Kui üks teie uusaasta lubadustest on, et lihasmassi kasvatamine 2023. aastal te ilmselt juba teate, et teil on vaja harjutada jõutreening Aga kust alustada? Siin on mõned lihtsad näpunäited, mis muudavad teie tulemusi:

Loe ka: Jooksmine: kasu, kuidas alustada ja vigastusi vältida

Näpunäiteid lihasmassi omandamiseks 2023. aastal: see on Õppige, kuidas harjutusi teha

Felipe Kutianski kehalise kasvatuse ja kehalise võimlemise õpetaja sõnul pole mõtet panustada keerulistele harjutustele, kui sa ikka ei oska "baasharjutusi" õigesti sooritada. Need on mõned:

• Kükitades;
• Tõuked;
• Kõhuõõne;
• Isomeetriline plank;
• Fikseeritud riba.

Ärge unustage ka seda, et teeksite neid kadeeniliselt (st aeglaselt), pöörates suurt tähelepanu liikumisele (ja selle käigus tööle võetud lihastele) ja püüdes saada maksimaalset amplituud võimalik (st liigeste nihke suurendamine ilma neid kahjustamata).

Kõik see võimaldab lihaskiudude aktiveerimist täielikumalt, samuti valmistab see teid ette "raskemateks" harjutusteks, ilma ühtegi piirkonda ülekoormamata või pakkumata ohtu, et vigastused Isikliku treeneri kaasamine on sel ajal väga oluline.

Seega, alates hetkest, mil lihtsamaid liigutusi valdatakse, võib lisada variatsioone. Näiteks:

• Sügav kükitus;
• Supra lihtne kõhuõõne;
• Austraalia pull up ;
• Alumine .

Hingake korralikult, et saada lihasmassi 2023. aastal

Treener Vanessa Zanotini sõnul on hingamise tähtsus treeningu ajal vaieldamatu. See suurendab nii lihaste ja kudede hapnikuga varustatust kui ka keha stabiilsust.

Treener selgitab, et ideaalne viis jõuharjutuste tegemiseks on väljahingamine, st õhu välja laskmine, kui on rohkem füüsiline koormus .

Parim viis välja selgitada, millal sisse ja millal välja hingata, on jälgida sooritatava harjutuse suurima pingutuse hetke. "Leia sooritamise ajal kõige raskem "harjutuse osa": "üles või alla", "painutada või sirutada"? Kui saad vastuse selgeks, pea meeles: liikumise kõige raskemas faasis lasen õhku välja."

Koolitaja sõnul aitab nina kaudu sissehingamine õhku niisutada ja filtreerida, väljahingamine võib aga toimuda suu kaudu: "Kui hingamisteed on aga ummistunud või tunnete tippu sattunud liigne väsimus ja vajadust suurendada hingamist, ei ole suur asi lubada inspiratsiooni ka suu kaudu," rõhutab ta.

Suurendada koormusi

Kui olete omandanud soorituse ja õppinud harjutuste ajal korralikult hingama (mis võib juhtuda kuude või päevade pärast, sõltuvalt liikumise keerukusest), võib olla aeg, et suurendada koormusi Lõppude lõpuks on lihasmassi kasvatamiseks vaja jõuda nn ebaõnnestumiseni: saavutada oma maksimaalne jõupingutus seeria lõpus.

See võimaldab treeningu arengut, sest see stimuleerib lihaseid kulutama rohkem energiat ja lahkuma platooefektist.

On selge, et raskuste suurendamine peab toimuma järk-järgult ja ohutult, et vältida valu ja vigastusi. Üldiselt annavad treenerid komplekte 8-12 kordust. Seega, kui teil õnnestub kõigis komplektides sooritada maksimaalne arv kordusi ja te tunnete, et need olid kerged, rääkige spetsialistiga, et ta oskaks öelda, kui palju suurendada.

Kõige soovitatavamad on väikesed progressioonid (2-10% juba kasutatavast koormusest), kuid alati tasub rõhutada, et spetsialist oskab paremini hinnata probleemi. Lõppude lõpuks ei ole kõik strateegiad prioriteediks võimalikult suur kaal - on neid, mis keskenduvad suuremale arvu kordustele.

Varieeri oma harjutusi, et saada lihasmassi 2023. aastal

Treeningu varieerimine on veel üks strateegia, et vältida stagneerunud tulemusi. Seda seetõttu, et aja jooksul "harjuvad" meie lihased liikumisega ja ei pruugi areneda soovitud viisil.

Uued harjutused hõivavad erinevaid lihasgruppe ja liigeseid, seega on alati hea neid aeg-ajalt vahetada. Üldiselt toimub see vahetus iga nelja kuni kuue nädala tagant, kuid muidugi võib see periood varieeruda vastavalt individuaalsetele iseärasustele.

