यदि आपके नए साल के संकल्पों में से एक 2023 में मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आप शायद पहले से ही जानते हैं कि आपको ताकत प्रशिक्षण नियमित रूप से अभ्यास करने और कुछ समायोजन करने की आवश्यकता होगी अपने आहार में। हालाँकि, कहाँ से शुरू करें? नीचे, हम कुछ सरल युक्तियों को अलग करते हैं, लेकिन इससे परिणामों में फर्क पड़ेगा:

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2023 में मसल मास हासिल करने के टिप्स: a व्यायाम करना सीखें

शारीरिक शिक्षक और कैलीस्थेनिक्स शिक्षक फेलिप कुटियान्स्की के अनुसार, जटिल पर दांव लगाने का कोई मतलब नहीं है व्यायाम यदि आप अभी भी नहीं जानते कि "आधार" अभ्यास को सही तरीके से कैसे करें। यहाँ कुछ हैं:

• स्क्वाट्स;
• आर्म फ्लेक्सन;
• एब्डोमिनल्स;
• आइसोमेट्रिक प्लैंक;
• फिक्स्ड बार।

याद रखें, उन्हें एक लयबद्ध तरीके से (यानी, धीरे-धीरे) करने के लिए भी, आंदोलन पर पूरा ध्यान दें (और इस दौरान भर्ती की गई मांसपेशियां) और अधिकतम प्राप्त करने की कोशिश करें आयाम संभव (अर्थात, जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना उनका विस्थापन बढ़ाना)। किसी भी क्षेत्र को ओवरलोड किए बिना या चोटों के जोखिम की पेशकश किए बिना "मुश्किल"। इस समय एक निजी प्रशिक्षक की संगत बहुत महत्वपूर्ण है।

इसलिए, इस समय सेसबसे सरल आंदोलनों को माहिर करना, विविधताओं को शामिल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए:

• डीप स्क्वैट्स;
• सुप्रा सिंपल एब्स;
• ऑस्ट्रेलियाई पुल अप ;
• डीप ।

2023 में मसल मास हासिल करने के लिए सही तरीके से सांस लें

ट्रेनर वैनेसा ज़ानोटिनी के अनुसार, ट्रेनिंग के दौरान सांस लेने का महत्व निर्विवाद है। यह मांसपेशियों और ऊतकों में ऑक्सीजन बढ़ाने के साथ-साथ शरीर की स्थिरता दोनों में कार्य करता है।

प्रशिक्षक बताते हैं कि शक्ति अभ्यास में आदर्श साँस छोड़ना है, अर्थात, हवा की रिहाई, पल में जब अधिक शारीरिक प्रयास होता है।

कब श्वास लेना है और कब छोड़ना है, यह पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि किए जा रहे व्यायाम के अधिक प्रयास के क्षण का अवलोकन करना। "दौड़ते समय, सबसे कठिन 'अभ्यास का हिस्सा' खोजें: 'ऊपर या नीचे', 'फ्लेक्स या एक्सटेंड'? जब आपको उत्तर का एहसास हो जाए, तो याद रखें: आंदोलन के सबसे कठिन चरण में, मैं साँस छोड़ता हूँ। ट्रेनर के मुताबिक, नाक से सांस लेने से हवा को नम और फिल्टर करने में मदद मिलती है। समाप्ति मुंह के माध्यम से किया जा सकता है। "हालांकि, यदि आपके वायुमार्ग में भीड़भाड़ है या अत्यधिक थकान का चरम महसूस होता है और आपको अपनी सांस लेने को बढ़ावा देने की आवश्यकता है, तो मुंह से प्रेरणा लेने की अनुमति देना कोई गंभीर बात नहीं है",हाइलाइट्स।

भार बढ़ाएँ

एक बार जब आप निष्पादन में महारत हासिल कर लेते हैं और व्यायाम में ठीक से सांस लेना सीख जाते हैं (जो बाद में हो सकता है महीने या दिन, आंदोलन की जटिलता के आधार पर), शायद यह भार बढ़ाने का समय है । आखिरकार, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, तथाकथित विफलता तक पहुंचना आवश्यक है: श्रृंखला के अंत में अपने अधिकतम प्रयास तक पहुंचना।

