Haddii mid ka mid ah go'aamada sanadka cusub uu yahay helo cufnaanta muruqa 2023 , waxa laga yaabaa inaad hore u ogeyd inaad u baahan tahay inaad ku tababarto tababarka xoogga si joogto ah oo aad wax u hagaajiso cuntadaada. Si kastaba ha ahaatee, halkee laga bilaabo? Hoosta, waxaan kala saareynaa qaar ka mid ah talooyinka fudud, laakiin taasi waxay wax ka beddeli doontaa natiijooyinka:

>

> Sidoo kale akhri: Orodka: faa'iidooyinka, sida loo bilaabo oo looga fogaado dhaawacyada

2>Talooyin si loo helo cufnaanta murqaha ee 2023: a > barro sida loo sameeyo jimicsiga

Sida laga soo xigtay barre jireed iyo macalin calisthenic Felipe Kutianski, ma jirto wax faa'iido ah in lagu sharadka adag jimicsi haddii aanad weli garanayn sida loo sameeyo jimicsiga "saldhigga" si sax ah. Waa kuwan qaar:

• Squats;
>Gacanta laabta;

Xusuusnow, sidoo kale, inaad u fuliso si hufan (taas oo ah, si tartiib tartiib ah), adigoo fiiro gaar ah u leh dhaqdhaqaaqa (iyo murqaha la qoray inta lagu jiro) oo isku day inaad hesho ugu badnaan amplitude suurtagal ah (taas oo ah, kordhinta barakaca kala-goysyada iyada oo aan waxyeello loo geysan)

Dhammaan tani waxay u oggolaanaysaa firfircoonida fiilooyinka murqaha si dhammaystiran, marka lagu daro inaad u diyaargarowdo jimicsiga wax badan "adag" iyada oo aan si xad dhaaf ah loo rarin gobol ama aan la bixin khatarta dhaawac . La socoshada tababaraha shakhsi ahaaneed waa mid aad muhiim u ah waqtiyadan.

Marka, laga bilaabo wakhtigaas waxaa jiramaaraynta dhaqdhaqaaqa ugu fudud, kala duwanaansho ayaa lagu dari karaa. Tusaale ahaan:

• Squats qoto dheer;
• Supra simple abs;
• Australiyaanku kor buu u kacay ;
>
• > Deep .

Si sax ah u neefso si aad u hesho cufnaanta muruqa sanadka 2023

Sida laga soo xigtay tababaraha Vanessa Zanotini, muhiimada neefsashada inta lagu jiro tababarka waa mid aan shaki ku jirin. Waxay u shaqeysaa labadaba kordhinta ogsijiinta murqaha iyo unugyada, iyo sidoo kale xasilloonida jirka.

Tababaraha wuxuu sharxayaa in ku habboon jimicsiyada xoogga leh ay tahay in la sameeyo neef-qaadis, taas oo ah, sii-deynta hawada, xilligan la joogo. marka uu jiro dadaal jidheed oo weyn .

>Habka ugu fiican ee lagu ogaan karo goorta la neefsanayo iyo marka la neefsanayo waa iyadoo la eegayo waqtiga dadaalka weyn ee jimicsiga la sameynayo. "Markaad ordeyso, hel 'qaybta jimicsiga' ee ugu adag: 'kor ama hoos', ' dabacsanaan ama dheereey'? Markaad jawaabta garwaaqsato, xusuusnow: marxaladda ugu adag ee dhaqdhaqaaqa, waan neefsadaa."

Sidoo kale, neefsashada afkaaga inta badan faa'iido badan uma leh. Sida laga soo xigtay tababaraha, neefsashada sanka ayaa kaa caawinaysa inay qoyaan oo shaandhayso hawada. Dhimashada waxa lagu samayn karaa afka. "Si kastaba ha ahaatee, haddii aad qabto marinnada hawo-mareenka ama aad dareento ugu sarreeya daal badan oo aad u baahan tahay inaad kor u qaaddo neefsashadaada, ma aha wax halis ah inaad oggolaato in waxyigu sidoo kale ka soo baxo afka",Waxyaabo badan bilo ama maalmo, iyadoo ku xiran kakanaanta dhaqdhaqaaqa), laga yaabee inay tahay waqtigii kordhin lahaa culeyska . Ka dib oo dhan, si loo helo cufnaanta murqaha, waxaa lagama maarmaan ah in la gaaro waxa loogu yeero guuldarada: gaaritaanka dadaalkaaga ugu sarreeya dhammaadka taxanaha.