Ideaalne treening on selline, mis ühendab isoleeritud harjutused ja mitme liigese harjutused Kui esimesed liigutavad ainult ühte liigest ja keskenduvad seega teatud lihasgruppidele, siis viimased liigutavad liikumise ajal rohkem kui ühte liigest, nõudes mitme lihase pingutust korraga. Jällegi, personaalse treeneri abi teeb kõik erinevused ära.

Lisage valku igasse söögikorda

See toimib enam-vähem nii: jõusaalis tekitad lihaskiududele mikrovigastusi. Ja selleks, et lihased muutuksid tugevamaks, tuleb valgud uuesti üles ehitada.

Siinkohal tulebki mängu makrotoitainete roll: mõned eksperdid väidavad isegi, et valgu tarbimata jätmine pärast treeningut võib põhjustada seda, et (valgu) lagunemine lihases on suurem kui süntees - see tähendab, et lihasmassi ei teki.

Seepärast on need, kes otsivad hüpertroofia tarbivad üldiselt rohkem valku kui teised inimesed: see näitaja võib olla umbes 1,5 kuni 2 g valku iga kilogrammi kehakaalu kohta päevas.

Samas on oluline mõista ka seda, et lihaste ülesehitamise anaboolne efekt on pikaajaline ja kestab vähemalt 24 tundi pärast tegevust. Seetõttu ei ole hea proovida süüa palju valku kohe pärast treeningut, kuid jätta see päeva jooksul kõrvale.

"Treeningule järgneva 24 tunni jooksul läbivad lihased taastumisprotsessi, seega on oluline jaotada valkude tarbimist sel perioodil, et anda organismile taastumiseks vajalikke aminohappeid ja tagada lihasmassi kasv," soovitab toitumisspetsialist dr Marianna Magri.

Nii et te juba teate: investeerige heasse treeningjärgne suupiste kuid ärge unustage oma toitumist kogu päeva jooksul.

Kuid ärge unustage süsivesikuid.

"Süsivesikud takistavad lihaste lagunemist ja täiendavad glükogeeni (meie rakkude peamine energiavaru)," selgitab dr Marianna Magri, seega on piisav glükogeenivaru lihastes oluline mitmel põhjusel:

• See tagab energia, et taluda intensiivset treeningut algusest lõpuni;
• See takistab keha enda lihaskiudude kasutamist energia saamiseks (nn lihaskatabolism), mis takistab eesmärgi saavutamist liiga palju.

Soovitus selle kohta, kui palju peaks tarbima, muutub vastavalt teatud omadustele, nagu bioloogiline sugu, vanus, ainevahetus Kuid see võib varieeruda vahemikus 8-9 g kehakaalu kilo kohta (tippsportlased tarbivad kuni 12 g) päevas.

Joo vett

Just vesikeskkonnas toimuvad meie kehas biokeemilised reaktsioonid, sealhulgas need, mille tulemusel vabanevad energia Glükogeen ladustatakse lihastesse koos suure hulga veega, mis hõlbustab lihaste energiaga varustamiseks vajalike ensüümide toimimist.

Reguleerimine kehatemperatuur Kuna higil on suur temperatuuri juhtimissuutlikkus, kõrvaldame treeningu käigus tekkiva soojuse just higi aurustumise kaudu, hoides kehatemperatuuri füsioloogilistes piirides.

Seetõttu on lihtne mõista, et hüdraatilisuse säilitamine on oluline lihasmassi kasvatamiseks. Suhteliselt väike kadu, näiteks 2%-line vähenemine meie keha veesisalduses, on juba piisav, et kahjustada füüsilist ja isegi kognitiivset võimekust!

Magage hästi ja puhake

Kui lihaskiudude vigastamine toimub treeningu ajal, siis keha taastab need puhkuse ajal ja suurendab lihaste mahtu. Seega, kui soovite hüpertroofiat 2023. aastal, panustage kahele põhilisele strateegiale:

Ärge treenige iga päev samu lihasrühmi.

See suurendab valu ja vigastuste võimalust ning ei austa aega, mida teie keha vajab korralikuks taastumiseks. Mida intensiivsem on teie treening, seda pikem on vajalik paus - see võib olla 24-72 tundi.

Probleemide vältimiseks treenivad mõned inimesed oma ülemised jäsemed On ka neid, kes jagavad koolituse mitmeks osaks (tavaliselt need, kellel on rohkem kogemusi).

Seadke prioriteediks kvaliteetne uni

Just une ajal toodetakse ja vabanevad lihaskasvu jaoks olulised hormoonid, näiteks melatoniin ja GH .