Ha az egyik újévi fogadalma az, hogy izomtömeg-gyarapodás 2023-ban valószínűleg már tudod, hogy gyakorolnod kell. erőnléti edzés De hol kezdje? Íme néhány egyszerű tipp, amely sokat számít az eredményeiben:

Olvassa el továbbá: Futás: előnyök, hogyan kezdjük el és hogyan kerüljük el a sérüléseket

Tippek az izomtömeg megszerzéséhez 2023-ban: a Ismerje meg a gyakorlatok elvégzését

Felipe Kutianski testnevelő és calisthenics tanár szerint nincs értelme komplex gyakorlatokra fogadni, ha még mindig nem tudjuk, hogyan kell helyesen végrehajtani az "alap" gyakorlatokat. Ezek közül néhány:

• Guggolás;
• Fekvőtámaszok;
• Hasi;
• Izometrikus deszka;
• Rögzített sáv.

Ne feledje, hogy ezeket is kadenciában (azaz lassan) végezze, nagy figyelmet fordítva a mozgásra (és a közben igénybe vett izmokra), és megpróbálva a lehető legtöbbet kihozni belőlük. amplitúdó lehetséges (azaz az ízületek elmozdulásának növelése az ízületek károsodása nélkül).

Mindez lehetővé teszi az izomrostok teljesebb aktiválását, valamint felkészíti Önt a "nehezebb" gyakorlatokra anélkül, hogy bármely régiót túlterhelné, vagy veszélyt jelentene a következőkre sérülések Egy személyi edző kísérete nagyon fontos ebben az időszakban.

Így attól a pillanattól kezdve, hogy a legegyszerűbb mozdulatokat elsajátítjuk, variációkat is be lehet építeni. Például:

• Mély guggolás;
• Supra egyszerű hasi;
• Ausztrál felhúzás ;
• Alul .

Lélegezzen megfelelően, hogy izomtömeg 2023-ban

Vanessa Zanotini edző szerint a légzés fontossága az edzések során megkérdőjelezhetetlen. Egyrészt az izmok és a szövetek oxigénellátását, másrészt a test stabilitását növeli.

Az edző elmagyarázza, hogy az erőgyakorlatok ideális módja a kilégzés, vagyis a levegő kiengedése, amikor több a fizikai megterhelés .

A legjobb módja annak, hogy kitaláljuk, mikor kell belélegezni és mikor kell kilélegezni, ha megfigyeljük az éppen végzett gyakorlat legnagyobb erőfeszítésének pillanatát. "Végrehajtás közben keressük meg a gyakorlat legnehezebb "részét": "felfelé vagy lefelé", "hajlítás vagy nyújtás"? Amikor rájövünk a válaszra, emlékezzünk: a mozgás legnehezebb szakaszában engedem ki a levegőt.".

A tréner szerint az orron keresztül történő belégzés segít a levegő párásításában és szűrésében, míg a kilégzés a szájon keresztül történhet: "Ha azonban a légutak el vannak szűkülve, vagy úgy érzi, hogy a csúcsra túlzott fáradtság és fokozni kell a légzést, nem nagy dolog, ha a szájon keresztül is lehetővé tesszük a belégzést" - emeli ki.

Növelje a terhelést

Ha már elsajátítottad a végrehajtást és megtanultál megfelelően lélegezni a gyakorlatok közben (ami a mozgás bonyolultságától függően hónapok vagy napok múlva is megtörténhet), akkor itt az ideje, hogy növelje a terhelést Végül is, az izomtömeg növeléséhez el kell érni az úgynevezett kudarcot: a sorozat végén el kell érni a maximális erőfeszítést.

Ez lehetővé teszi az edzés fejlődését, mivel arra ösztönzi az izmokat, hogy több energiát költsenek, és elhagyják a platóhatást.

Egyértelmű, hogy a súlyok növelését fokozatosan és biztonságosan kell végezni a fájdalom és a sérülések elkerülése érdekében. Általában az edzők 8-12 ismétlésből álló sorozatokat adnak. Tehát, ha sikerül minden sorozatban a maximális ismétlésszámot végrehajtani, és úgy érzed, hogy könnyű volt, beszélj a szakemberrel, hogy meg tudja mondani, mennyivel kell növelni.

A kis lépések a leginkább javasoltak (a már használt terhelés 2-10%-a), de mindig érdemes rámutatni, hogy egy szakember jobban fel tudja mérni a problémát. Végül is nem minden stratégia a lehető legnagyobb súlyt helyezi előtérbe - vannak olyanok, amelyek a nagyobb ismétlésszámra összpontosítanak.

Változatos a gyakorlatok szerezni izomtömeg 2023-ban

Az edzés variálása egy másik stratégia a stagnáló eredmények elkerülésére. Ennek oka, hogy idővel az izmaink "hozzászoknak" a mozgáshoz, és nem biztos, hogy a kívánt módon fejlődnek.