Tani waxay u oggolaaneysaa horumarinta tababarka, tan iyo markii ay kiciso murqaha si ay u bixiyaan tamar badan iyo in ay ka baxaan saamaynta plateau

Laakiin dabcan, qaadista miisaanka waa in loo sameeyaa si tartiib tartiib ah oo ammaan ah si looga fogaado xanuunka iyo dhaawacyada. Guud ahaan, tababarayaashu waxay dhaafaan 8 ilaa 12 ku celcelin. Kadib, marka aad maamusho inaad sameyso tirada ugu badan ee ku celcelinta dhammaan taxanaha oo aad dareento inay fududaayeen, la hadal xirfadlaha si uu u tilmaamo inta la kordhinayo.

Sidoo kale eeg: Imtixaanka VDRL: wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato baaritaanka waraabowga

Horumarka yaryar ayaa ah kuwa ugu badan ee lagula talinayaa (2). 10% culeyska aad horey u isticmaashay), laakiin had iyo jeer way wanaagsan tahay in la tilmaamo in khabiirku si fiican u qiimeyn karo arrinta. Ka dib oo dhan, dhammaan xeeladaha ma mudnaan siiyaan miisaanka ugu sarreeya ee suurtogalka ah - waxaa jira kuwa diiradda saaraya tiro badan oo ku celis ah.

Kala beddel jimicsiga si aad u hesho cufnaanta muruqa 2023

>> Tababarka oo la beddelaa waa xeelad kale oo lagaga hortagayo natiijooyinka fadhiidka ah. Taasi waa sababta oo ah waqti ka dib, muruqyadayagu waxay "la qabsadeen" inayDhaqdhaqaaqa lagana yaabo in aanu u kobcin sidii la rabay.

Jimicsiga cusub waxa ay qoraan kooxaha murqaha iyo kala-goysyada kala duwan, sidaas darteed mar walba way fiican tahay in la beddelo waqti ka waqti. Guud ahaan, isweydaarsigani wuxuu dhacaa afartii ama lixdii toddobaadba mar, laakiin dabcan caadadu way kala duwanaan kartaa iyadoo loo eegayo sifooyinka shakhsi ahaaneed.

Tababarka ku habboon waa mid isku dara jimicsi gooni-gooni ah iyo jimicsi wadajir ah , wuxuu sharxayaa tababaraha gaarka ah Roberto Lima. Halka kuwa hore ay kaliya u dhaqaaqaan hal wadajir, iyo taas, diiradda saaraan kooxaha murqaha qaarkood; labaad waxay ka shaqeysaa in ka badan hal laabat inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, u baahan dadaalka dhowr muruq isku mar. Mar labaad, caawinta tababaraha shakhsi ahaaneed ayaa isbeddel kasta samayn doona.

Ku dar borotiinnada cunto kasta >

Waxay u shaqeysaa wax ka badan ama ka yar sidan oo kale: qolka jimicsiga, adiga waxay sababaan microlesions ee murqaha fiilooyinka. Iyo si ay muruqyadu u sii xoogaystaan, borotiinku waxay u baahan yihiin in dib loo dhiso.

Taasi waa meesha doorka nafaqeeyayaalka yar yar ka soo galo: khubarada qaar ayaa xitaa ku doodaya in la'aanta borotiinka jimicsiga ka dib ay sababi karto inuu burburo ( borotiinka) muruqu wuu ka weyn yahay isku-dhafka - taas oo macnaheedu yahay in aysan jiri doonin faa'iido muruqa.

Taasi waa sababta kuwa doonaya hypertrophy guud ahaan ay isticmaalaan qadar ka badan borotiinka dadka kale: qiimuhu wuu wareegi karaaqiyaastii 1.5 ilaa 2g oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaanka jidhka ah maalintii.

Si kastaba ha ahaatee, waa in sidoo kale la fahmo in saamaynta anabolic ee dhismaha murqaha ay tahay mid waara, oo sii dheeraysa at ugu yaraan 24 saacadood ka dib hawsha. Sidaa darteed, ma jirto wax faa'iido ah oo diiradda saaraya borotiinka isla markiiba ka dib tababarka, laakiin ka tag iyaga inta lagu jiro maalinta." 24 saacadood ka dib tababarka, muruqyada waxay maraan habka soo kabashada. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la qaybiyo isticmaalka borotiinka inta lagu jiro muddadan si jidhka loo siiyo amino acids lagama maarmaanka u ah inuu ka soo kabsado oo loo hubiyo koritaanka murqaha murqaha ", waxay kula talisaa nafaqeeyaha Dr. Marianna Magri.

