Heke yek ji biryarên weya Sersalê ew e ku hûn di sala 2023-an de girseya masûlkeyê bi dest bixin , dibe ku hûn jixwe dizanin ku hûn ê hewce bikin ku perwerdeya hêzê bi rêkûpêk pratîk bikin û hin sererastkirinan bikin. di parêza xwe de. Lêbelê, ji ku derê dest pê bikin? Li jêr, em çend serişteyên hêsan ji hev vediqetînin, lê ew ê di encaman de cûdahiyek çêbike:

Herwiha bixwîne: Rêzkirin: feyde, meriv çawa dest pê dike û ji birîndaran dûr dixe

Serişteyên ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê di sala 2023-an de: a hîn bibin ku temrînan pêk bînin

Li gorî mamosteyê bedenî û mamosteyê kalîsthenîkê Felipe Kutianski, ti wateya behîskirina li ser kompleks tune ye. temrîn heke hûn hîn jî nizanin ka meriv çawa temrînên "bingeh" rast pêk tîne. Li vir hinek hene:

• Squats;
• Helmên destan;
• Zik;
• Planka îsometrîk;
• Barê sabît.

Di heman demê de ji bîr mekin, ku hûn wan bi rengek hûrgulî pêk bînin (ango hêdî hêdî), bi baldarî bala xwe bidin tevgerê (û masûlkeyên ku di dema wê de têne berhev kirin) û hewl bidin ku herî zêde bi dest bixin amplitude mimkun e (ango zêdekirina jicîhûwarkirina movikan bêyî ku zirarê bide wan).

Ev hemî rê dide ku fîberên masûlkan bi rengekî temamtir aktîv bikin, ji bilî vê ku hûn bêtir ji temrînan re amade dikin. "Zehmet" bêyî bargiraniya ti herêmekê an pêşkêşkirina xetereya birîndaran . Di van deman de hevalbendiya perwerdekarek kesane pir girîng e.

Ji ber vê yekê, ji dema ku heyeserwerkirina tevgerên herî hêsan, guhertoyên dikarin werin nav kirin. Mînak:

• Squats kûr;
• Supra sade abs;
• Australian pull up ;
• Kûr .

Di sala 2023an de ji bo ku di sala 2023an de girseya masûlkeyê bi dest bixin rast bêhn bikin

Li gorî perwerdekar Vanessa Zanotini, girîngiya nefesê di dema perwerdehiyê de bê guman e. Ew hem di zêdekirina oksîjenkirina masûlk û tevnan de, hem jî di îstîqrara laş de tevdigere.

Rahêner diyar dike ku di temrînên hêzê de îdeal ew e ku meriv vekêşanê, ango berdana hewayê di wextê de bike. dema ku xebata laşî mezintir be.

Rêya çêtirîn ku meriv fêr bibe kengê bêhn û kengê derxîne, çavdêrîkirina dema xebata zêde ya temrînê ye. "Dema ku diherike, "beşê werzîşê" ya herî dijwar bibînin: "jor an berjêr", "teqandin an dirêj kirin"? Dema ku hûn bersivê fêm bikin, ji bîr mekin: di qonaxa herî dijwar a tevgerê de ez xwe derdixim.”

Herwiha nefesdayîna bi devê we bi gelemperî ne ewqas bikêr e. Li gorî rahêner, nefeskirina bi poz re dibe alîkar ku hewa bê şilkirin û fîltrekirin. Derbasbûn dikare bi dev ve were kirin. "Lêbelê, heke we rêyên hewayê qelibîn an jî lûtkeya westandina zêde hîs bikin û hewce ne ku nefesa xwe zêde bikin, ne tiştek cidî ye ku hûn destûr bidin ku îlham jî bi devê we çêbibe".ronîkirin.