Az új gyakorlatok különböző izomcsoportokat és ízületeket vesznek igénybe, ezért mindig jó, ha időről időre változtatunk rajtuk. Általában ez a változtatás négy-hat hetente történik, de természetesen ez az időszak az egyéni sajátosságoknak megfelelően változhat.

Az ideális edzés az, amely kombinálja az izolált gyakorlatokat a következőkkel többízületi gyakorlatok Míg az előbbiek csak egy ízületet mozgatnak meg, és így bizonyos izomcsoportokra összpontosítanak, addig az utóbbiak egynél több ízületet dolgoztatnak meg a mozgás során, és egyszerre több izom erőfeszítéseit igénylik. Itt is a személyi edző segítsége sokat számít.

Minden étkezésben legyen fehérje

Nagyjából így működik: az edzőteremben mikro-sérüléseket okozol az izomrostoknak. És ahhoz, hogy az izmok erősebbek legyenek, a fehérjéket újra kell építeni.

Itt jön a képbe a makrotápanyag szerepe: egyes szakértők még azt is állítják, hogy ha edzés után nem fogyasztunk fehérjét, az izomban a fehérje lebomlása (a fehérje) nagyobb lesz, mint a szintézis - vagyis nem lesz izomtömeg-gyarapodás.

Ezért van az, hogy azok, akik keresik a hipertrófia általában nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak, mint a többi ember: ez a szám lehet körülbelül 1,5-2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta.

Fontos azonban azt is megérteni, hogy az izomépítés anabolikus hatása hosszan tartó, és legalább 24 órával az aktivitás után is kitart. Ezért nem jó, ha közvetlenül edzés után megpróbálsz sok fehérjét enni, de napközben félreteszed.

"Az edzést követő 24 órában az izmok regenerálódási folyamaton mennek keresztül, ezért fontos, hogy ebben az időszakban osszuk el a fehérjebevitelt, hogy a szervezet számára biztosítsuk a regenerálódáshoz szükséges aminosavakat és az izomtömeg növekedését" - tanácsolja Dr. Marianna Magri nutrológus.

Tehát már tudod: fektess be egy jó edzés utáni snack de ne hanyagolja el a diétát a nap folyamán.

De ne feledkezzünk meg a szénhidrátokról sem.

"A szénhidrát megakadályozza az izmok leépülését és feltölti a glikogént (a sejtek fő energiatartalékát)" - magyarázza Dr. Marianna Magri, ezért több okból is fontos, hogy megfelelő glikogéntartalék legyen az izmokban:

• Garantálja az energiát az intenzív edzések elviseléséhez az elejétől a végéig;
• Megakadályozza, hogy a szervezet a saját izomrostjait használja fel energiaként (úgynevezett izomkatabolizmus), ami túlságosan hátráltatja a cél elérését.

A fogyasztás mértékére vonatkozó ajánlás bizonyos jellemzők, például a biológiai nem, az életkor függvényében változik, anyagcsere Ez azonban testsúlykilogrammonként 8 és 9 g között változhat (a nagy teljesítményű sportolók akár 12 g-ot is elfogyasztanak) naponta.

Igyál vizet

A vizes közegben zajlanak a szervezetünkben a biokémiai reakciók, beleértve azokat is, amelyek a következő anyagok felszabadulását eredményezik energia A glikogén jó mennyiségű víz társaságában tárolódik az izmokban, ami megkönnyíti az izmok energiaellátásához szükséges enzimek működését.

A szabályozás testhőmérséklet Mivel nagy a hővezető képessége, az izzadság párolgása révén távozik a testmozgás során keletkező hő, így a testhőmérsékletet a fiziológiai határértékeken belül tartjuk.

Könnyen érthető tehát, hogy a folyadékpótlás fontos az izomtömeg növeléséhez. Viszonylag kis veszteségek, például a szervezetünk víztartalmának 2%-os csökkenése már elég ahhoz, hogy veszélyeztesse a fizikai, sőt a kognitív teljesítményt is!

Aludj jól és pihenj

Ha az edzés során az izomrostok megsérülnek, akkor a pihenés során a szervezet helyreállítja őket, és növeli az izmok térfogatát. Ezért, ha 2023-ban hipertrófiát akarsz elérni, két alapvető stratégiára kell fogadnod:

Ne eddzen minden nap ugyanazokat az izomcsoportokat.

Ez növeli a fájdalom és a sérülés esélyét, és nem tartja tiszteletben a szervezetednek a megfelelő regenerálódáshoz szükséges időt. Minél intenzívebb az edzésed, annál hosszabb szünetre van szükség - ez 24-72 óra is lehet.

A problémák elkerülése érdekében egyesek kiképzik a felső végtagok Vannak olyanok is, akik több részre osztják a képzést (általában a nagyobb tapasztalattal rendelkezők).

A minőségi alvás előtérbe helyezése

Alvás közben termelődnek és szabadulnak fel az izomnövekedés szempontjából fontos hormonok, mint például a következők melatonin és a GH .