Kung ang isa sa mga resolution mo sa Bagong Taon ay magkaroon ng mass ng kalamnan sa 2023 , malamang na alam mo na na kakailanganin mong magsanay nang regular ng strength training at gumawa ng ilang pagsasaayos sa iyong diyeta. Gayunpaman, saan magsisimula? Sa ibaba, pinaghihiwalay namin ang ilang simpleng tip, ngunit magkakaroon iyon ng pagbabago sa mga resulta:

Basahin din: Pagtakbo: mga benepisyo, kung paano magsimula at maiwasan ang mga pinsala

Mga tip para makakuha ng mass ng kalamnan sa 2023: a matutong magsagawa ng mga ehersisyo

Ayon sa physical educator at calisthenics teacher na si Felipe Kutianski, walang saysay ang pagtaya sa complex magsanay kung hindi mo pa rin alam kung paano isagawa nang tama ang mga "base" na pagsasanay. Narito ang ilan:

• Squats;
• Arm flexion;
• Abdominals;
• Isometric plank;
• Fixed bar.

Tandaan din, na gawin ang mga ito sa isang cadence na paraan (iyon ay, dahan-dahan), pagbibigay-pansin sa paggalaw (at ang mga kalamnan na na-recruit sa panahon nito) at sinusubukang makuha ang maximum amplitude posible (iyon ay, pagtaas ng displacement ng mga joints nang hindi sinasaktan ang mga ito).

Ang lahat ng ito ay nagbibigay-daan sa pag-activate ng mga fibers ng kalamnan sa isang mas kumpletong paraan, bilang karagdagan sa paghahanda sa iyo para sa mga ehersisyo nang higit pa "mahirap" nang hindi nag-overload sa anumang rehiyon o nag-aalok ng panganib ng mga pinsala . Ang saliw ng isang personal na tagapagsanay ay napakahalaga sa mga oras na ito.

Kaya, mula sa sandaling mayroongmastering ang pinakasimpleng paggalaw, mga pagkakaiba-iba ay maaaring isama. Halimbawa:

• Deep squats;
• Supra simple abs;
• Australian pull up ;
• Malalim .

Huminga ng tama upang makakuha ng mass ng kalamnan sa 2023

Ayon sa tagapagsanay na si Vanessa Zanotini, ang kahalagahan ng paghinga sa panahon ng pagsasanay ay hindi mapag-aalinlanganan. Ito ay gumaganap kapwa sa pagtaas ng oxygenation sa mga kalamnan at tisyu, gayundin sa katatagan ng katawan.

Ipinaliwanag ng tagapagsanay na ang ideal sa mga ehersisyo ng lakas ay ang magsagawa ng pagbuga, iyon ay, ang pagpapakawala ng hangin, sa sandaling ito kapag may mas malaking pisikal na pagsusumikap .

Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung kailan huminga at kung kailan humihinga ay sa pamamagitan ng pagmamasid sa sandali ng higit na pagsisikap ng ehersisyong ginagawa. "Habang tumatakbo, hanapin ang pinakamahirap na 'bahagi ng ehersisyo': 'pataas o pababa', 'baluktot o pahabain'? Kapag napagtanto mo ang sagot, tandaan: sa pinakamahirap na yugto ng paggalaw, bumubuga ako ng hangin.”

Gayundin, ang paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig ay karaniwang hindi masyadong kapaki-pakinabang. Ayon sa tagapagsanay, ang paglanghap sa ilong ay nakakatulong upang humidify at masala ang hangin. Ang pag-expire ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng bibig. “Gayunpaman, kung nasisikip ka sa mga daanan ng hangin o nakakaramdam ka ng pinakamataas na sobrang pagkahapo at kailangan mong palakasin ang iyong paghinga, hindi seryoso na hayaang maganap din ang inspirasyon sa pamamagitan ng bibig”,mga highlight.

Palakihin ang mga load

Kapag na-master mo na ang execution at natutong huminga nang maayos sa mga exercises (na maaaring mangyari pagkatapos buwan o araw, depende sa pagiging kumplikado ng paggalaw), siguro oras na para paramihin ang mga load . Pagkatapos ng lahat, upang makakuha ng mass ng kalamnan, kinakailangan upang maabot ang tinatawag na kabiguan: maabot ang iyong pinakamataas na pagsisikap sa pagtatapos ng serye.

