ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ವರ್ಷದ ಸಂಕಲ್ಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು 2023 ರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು? ಕೆಳಗೆ, ನಾವು ಕೆಲವು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಅದು ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ:

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ರನ್ನಿಂಗ್: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಗಾಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

2023 ರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಲಹೆಗಳು: a ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ

ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಶಿಕ್ಷಕ ಫೆಲಿಪ್ ಕುಟಿಯಾನ್ಸ್ಕಿ ಪ್ರಕಾರ, ಸಂಕೀರ್ಣದ ಮೇಲೆ ಬೆಟ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ "ಬೇಸ್" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು;
• ತೋಳು ಬಾಗುವಿಕೆ;
• ಉದರಗಳು;
• ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹಲಗೆ;
• ಸ್ಥಿರ ಪಟ್ಟಿ.

ನೆನಪಿಡಿ, ಅವನ್ನು ಕಡಿಮೆಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ (ಅಂದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ), ಚಲನೆಗೆ (ಮತ್ತು ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೇಮಕಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ವೈಶಾಲ್ಯ ಸಾಧ್ಯ (ಅಂದರೆ, ಕೀಲುಗಳ ಸ್ಥಳಾಂತರವನ್ನು ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು).

ಇದೆಲ್ಲವೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆ ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀಡದೆ "ಕಷ್ಟ". ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರನ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಷಣದಿಂದಸರಳವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು;
• ಸುಪ್ರಾ ಸಿಂಪಲ್ ಎಬಿಎಸ್ ಆಳವಾದ .

2023 ರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ

ತರಬೇತುದಾರ ವನೆಸ್ಸಾ ಝನೋಟಿನಿ ಪ್ರಕಾರ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯು ಪ್ರಶ್ನಾತೀತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕೀಕರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಆದರ್ಶವು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು, ಅಂದರೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ತರಬೇತುದಾರ ವಿವರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯತ್ನ ಇದ್ದಾಗ.

ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಬಿಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನದ ಕ್ಷಣವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು. "ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ 'ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗ'ವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ: 'ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ', 'ಬಾಗಿಸು ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸಿ'? ನೀವು ಉತ್ತರವನ್ನು ಅರಿತುಕೊಂಡಾಗ, ನೆನಪಿಡಿ: ಚಲನೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಬಿಡುತ್ತೇನೆ.”

ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಲ್ಲ. ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರಕಾರ, ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಆರ್ದ್ರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಮುಕ್ತಾಯವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. "ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ದಟ್ಟಣೆಯ ವಾಯುಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸ ಉತ್ತುಂಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕವೂ ಸಹ ಸ್ಫೂರ್ತಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದು ಗಂಭೀರವಾದ ವಿಷಯವಲ್ಲ",ಮುಖ್ಯಾಂಶಗಳು.

ಲೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ (ಇದು ನಂತರ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ತಿಂಗಳುಗಳು ಅಥವಾ ದಿನಗಳು, ಚಲನೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ), ಬಹುಶಃ ಇದು ಲೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಯ . ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ: ಸರಣಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ತಲುಪುವುದು.

ಇದು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಕಸನಕ್ಕೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ಪರಿಣಾಮದಿಂದ ಹೊರಬರಲು.

ಆದರೆ ಸಹಜವಾಗಿ, ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತರಬೇತುದಾರರು 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ರವಾನಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸರಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಅವು ಸುಲಭವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಅವರು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕೆಂದು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.

ಸಣ್ಣ ಪ್ರಗತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ (2 ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬಳಸುತ್ತಿರುವ 10% ಲೋಡ್‌ಗೆ), ಆದರೆ ತಜ್ಞರು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಎಲ್ಲಾ ತಂತ್ರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಭವನೀಯ ತೂಕವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಂತಹವುಗಳಿವೆ.

2023 ರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ನಿಶ್ಚಲವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು "ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ"ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದಂತೆ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳದೇ ಇರಬಹುದು.

ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ವಿನಿಮಯವು ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಆರು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಹಜವಾಗಿ ಅವಧಿಯು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಒಂದು ಆದರ್ಶ ತಾಲೀಮು ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. , ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ರಾಬರ್ಟೊ ಲಿಮಾ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಒಂದು ಜಂಟಿ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ; ಎರಡನೆಯದು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜಂಟಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರ ಸಹಾಯವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಈ ರೀತಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಫೈಬರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮೈಕ್ರೊಲೆಶನ್ಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಮರುನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಅಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ನ ಪಾತ್ರವು ಬರುತ್ತದೆ: ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಅದನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (ಪ್ರೋಟೀನ್) ಸ್ನಾಯು ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಇದರರ್ಥ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಲಾಭವಿಲ್ಲ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಅನ್ನು ಬಯಸುವವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇತರ ಜನರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ: ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಒಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಬಹುದುದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1.5 ರಿಂದ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ .

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಚನೆಯ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯದ್ದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಬ್ಬರು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕನಿಷ್ಠ 24 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಿಡುವುದು.

“ತರಬೇತಿ ನಂತರ 24 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವಿತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ", ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಡಾ. ಮರಿಯಾನ್ನಾ ಮ್ಯಾಗ್ರಿ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ. : ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ತಿಂಡಿ ನಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ದಿನವಿಡೀ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.

ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ

“ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ಷೀಣತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ (ನಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಮೀಸಲು)”, ಡಾ ಮರಿಯಾನ್ನಾ ಮ್ಯಾಗ್ರಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:

• ಇದು ಮೊದಲಿನಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
• ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತನ್ನದೇ ಆದ ನಾರುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಸ್ನಾಯು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ), ಇದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಪ್ರಕಾರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಶಿಫಾರಸುಜೈವಿಕ ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು, ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಂತಹ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು. ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 8 ಮತ್ತು 9g ನಡುವೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು (ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 12g ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ) ದಿನಕ್ಕೆ.

ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ಇದು ಜಲೀಯ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿದೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರಿನ ಸಹವಾಸದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕಿಣ್ವಗಳ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣವು ನಮ್ಮ ಜೀವಿಯಲ್ಲಿರುವ ನೀರಿನ ಮೂಲಕವೂ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ತಾಪಮಾನವನ್ನು ನಡೆಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ಬೆವರಿನ ಆವಿಯಾಗುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಶಾಖವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಶಾರೀರಿಕ ಮಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವಿಕೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ನಷ್ಟಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ನೀರಿನ ಅಂಶದಲ್ಲಿ 2% ಕಡಿತ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಲು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು!

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಗಾಯಗೊಂಡರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು 2023 ರಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಎರಡು ಮೂಲಭೂತ ತಂತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಜಿ ಮಾಡಿ:

ಇಲ್ಲಪ್ರತಿದಿನ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಗತ್ಯ ವಿರಾಮದ ಅವಧಿಯು ದೀರ್ಘವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಇದು 24ಗಂ ನಿಂದ 72ಗಂ ವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು.

ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಕೆಲವರು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮರುದಿನ ಕೈಕಾಲುಗಳು. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವವರೂ ಇದ್ದಾರೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವವರು).

ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು GH .