Os mai un o'ch addunedau Blwyddyn Newydd yw ennill màs cyhyr yn 2023 , mae'n debyg eich bod eisoes yn gwybod y bydd angen i chi ymarfer hyfforddiant cryfder yn rheolaidd a gwneud rhai addasiadau yn eich diet. Fodd bynnag, ble i ddechrau? Isod, rydym yn gwahanu rhai awgrymiadau syml, ond bydd hynny'n gwneud gwahaniaeth yn y canlyniadau:

Darllenwch hefyd: Rhedeg: budd-daliadau, sut i ddechrau ac osgoi anafiadau

2>Awgrymiadau ar gyfer ennill màs cyhyr yn 2023: a dysgu perfformio'r ymarferion

Yn ôl yr addysgwr corfforol a'r athro calisthenics Felipe Kutianski, nid oes diben betio ar gymhleth ymarferion os nad ydych chi'n gwybod sut i berfformio'r ymarferion "sylfaen" yn gywir. Dyma rai:

• Sgwatiau;
• Hyblygiad braich;
• Babdominalau;
• Planc isometrig;
• Bar sefydlog.

Cofiwch, hefyd, eu perfformio mewn ffordd ddiweddebol (hynny yw, yn araf), gan roi sylw manwl i'r symudiad (a'r cyhyrau a recriwtiwyd yn ei gylch) a cheisio cael yr uchafswm osgled posibl (hynny yw, cynyddu dadleoli'r cymalau heb eu niweidio).

Mae hyn i gyd yn caniatáu i'r ffibrau cyhyrau actifadu mewn ffordd fwy cyflawn, yn ogystal â'ch paratoi ar gyfer yr ymarferion mwy “anodd” heb orlwytho unrhyw ranbarth na chynnig risg o anafiadau . Mae cyfeiliant hyfforddwr personol yn bwysig iawn ar yr adegau hyn.

Felly, o'r eiliad y maemeistroli'r symudiadau symlaf, gellir cynnwys amrywiadau. Er enghraifft:

• Sgwatiau dwfn;
• Supra abs syml;
• Awstralia yn tynnu i fyny ;
• Dwfn .

Anadlwch yn gywir i ennill màs cyhyr yn 2023

Yn ôl yr hyfforddwr Vanessa Zanotini, mae pwysigrwydd anadlu yn ystod hyfforddiant yn ddiamau. Mae'n gweithredu wrth gynyddu ocsigeniad i'r cyhyrau a'r meinweoedd, yn ogystal â sefydlogrwydd y corff.

Eglura'r hyfforddwr mai'r ddelfryd mewn ymarferion cryfder yw perfformio exhalation, hynny yw, rhyddhau aer, yn y foment pan fo mwy o ymdrech gorfforol .

Y ffordd orau o ddarganfod pryd i anadlu a phryd i anadlu allan yw trwy arsylwi ar yr eiliad o ymdrech mwy yn yr ymarfer sy'n cael ei wneud. “Wrth redeg, dewch o hyd i’r ‘rhan fwyaf anodd o’r ymarfer’: ‘i fyny neu i lawr’, ‘ystwytho neu ymestyn’? Pan fyddwch chi'n sylweddoli'r ateb, cofiwch: yn ystod cam anoddaf y symudiad, rydw i'n anadlu allan.”

Hefyd, nid yw anadlu trwy'ch ceg mor fuddiol fel arfer. Yn ôl yr hyfforddwr, mae anadlu trwy'r trwyn yn helpu i lleithio a hidlo'r aer. Gall dod i ben yn cael ei berfformio drwy'r geg. “Fodd bynnag, os ydych wedi tagfeydd ar lwybrau anadlu neu’n teimlo uchafbwynt o gormod o flinder a bod angen i chi roi hwb i’ch anadlu, nid yw’n ddim byd difrifol i ganiatáu i ysbrydoliaeth hefyd ddigwydd drwy’r geg”,uchafbwyntiau.

