Dacă una dintre rezoluțiile tale de Anul Nou este să câștigarea masei musculare în 2023 probabil că știți deja că va trebui să practicați antrenament de forță Dar de unde să începi? Iată câteva sfaturi simple care vor face diferența în ceea ce privește rezultatele tale:

Citește și: Alergarea: beneficii, cum să începi și cum să eviți accidentările

Sfaturi pentru a câștiga masă musculară în 2023: Sfaturile Învățați cum să faceți exercițiile

Potrivit educatorului fizic și profesorului de calistenie Felipe Kutianski, nu are rost să mizezi pe exerciții complexe dacă tot nu știi cum să execuți corect exercițiile "de bază". Acestea sunt câteva:

• Ghemuit;
• Flexiuni;
• Abdominale;
• Planșă izometrică;
• Bară fixă.

Nu uitați, de asemenea, să le faceți în mod cadențat (adică încet), acordând o atenție deosebită mișcării (și mușchilor recrutați în timpul acesteia) și încercând să obțineți maximul amplitudine posibil (adică creșterea deplasării articulațiilor fără a le deteriora).

Toate acestea permit activarea fibrelor musculare într-un mod mai complet, precum și pregătirea pentru exercițiile mai "dificile", fără a suprasolicita vreo regiune sau a oferi riscul de leziuni Însoțirea unui antrenor personal este foarte importantă în această perioadă.

Astfel, din momentul în care se stăpânește cele mai simple mișcări, se pot include variații. De exemplu:

• Ghemuit adânc;
• Supraabdominal simplu;
• Australian trage în sus ;
• Partea de jos .

Respiră corect pentru a câștiga masă musculară în 2023

Potrivit antrenoarei Vanessa Zanotini, importanța respirației în timpul antrenamentelor este incontestabilă. Aceasta acționează atât pentru a crește oxigenarea mușchilor și țesuturilor, cât și stabilitatea organismului.

Antrenorul explică faptul că modul ideal de a face exerciții de forță este să expiri, adică să lași aerul să iasă atunci când există mai mult efort fizic .

Cel mai bun mod de a-ți da seama când să inspiri și când să expiri este să observi momentul de cel mai mare efort al exercițiului executat: "În timpul executării, găsește cea mai dificilă "parte a exercițiului": "sus sau jos", "flexie sau extensie"? Când îți dai seama de răspuns, amintește-ți: în faza cea mai dificilă a mișcării, eliberez aerul."

Potrivit instructorului, inspirația pe nas ajută la umidificarea și filtrarea aerului, în timp ce expirația se poate face pe gură: "Totuși, dacă căile respiratorii sunt congestionate sau simțiți un vârf de oboseală excesivă și trebuie să intensificăm respirația, nu este mare lucru să permitem ca inspirația să aibă loc și prin gură", subliniază el.

Creșterea încărcăturilor

Odată ce ați stăpânit execuția și ați învățat să respirați corect în timpul exercițiilor (ceea ce se poate întâmpla după luni sau zile, în funcție de complexitatea mișcării), poate fi momentul să creșterea sarcinilor La urma urmei, pentru a câștiga masă musculară, este necesar să ajungeți la așa-numitul eșec: să atingeți efortul maxim la sfârșitul seriei.

Acest lucru permite o evoluție în antrenament, deoarece stimulează mușchii să cheltuiască mai multă energie și să părăsească efectul de platou.

Este clar că mărirea greutăților trebuie făcută progresiv și în siguranță pentru a evita durerile și accidentările. În general, antrenorii dau seturi de 8-12 repetări. Așadar, atunci când reușești să efectuezi numărul maxim de repetări în toate seturile și simți că au fost ușoare, vorbește cu profesionistul pentru ca acesta să-ți spună cu cât să mărești.

Progresiile mici sunt cele mai recomandate (între 2 și 10% din încărcătura pe care o folosiți deja), dar merită întotdeauna să subliniem că un specialist poate evalua mai bine problema. La urma urmei, nu toate strategiile prioritizează cea mai mare greutate posibilă - există cele care se concentrează pe un număr mai mare de repetări.