Marka, waxaad hore u ogtahay. : maalgeli cunto fudud cunto fudud oo jimicsiga ka dib , laakiin ha dayicin cuntada maalinta oo dhan>

"Carbohaydraytku waxa ay ka hortagtaa xumaanta muruqa waxa ayna badashaa glycogen ( kaydka tamarta ugu muhiimsan unugyadeena)" ayay tiri Dr Marianna Magri. Sidaa darteed, haysashada kayd ku filan oo glycogen ah oo ku jira murqaha ayaa muhiim u ah dhowr sababood:

• Waxay dammaanad qaadaysaa tamar si ay ugu adkaysato jimicsiyada xooggan ee bilawga ilaa dhammaadka;
• Waxay ka hortagtaa jirku inuu isticmaalo Muruqyada fiilooyinka u gaarka ah si ay u helaan tamar (waxa loogu yeero catabolism muruqa), taas oo si weyn u carqaladaysa yoolka.

Talada inta la isticmaalo ayaa isbeddelaysa marka loo eego qaar ka mid ahsifooyinka sida jinsiga noolaha, da'da, metabolism iyo xaalado kale. Laakiin waxay ku kala duwanaan kartaa inta u dhaxaysa 8 iyo 9g halkii kiilo ee miisaanka jidhka (ciyaaryahanada waxqabadka sare leh waxay cunaan 12g) maalintii.

Biyo cab

>

Waxay ku jirtaa deegaanka biyaha leh. in falcelinta biochemical ay ka dhacaan jirkeena, oo ay ku jiraan kuwa keena sii deynta tamar ee jimicsiga. Glycogen waxaa lagu kaydiyaa murqaha shirkadda qadar wanaagsan oo biyo ah. Tani waxay sahlaysa ficilka enzymes-ka lagama maarmaanka u ah inay tamar siiyaan muruqyada.

Xeerka heerkulka jidhka sidoo kale wuxuu ka dhacaa biyaha ku jira nooleheena. Sababtoo ah waxay leedahay awood sare oo ay ku qabato heerkulka, iyada oo loo marayo uumiga dhididkayaga ayaanu meesha ka saarnaa kulaylka soo baxa inta lagu jiro jimicsiga, iyada oo heerkulka jidhka ku ilaalinayno xadka jireed.

Sidaa darteed, way fududahay in la fahmo in la ilaaliyo. In la fuuqeeyo waa muhiim si loo helo cufnaanta murqaha. Khasaaraha yar yar marka loo eego, sida hoos u dhaca 2% ee ka kooban biyaha jidhkeena, ayaa durba ku filan inuu carqaladeeyo waxqabadka jirka iyo xitaa garashada!

> 5> Si fiican u seexo oo naso > <1

Haddii ay tahay inta lagu jiro tababarka in fiilooyinka muruqa ay dhaawacmaan, waa xilliga nasashada uu jirku ka soo kabsado oo uu kordhiyo muruqa. Sidaa darteed, haddii aad rabto in aad hypertrophy 2023, sharad laba xeeladood oo aasaasi ah:

Mayatababar kooxo muruqyo isku mid ah maalin kasta

Tani waxay kordhisaa fursadaha xanuunka iyo dhaawaca mana ixtiraamo wakhtiga jidhku u baahan yahay inuu si fiican u soo kabsado. Markasta oo uu bato tababarkaagu, waa sii dheeraanayaa xilliga nasashada ee lagama maarmaanka ah - waxay noqon kartaa 24h ilaa 72h addimada maalinta xigta. Waxa kale oo jira kuwa tababarka u qaybiya qaybo badan (guud ahaan kuwa khibrad badan leh)

>

> Hormoonka sii hurdo tayo leh

> Waa xilliga hurdada hormoonnada muhiimka u ah murqaha korriinka. waa la soo saaraa oo la sii daayaa, sida melatonin iyo GH . >

> >

Sidoo kale eeg: Progeria: waa maxay cudurka soo dedejiya gabowga todoba jeer