Wenn einer Ihrer Vorsätze für das neue Jahr darin besteht Gewinnung von Muskelmasse im Jahr 2023 Sie wissen wahrscheinlich schon, dass Sie üben müssen Krafttraining Aber wo soll man anfangen? Hier sind einige einfache Tipps, die den Unterschied für Ihre Ergebnisse ausmachen werden:

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Tipps für den Aufbau von Muskelmasse im Jahr 2023: die Lernen Sie, wie man die Übungen ausführt

Nach Ansicht des Sportlehrers und Calisthenics-Lehrers Felipe Kutianski hat es keinen Sinn, auf komplexe Übungen zu setzen, wenn man nicht weiß, wie man die "Basisübungen" richtig ausführt. Dies sind einige:

• Hocken;
• Liegestütze;
• Abdominal;
• Isometrische Planke;
• Fester Balken.

Denken Sie auch daran, die Bewegungen kadenziert (d. h. langsam) auszuführen, wobei Sie genau auf die Bewegung (und die dabei beanspruchten Muskeln) achten und versuchen, das Maximum herauszuholen. Amplitude möglich (d. h. Erhöhung der Verschiebung der Gelenke, ohne sie zu beschädigen).

All dies ermöglicht die Aktivierung der Muskelfasern auf eine vollständigere Art und Weise und bereitet Sie auf die "schwierigeren" Übungen vor, ohne eine Region zu überlasten oder das Risiko einer Verletzungen Die Begleitung durch einen Personal Trainer ist in dieser Zeit sehr wichtig.

Sobald die einfachsten Bewegungen beherrscht werden, können Variationen eingebaut werden, zum Beispiel:

• Tiefe Hocke;
• Supra simple abdominal;
• Australischer Pull-Up ;
• Unten .

Richtig atmen für mehr Muskelmasse im Jahr 2023

Laut der Trainerin Vanessa Zanotini ist die Bedeutung der Atmung während des Trainings unbestreitbar, da sie sowohl die Sauerstoffversorgung der Muskeln und des Gewebes als auch die Stabilität des Körpers verbessert.

Der Trainer erklärt, dass die ideale Art und Weise, Kraftübungen zu machen, darin besteht, auszuatmen, d. h. die Luft ausströmen zu lassen, wenn mehr Luft vorhanden ist. körperliche Anstrengung .

Der beste Weg, um herauszufinden, wann man ein- und wann man ausatmet, ist, den Moment der größten Anstrengung der ausgeführten Übung zu beobachten: "Finden Sie während der Ausführung den schwierigsten 'Teil der Übung': 'auf oder ab', 'beugen oder strecken'? Wenn Sie die Antwort erkennen, denken Sie daran: In der schwierigsten Phase der Bewegung lasse ich die Luft ab."

Nach Angaben des Trainers hilft das Einatmen durch die Nase, die Luft zu befeuchten und zu filtern, während das Ausatmen durch den Mund erfolgen kann: "Wenn Ihre Atemwege jedoch verstopft sind oder Sie einen Gipfel von übermäßige Müdigkeit und die Atmung verstärken müssen, ist es keine große Sache, die Einatmung auch durch den Mund erfolgen zu lassen", betont er.

Lasten erhöhen

Sobald Sie die Ausführung beherrschen und gelernt haben, während der Übungen richtig zu atmen (was je nach Komplexität der Bewegung nach Monaten oder Tagen der Fall sein kann), kann es an der Zeit sein Lasten erhöhen Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es nämlich notwendig, das so genannte Versagen zu erreichen: die maximale Anstrengung am Ende der Serie.

Dies ermöglicht eine Weiterentwicklung des Trainings, da es die Muskeln anregt, mehr Energie zu verbrauchen und den Plateau-Effekt zu verlassen.

Es ist klar, dass die Erhöhung der Gewichte schrittweise und sicher erfolgen muss, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. In der Regel geben die Trainer Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen vor. Wenn Sie es also schaffen, die maximale Anzahl von Wiederholungen in allen Sätzen auszuführen und das Gefühl haben, dass sie leicht waren, sprechen Sie mit dem Profi, damit er Ihnen sagen kann, um wie viel Sie erhöhen müssen.

Empfohlen werden vor allem kleine Steigerungen (2 bis 10 % des Gewichts, das Sie bereits verwenden), aber es lohnt sich immer, darauf hinzuweisen, dass ein Fachmann das Problem besser einschätzen kann. Denn nicht alle Strategien legen den Schwerpunkt auf das höchstmögliche Gewicht - es gibt auch solche, die sich auf eine höhere Anzahl von Wiederholungen konzentrieren.

Variieren Sie Ihre Übungen, um im Jahr 2023 Muskelmasse zu gewinnen

Das Training zu variieren ist eine weitere Strategie, um stagnierende Ergebnisse zu vermeiden, denn mit der Zeit "gewöhnen" sich unsere Muskeln an die Bewegung und entwickeln sich nicht mehr wie gewünscht.

