إذا كان أحد قراراتك للعام الجديد هو اكتساب كتلة عضلية في عام 2023 ، فمن المحتمل أنك تعلم بالفعل أنك ستحتاج إلى ممارسة تمارين القوة بانتظام وإجراء بعض التعديلات في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، من أين تبدأ؟ أدناه ، نفصل بين بعض النصائح البسيطة ، ولكن هذا سيحدث فرقًا في النتائج:

اقرأ أيضًا: الجري: الفوائد ، كيفية البدء وتجنب الإصابات

نصائح لاكتساب كتلة العضلات في عام 2023: تعلم أداء التمارين

وفقًا لمعلم اللياقة البدنية ومدرس الجمباز فيليبي كوتيانسكي ، لا فائدة من المراهنة على التعقيد تمارين إذا كنت لا تزال لا تعرف كيفية أداء التمارين "الأساسية" بشكل صحيح. فيما يلي بعض:

• القرفصاء ؛
• انثناء الذراع ؛
• عضلات البطن
• لوح متساوي القياس
• شريط ثابت.

تذكر ، أيضًا ، أن تؤديها بطريقة متسلسلة (أي ببطء) ، مع الانتباه الشديد للحركة (والعضلات التي يتم تجنيدها خلالها) ومحاولة الحصول على الحد الأقصى السعة ممكنة (أي زيادة إزاحة المفاصل دون الإضرار بها).

كل هذا يسمح بتنشيط ألياف العضلات بشكل أكثر اكتمالاً ، بالإضافة إلى إعدادك للتمارين أكثر "صعب" دون زيادة التحميل على أي منطقة أو عرض خطر حدوث إصابات . تعتبر مرافقة المدرب الشخصي مهمة للغاية في هذه الأوقات.

لذا ، من اللحظة هناكإتقان أبسط الحركات ، يمكن تضمين الاختلافات. على سبيل المثال:

• القرفصاء العميق ؛
• Supra simple abs ؛
• سحب أسترالي ؛
• عميق .

تنفس بشكل صحيح لاكتساب كتلة عضلية في عام 2023

وفقًا للمدرب فانيسا زانوتيني ، فإن أهمية التنفس أثناء التدريب أمر لا يرقى إليه الشك. إنه يعمل على زيادة الأكسجين للعضلات والأنسجة ، وكذلك في استقرار الجسم.

يوضح المدرب أن أفضل تمارين القوة هو إجراء الزفير ، أي إطلاق الهواء ، في الوقت الحالي عندما يكون هناك جهد بدني أكبر .

أفضل طريقة لمعرفة وقت الشهيق ووقت الزفير هي من خلال مراقبة لحظة الجهد الأكبر للتمرين الذي يتم إجراؤه. "أثناء الجري ، ابحث عن أصعب" جزء من التمرين ":" لأعلى أو لأسفل "،" ثني أو ممتد "؟ عندما تدرك الإجابة ، تذكر: في أصعب مرحلة من الحركة ، أزفر. وبحسب المدرب ، فإن الاستنشاق عن طريق الأنف يساعد على ترطيب الهواء وتنقيته. يمكن إجراء الزفير عن طريق الفم. "ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من احتقان في الممرات الهوائية أو تشعر بقمة إجهاد مفرط وتحتاج إلى تعزيز تنفسك ، فليس من الخطير السماح للإلهام أن يحدث أيضًا من خلال الفم" ،يسلط الضوء.

زيادة الأحمال

بمجرد إتقان التنفيذ وتعلم التنفس بشكل صحيح في التدريبات (والتي يمكن أن تحدث بعد أشهر أو أيام ، اعتمادًا على مدى تعقيد الحركة) ، ربما حان الوقت لزيادة الأحمال . بعد كل شيء ، من أجل اكتساب كتلة العضلات ، من الضروري الوصول إلى ما يسمى بالفشل: الوصول إلى أقصى جهد في نهاية السلسلة.

وهذا يسمح بتطور في التدريب ، لأنه يحفز لبذل المزيد من الطاقة والخروج من تأثير الهضبة.

ولكن بالطبع ، يجب أن يتم رفع الأثقال بشكل تدريجي وآمن من أجل تجنب الألم والإصابات. بشكل عام ، يقوم المدربون بتمرير مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. بعد ذلك ، عندما تتمكن من أداء أقصى عدد من التكرارات في كل السلاسل وتشعر أنها كانت سهلة ، تحدث إلى المحترف حتى يتمكن من الإشارة إلى مقدار الزيادة.

التعاقب الصغير هو الأكثر موصى به (2 إلى 10٪ من التحميل الذي تستخدمه بالفعل) ، ولكن من الجيد دائمًا الإشارة إلى أن الخبير يمكنه تقييم المشكلة بشكل أفضل. بعد كل شيء ، ليست كل الاستراتيجيات تعطي الأولوية لأعلى وزن ممكن - فهناك تلك التي تركز على عدد أكبر من التكرارات.

قم بتنويع التمارين لاكتساب كتلة العضلات في عام 2023

التدريب المتنوع هو استراتيجية أخرى لتجنب ركود النتائج. هذا لأنه بمرور الوقت ، "تعتاد" عضلاتنا علىالحركة وقد لا تتطور حسب الرغبة.

