Əgər yeni il qərarlarınızdan biri 2023-cü ildə əzələ kütləsi qazanmaqdırsa , yəqin ki, siz artıq bilirsiniz ki, müntəzəm olaraq güc məşqləri məşq etməli və bəzi düzəlişlər etməlisiniz. pəhrizinizdə. Bununla belə, haradan başlamaq lazımdır? Aşağıda bəzi sadə məsləhətləri ayırırıq, lakin bu, nəticələrdə fərq yaradacaq:

Həmçinin oxuyun: Qaçış: faydalar, zədələrə necə başlamaq və qarşısını almaq

2023-cü ildə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məsləhətlər: a məşqləri yerinə yetirməyi öyrənin

Bədən tərbiyəçisi və gimnastika müəllimi Felipe Kutianskinin fikrincə, kompleksə mərc etməyin mənası yoxdur. Əgər siz hələ də "əsas" məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi bilmirsinizsə, məşqlər edin. Bəziləri bunlardır:

• Çömbəlmə;
• Qolun əyilməsi;
• Qarın;
• İzometrik taxta;
• Sabit bar.

Həmçinin unutmayın ki, onları yavaş-yavaş (yəni yavaş-yavaş), hərəkətə (və bu zaman cəlb olunan əzələlərə) çox diqqət yetirərək və maksimum nəticə əldə etməyə çalışın amplituda mümkündür (yəni oynaqların onlara zərər vermədən yerdəyişməsini artırmaq).

Bütün bunlar sizi məşqlərə daha çox hazırlamaqla yanaşı, əzələ liflərini daha dolğun şəkildə aktivləşdirməyə imkan verir. Hər hansı bir bölgəni həddən artıq yükləmədən və ya xəsarət riski təklif etmədən "çətin". Bu anlarda şəxsi məşqçinin müşayiəti çox vacibdir.

Beləliklə, mövcud olduğu andan etibarənən sadə hərəkətləri mənimsəmək, variasiyaları daxil etmək olar. Məsələn:

• Dərin çömbəlmə;
• Supra sadə abs;
• Avstraliya çəkmə ;
• Dərin .

2023-cü ildə əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün nəfəs alın

Təlimçi Vanessa Zanotiniyə görə, məşq zamanı nəfəs almağın əhəmiyyəti şübhəsizdir. O, həm əzələlərin və toxumaların oksigenləşməsini artırmaqda, həm də bədənin sabitliyində təsir göstərir.

Məşqçi izah edir ki, güc məşqlərində ideal ekshalasiya, yəni havanın buraxılması anında həyata keçirilir. daha çox fiziki səy olduqda.

Nəfəs almaq və nə vaxt nəfəs almaq lazım olduğunu öyrənməyin ən yaxşı yolu yerinə yetirilən məşqin daha çox səy göstərmə anını müşahidə etməkdir. “Qaçarkən, məşqin ən çətin hissəsini tapın: “yuxarı və ya aşağı”, “əskin və ya uzadın”? Cavabı dərk edəndə, yadda saxla: hərəkətin ən çətin mərhələsində mən nəfəs alıram.”

Həmçinin ağızdan nəfəs almaq adətən o qədər də faydalı olmur. Təlimçinin sözlərinə görə, burun vasitəsilə nəfəs almaq havanı nəmləndirməyə və süzməyə kömək edir. Ekspirasiya ağızdan həyata keçirilə bilər. "Lakin, əgər tənəffüs yollarınız tıxanırsa və ya həddindən artıq yorğunluq zirvəsi hiss edirsinizsə və nəfəsinizi gücləndirmək lazımdırsa, ilhamın ağızdan da gəlməsinə icazə vermək ciddi bir şey deyil".vurğulayır.

