As ien fan jo nijjiersresolúsjes is om spiermassa te winnen yn 2023 , wite jo wierskynlik al dat jo regelmjittich krêfttraining moatte oefenje en wat oanpassingen meitsje yn jo dieet. Lykwols, wêr te begjinnen? Hjirûnder skiede wy wat ienfâldige tips, mar dat sil in ferskil meitsje yn 'e resultaten:

Lês ek: Running: foardielen, hoe't jo begjinne en blessueres foarkomme

Tips om spiermassa te krijen yn 2023: a leare om de oefeningen út te fieren

Neffens de fysike oplieder en learaar kalisthenics Felipe Kutianski, is d'r gjin punt om te wedzjen op kompleks oefeningen as jo noch net witte hoe't jo de "basis" oefeningen korrekt útfiere. Hjir binne guon:

• Squats;
• Armflexion;
• Bûken;
• Isometryske plank;
• Fêste bar.

Onthâld ek om se op in kadensearre manier út te fieren (dat is, stadich), omtinken te jaan oan 'e beweging (en de spieren dy't dêrby rekrutearre binne) en besykje it maksimum te krijen amplitude mooglik (dat is, it fergrutsjen fan de ferpleatsing fan 'e gewrichten sûnder har skea).

Dit alles lit de aktivearring fan 'e spierfezels op in folsleinere manier, neist it tarieden fan jo foar de oefeningen mear " lestich " sûnder in regio te oerladen of in risiko fan ferwûnings te bieden. De begelieding fan in persoanlike trainer is yn dizze tiden tige wichtich.

Dus, fanôf it momint dat der isbehearskje de simpelste bewegings, fariaasjes kinne wurde opnommen. Bygelyks:

• Djippe squats;
• Supra ienfâldige abs;
• Australian pull up ;
• Djip .

Adem korrekt om spiermassa te krijen yn 2023

Neffens trainer Vanessa Zanotini is it belang fan sykheljen by training net te twifeljen. It wurket sawol yn it fergrutsjen fan oksygenaasje oan 'e spieren en weefsels, en ek yn' e stabiliteit fan it lichem.

De trainer leit út dat it ideaal yn krêftoefeningen is om útademing út te fieren, dat is de frijlitting fan lucht, op it stuit as der gruttere fysike ynspanning is.

De bêste manier om út te finen wannear't jo ynhale moatte en wannear't jo moatte útademe is troch it momint fan gruttere ynspanning fan 'e oefening te observearjen. “Fyn by it rinnen it dreechste ‘diel fan de oefening’: ‘op of del’, ‘flex of extend’? As jo ​​it antwurd realisearje, tink dan oan: yn 'e dreechste faze fan 'e beweging blaas ik út."

Ok sykheljen troch de mûle is meastentiids net sa foardielich. Neffens de trainer helpt it ynademen troch de noas om de lucht te befochtigjen en te filterjen. Expiration kin útfierd wurde troch de mûle. "As jo ​​​​lykwols ferstoppe luchtwegen hawwe of in pyk fan oermjittige wurgens fiele en jo sykheljen moatte stimulearje, is it neat serieus om ynspiraasje ek troch de mûle te tastean",hichtepunten.

Ferheegje de loads

As jo ​​ienris de útfiering behearskje en leare om goed te sykheljen yn 'e oefeningen (wat kin barre nei moannen of dagen, ôfhinklik fan de kompleksiteit fan 'e beweging), miskien is it tiid om de loads te fergrutsjen . Ommers, om spiermassa te krijen, is it nedich om de saneamde mislearring te berikken: it berikken fan jo maksimale ynspanning oan 'e ein fan' e searje.

Dit soarget foar in evolúsje yn training, om't it stimulearret de spieren om mear enerzjy út te jaan en út it plato-effekt te gean.

Mar fansels moat it opheffen fan de gewichten stadichoan en feilich dien wurde om pine en blessueres te foarkommen. Yn 't algemien passe trainers sets fan 8 oant 12 repetysjes. Dan, as jo it slagje om it maksimum oantal werhellingen yn alle searjes út te fieren en fiele dat se maklik wiene, praat dan mei de profesjonele, sadat hy kin oanjaan hoefolle te ferheegjen.

Lytse progressions binne it meast oan te rieden (2 oan 10% load jo al brûke), mar it is altyd goed om te wizen op dat in saakkundige kin better beoardielje it probleem. Ommers, net alle strategyen prioritearje it heechst mooglike gewicht - d'r binne dejingen dy't har rjochtsje op in heger oantal werhellingen.

Farearje de oefeningen om spiermassa te krijen yn 2023

Ferskillende training is in oare strategy om stagnearjende resultaten te foarkommen. Dat komt omdat oer de tiid, ús spieren "wenne" oan debeweging en kinne net evoluearje as winske.

Nije oefeningen rekrutearje ferskate spiergroepen en gewrichten, dus it is altyd goed om se sa no en dan te feroarjen. Yn 't algemien fynt dizze útwikseling alle fjouwer of seis wiken plak, mar fansels kin de perioade ferskille neffens yndividuele skaaimerken.

