Ako je jedna od vaših novogodišnjih odluka da dobite mišićnu masu 2023. , vjerovatno već znate da ćete morati redovno vježbati trening snage i napraviti neke prilagodbe u vašoj ishrani. Međutim, odakle početi? U nastavku izdvajamo nekoliko jednostavnih savjeta, ali to će napraviti razliku u rezultatima:

Pročitajte također: Trčanje: prednosti, kako započeti i izbjeći ozljede

Savjeti za dobivanje mišićne mase u 2023.: a naučite izvoditi vježbe

Prema riječima fizičkog pedagoga i nastavnika kalistenike Felipea Kutianskog, nema smisla kladiti se na kompleks vježbe ako još uvijek ne znate kako pravilno izvoditi "bazne" vježbe. Evo nekih:

• Čučnjevi;
• Fleksija ruku;
• Abdominalni;
• Izometrijska daska;
• Fiksna šipka.

Ne zaboravite, također, da ih izvodite u kadencu (tj. polako), obraćajući veliku pažnju na pokret (i mišiće koji se regrutuju tokom njega) i pokušavajući izvući maksimum moguća amplituda (odnosno povećanje pomaka zglobova bez njihovog oštećenja).

Sve to omogućava potpuniju aktivaciju mišićnih vlakana, osim što vas više priprema za vježbe “teško” bez preopterećenja bilo koje regije ili rizika od povreda . Pratnja ličnog trenera je vrlo važna u ovim trenucima.

Dakle, od trenutka kada postojisavladavanje najjednostavnijih pokreta, mogu se uključiti varijacije. Na primjer:

• Duboki čučnjevi;
• Supra jednostavni trbušnjaci;
• australsko povlačenje ;
• Duboko .

Dišite pravilno da biste dobili mišićnu masu u 2023.

Prema trenerici Vanessi Zanotini, važnost disanja tokom treninga je neupitna. Deluje kako na povećanje oksigenacije mišića i tkiva, tako i na stabilnost tela.

Trener objašnjava da je ideal u vežbama snage da se izdisanje, odnosno oslobađanje vazduha, izvodi u trenutku. kada postoji veći fizički napor .

Najbolji način da saznate kada udahnuti, a kada izdahnuti je posmatranje trenutka većeg napora vježbe koja se izvodi. Dok trčite, pronađite najteži 'dio vježbe': 'gore ili dolje', 'savijajte se ili ispružite'? Kada shvatite odgovor, zapamtite: u najtežoj fazi pokreta izdišem.”

Također, disanje na usta obično nije toliko korisno. Prema treneru, udisanje kroz nos pomaže da se ovlaži i filtrira zrak. Izdisanje se može izvesti kroz usta. “Međutim, ako imate začepljene disajne puteve ili osjećate vrhunac prekomernog umora i trebate pojačati disanje, nije ništa ozbiljno dozvoliti da se inspiracija javlja i kroz usta”,ističe.

Povećajte opterećenja

Kada savladate izvođenje i naučite pravilno disati u vježbama (što se može dogoditi nakon mjeseci ili dana, ovisno o složenosti pokreta), možda je vrijeme da povećate opterećenja . Uostalom, da biste dobili mišićnu masu, potrebno je doći do takozvanog neuspjeha: dostizanje maksimalnog napora na kraju serije.

Ovo omogućava evoluciju u treningu, jer stimulira mišići da troše više energije i izlaze iz plato efekta.

Ali naravno, podizanje utega mora biti progresivno i sigurno kako bi se izbjegli bol i ozljede. Generalno, treneri prolaze serije od 8 do 12 ponavljanja. Zatim, kada uspijete da izvedete maksimalan broj ponavljanja u svim serijama i osjetite da su bile lake, razgovarajte sa profesionalcem da vam kaže koliko da povećate.

Male progresije se najviše preporučuju (2 do 10% opterećenja koje već koristite), ali uvijek je dobro istaknuti da stručnjak može bolje procijeniti problem. Na kraju krajeva, nisu sve strategije prioritet najveće moguće težine — postoje one koje se fokusiraju na veći broj ponavljanja.

Varijantirajte vježbe da biste dobili mišićnu masu u 2023.

Variranje treninga je još jedna strategija za izbjegavanje stagniranja rezultata. To je zato što se s vremenom naši mišići "naviknu" napokreta i možda neće evoluirati po želji.

Nove vježbe regrutuju različite mišićne grupe i zglobove, pa ih je uvijek dobro s vremena na vrijeme mijenjati. Generalno, ova razmjena se odvija svakih četiri ili šest sedmica, ali naravno period može varirati u zavisnosti od individualnih karakteristika.