Neue Übungen beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen und Gelenke, so dass es immer gut ist, sie von Zeit zu Zeit zu wechseln. In der Regel erfolgt dieser Wechsel alle vier bis sechs Wochen, aber natürlich kann der Zeitraum je nach den individuellen Merkmalen variieren.

Ein ideales Training ist eine Kombination aus isolierten Übungen und Mehrgelenksübungen Während erstere nur ein Gelenk bewegen und sich daher auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, arbeiten letztere während der Bewegung mit mehr als einem Gelenk und erfordern die gleichzeitige Anstrengung mehrerer Muskeln. Auch hier macht die Hilfe eines Personal Trainers den Unterschied aus.

Eiweiß in jede Mahlzeit einbauen

Das funktioniert in etwa so: Im Fitnessstudio werden die Muskelfasern durch Mikroverletzungen geschädigt, und damit die Muskeln stärker werden, müssen die Proteine wieder aufgebaut werden.

Hier kommt die Rolle des Makronährstoffs ins Spiel: Einige Experten argumentieren sogar, dass der Verzicht auf Eiweiß nach dem Training dazu führen kann, dass der Abbau (von Eiweiß) im Muskel größer ist als die Synthese - was bedeutet, dass keine Muskelmasse aufgebaut wird.

Deshalb sind diejenigen, die die Hypertrophie verzehren im Allgemeinen eine höhere Menge an Eiweiß als andere Menschen: die Zahl kann etwa 1,5 bis 2 g Eiweiß für jedes Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Es ist jedoch auch wichtig zu wissen, dass die anabole Wirkung des Muskelaufbaus langanhaltend ist und mindestens 24 Stunden nach der Aktivität anhält. Es ist daher nicht sinnvoll, direkt nach dem Training viel Eiweiß zu essen, es aber tagsüber wegzulassen.

"In den 24 Stunden nach dem Training durchlaufen die Muskeln einen Erholungsprozess. Deshalb ist es wichtig, die Proteinzufuhr in dieser Zeit zu verteilen, um den Körper mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen, damit er sich erholen und die Muskelmasse wachsen kann", rät die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Marianna Magri.

Sie wissen also schon: Investieren Sie in eine gute Post-Workout-Snack aber vernachlässigen Sie nicht Ihre Ernährung während des Tages.

Aber vergessen Sie die Kohlenhydrate nicht

"Kohlenhydrate beugen dem Muskelabbau vor und füllen das Glykogen (die Hauptenergiereserve unserer Zellen) wieder auf", erklärt Dr. Marianna Magri, weshalb eine ausreichende Glykogenreserve in den Muskeln aus mehreren Gründen wichtig ist:

• Es garantiert Energie, um intensive Trainingseinheiten von Anfang bis Ende durchzuhalten;
• Es verhindert, dass der Körper seine eigenen Muskelfasern zur Energiegewinnung nutzt (sogenannter Muskelkatabolismus), was das Ziel zu sehr behindert.

Die Empfehlung der Verzehrsmenge richtet sich nach bestimmten Merkmalen, wie biologisches Geschlecht und Alter, Stoffwechsel Sie kann jedoch zwischen 8 und 9 g pro Kilo Körpergewicht (Hochleistungssportler nehmen bis zu 12 g zu sich) pro Tag schwanken.

Wasser trinken

Im wässrigen Medium finden die biochemischen Reaktionen in unserem Körper statt, einschließlich derjenigen, die zur Freisetzung von Energie Glykogen wird in den Muskeln zusammen mit einer großen Menge Wasser gespeichert, was die Wirkung der Enzyme erleichtert, die für die Energieversorgung der Muskeln erforderlich sind.

Die Regelung der Körpertemperatur Durch die Verdunstung des Schweißes wird die bei körperlicher Betätigung entstehende Wärme abgeführt und die Körpertemperatur innerhalb physiologischer Grenzen gehalten, da der Schweiß eine hohe Wärmeleitfähigkeit besitzt.

Es ist daher leicht zu verstehen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für den Aufbau von Muskelmasse wichtig ist, denn schon relativ kleine Verluste, wie z. B. eine Verringerung des Wassergehalts unseres Körpers um 2 %, reichen aus, um die körperliche und sogar die kognitive Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen!

Gut schlafen und ausruhen

Wenn beim Training Muskelfasern verletzt werden, erholt sich der Körper in der Ruhephase und vergrößert das Volumen der Muskeln. Wenn Sie also im Jahr 2023 Hypertrophie erreichen wollen, sollten Sie auf zwei grundlegende Strategien setzen:

Trainieren Sie nicht jeden Tag die gleichen Muskelgruppen

Je intensiver Ihr Training ist, desto länger muss die Pause sein - sie kann 24 bis 72 Stunden betragen.

Um Probleme zu vermeiden, trainieren manche Menschen ihre obere Gliedmaßen Es gibt auch diejenigen, die die Ausbildung in mehrere Teile aufteilen (im Allgemeinen diejenigen mit mehr Erfahrung).

Qualitativ hochwertiger Schlaf hat Vorrang

Während des Schlafs werden Hormone produziert und ausgeschüttet, die für das Muskelwachstum wichtig sind, wie z. B. Melatonin und die GH .