Nagbibigay-daan ito para sa isang ebolusyon sa pagsasanay, dahil pinasisigla nito ang muscles para gumugol ng mas maraming enerhiya at lumabas sa epekto ng talampas.

Ngunit siyempre, ang pag-angat ng mga pabigat ay dapat gawin nang progresibo at ligtas upang maiwasan ang pananakit at pinsala. Sa pangkalahatan, ang mga tagapagsanay ay pumasa sa mga hanay ng 8 hanggang 12 na pag-uulit. Pagkatapos, kapag nagawa mong maisagawa ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa lahat ng serye at naramdaman mong madali ang mga ito, kausapin ang propesyonal para maipahiwatig niya kung magkano ang dapat na madagdagan.

Ang mga maliliit na pag-uulit ang pinaka inirerekomenda (2 hanggang sa 10% na load na ginagamit mo na), ngunit palaging magandang ituro na mas mahusay na masuri ng isang eksperto ang isyu. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ng mga diskarte ay inuuna ang pinakamataas na posibleng timbang — may mga tumutuon sa mas mataas na bilang ng mga pag-uulit.

Ibahin ang mga ehersisyo upang makakuha ng mass ng kalamnan sa 2023

Ang pag-iiba-iba ng pagsasanay ay isa pang diskarte upang maiwasan ang mga stagnating na resulta. Iyon ay dahil sa paglipas ng panahon, ang ating mga kalamnan ay "nasasanay" sapaggalaw at maaaring hindi mag-evolve ayon sa ninanais.

Ang mga bagong ehersisyo ay nagre-recruit ng iba't ibang grupo ng kalamnan at kasukasuan, kaya't palaging magandang baguhin ang mga ito paminsan-minsan. Sa pangkalahatan, ang palitan na ito ay nagaganap tuwing apat o anim na linggo, ngunit siyempre ang panahon ay maaaring mag-iba ayon sa mga indibidwal na katangian.

Ang perpektong pag-eehersisyo ay isa na pinagsasama ang mga nakahiwalay na ehersisyo sa multi-joint na ehersisyo , paliwanag ng personal trainer na si Roberto Lima. Habang ang dating ay gumagalaw lamang ng isang kasukasuan, at kasama nito, tumuon sa ilang mga grupo ng kalamnan; ang pangalawa ay gumagana ng higit sa isang kasukasuan sa panahon ng paggalaw, na nangangailangan ng pagsisikap ng ilang mga kalamnan sa parehong oras. Muli, ang tulong ng isang personal na tagapagsanay ay makakagawa ng lahat ng pagkakaiba.

Isama ang mga protina sa bawat pagkain

Gumamit ito nang higit pa o mas kaunti tulad nito: sa gym, ikaw maging sanhi ng microlesions sa fibers muscles. At para lumakas ang mga kalamnan, kailangang buuin muli ang mga protina.

Diyan pumapasok ang papel ng macronutrient: nangangatuwiran pa nga ang ilang eksperto na ang hindi pagkonsumo ng protina pagkatapos mag-ehersisyo ay maaaring magdulot ng pagkasira nito ( ng protina) ng ang kalamnan ay mas malaki kaysa sa synthesis – na nangangahulugan na walang pakinabang sa mass ng kalamnan.

Kaya ang mga naghahanap ng hypertrophy sa pangkalahatan ay kumakain ng mas malaking halaga ng protina kaysa sa ibang tao: maaaring iikot ang halagahumigit-kumulang 1.5 hanggang 2g ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.

Gayunpaman, dapat ding maunawaan ng isa na ang anabolic effect ng pagbuo ng kalamnan ay pangmatagalan, at tumatagal hanggang sa hindi bababa sa 24 na oras pagkatapos ng aktibidad. Samakatuwid, walang saysay na tumuon sa mga protina pagkatapos ng pagsasanay, ngunit iwanan ang mga ito sa isang tabi sa araw.