Cynyddu'r llwythi

Ar ôl i chi feistroli'r cyflawni a dysgu i anadlu'n iawn yn yr ymarferion (a all ddigwydd ar ôl misoedd neu ddyddiau, yn dibynnu ar gymhlethdod y symudiad), efallai ei bod hi'n bryd cynyddu'r llwythi . Wedi'r cyfan, er mwyn ennill màs cyhyr, mae angen cyrraedd y methiant fel y'i gelwir: cyrraedd eich ymdrech fwyaf ar ddiwedd y gyfres.

Mae hyn yn caniatáu esblygiad mewn hyfforddiant, gan ei fod yn ysgogi'r cyhyrau i wario mwy o egni ac i fynd allan o'r effaith llwyfandir.

Ond wrth gwrs, rhaid codi'r pwysau yn gynyddol ac yn ddiogel er mwyn osgoi poen ac anafiadau. Yn gyffredinol, mae hyfforddwyr yn pasio setiau o 8 i 12 o ailadroddiadau. Yna, pan fyddwch chi'n llwyddo i berfformio'r nifer fwyaf o ailadroddiadau ym mhob cyfres ac yn teimlo eu bod yn hawdd, siaradwch â'r gweithiwr proffesiynol er mwyn iddo allu nodi faint i'w gynyddu.

Dilyniannau bach yw'r rhai a argymhellir fwyaf (2 i 10% o lwyth rydych chi'n ei ddefnyddio eisoes), ond mae bob amser yn dda nodi y gall arbenigwr asesu'r mater yn well. Wedi'r cyfan, nid yw pob strategaeth yn blaenoriaethu'r pwysau uchaf posibl — mae yna rai sy'n canolbwyntio ar nifer uwch o ailadroddiadau.

Amrywiwch yr ymarferion i ennill màs cyhyr yn 2023

Mae amrywio hyfforddiant yn strategaeth arall i osgoi canlyniadau llonydd. Mae hynny oherwydd dros amser, mae ein cyhyrau "yn dod i arfer" i'rsymudiad ac efallai na fydd yn esblygu fel y dymunir.

Mae ymarferion newydd yn recriwtio gwahanol grwpiau cyhyrau a chymalau, felly mae bob amser yn dda eu newid o bryd i'w gilydd. Yn gyffredinol, mae'r cyfnewid hwn yn digwydd bob pedair neu chwe wythnos, ond wrth gwrs gall y cyfnod amrywio yn ôl nodweddion unigol.

Ymarfer delfrydol yw un sy'n cyfuno ymarferion ynysig ag ymarferion aml-ar y cyd , yn esbonio hyfforddwr personol Roberto Lima. Er bod y cyntaf yn symud un cymal yn unig, a chyda hynny, yn canolbwyntio ar grwpiau cyhyrau penodol; mae'r ail yn gweithio mwy nag un cymal yn ystod y symudiad, sy'n gofyn am ymdrech sawl cyhyr ar yr un pryd. Unwaith eto, bydd help hyfforddwr personol yn gwneud byd o wahaniaeth.

Cynnwys proteinau ym mhob pryd

Mae'n gweithio fwy neu lai fel hyn: yn y gampfa, chi achosi microlesions yn y cyhyrau fibers. Ac er mwyn i gyhyrau gryfhau, mae angen ailadeiladu proteinau.

Dyna lle mae rôl y macrofaetholion yn dod i mewn: mae rhai arbenigwyr hyd yn oed yn dadlau y gall peidio â bwyta protein ar ôl ymarfer corff achosi iddo dorri i lawr (o brotein) o mae'r cyhyr yn fwy na'r synthesis - sy'n golygu na fydd unrhyw gynnydd ym màs cyhyr.

Dyna pam mae'r rhai sy'n ceisio hypertrophy yn gyffredinol yn bwyta mwy o brotein na phobl eraill: gall y gwerth gylchdroi i mewntua 1.5 i 2g o brotein am bob cilogram o bwysau’r corff y dydd.

Fodd bynnag, rhaid deall hefyd bod effaith anabolig adeiladu cyhyrau yn hirhoedlog, ac yn ymestyn hyd at o leiaf 24 awr ar ôl y gweithgaredd. Felly, nid oes diben canolbwyntio ar broteinau yn syth ar ôl hyfforddiant, ond eu gadael o'r neilltu yn ystod y dydd.