यह प्रशिक्षण में एक विकास की अनुमति देता है, क्योंकि यह उत्तेजित करता है अधिक ऊर्जा खर्च करने और पठारी प्रभाव से बाहर निकलने के लिए मांसपेशियां। आम तौर पर, प्रशिक्षक 8 से 12 दोहराव के सेट पास करते हैं। फिर, जब आप सभी श्रृंखलाओं में अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति करने का प्रबंधन करते हैं और महसूस करते हैं कि वे आसान थे, तो पेशेवर से बात करें ताकि वह संकेत दे सके कि कितना बढ़ाना है।

छोटी प्रगति सबसे अधिक अनुशंसित हैं (2) 10% लोड तक जो आप पहले से ही उपयोग कर रहे हैं), लेकिन यह इंगित करना हमेशा अच्छा होता है कि एक विशेषज्ञ समस्या का बेहतर आकलन कर सकता है। आखिरकार, सभी रणनीतियाँ उच्चतम संभव वजन को प्राथमिकता नहीं देती हैं - कुछ ऐसी भी हैं जो दोहराव की अधिक संख्या पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

2023 में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायामों में बदलाव करें

स्थिर परिणामों से बचने के लिए अलग-अलग प्रशिक्षण एक और रणनीति है। ऐसा इसलिए है क्योंकि समय के साथ, हमारी मांसपेशियां "अभ्यस्त" हो जाती हैंआंदोलन और वांछित के रूप में विकसित नहीं हो सकता है।

नए व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों और जोड़ों की भर्ती करते हैं, इसलिए उन्हें समय-समय पर बदलना हमेशा अच्छा होता है। आम तौर पर, यह एक्सचेंज हर चार या छह सप्ताह में होता है, लेकिन निश्चित रूप से अवधि अलग-अलग विशेषताओं के अनुसार अलग-अलग हो सकती है।

एक आदर्श कसरत वह है जो अलग-अलग अभ्यासों को बहु-संयुक्त अभ्यासों के साथ जोड़ती है। , निजी प्रशिक्षक रॉबर्टो लीमा बताते हैं। जबकि पूर्व केवल एक जोड़ को हिलाता है, और उसके साथ, कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करता है; दूसरा आंदोलन के दौरान एक से अधिक जोड़ों का काम करता है, जिसके लिए एक ही समय में कई मांसपेशियों के प्रयास की आवश्यकता होती है। फिर से, एक निजी प्रशिक्षक की मदद से सारा फर्क पड़ेगा।

हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें

यह कमोबेश इसी तरह काम करता है: जिम में, आप तंतुओं की मांसपेशियों में माइक्रोलेशंस का कारण बनता है। और मांसपेशियों को मजबूत होने के लिए, प्रोटीन को फिर से बनाने की आवश्यकता होती है।

यही वह जगह है जहाँ मैक्रोन्यूट्रिएंट की भूमिका आती है: कुछ विशेषज्ञ यह भी तर्क देते हैं कि व्यायाम के बाद प्रोटीन का सेवन नहीं करने से यह टूट सकता है (प्रोटीन का) मांसपेशी संश्लेषण से अधिक है - जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों में कोई वृद्धि नहीं होगी।

इसीलिए जो लोग अतिवृद्धि चाहते हैं वे आम तौर पर अन्य लोगों की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं: मूल्य में घूम सकता हैलगभग 1.5 से 2g प्रोटीन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम।

हालांकि, किसी को यह भी समझना चाहिए कि मांसपेशियों के निर्माण का उपचय प्रभाव लंबे समय तक चलने वाला होता है, और लंबे समय तक रहता है। गतिविधि के कम से कम 24 घंटे बाद। इसलिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने का कोई मतलब नहीं है, लेकिन दिन के दौरान उन्हें अलग छोड़ देना चाहिए।

