Nëse një nga vendimet tuaja të Vitit të Ri është të fitoni masë muskulore në vitin 2023 , ndoshta e dini tashmë se do t'ju duhet të praktikoni rregullisht stërvitjen e forcës dhe të bëni disa rregullime në dietën tuaj. Megjithatë, nga të filloni? Më poshtë, ne ndajmë disa këshilla të thjeshta, por që do të bëjnë një ndryshim në rezultate:

Lexo gjithashtu: Vrapimi: përfitimet, si të filloni dhe të shmangni lëndimet

Këshilla për të fituar masë muskulore në vitin 2023: a mësoni të kryeni ushtrimet

Sipas edukatorit fizik dhe mësuesit të kalistenikës Felipe Kutianski, nuk ka kuptim të vini baste në komplekse ushtrime nëse ende nuk dini si t'i kryeni saktë ushtrimet "bazë". Këtu janë disa:

• Squats;
• Përkulja e krahut;
• Barku;
• Dërrasë izometrike;
• Shtira fikse.

Mos harroni gjithashtu t'i kryeni ato në një mënyrë kadenciale (d.m.th. ngadalë), duke i kushtuar vëmendje lëvizjes (dhe muskujt e rekrutuar gjatë saj) dhe duke u përpjekur të merrni maksimumin amplituda e mundur (d.m.th. rritja e zhvendosjes së kyçeve pa i dëmtuar ato).

E gjithë kjo mundëson aktivizimin e fibrave muskulore në mënyrë më të plotë, përveçse ju përgatit për ushtrimet më shumë. "e vështirë" pa mbingarkuar asnjë rajon ose duke ofruar rrezik për lëndime . Shoqërimi i një trajneri personal është shumë i rëndësishëm në këto momente.

Pra, që nga momenti që kaduke zotëruar lëvizjet më të thjeshta, mund të përfshihen variacione. Për shembull:

• Gjuajtje të thella;
• Brakk shumë i thjeshtë;
• Australian pull up ;
• Thellë .

Merrni frymë saktë për të fituar masë muskulore në 2023

Sipas trajneres Vanessa Zanotini, rëndësia e frymëmarrjes gjatë stërvitjes është e padiskutueshme. Ai vepron si në rritjen e oksigjenimit në muskuj dhe inde, ashtu edhe në stabilitetin e trupit.

Trajneri shpjegon se idealja në ushtrimet e forcës është të kryeni nxjerrjen, domethënë lëshimin e ajrit, në moment. kur ka përpjekje më të madhe fizike .

Mënyra më e mirë për të gjetur se kur duhet të thithni dhe kur të nxjerrni frymën është duke vëzhguar momentin e përpjekjes më të madhe të ushtrimit që kryhet. "Gjatë vrapimit, gjeni "pjesën" më të vështirë të ushtrimit: "lart ose poshtë", "përkulni ose shtrihuni"? Kur të kuptoni përgjigjen, mbani mend: në fazën më të vështirë të lëvizjes, nxjerr frymë.”

Gjithashtu, frymëmarrja përmes gojës zakonisht nuk është aq e dobishme. Sipas trajnerit, thithja përmes hundës ndihmon në lagështimin dhe filtrimin e ajrit. Ekspirimi mund të kryhet përmes gojës. “Megjithatë, nëse keni bllokime të rrugëve të frymëmarrjes ose ndjeni një kulm të lodhjes së tepërt dhe keni nevojë të forconi frymëmarrjen tuaj, nuk është asgjë serioze të lejoni që frymëzimi të ndodhë edhe përmes gojës”.pikat kryesore.

Rrisni ngarkesat

Pasi të zotëroni ekzekutimin dhe të mësoni të merrni frymë siç duhet në ushtrime (gjë që mund të ndodhë pas muaj ose ditë, në varësi të kompleksitetit të lëvizjes), ndoshta është koha për rritje të ngarkesave . Në fund të fundit, për të fituar masë muskulore, është e nevojshme të arrini të ashtuquajturin dështim: të arrini përpjekjen tuaj maksimale në fund të serisë.

Kjo lejon një evolucion në stërvitje, pasi stimulon muskujt për të shpenzuar më shumë energji dhe për të dalë nga efekti i pllajës.

Por sigurisht që ngritja e peshave duhet bërë në mënyrë progresive dhe të sigurt për të shmangur dhimbjet dhe lëndimet. Në përgjithësi, trajnerët kalojnë grupe prej 8 deri në 12 përsëritje. Pastaj, kur të arrini të kryeni numrin maksimal të përsëritjeve në të gjitha seritë dhe të mendoni se ishin të lehta, bisedoni me profesionistin në mënyrë që ai të tregojë se sa duhet rritur.

Përparimet e vogla janë më të rekomanduara (2 deri në 10% të ngarkesës që përdorni tashmë), por është gjithmonë mirë të theksohet se një ekspert mund ta vlerësojë më mirë çështjen. Në fund të fundit, jo të gjitha strategjitë i japin përparësi peshës më të lartë të mundshme – ka nga ato që fokusohen në një numër më të madh përsëritjesh.

Ndryshoni ushtrimet për të fituar masë muskulore në 2023

Trajnimi i ndryshëm është një tjetër strategji për të shmangur rezultatet e ngecjes. Kjo sepse me kalimin e kohës, muskujt tanë "mësohen" melëvizja dhe mund të mos evoluojë sipas dëshirës.

Ushtrimet e reja rekrutojnë grupe dhe nyje të ndryshme muskujsh, kështu që është gjithmonë mirë t'i ndryshoni ato herë pas here. Në përgjithësi, ky shkëmbim bëhet çdo katër ose gjashtë javë, por sigurisht që periudha mund të ndryshojë sipas karakteristikave individuale.