Barkêşan zêde bikin

Dema ku hûn înfazê serdest bikin û hîn bibin ku di temrînan de bi rêkûpêk bêhnê bigirin (ku dibe piştî meh an roj, li gorî tevliheviya tevgerê ve girêdayî ye), dibe ku ew dem be ku baran zêde bikin . Jixwe, ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê, pêdivî ye ku meriv bigihîje têkçûnek ku jê re tê gotin: di dawiya rêzê de bigihîje hewildana xwe ya herî zêde.

Ev yek dihêle ku di perwerdehiyê de pêşkeftinek çêbibe, ji ber ku ew teşwîq dike. masûlk ji bo ku zêdetir enerjiyê xerc bikin û ji bandora deştê derkevin.

Lê helbet ji bo ku ji êş û birînan dûr nekevin divê hilkişîna giranan bi pêşkeftin û bi ewlehî were kirin. Bi gelemperî, perwerdekar komên 8 û 12 dubareyan derbas dikin. Dûv re, gava ku hûn di hemî rêzan de hejmara herî zêde dubareyan pêk bînin û hîs bikin ku ew hêsan in, bi pispor re bipeyivin da ku ew bikaribe nîşan bide ka meriv çiqas zêde bike.

Pêşveçûnên piçûk ên herî zêde têne pêşniyar kirin (2 10% barkirina ku hûn berê bikar tînin), lê her gav baş e ku meriv destnîşan bike ku pispor dikare pirsgirêkê çêtir binirxîne. Beriya her tiştî, ne hemî stratejiyan giraniya herî gengaz didin pêş - yên ku balê dikişînin ser hejmareke zêde ya dubareyan hene.

Pêkanînan biguhezînin da ku di 2023-an de girseya masûlkan bistînin

Perwerdehiya cihêreng stratejiyek din e ku ji encamên rawestan dûr nekevin. Ji ber vê yekê ye ku bi demê re, masûlkeyên me "bi kar tînin".tevger û dibe ku wekî ku tê xwestin pêş nekeve.

Pêşveçûnên nû komên masûlkeyan û movikan cihê xwe digirin, ji ber vê yekê her gav baş e ku meriv wan dem bi dem biguhezîne. Bi gelemperî, ev pevguhertin her çar an şeş hefte carekê pêk tê, lê helbet dem dikare li gorî taybetmendiyên kesane biguhere.

Xebatek îdeal ew e ku temrînên veqetandî bi temrînên pir-hevbeş re bi hev re dike. , rahênerê kesane Roberto Lima diyar dike. Dema ku ya berê tenê yek movikek tevdigere, û bi wê re, balê dikişîne ser hin komên masûlkan; ya duyemîn di dema tevgerê de ji yek movikan zêdetir dixebite, di heman demê de hewildana çend masûlkan hewce dike. Dîsa, alîkariya perwerdekarek kesane dê hemî cûdahiyê çêbike.

Di her xwarinê de proteînan têxin nav xwe

Ew kêm-zêde bi vî rengî dixebite: li werzîşê, hûn di masûlkeyên fiberan de dibe sedema mîkrozeriyan. Û ji bo ku masûlk bihêztir bibin, pêdivî ye ku proteîn ji nû ve werin avakirin.

Rola macronutrient li vir derdikeve holê: hin pispor jî dibêjin ku nexwarina proteînê piştî werzîşê dikare bibe sedema perçebûna (proteîn) masûlk ji sentezê mezintir e - ev tê wê wateyê ku dê di girseya masûlkeyê de tu qezenc tune be.

Ji ber vê yekê kesên ku li hîpertrofiyê digerin, bi gelemperî ji mirovên din mîqdarek pirtir proteîn dixwin: nirx dikare tê de bizivireli dora 1,5 heta 2g proteîn ji bo her kîlo giraniya laşê rojê.

Lêbelê, divê mirov vê yekê jî fêm bike ku bandora anabolîk a avakirina masûlkan demdirêj e, û ji bo dirêj dibe. herî kêm 24 saetan piştî çalakiyê. Ji ber vê yekê, tu wateya ku meriv piştî perwerdehiyê yekser li ser proteînan bisekine, di nav rojê de dev jê berde.