“Yn y 24 awr yn dilyn hyfforddiant, mae'r cyhyrau'n mynd trwy broses adfer. Felly, mae'n bwysig dosbarthu'r defnydd o brotein yn ystod y cyfnod hwn er mwyn darparu'r asidau amino angenrheidiol i'r corff adfer a sicrhau twf màs cyhyr”, meddai'r maethegydd Dr. Marianna Magri.

Felly, rydych chi'n gwybod yn barod. : buddsoddwch mewn byrbryd da ar ôl ymarfer , ond peidiwch ag esgeuluso bwyd drwy gydol y dydd.

Ond peidiwch ag anghofio am garbohydradau

“Mae carbohydrad yn atal dirywiad cyhyrau ac yn disodli glycogen (prif gronfa egni ein celloedd)”, eglura Dr Marianna Magri. Felly, mae cael cronfeydd digonol o glycogen yn y cyhyrau yn bwysig am rai rhesymau:

• Mae'n gwarantu egni i wrthsefyll ymarferion dwys o'r dechrau i'r diwedd;
• Mae'n atal y corff rhag defnyddio ei ffibrau cyhyrau ei hun i gael egni (yr hyn a elwir yn gataboledd cyhyr), sy'n amharu'n fawr ar y nod.

Mae'r argymhelliad o faint i'w fwyta yn newid yn ôl rhainodweddion megis rhyw biolegol, oedran, metaboledd a chyflyrau eraill. Ond gall amrywio rhwng 8 a 9g y cilogram o bwysau'r corff (mae athletwyr perfformiad uchel yn bwyta 12g) y dydd.

Yfed dŵr

Mae yn yr amgylchedd dyfrllyd bod adweithiau biocemegol yn digwydd yn ein corff, gan gynnwys y rhai sy'n arwain at ryddhau ynni ar gyfer ymarfer corff. Mae glycogen yn cael ei storio yn y cyhyrau yng nghwmni swm da o ddŵr. Mae hyn yn hwyluso gweithrediad yr ensymau sydd eu hangen i gyflenwi egni i'r cyhyrau.

Mae rheoleiddio tymheredd y corff hefyd yn digwydd trwy'r dŵr sydd yn ein organeb. Oherwydd bod ganddo allu uchel i ddargludo tymheredd, trwy anweddiad ein chwys yr ydym yn dileu'r gwres a gynhyrchir yn ystod ymarfer corff, gan gadw tymheredd y corff o fewn terfynau ffisiolegol.

Felly, mae'n hawdd deall bod cynnal a chadw mae cael eich hydradu yn bwysig i ennill màs cyhyr. Mae colledion cymharol fach, megis gostyngiad o 2% yng nghynnwys dŵr ein corff, eisoes yn ddigon i gyfaddawdu perfformiad corfforol a hyd yn oed gwybyddol!

Cysgwch yn dda a gorffwys

Os yw ffibrau cyhyr yn cael eu hanafu yn ystod hyfforddiant, yn ystod gorffwys y mae'r corff yn eu hadfer ac yn cynyddu cyfaint y cyhyrau. Felly, os ydych am hypertroffedd yn 2023, bet ar ddwy strategaeth sylfaenol:

Nahyfforddi'r un grwpiau cyhyrau bob dydd

Mae gwneud hyn yn cynyddu'r tebygolrwydd o boen ac anaf ac nid yw'n parchu'r amser sydd ei angen ar y corff i wella'n iawn. Po fwyaf dwys yw eich hyfforddiant, yr hiraf yw'r cyfnod egwyl angenrheidiol — gall fod rhwng 24h a 72h.

Er mwyn osgoi problemau, mae rhai pobl yn hyfforddi'r aelodau uchaf mewn un diwrnod, a'r isaf aelodau trannoeth. Mae yna hefyd rai sy'n rhannu'r hyfforddiant yn fwy o rannau (yn gyffredinol y rhai sydd â mwy o brofiad).

Blaenoriaethu cwsg o ansawdd

Yn ystod cwsg y mae hormonau yn bwysig ar gyfer twf cyhyrau yn cael eu cynhyrchu a'u rhyddhau, megis melatonin a GH .

21>