Një stërvitje ideale është ajo që kombinon ushtrime të izoluara me ushtrime me shumë nyje , shpjegon trajneri personal Roberto Lima. Ndërsa të parët lëvizin vetëm një nyje, dhe me këtë fokusohuni në grupe të caktuara të muskujve; i dyti punon më shumë se një nyje gjatë lëvizjes, duke kërkuar përpjekjen e disa muskujve në të njëjtën kohë. Përsëri, ndihma e një trajneri personal do të bëjë ndryshimin.

Përfshini proteinat në çdo vakt

Punon pak a shumë kështu: në palestër, ju shkaktojnë mikrolezione në muskujt e fibrave. Dhe që muskujt të forcohen, proteinat duhet të rindërtohen.

Këtu vjen roli i makronutrientit: disa ekspertë madje argumentojnë se mos konsumimi i proteinave pas stërvitjes mund të shkaktojë që ajo të shpërbëhet (e proteinave) të muskuli është më i madh se sinteza – që do të thotë se nuk do të ketë rritje të masës muskulore.

Kjo është arsyeja pse ata që kërkojnë hipertrofi në përgjithësi konsumojnë një sasi më të madhe proteinash se njerëzit e tjerë: vlera mund të rrotullohet brendarreth 1,5 deri në 2 g proteina për çdo kilogram peshë trupore në ditë.

Megjithatë, duhet kuptuar gjithashtu se efekti anabolik i ndërtimit të muskujve është afatgjatë dhe zgjat deri në të paktën 24 orë pas aktivitetit. Prandaj, nuk ka kuptim të fokusohemi te proteinat menjëherë pas stërvitjes, por t'i lëmë mënjanë ato gjatë ditës.

“Në 24 orët pas stërvitjes, muskujt kalojnë një proces rikuperimi. Prandaj, është e rëndësishme të shpërndani konsumin e proteinave gjatë kësaj periudhe për t'i siguruar trupit aminoacidet e nevojshme për rikuperimin dhe sigurimin e rritjes së masës muskulore”, këshillon dietologia Dr. Marianna Magri.

Pra, ju tashmë e dini. : investoni në një snack të mirë pas stërvitjes , por mos e neglizhoni ushqimin gjatë gjithë ditës.

Por mos harroni për karbohidratet

“Karbohidratet parandalojnë përkeqësimin e muskujve dhe zëvendësojnë glikogjenin (rezerva kryesore e energjisë e qelizave tona)”, shpjegon Dr Marianna Magri. Prandaj, të kesh rezerva adekuate të glikogjenit në muskuj është e rëndësishme për disa arsye:

• Garanton energji për të përballuar stërvitjet intensive nga fillimi në fund;
• Parandalon trupin të përdorë muskujt e fibrave të veta për të marrë energji (i ashtuquajturi katabolizëm i muskujve), i cili e prish shumë qëllimin.

Rekomandimi se sa duhet konsumuar ndryshon sipas disakarakteristika të tilla si seksi biologjik, mosha, metabolizmi dhe kushte të tjera. Por mund të ndryshojë midis 8 dhe 9 g për kilogram të peshës trupore (atletët me performancë të lartë konsumojnë 12 g) në ditë.

Pini ujë

Është në mjedis ujor se reaksionet biokimike ndodhin në trupin tonë, duke përfshirë ato që rezultojnë në çlirimin e energjisë për stërvitje. Glikogjeni ruhet në muskuj në shoqërinë e një sasie të mirë uji. Kjo lehtëson veprimin e enzimave të nevojshme për të furnizuar muskujt me energji.

Rregullimi i temperaturës së trupit bëhet edhe nëpërmjet ujit që përmban organizmi ynë. Për shkak se ka një aftësi të lartë për të përcjellë temperaturën, është përmes avullimit të djersës sonë që ne eliminojmë nxehtësinë e prodhuar gjatë stërvitjes, duke e mbajtur temperaturën e trupit brenda kufijve fiziologjikë.

Prandaj, është e lehtë të kuptohet se ruajtja hidratimi është i rëndësishëm për të fituar masë muskulore. Humbjet relativisht të vogla, të tilla si një reduktim 2% në përmbajtjen e ujit në trupin tonë, tashmë janë të mjaftueshme për të komprometuar performancën fizike dhe madje edhe njohëse!

Flini mirë dhe pushoni

Nëse është gjatë stërvitjes që lëndohen fibrat e muskujve, është gjatë pushimit që trupi i rikuperon ato dhe rrit vëllimin e muskujve. Prandaj, nëse doni të hipertrofioni në 2023, vini bast në dy strategji themelore:

Jostërvitni të njëjtat grupe muskujsh çdo ditë

Bërja e kësaj rrit shanset për dhimbje dhe lëndime dhe nuk respekton kohën që i duhet trupit për t'u rikuperuar siç duhet. Sa më intensiv të jetë stërvitja juaj, aq më e gjatë është periudha e nevojshme e pushimit - mund të jetë nga 24 orë në 72 orë.

Për të shmangur problemet, disa njerëz stërviten gjymtyrët e sipërme brenda një dite dhe ato të poshtme gjymtyrët të nesërmen. Ka edhe nga ata që e ndajnë stërvitjen në më shumë pjesë (përgjithësisht ata me më shumë përvojë).

Të jepet përparësi gjumit cilësor

Gjatë gjumit hormonet e rëndësishme për rritjen e muskujve prodhohen dhe çlirohen, si melatonin dhe GH .