“Di 24 saetên piştî perwerdeyê de masûlk di pêvajoyek başbûnê re derbas dibin. Ji ber vê yekê, girîng e ku di vê heyamê de vexwarina proteînê were belavkirin da ku laş bi asîdên amînî yên ku ji bo vejandin û mezinbûna girseya masûlkan hewce ne peyda bike," şîretkarê xurek Dr. Marianna Magri.

Ji ber vê yekê, hûn jixwe dizanin : razemenî li xwarineke baş a piştî werzişê bikin, lê tevahiya rojê xwarinê îhmal nekin.

Lê karbohîdartan ji bîr nekin

"Karbohîdrat pêşî li xirabûna masûlkeyê digire û şûna glycogenê (venda sereke ya enerjiyê ya hucreyên me) digire", Dr Marianna Magri diyar dike. Ji ber vê yekê, hebûna rezervên têr ên glycogenê di masûlkan de ji ber çend sedeman girîng e:

• Ew enerjiyê garantî dike ku ji serî heya dawiyê li ber dersên giran radiweste;
• Ew rê li ber karanîna laş digire. masûlkeyên xwe yên tîrêjê ji bo bidestxistina enerjiyê (ku jê re tê gotin katabolîzma masûlkeyê), ku pir armancê têk dibe.taybetmendiyên wekî zayenda biyolojîk, temen, metabolîzm û şertên din. Lê ew dikare di navbera 8 û 9 g serê kîlogramê giraniya laş de biguhere (werzişvanên bi performansa bilind 12 gram dixwin) rojê. ku reaksiyonên biyokîmyayî di laşê me de çêdibin, di nav wan de yên ku di encamê de enerjiyê ji bo werzîşê derdixin. Glîkojen di nav masûlkeyan de bi rêjeyek baş a avê tê hilanîn. Ev karê enzîmên ku ji bo dabînkirina enerjiyê masûlkan hewce ne hêsan dike.

  Rêzkirina germahiya laş jî bi ava ku di laşê me de heye pêk tê. Ji ber ku şiyana wê ya bilind a germahiyê heye, em bi evaporkirina xwêdana xwe germahiya ku di dema werzîşê de tê hilberandin ji holê radikin, germahiya laş di nav sînorên fîzyolojîkî de dihêlin.

  Ji ber vê yekê, bi hêsanî tê fêm kirin ku domandina ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê ew hîdrotekirin girîng e. Wendakirinên nisbeten piçûk, wek kêmkirina %2 di naveroka ava laşê me de, jixwe têra performansa laşî û hetta jîrbûnê dikin!

  Xwe baş û bêhnvedanê

  

  Eger di dema perwerdehiyê de rîskên masûlkan birîndar bibin, di dema bêhnvedanê de laş wan vedigire û qebareya masûlkeyê zêde dike. Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin di sala 2023-an de hîpertrofiyê bikin, li ser du stratejiyên bingehîn behîs bikin:

  Naher roj heman komên masûlkeyan perwerde bikin

  Kêkirina vê yekê şansê êş û birîndarbûnê zêde dike û rêz li dema ku laş ji bo başbûnê hewce dike nagire. Perwerdehiya we çi qas tundtir be, dema bêhnvedana pêwîst ew qas dirêjtir dibe - ew dikare ji 24 saetan heta 72 saetan be.

  Ji bo ku pirsgirêk nebin, hin kes di rojekê de lingên jorîn û yên jêrîn perwerde dikin. lingên roja din. Di heman demê de yên ku perwerdehiyê li zêdetir beşan dabeş dikin (bi gelemperî yên ku xwedî ezmûnek zêdetir in).

  Xewa bi kalîte bidin pêşiyê

  Di dema xewê de hormonên ji bo mezinbûna masûlkeyê girîng in. têne hilberandin û berdan, wekî melatonin û GH .

  

  Binêre_jî: Di pitikan de dermatît û pîvaz: nîşan, sedem û çawa pêşîlêgirtin