan, orduan eta luzeagoa izango da atsedenaldi-aldia — 24 ordutik 72 ordura artekoa izan daiteke.

Arazoak saihesteko, pertsona batzuek goiko gorputz-adarrak egun batean entrenatzen dituzte eta behekoak. gorputz-adarrak hurrengo egunean. Entrenamendua zati gehiagotan banatzen dutenak ere badaude (esperientzia handiagoa dutenak, oro har).

Kalitatezko loari lehentasuna ematea

Loaldian hormonak garrantzitsuak dira hazteko muskuluarentzat. ekoizten eta askatzen dira, hala nola melatonina eta GH .