Eğer yeni yıl kararlarınızdan biri 2023'te kas kütlesi kazanma muhtemelen pratik yapmanız gerektiğini zaten biliyorsunuzdur kuvvet antrenmanı Ama nereden başlamalı? İşte sonuçlarınızda büyük fark yaratacak bazı basit ipuçları:

Ayrıca okuyun: Koşu: faydaları, nasıl başlanır ve sakatlıklardan nasıl kaçınılır

2023'te kas kütlesi kazanmak için ipuçları Egzersizleri nasıl yapacağınızı öğrenin

Beden eğitimcisi ve jimnastik öğretmeni Felipe Kutianski'ye göre, "temel" egzersizleri nasıl doğru bir şekilde uygulayacağınızı bilmiyorsanız, karmaşık egzersizler üzerine bahis oynamanın bir anlamı yoktur:

• Çömelme;
• Şınav;
• Karın;
• İzometrik plank;
• Sabit çubuk.

Ayrıca, bunları kadanslı bir şekilde (yani yavaşça) yapmayı, harekete (ve hareket sırasında işe alınan kaslara) çok dikkat etmeyi ve maksimum değeri elde etmeye çalışmayı unutmayın. genlik (yani, eklemlere zarar vermeden yer değiştirmelerini artırmak).

Tüm bunlar, kas liflerinin daha eksiksiz bir şekilde aktive edilmesini sağlar ve herhangi bir bölgeye aşırı yüklenmeden veya risk oluşturmadan sizi daha "zor" egzersizlere hazırlar. yaralanmalar Bu dönemde kişisel bir antrenörün eşlik etmesi çok önemlidir.

Böylece, en basit hareketlerde ustalık kazanıldığı andan itibaren, varyasyonlar dahil edilebilir. Örneğin:

• Derin çömelme;
• Supra basit abdominal;
• Avustralya çekişi ;
• Alt .

2023'te kas kütlesi kazanmak için doğru nefes alın

Antrenör Vanessa Zanotini'ye göre egzersiz sırasında nefes almanın önemi tartışılmaz. Nefes almak hem kaslara ve dokulara oksijen gitmesini hem de vücudun dengesini artırıyor.

Eğitmen, güç egzersizleri yapmanın ideal yolunun nefes vermek, yani daha fazla güç olduğunda havayı dışarı vermek olduğunu açıklar. fiziksel efor .

Ne zaman nefes alacağınızı ve ne zaman nefes vereceğinizi anlamanın en iyi yolu, yapılan egzersizin en fazla efor sarf edilen anını gözlemlemektir. "Yaparken, egzersizin en zor 'bölümünü' bulun: 'yukarı mı aşağı mı', 'esnemek mi uzanmak mı'? Cevabı fark ettiğinizde şunu hatırlayın: hareketin en zor aşamasında havayı serbest bırakıyorum."

Eğitmene göre, burundan nefes almak havayı nemlendirmeye ve filtrelemeye yardımcı olurken, ağızdan nefes verilebilir: "Bununla birlikte, solunum yollarınız tıkalıysa veya aşırı yorgunluk ve solunumu artırma ihtiyacı varsa, inspirasyonun ağızdan da gerçekleşmesine izin vermek çok önemli değildir" diye vurguluyor.

Yükleri artırın

Uygulamada ustalaştıktan ve egzersizler sırasında doğru nefes almayı öğrendikten sonra (hareketin karmaşıklığına bağlı olarak aylar veya günler sonra gerçekleşebilir), şu adımları atmanın zamanı gelmiş olabilir yükleri artırın Sonuçta, kas kütlesi kazanmak için sözde başarısızlığa ulaşmak gerekir: serinin sonunda maksimum eforunuza ulaşmak.

Bu, kasları daha fazla enerji harcamaya ve plato etkisinden çıkmaya teşvik ettiği için antrenmanda bir gelişime izin verir.

Ağrı ve sakatlanmalardan kaçınmak için ağırlıkları artırmanın aşamalı ve güvenli bir şekilde yapılması gerektiği açıktır. Genellikle eğitmenler 8 ila 12 tekrardan oluşan setler verir. Bu nedenle, tüm setlerde maksimum tekrar sayısını gerçekleştirmeyi başardığınızda ve bunların kolay olduğunu hissettiğinizde, size ne kadar artırmanız gerektiğini söyleyebilmesi için profesyonelle konuşun.

Küçük ilerlemeler en çok tavsiye edilenlerdir (halihazırda kullandığınız yükün %2 ila 10'u), ancak her zaman bir uzmanın sorunu daha iyi değerlendirebileceğini belirtmek gerekir. Sonuçta, tüm stratejiler mümkün olan en yüksek ağırlığa öncelik vermez - daha fazla sayıda tekrara odaklananlar da vardır.

2023'te kas kütlesi kazanmak için egzersizlerinizi değiştirin

Antrenmanınızı çeşitlendirmek, sonuçların durağanlaşmasını önlemek için bir başka stratejidir. Çünkü zamanla kaslarımız harekete "alışır" ve istenildiği gibi gelişmeyebilir.