Yükləri artırın

İcranı mənimsədikdən və məşqlərdə düzgün nəfəs almağı öyrəndikdən sonra (bu, sonra baş verə bilər) aylar və ya günlər, hərəkətin mürəkkəbliyindən asılı olaraq), bəlkə də yükləri artırmaq vaxtıdır. Axı, əzələ kütləsini qazanmaq üçün uğursuzluğa çatmaq lazımdır: seriyanın sonunda maksimum səyə çatmaq.

Bu, məşqdə təkamül etməyə imkan verir, çünki o, əzələləri stimullaşdırır. əzələləri daha çox enerji sərf etmək və yayla effektindən çıxmaq üçün.

Ancaq əlbəttə ki, ağrı və xəsarətlərdən qaçmaq üçün çəkiləri qaldırmaq tədricən və təhlükəsiz şəkildə aparılmalıdır. Ümumiyyətlə, məşqçilər 8-12 təkrar dəstləri keçirlər. Sonra, bütün seriyalarda maksimum təkrarlamaları yerinə yetirməyi bacardıqda və onların asan olduğunu hiss etdikdə, peşəkarla danışın ki, o, nə qədər artıracağını göstərə bilsin.

Ən çox tövsiyə edilən kiçik irəliləyişlərdir (2). artıq istifadə etdiyiniz yükün 10% -ə qədər), lakin bir mütəxəssisin problemi daha yaxşı qiymətləndirə biləcəyini qeyd etmək həmişə yaxşıdır. Axı, bütün strategiyalar mümkün olan ən yüksək çəkiyə üstünlük vermir — daha çox təkrar sayına diqqət yetirənlər var.

2023-cü ildə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqləri dəyişin

Dəyişən təlim nəticələrin durğunluğundan qaçmaq üçün başqa bir strategiyadır. Bunun səbəbi zaman keçdikcə əzələlərimizin buna "alışması"dırhərəkət və istədiyiniz kimi inkişaf etməyə bilər.

Yeni məşqlər müxtəlif əzələ qruplarını və oynaqları cəlb edir, ona görə də onları vaxtaşırı dəyişdirmək həmişə yaxşıdır. Ümumiyyətlə, bu mübadilə hər dörd və ya altı həftədən bir baş verir, lakin təbii ki, müddət fərdi xüsusiyyətlərə görə dəyişə bilər.

İdeal məşq təcrid olunmuş məşqləri çox oynaqlı məşqlərlə birləşdirən məşqdir. , şəxsi məşqçi Roberto Lima izah edir. Birincisi yalnız bir birgə hərəkət edərkən və bununla birlikdə müəyyən əzələ qruplarına diqqət yetirin; ikincisi hərəkət zamanı birdən çox oynaq işləyir, eyni zamanda bir neçə əzələnin səyini tələb edir. Yenə şəxsi məşqçinin köməyi hər şeyi dəyişəcək.

Hər yeməkdə zülallar daxil edin

Bu, az-çox belə işləyir: idman zalında, siz lif əzələlərində mikrolezyonlara səbəb olur. Əzələlərin güclənməsi üçün isə zülalların yenidən qurulması lazımdır.

Makronutrientin rolu məhz buradan başlayır: bəzi ekspertlər hətta məşqdən sonra zülal qəbul etməməyin onun zülalın parçalanmasına səbəb ola biləcəyini iddia edirlər. əzələ sintezdən daha böyükdür – bu o deməkdir ki, əzələ kütləsində heç bir artım olmayacaq.

Ona görə də hipertrofiya axtaranlar ümumiyyətlə digər insanlara nisbətən daha çox protein istehlak edirlər: dəyər fırlana bilərgündə bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün təxminən 1,5-2 q protein .

Lakin, əzələ qurulmasının anabolik təsirinin uzunmüddətli olduğunu və onun müddətini uzadığını da başa düşmək lazımdır. fəaliyyətdən ən azı 24 saat sonra. Buna görə də məşqdən dərhal sonra zülallara diqqət yetirməyin, gün ərzində onları bir kənara qoymağın mənası yoxdur.