Idealan trening je onaj koji kombinuje izolovane vežbe sa vežbama sa više zglobova , objašnjava lični trener Roberto Lima. Dok prvi pokreću samo jedan zglob i uz to se fokusiraju na određene mišićne grupe; drugi radi više od jednog zgloba tokom pokreta, zahtijevajući napor nekoliko mišića u isto vrijeme. Opet, pomoć ličnog trenera će napraviti razliku.

Uključite proteine ​​u svaki obrok

To funkcionira manje-više ovako: u teretani, vi uzrokuju mikrolezije u mišićnim vlaknima. A da bi mišići postali jači, potrebno je obnoviti proteine.

Tu dolazi do uloge makronutrijenata: neki stručnjaci čak tvrde da nekonzumiranje proteina nakon vježbanja može uzrokovati njegovo razgradnju (proteina) mišić je veći od sinteze – što znači da neće doći do povećanja mišićne mase.

Zato oni koji traže hipertrofiju općenito konzumiraju veću količinu proteina od drugih ljudi: vrijednost se može rotiratioko 1,5 do 2 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine dnevno.

Međutim, također morate razumjeti da je anabolički efekat izgradnje mišića dugotrajan i da se produžava do najmanje 24 sata nakon aktivnosti. Stoga, nema smisla fokusirati se na proteine ​​odmah nakon treninga, već ih ostaviti po strani tokom dana.

“U 24 sata nakon treninga, mišići prolaze kroz proces oporavka. Stoga je važno rasporediti potrošnju proteina u ovom periodu kako bi se tijelu obezbijedile aminokiseline neophodne za oporavak i osigurao rast mišićne mase”, savjetuje nutricionistkinja dr. Marianna Magri.

Dakle, već znate : investirajte u dobar užinu nakon treninga , ali nemojte zanemariti hranu tokom dana.

Ali ne zaboravite na ugljikohidrate

Ugljikohidrati sprječavaju propadanje mišića i zamjenjuju glikogen (glavnu rezervu energije naših stanica)“, objašnjava dr. Marianna Magri. Stoga je posedovanje adekvatnih rezervi glikogena u mišićima važno iz nekoliko razloga:

• Garantuje energiju koja će izdržati intenzivne treninge od početka do kraja;
• Sprečava telo da koristi vlastitim vlaknima mišići dobijaju energiju (tzv. mišićni katabolizam), što uvelike remeti cilj.

Preporuka koliko treba konzumirati mijenja se prema nekimakarakteristike kao što su biološki pol, godine, metabolizam i druga stanja. Ali može varirati između 8 i 9 g po kilogramu tjelesne težine (sportisti visokih performansi konzumiraju 12 g) dnevno.

Pijte vodu

Nalazi se u vodenom okruženju da se u našem tijelu odvijaju biohemijske reakcije, uključujući i one koje rezultiraju oslobađanjem energije za vježbanje. Glikogen se skladišti u mišićima uz dobru količinu vode. Ovo olakšava djelovanje enzima neophodnih za snabdijevanje mišića energijom.

Regulacija tjelesne temperature se također odvija kroz vodu koja se nalazi u našem organizmu. Budući da ima visoku sposobnost vođenja temperature, isparavanjem našeg znoja eliminišemo toplotu proizvedenu tokom vježbanja, održavajući tjelesnu temperaturu u fiziološkim granicama.

Stoga je lako razumjeti da održavanje hidratacija je važna za dobijanje mišićne mase. Relativno mali gubici, poput 2% smanjenja sadržaja vode u našem tijelu, već su dovoljni da ugroze fizičke, pa čak i kognitivne performanse!

Dobro spavajte i odmorite se

Ako se tokom treninga povrijede mišićna vlakna, tijelo ih oporavlja i povećava volumen mišića tokom odmora. Stoga, ako želite hipertrofirati 2023. godine, kladite se na dvije osnovne strategije:

Netrenirajte iste mišićne grupe svaki dan

Ovo povećava šanse za bol i ozljede i ne poštuje vrijeme potrebno tijelu da se pravilno oporavi. Što je vaš trening intenzivniji, duži je potreban period pauze — može biti od 24h do 72h.

Da bi izbjegli probleme, neki ljudi treniraju gornje udove u jednom danu, a donje udova narednog dana. Ima i onih koji trening dijele na više dijelova (uglavnom oni s više iskustva).

Prioritet dajte kvalitetan san

Upravo tokom spavanja hormoni važni za rast mišića se proizvode i oslobađaju, kao što su melatonin i GH .