“Sa 24 na oras pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dumaan sa proseso ng pagbawi. Samakatuwid, mahalagang ipamahagi ang pagkonsumo ng protina sa panahong ito upang maibigay sa katawan ang mga amino acid na kailangan para mabawi at matiyak ang paglaki ng mass ng kalamnan”, payo ng nutritionist na si Dr. Marianna Magri.

Kaya, alam mo na. : mamuhunan sa isang magandang post-workout snack , ngunit huwag pabayaan ang pagkain sa buong araw.

Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates

“Pinipigilan ng carbohydrate ang pagkasira ng kalamnan at pinapalitan ang glycogen (ang pangunahing reserbang enerhiya ng ating mga selula)”, paliwanag ni Dr Marianna Magri. Samakatuwid, ang pagkakaroon ng sapat na reserba ng glycogen sa mga kalamnan ay mahalaga sa ilang kadahilanan:

• Ginagarantiya nito ang enerhiya upang makayanan ang matinding pag-eehersisyo mula simula hanggang katapusan;
• Pinipigilan nito ang paggamit ng katawan sarili nitong mga fibers na kalamnan upang makakuha ng enerhiya (ang tinatawag na muscle catabolism), na lubhang nakakagambala sa layunin.

Ang rekomendasyon kung gaano karami ang ubusin ay nagbabago ayon sa ilangmga katangian tulad ng biyolohikal na kasarian, edad, metabolismo at iba pang kondisyon. Ngunit maaari itong mag-iba sa pagitan ng 8 at 9g bawat kilo ng timbang ng katawan (kumokonsumo ng 12g ang mga high-performance na atleta) bawat araw.

Uminom ng tubig

Ito ay nasa may tubig na kapaligiran na ang mga biochemical reaction ay nagaganap sa ating katawan, kabilang ang mga nagreresulta sa pagpapalabas ng enerhiya para sa ehersisyo. Ang glycogen ay naka-imbak sa mga kalamnan sa kumpanya ng isang mahusay na dami ng tubig. Pinapadali nito ang pagkilos ng mga enzyme na kinakailangan upang magbigay ng enerhiya sa mga kalamnan.

Ang regulasyon ng temperatura ng katawan ay nagaganap din sa pamamagitan ng tubig na nasa ating organismo. Dahil ito ay may mataas na kakayahang magsagawa ng temperatura, ito ay sa pamamagitan ng pagsingaw ng ating pawis na inaalis natin ang init na nalilikha sa panahon ng ehersisyo, na pinapanatili ang temperatura ng katawan sa loob ng mga limitasyon ng pisyolohikal.

Samakatuwid, madaling maunawaan na ang pagpapanatili ang pagiging hydrated ay mahalaga upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang medyo maliit na pagkawala, tulad ng 2% na pagbawas sa nilalaman ng tubig ng ating katawan, ay sapat na upang ikompromiso ang pisikal at maging ang pagganap ng pag-iisip!

Matulog nang maayos at magpahinga

Kung sa panahon ng pagsasanay ay nasugatan ang mga fiber ng kalamnan, sa panahon ng pahinga na binabawi ng katawan ang mga ito at pinapataas ang volume ng kalamnan. Samakatuwid, kung gusto mong mag-hypertrophy sa 2023, tumaya sa dalawang pangunahing diskarte:

Hindisanayin ang parehong mga grupo ng kalamnan araw-araw

Ang paggawa nito ay nagpapataas ng posibilidad ng pananakit at pinsala at hindi iginagalang ang oras na kailangan ng katawan para gumaling nang maayos. Kung mas matindi ang iyong pagsasanay, mas mahaba ang kinakailangang panahon ng pahinga — maaari itong mula 24h hanggang 72h.

Upang maiwasan ang mga problema, sinasanay ng ilang tao ang itaas na paa sa isang araw, at ang ibabang bahagi limbs sa susunod na araw. Mayroon ding mga naghahati sa pagsasanay sa higit pang mga bahagi (karaniwan ay ang mga may mas maraming karanasan).

Priyoridad ang kalidad ng pagtulog

Sa panahon ng pagtulog, ang mga hormone na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. ay ginawa at inilabas, gaya ng melatonin at GH .