Yeni egzersizler farklı kas gruplarını ve eklemleri çalıştırır, bu nedenle bunları zaman zaman değiştirmek her zaman iyidir. Genellikle bu değişiklik dört ila altı haftada bir olur, ancak elbette bu süre bireysel özelliklere göre değişebilir.

İdeal bir antrenman, izole egzersizleri aşağıdakilerle birleştiren bir antrenmandır çok eklemli egzersizler Birincisi sadece bir eklemi hareket ettirir ve böylece belirli kas gruplarına odaklanırken, ikincisi hareket sırasında birden fazla eklemi çalıştırır ve aynı anda birkaç kasın efor sarf etmesini gerektirir. Yine, kişisel bir eğitmenin yardımı tüm farkı yaratacaktır.

Her öğüne protein ekleyin

Aşağı yukarı şöyle çalışır: spor salonunda kas liflerinde mikro yaralanmalara neden olursunuz. Kasların daha güçlü hale gelmesi için proteinlerin yeniden inşa edilmesi gerekir.

İşte bu noktada makro besinlerin rolü devreye giriyor: Hatta bazı uzmanlar egzersizden sonra protein tüketilmemesinin kastaki protein yıkımının sentezden daha fazla olmasına neden olabileceğini, yani kas kütlesi kazanımı olmayacağını savunuyor.

İşte bu yüzden hipertrofi genellikle diğer insanlara göre daha yüksek miktarda protein tüketir: bu rakam yaklaşık 1,5 ila 2 g protein Günlük vücut ağırlığının her bir kilogramı için.

Bununla birlikte, kas geliştirmenin anabolik etkisinin uzun süreli olduğunu ve aktiviteden sonra en az 24 saat sürdüğünü anlamak da önemlidir. Bu nedenle, antrenmandan hemen sonra çok fazla protein yemeye çalışmak, ancak gün boyunca bir kenara bırakmak iyi değildir.

Beslenme uzmanı Dr. Marianna Magri, "Antrenmanı takip eden 24 saat içinde kaslar bir toparlanma sürecinden geçer, bu nedenle vücuda toparlanmak ve kas kütlesinin büyümesini sağlamak için gerekli amino asitleri sağlamak üzere bu dönemde protein alımını dağıtmak önemlidir" diyor.

Yani zaten biliyorsunuz: iyi bir antrenman sonrası atıştırmalık ama gün boyunca beslenmenizi ihmal etmeyin.

Ama karbonhidratları unutmayın

Dr. Marianna Magri, "Karbonhidrat kasların bozulmasını önler ve glikojeni (hücrelerimizin ana enerji rezervi) yeniler" diye açıklıyor, bu nedenle kaslarınızda yeterli glikojen rezervine sahip olmak birkaç nedenden dolayı önemlidir:

• Baştan sona yoğun antrenmanlara dayanacak enerjiyi garanti eder;
• Vücudun enerji için kendi kas liflerini kullanmasını engeller (kas katabolizması olarak adlandırılır), bu da hedefi çok fazla engeller.

Ne kadar tüketilmesi gerektiği önerisi biyolojik cinsiyet, yaş gibi bazı özelliklere göre değişmektedir, metabolizma Ancak vücut ağırlığının kilosu başına günde 8 ila 9 g arasında değişebilir (yüksek performanslı sporcular 12 g'a kadar tüketir).

Su içmek

Sulu ortamda, vücudumuzda biyokimyasal reaksiyonlar gerçekleşir; bunlar arasında aşağıdakilerin salınımıyla sonuçlananlar da vardır enerji Glikojen kaslarda iyi miktarda su ile birlikte depolanır ve bu da kaslara enerji sağlamak için gereken enzimlerin hareketini kolaylaştırır.

Düzenlenmesi vücut sıcaklığı Sıcaklığı iletme kapasitesi yüksek olduğundan, egzersiz sırasında üretilen ısıyı terimizin buharlaşması yoluyla ortadan kaldırarak vücut sıcaklığını fizyolojik sınırlar içinde tutarız.

Bu nedenle, hidratlı kalmanın kas kütlesi kazanmak için önemli olduğunu anlamak kolaydır. Vücudumuzun su içeriğindeki %2'lik bir azalma gibi nispeten küçük kayıplar, fiziksel ve hatta bilişsel performansı tehlikeye atmak için zaten yeterlidir!

İyi uyuyun ve dinlenin

Antrenman sırasında kas lifleri yaralanırsa, dinlenme sırasında vücut onları iyileştirir ve kasların hacmini artırır. Bu nedenle, 2023'te hipertrofi yapmak istiyorsanız, iki temel stratejiye bahis yapın:

Her gün aynı kas gruplarını çalıştırmayın

Bunu yapmak ağrı ve sakatlanma olasılığını artırır ve vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesi için gereken süreye saygı göstermez. Antrenmanınız ne kadar yoğunsa, ihtiyaç duyulan mola süresi de o kadar uzun olur - 24 ila 72 saat olabilir.

Bazı insanlar sorunlardan kaçınmak için üst uzuvlar Eğitimi daha fazla parçaya bölenler de vardır (genellikle daha fazla deneyime sahip olanlar).

Kaliteli uykuya öncelik verin

Uyku sırasında kas büyümesi için önemli olan hormonlar üretilir ve salınır, örneğin melatonin ve GH .