“Məşqdən sonrakı 24 saat ərzində əzələlər bərpa prosesindən keçir. Buna görə də, bədəni bərpa etmək və əzələ kütləsinin böyüməsini təmin etmək üçün lazım olan amin turşuları ilə təmin etmək üçün bu dövrdə protein istehlakını paylamaq vacibdir”, diyetoloq Dr. Marianna Magri məsləhət görür.

Beləliklə, siz artıq bilirsiniz. : yaxşı məşqdən sonra qəlyanaltıya sərmayə qoyun, lakin gün ərzində qidaya laqeyd yanaşmayın.

Ancaq karbohidratları da unutmayın

“Karbohidrat əzələlərin pisləşməsinin qarşısını alır və qlikogeni (hüceyrələrimizin əsas enerji ehtiyatı) əvəz edir”, - deyə Dr Marianna Maqri izah edir. Buna görə də əzələlərdə kifayət qədər qlikogen ehtiyatının olması bir neçə səbəbə görə vacibdir:

• Başdan sona qədər gərgin məşqlərə tab gətirmək üçün enerjiyə zəmanət verir;
• O, orqanizmin istifadəsinə mane olur. öz lifləri əzələləri enerji əldə etmək üçün (əzələ katabolizmi adlanır), bu da məqsədi böyük dərəcədə pozur.

Nə qədər istehlak etmək tövsiyəsi bəzilərinə görə dəyişir.bioloji cins, yaş, metabolizm və digər şərtlər kimi xüsusiyyətlər. Amma gündə bədən çəkisinin kiloqramı üçün 8 ilə 9 q arasında dəyişə bilər (yüksək performanslı idmançılar 12 q istehlak edirlər).

Su içmək

Sulu mühitdədir. bədənimizdə biokimyəvi reaksiyaların baş verdiyini, o cümlədən məşq üçün enerjinin sərbəst buraxılması ilə nəticələndiyini. Glikogen yaxşı miqdarda su ilə birlikdə əzələlərdə saxlanılır. Bu, əzələləri enerji ilə təmin etmək üçün lazım olan fermentlərin fəaliyyətini asanlaşdırır.

bədən istiliyinin tənzimlənməsi də orqanizmimizdə olan su vasitəsilə baş verir. Yüksək temperatur keçirmə qabiliyyətinə malik olduğundan, biz məşq zamanı əmələ gələn istiliyi tərimizin buxarlanması ilə aradan qaldırırıq, bədən istiliyini fizioloji həddə saxlayırıq.

Ona görə də başa düşmək asandır ki, əzələ kütləsi qazanmaq üçün nəmli olması vacibdir. Bədənimizdəki su miqdarının 2% azalması kimi nisbətən kiçik itkilər artıq fiziki və hətta koqnitiv performansı aşağı salmaq üçün kifayətdir!

Yaxşı yatın və istirahət edin

Əgər məşq zamanı əzələ lifləri zədələnirsə, istirahət zamanı bədən onları bərpa edir və əzələ həcmini artırır. Buna görə də, 2023-cü ildə hipertrofiya etmək istəyirsinizsə, iki əsas strategiyaya mərc edin:

Xeyrhər gün eyni əzələ qruplarını məşq edin

Bunu etmək ağrı və yaralanma şansını artırır və bədənin düzgün şəkildə bərpası üçün lazım olan vaxta hörmət etmir. Məşqiniz nə qədər intensiv olarsa, lazımi fasilə müddəti bir o qədər uzun olar — bu, 24 saatdan 72 saata qədər ola bilər.

Problemlərin qarşısını almaq üçün bəzi insanlar yuxarı ətrafları bir gündə məşq edir, o qədər də aşağı ertəsi gün əzalar. Təlimi daha çox hissəyə bölənlər də var (ümumiyyətlə daha çox təcrübəsi olanlar).

Keyfiyyətli yuxuya üstünlük verin

Məhz yuxu zamanı əzələ böyüməsi üçün vacib olan hormonlardır. melatonin və GH kimi istehsal və sərbəst buraxılır.