Ak je jedným z vašich novoročných predsavzatí získavanie svalovej hmoty v roku 2023 pravdepodobne už viete, že budete musieť cvičiť silový tréning Kde však začať? Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré výrazne ovplyvnia vaše výsledky:

Prečítajte si tiež: Beh: výhody, ako začať a vyhnúť sa zraneniam

Tipy na získanie svalovej hmoty v roku 2023: Naučte sa robiť cvičenia

Podľa telovýchovného pedagóga a učiteľa kalanetiky Felipeho Kutianského nemá zmysel vsádzať na komplexné cviky, ak ešte neviete, ako správne vykonávať "základné" cviky. Toto sú niektoré z nich:

• Drepovanie;
• Tlaky;
• Brucho;
• Izometrická doska;
• Pevná lišta.

Nezabúdajte tiež na to, aby ste ich vykonávali v kadencii (t. j. pomaly), venovali pozornosť pohybu (a svalom, ktoré sa pri ňom zapájajú) a snažili sa dosiahnuť maximum. amplitúda možné (t. j. zväčšenie posunu kĺbov bez ich poškodenia).

To všetko umožňuje komplexnejšiu aktiváciu svalových vlákien, ako aj prípravu na "ťažšie" cviky bez preťaženia niektorej oblasti alebo rizika zranenia V tomto období je veľmi dôležitý sprievod osobného trénera.

Od momentu zvládnutia najjednoduchších pohybov je teda možné zaradiť variácie. Napríklad:

• Hlboký drep;
• Supra jednoduché brušné;
• Austrálsky pull up ;
• Spodná časť .

Dýchajte správne, aby ste získali svalovú hmotu v roku 2023

Podľa trénerky Vanessy Zanotini je dôležitosť dýchania počas tréningu nespochybniteľná. Pôsobí na zvýšenie okysličenia svalov a tkanív, ako aj na stabilitu tela.

Tréner vysvetľuje, že ideálny spôsob vykonávania silových cvičení je výdych, teda vypúšťanie vzduchu, keď je viac fyzická námaha .

Najlepší spôsob, ako zistiť, kedy sa nadýchnuť a kedy vydýchnuť, je pozorovať moment najväčšej námahy vykonávaného cviku. "Počas vykonávania nájdite najťažšiu "časť cviku": "hore alebo dole", "ohnúť alebo natiahnuť"? Keď si uvedomíte odpoveď, zapamätajte si: v najťažšej fáze pohybu vypúšťam vzduch."

Podľa školiteľa vdychovanie nosom pomáha zvlhčovať a filtrovať vzduch, zatiaľ čo vydychovanie možno vykonávať ústami: "Ak sú však vaše dýchacie cesty preťažené alebo cítite vrchol nadmerná únava a je potrebné zvýšiť dýchanie, nie je problém umožniť vdychovanie aj ústami," zdôrazňuje.

Zvýšenie zaťaženia

Keď zvládnete prevedenie a naučíte sa správne dýchať počas cvičenia (čo sa môže stať po mesiacoch alebo dňoch, v závislosti od zložitosti pohybu), môže nastať čas na zvýšenie zaťaženia Koniec koncov, na získanie svalovej hmoty je potrebné dosiahnuť tzv. zlyhanie: dosiahnuť maximálne úsilie na konci série.

To umožňuje vývoj tréningu, pretože stimuluje svaly, aby vynaložili viac energie a opustili efekt plató.

Je jasné, že zvyšovanie záťaže musí prebiehať postupne a bezpečne, aby ste sa vyhli bolesti a zraneniam. Vo všeobecnosti tréneri dávajú sady po 8 až 12 opakovaniach. Keď sa vám teda podarí vykonať maximálny počet opakovaní vo všetkých sériách a máte pocit, že boli ľahké, poraďte sa s odborníkom, aby vám povedal, o koľko máte zvyšovať.

Najviac sa odporúčajú malé progresie (2 až 10 % záťaže, ktorú už používate), ale vždy sa oplatí zdôrazniť, že odborník dokáže problém lepšie posúdiť. Koniec koncov, nie všetky stratégie uprednostňujú čo najvyššiu hmotnosť - sú aj také, ktoré sa zameriavajú na vyšší počet opakovaní.

Zmenou cvičení získate svalovú hmotu v roku 2023

Ďalšou stratégiou, ako sa vyhnúť stagnujúcim výsledkom, je obmieňanie tréningu. Naše svaly si totiž časom "zvyknú" na pohyb a nemusia sa vyvíjať tak, ako by sme si želali.

Nové cviky zapájajú rôzne svalové skupiny a kĺby, preto je vždy dobré ich z času na čas obmieňať. Vo všeobecnosti sa táto zmena uskutočňuje každé štyri až šesť týždňov, ale samozrejme, toto obdobie sa môže líšiť podľa individuálnych charakteristík.