“प्रशिक्षण के बाद 24 घंटों में, मांसपेशियां ठीक होने की प्रक्रिया से गुजरती हैं। इसलिए, इस अवधि के दौरान शरीर को ठीक होने और मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए प्रोटीन की खपत को वितरित करना महत्वपूर्ण है", पोषण विशेषज्ञ डॉ. मारियाना मागरी की सलाह देते हैं।

तो, आप पहले से ही जानते हैं : एक अच्छे कसरत के बाद के नाश्ते में निवेश करें, लेकिन पूरे दिन भोजन की उपेक्षा न करें।

लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बारे में न भूलें

"कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों की गिरावट को रोकता है और ग्लाइकोजन (हमारी कोशिकाओं का मुख्य ऊर्जा भंडार) की जगह लेता है", डॉ मरिआना मगरी बताते हैं। इसलिए, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का पर्याप्त भंडार होना कुछ कारणों से महत्वपूर्ण है:

• यह शुरुआत से अंत तक तीव्र कसरत का सामना करने के लिए ऊर्जा की गारंटी देता है;
• यह शरीर को उपयोग करने से रोकता है ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अपने स्वयं के तंतुओं की मांसपेशियां (तथाकथित मांसपेशी अपचय), जो लक्ष्य को बहुत बाधित करती है।जैविक लिंग, आयु, चयापचय और अन्य स्थितियों जैसी विशेषताएं। लेकिन यह प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8 और 9 ग्राम के बीच भिन्न हो सकता है (उच्च प्रदर्शन वाले एथलीट 12 ग्राम उपभोग करते हैं)।

  पानी पीएं

  यह जलीय वातावरण में है हमारे शरीर में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं, जिनमें वे भी शामिल हैं जो व्यायाम के लिए ऊर्जा जारी करती हैं। पानी की अच्छी मात्रा के सानिध्य में ग्लाइकोजन मांसपेशियों में जमा हो जाता है। यह मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक एंजाइमों की क्रिया को सुगम बनाता है।

  शरीर के तापमान का विनियमन भी हमारे जीव में निहित पानी के माध्यम से होता है। क्योंकि इसमें तापमान को संचालित करने की उच्च क्षमता होती है, यह हमारे पसीने के वाष्पीकरण के माध्यम से है कि हम व्यायाम के दौरान उत्पन्न होने वाली गर्मी को खत्म करते हैं, शरीर के तापमान को शारीरिक सीमाओं के भीतर रखते हैं।

  इसलिए, यह समझना आसान है कि बनाए रखना मसल मास हासिल करने के लिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। अपेक्षाकृत छोटे नुकसान, जैसे कि हमारे शरीर में पानी की मात्रा में 2% की कमी, पहले से ही शारीरिक और यहां तक ​​कि संज्ञानात्मक प्रदर्शन से समझौता करने के लिए पर्याप्त हैं!

  अच्छी तरह से सोएं और आराम करें

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  यदि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं को चोट लगती है, तो यह आराम के दौरान होता है कि शरीर उन्हें ठीक करता है और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है। इसलिए, यदि आप 2023 में हाइपरट्रॉफी चाहते हैं, तो दो मूलभूत रणनीतियों पर दांव लगाएं:

  नहींप्रतिदिन समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें

  ऐसा करने से दर्द और चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है और शरीर को ठीक होने के लिए आवश्यक समय का सम्मान नहीं होता है। आपका प्रशिक्षण जितना अधिक तीव्र होगा, आवश्यक ब्रेक अवधि उतनी ही लंबी होगी — यह 24 घंटों से 72 घंटों तक हो सकती है।

  समस्याओं से बचने के लिए, कुछ लोग ऊपरी अंगों को एक दिन में प्रशिक्षित करते हैं, और निचले अंगों को अगले दिन अंग। ऐसे लोग भी हैं जो प्रशिक्षण को अधिक भागों में विभाजित करते हैं (आमतौर पर अधिक अनुभव वाले)।

  गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता दें

  नींद के दौरान ही मांसपेशियों के विकास के लिए हार्मोन महत्वपूर्ण होते हैं उत्पादित और जारी किए जाते हैं, जैसे मेलाटोनिन और GH ।