تجند التمارين الجديدة مجموعات ومفاصل عضلية مختلفة ، لذلك من الجيد دائمًا تغييرها من وقت لآخر. بشكل عام ، يتم إجراء هذا التبادل كل أربعة أو ستة أسابيع ، ولكن بالطبع يمكن أن تختلف الفترة وفقًا للخصائص الفردية. ، يشرح المدرب الشخصي روبرتو ليما. في حين أن الأول يحرك مفصلًا واحدًا فقط ، ومع ذلك ، ركز على مجموعات عضلية معينة ؛ والثاني يعمل على أكثر من مفصل أثناء الحركة ، مما يتطلب مجهود عدة عضلات في نفس الوقت. مرة أخرى ، ستحدث مساعدة المدرب الشخصي كل الفرق.

قم بتضمين البروتينات في كل وجبة

إنه يعمل بشكل أو بآخر مثل هذا: في صالة الألعاب الرياضية ، أنت يسبب microlesions في عضلات الألياف. ولكي تصبح العضلات أقوى ، يجب إعادة بناء البروتينات.

وهنا يأتي دور المغذيات الكبيرة: حتى أن بعض الخبراء يجادلون بأن عدم تناول البروتين بعد التمرين يمكن أن يتسبب في تحلل (البروتين) من العضلة أكبر من التركيب - مما يعني أنه لن يكون هناك زيادة في كتلة العضلات.

ولهذا السبب يستهلك أولئك الذين يسعون تضخم بشكل عام كمية أكبر من البروتين مقارنة بالآخرين: يمكن تدوير القيمةحوالي 1.5 إلى 2 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

ومع ذلك ، يجب على المرء أيضًا أن يفهم أن التأثير الابتنائي لبناء العضلات طويل الأمد ، ويمتد حتى في 24 ساعة على الأقل بعد النشاط. لذلك ، لا فائدة من التركيز على البروتينات بعد التدريب مباشرة ، ولكن تركها جانبًا خلال اليوم.

"في الـ 24 ساعة التالية للتدريب ، تمر العضلات بعملية التعافي. لذلك ، من المهم توزيع استهلاك البروتين خلال هذه الفترة لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة للتعافي وضمان نمو كتلة العضلات "، كما تنصح أخصائية التغذية الدكتورة ماريانا ماجري.

لذلك ، أنت تعرف بالفعل : استثمر في وجبة خفيفة جيدة بعد التمرين ، لكن لا تهمل الطعام طوال اليوم.

لكن لا تنس الكربوهيدرات

"يمنع الكربوهيدرات تدهور العضلات ويحل محل الجليكوجين (احتياطي الطاقة الرئيسي لخلايانا)" ، تشرح الدكتورة ماريانا ماجري. لذلك ، فإن وجود احتياطيات كافية من الجليكوجين في العضلات أمر مهم لعدة أسباب:

• يضمن الطاقة لتحمل التدريبات المكثفة من البداية إلى النهاية ؛
• يمنع الجسم من استخدام عضلات الألياف الخاصة بها للحصول على الطاقة (ما يسمى تقويض العضلات) ، مما يعطل الهدف بشكل كبير.

التوصية بكمية استهلاك التغييرات وفقًا للبعضخصائص مثل الجنس البيولوجي ، والعمر ، و التمثيل الغذائي وغيرها من الشروط. ولكن يمكن أن يتراوح بين 8 و 9 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (يستهلك الرياضيون ذوو الأداء العالي 12 جرامًا) يوميًا.

شرب الماء

إنه في البيئة المائية أن التفاعلات الكيميائية الحيوية تحدث في أجسامنا ، بما في ذلك تلك التي تؤدي إلى إطلاق طاقة للتمرين. يتم تخزين الجليكوجين في العضلات بصحبة كمية جيدة من الماء. هذا يسهل عمل الإنزيمات اللازمة لتزويد العضلات بالطاقة.

يتم تنظيم درجة حرارة الجسم أيضًا من خلال الماء الموجود في جسمنا. نظرًا لأنه يتمتع بقدرة عالية على توصيل درجة الحرارة ، فمن خلال تبخر عرقنا ، نتخلص من الحرارة الناتجة أثناء التمرين ، ونحافظ على درجة حرارة الجسم ضمن الحدود الفسيولوجية.

لذلك ، من السهل فهم أن الحفاظ على كونه رطب مهم لاكتساب كتلة العضلات. الخسائر الصغيرة نسبيًا ، مثل انخفاض محتوى الماء في أجسامنا بنسبة 2٪ ، تكفي بالفعل للتأثير على الأداء البدني وحتى المعرفي!

النوم جيدًا والراحة

إذا أصيبت ألياف العضلات أثناء التدريب ، فإن الجسم أثناء الراحة يستعيدها ويزيد من حجم العضلات. لذلك ، إذا كنت تريد التضخيم في عام 2023 ، راهن على استراتيجيتين أساسيتين:

لاتدريب نفس المجموعات العضلية كل يوم

يؤدي القيام بذلك إلى زيادة فرص الألم والإصابة ولا يحترم الوقت الذي يحتاجه الجسم للتعافي بشكل صحيح. كلما زادت كثافة تدريبك ، زادت فترة الراحة اللازمة - يمكن أن تكون من 24 ساعة إلى 72 ساعة.

لتجنب المشاكل ، يقوم بعض الأشخاص بتدريب الأطراف العلوية في يوم واحد ، والسفلى أطرافه في اليوم التالي. هناك أيضًا أولئك الذين يقسمون التدريب إلى أجزاء أكثر (بشكل عام أولئك الذين لديهم خبرة أكبر).

إعطاء الأولوية للنوم الجيد

أثناء النوم تكون الهرمونات مهمة لنمو العضلات يتم إنتاجها وإطلاقها ، مثل الميلاتونين و GH .