Ideálne cvičenie je také, ktoré kombinuje izolované cviky s cvičenia s viacerými kĺbmi Zatiaľ čo pri prvých sa pohybuje len jeden kĺb, a teda sa zameriavajú na určité svalové skupiny, pri druhých sa počas pohybu pracuje s viac ako jedným kĺbom, čo si vyžaduje námahu viacerých svalov súčasne. Aj v tomto prípade bude pomoc osobného trénera znamenať veľký rozdiel.

Zahrňte bielkoviny do každého jedla

Funguje to viac-menej takto: v posilňovni spôsobujete svalovým vláknam mikroporanenia. A aby sa svaly stali silnejšími, je potrebné obnoviť proteíny.

Práve tu zohráva úlohu makroživina: niektorí odborníci dokonca tvrdia, že nekonzumovanie bielkovín po cvičení môže spôsobiť, že odbúravanie (bielkovín) vo svaloch bude väčšie ako ich syntéza, čo znamená, že nedôjde k nárastu svalovej hmoty.

Preto tí, ktorí hľadajú hypertrofia všeobecne konzumujú väčšie množstvo bielkovín ako ostatní ľudia: tento údaj sa môže pohybovať okolo 1,5 až 2 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne.

Je však tiež dôležité uvedomiť si, že anabolický účinok budovania svalov je dlhodobý a trvá minimálne 24 hodín po aktivite. Preto nie je dobré snažiť sa jesť veľa bielkovín hneď po tréningu, ale počas dňa ich vynechať.

"Počas 24 hodín po tréningu prechádzajú svaly procesom regenerácie, preto je dôležité rozdeliť príjem bielkovín v tomto období tak, aby sa telu dodali aminokyseliny potrebné na regeneráciu a zabezpečenie rastu svalovej hmoty," radí nutrológ Dr. Marianna Magri.

Takže už viete: investujte do dobrého občerstvenie po tréningu ale nezanedbávajte stravu počas celého dňa.

Nezabudnite však na sacharidy

"Sacharidy zabraňujú zhoršovaniu stavu svalov a dopĺňajú glykogén (hlavnú energetickú zásobu našich buniek)," vysvetľuje doktorka Marianna Magri, takže dostatočné zásoby glykogénu vo svaloch sú dôležité z niekoľkých dôvodov:

• Zaručuje energiu na intenzívny tréning od začiatku do konca;
• Zabraňuje telu využívať vlastné svalové vlákna na energiu (tzv. svalový katabolizmus), čo príliš bráni dosiahnutiu cieľa.

Odporúčanie, koľko konzumovať, sa mení v závislosti od niektorých charakteristík, ako je biologické pohlavie, vek, metabolizmus Môže sa však pohybovať medzi 8 a 9 g na kilogram telesnej hmotnosti (výkonní športovci spotrebujú až 12 g) denne.

Pite vodu

Vo vodnom prostredí prebiehajú v našom tele biochemické reakcie vrátane tých, ktoré vedú k uvoľňovaniu energia Glykogén sa vo svaloch ukladá v dostatočnom množstve vody, čo uľahčuje činnosť enzýmov potrebných na zásobovanie svalov energiou.

Regulácia telesná teplota Keďže má vysokú schopnosť odvádzať teplotu, odparovaním potu sa eliminuje teplo, ktoré vzniká počas cvičenia, a udržiava sa tak telesná teplota vo fyziologických medziach.

Je preto ľahké pochopiť, že udržiavanie hydratácie je dôležité pre naberanie svalovej hmoty. Už relatívne malé straty, ako napríklad zníženie obsahu vody v našom tele o 2 %, stačia na to, aby ohrozili fyzickú a dokonca aj kognitívnu výkonnosť!

Dobre sa vyspi a odpočiň si

Ak počas tréningu dochádza k poškodeniu svalových vlákien, práve počas odpočinku ich telo obnovuje a zväčšuje objem svalov. Preto ak chcete v roku 2023 hypertrofovať, stavte na dve základné stratégie:

Netrénujte každý deň rovnaké svalové skupiny

Takýto postup zvyšuje pravdepodobnosť bolesti a zranenia a nerešpektuje čas, ktorý vaše telo potrebuje na správnu regeneráciu. Čím intenzívnejší je váš tréning, tým dlhšia je potrebná prestávka - môže to byť 24 až 72 hodín.

Aby sa vyhli problémom, niektorí ľudia trénujú svoje horné končatiny Sú aj takí, ktorí si školenie rozdelia na viac častí (spravidla tí, ktorí majú viac skúseností).

Uprednostnite kvalitný spánok

Počas spánku sa produkujú a uvoľňujú hormóny dôležité pre rast svalov, ako napr. melatonín a GH .