In ideale workout is ien dy't isolearre oefeningen kombinearret mei multi-joint oefeningen , ferklearret persoanlike trener Roberto Lima. Wylst de eardere mar ien gewricht bewege, en dêrmei rjochtsje op bepaalde spiergroepen; de twadde wurket mear as ien gewricht yn 'e beweging, dy't de ynspanning fan ferskate spieren tagelyk fereasket. Nochris sil de help fan in persoanlike trainer it ferskil meitsje.

Proteinen opnimme yn elke miel

It wurket min of mear sa: yn 'e sportskoalle kinne jo feroarsaakje mikrolesjes yn 'e fibersmuskels. En om spieren sterker te wurden, moatte aaiwiten wer opboud wurde.

Dêr komt de rol fan 'e makronutriïnt yn: guon saakkundigen beweare sels dat it net konsumearjen fan proteïne nei oefening kin feroarsaakje dat it ôfbrekke (fan proteïne) fan de spier is grutter as de synteze - dat betsjut dat der gjin winst yn spiermassa sil wêze.

Dêrom ferbrûke dejingen dy't hypertrophy sykje yn 't algemien in gruttere hoemannichte proteïne as oare minsken: de wearde kin draaie ynsawat 1,5 oant 2g proteïne foar elke kilogram lichemsgewicht per dei.

Men moat lykwols ek begripe dat it anaboleale effekt fan spierbou lang duorret, en ferlingt oant by kl. op syn minst 24 oeren nei de aktiviteit. Dêrom hat it gjin punt om direkt nei de training op aaiwiten te rjochtsjen, mar se oerdeis oan 'e kant te litten.

"Yn 'e 24 oeren nei training geane de spieren troch in herstelproses. Dêrom is it wichtich om proteïne-konsumpsje yn dizze perioade te fersprieden om it lichem te foarsjen mei de aminosoeren dy't nedich binne om te herstellen en de groei fan spiermassa te garandearjen", advisearret nutritionist Dr. Marianna Magri.

Dus, jo witte it al. : ynvestearje yn in goede nei-workout-snack , mar ferjit net de hiele dei iten.

Mar ferjit net oer koalhydraten

"Koalhydraat foarkomt spierferfal en ferfangt glycogen (de wichtichste enerzjyreserve fan ús sellen)", ferklearret Dr Marianna Magri. Dêrom is it hawwen fan adekwate reserves fan glycogen yn 'e spieren wichtich om in pear redenen:

• It garandearret enerzjy om yntinsive workouts fan begjin oant ein te wjerstean;
• It foarkomt dat it lichem gebrûk makket eigen fezels spieren om enerzjy te krijen (it saneamde spierkatabolisme), wat it doel sterk fersteurt.

De oanbefelling fan hoefolle te konsumearjen feroaret neffens guonskaaimerken lykas biologysk geslacht, leeftyd, metabolisme en oare betingsten. Mar it kin fariearje tusken 8 en 9g per kilogram lichemsgewicht (atleten mei hege prestaasjes ferbrûke 12g) per dei.

Drinkwetter

It is yn 'e wetterige omjouwing dat biogemyske reaksjes plakfine yn ús lichem, ynklusyf dyjingen dy't resultearje yn 'e frijlitting fan enerzjy foar oefening. Glykogen wurdt opslein yn 'e spieren yn it selskip fan in goede hoemannichte wetter. Dit fasilitearret de aksje fan 'e enzymen dy't nedich binne om de spieren fan enerzjy te leverjen.

De regeling fan lichemtemperatuer fynt ek plak troch it wetter dat yn ús organisme is. Om't it in hege fermogen hat om temperatuer te fieren, is it troch de ferdamping fan ús swit dat wy de waarmte eliminearje dy't produsearre wurdt yn 'e oefening, en de lichemstemperatuer binnen fysiologyske grinzen hâlde.

Dêrom is it maklik te begripen dat it behâlden it wurdt hydratisearre is wichtich om spiermassa te krijen. Relatyf lytse ferliezen, lykas in 2% reduksje fan it wetterynhâld fan ús lichem, binne al genôch om fysike en sels kognitive prestaasjes te kompromittearjen!

Sliep goed en rêst

As it tidens training is dat spierfezels ferwûne binne, dan is it yn 'e rêst dat it lichem se herstelt en it spiervolume fergruttet. Dêrom, as jo wolle hypertrophy yn 2023, wedzjen op twa fûnemintele strategyen:

Neetraine alle dagen deselde spiergroepen

Doch dit fergruttet de kâns op pine en blessuere en respektearret de tiid net dat it lichem nedich is om goed te herstellen. Hoe yntinsiver jo training, hoe langer de nedige pauzeperioade - it kin wêze fan 24h oant 72h.

Om problemen te foarkommen, traine guon minsken de boppeste ledematen op ien dei, en de legere ledematen de oare deis. D'r binne ek dyjingen dy't de training yn mear dielen ferdielen (yn 't algemien dy mei mear ûnderfining).

Kwaliteitssliep prioritearje

It is yn 'e sliep dat hormonen wichtich binne foar groei fan spieren wurde produsearre en frijjûn, lykas melatonine en GH .