Variază-ți exercițiile pentru a câștiga masă musculară în 2023

Variația antrenamentului este o altă strategie pentru a evita stagnarea rezultatelor. Aceasta deoarece, cu timpul, mușchii noștri se "obișnuiesc" cu mișcarea și s-ar putea să nu evolueze așa cum se dorește.

Noile exerciții recrutează diferite grupe musculare și articulații, așa că este întotdeauna bine să le schimbăm din când în când. În general, această schimbare are loc la fiecare patru-șase săptămâni, dar, bineînțeles, perioada poate varia în funcție de caracteristicile individuale.

Un antrenament ideal este unul care combină exercițiile izolate cu exerciții multiarticulare În timp ce primele mișcă doar o singură articulație și, prin urmare, se concentrează pe anumite grupe de mușchi, cele din urmă lucrează mai multe articulații în timpul mișcării, solicitând efortul mai multor mușchi în același timp. Din nou, ajutorul unui antrenor personal va face toată diferența.

Includeți proteine în fiecare masă

Funcționează mai mult sau mai puțin așa: în sala de gimnastică, provocați micro-leziuni fibrelor musculare. Iar pentru ca mușchii să devină mai puternici, trebuie reconstruite proteinele.

Aici intervine rolul macronutrientului: unii experți susțin chiar că dacă nu se consumă proteine după exerciții fizice, se poate întâmpla ca descompunerea (a proteinelor) în mușchi să fie mai mare decât sinteza - ceea ce înseamnă că nu va exista o creștere a masei musculare.

De aceea, cei care îl caută pe hipertrofie consumă, în general, o cantitate mai mare de proteine decât alte persoane: cifra poate fi de aproximativ 1,5 până la 2 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.

Cu toate acestea, este de asemenea important să înțelegem că efectul anabolic al construcției musculare este de lungă durată și durează cel puțin 24 de ore după activitate. Prin urmare, nu este bine să încercăm să mâncăm multe proteine imediat după antrenament, dar să le lăsăm deoparte în timpul zilei.

"În cele 24 de ore care urmează unui antrenament, mușchii trec printr-un proces de recuperare, așa că este important să distribuiți aportul de proteine în această perioadă pentru a oferi organismului aminoacizii necesari pentru a se recupera și a asigura creșterea masei musculare", recomandă nutrologul Dr. Marianna Magri.

Deci, știți deja: investiți într-un bun gustare post-antrenament dar nu vă neglijați dieta pe parcursul zilei.

Dar nu uitați de carbohidrați

"Carbohidrații previn deteriorarea mușchilor și refac glicogenul (principala rezervă de energie a celulelor noastre)", explică Dr. Marianna Magri, așa că a avea rezerve adecvate de glicogen în mușchi este important din câteva motive:

• Garantează energie pentru a rezista la antrenamente intense de la început până la sfârșit;
• Acesta împiedică organismul să își folosească propriile fibre musculare pentru energie (așa-numitul catabolism muscular), ceea ce împiedică prea mult atingerea obiectivului.

Recomandarea cu privire la cât de mult trebuie consumat se schimbă în funcție de anumite caracteristici, cum ar fi sexul biologic, vârsta, metabolism Dar poate varia între 8 și 9 g pe kilogram de greutate corporală (sportivii de înaltă performanță consumă până la 12 g) pe zi.

Bea apă

În mediul apos au loc reacții biochimice în organismul nostru, inclusiv cele care duc la eliberarea de energie Glicogenul este stocat în mușchi în compania unei cantități bune de apă, ceea ce facilitează acțiunea enzimelor necesare pentru a furniza energie mușchilor.

Reglementarea temperatura corpului Deoarece are o capacitate mare de a conduce temperatura, prin evaporarea transpirației eliminăm căldura produsă în timpul exercițiilor fizice, menținând temperatura corpului în limite fiziologice.

Prin urmare, este ușor de înțeles că menținerea hidratării este importantă pentru a câștiga masă musculară. Pierderile relativ mici, cum ar fi o reducere de 2% a conținutului de apă din corpul nostru, sunt deja suficiente pentru a compromite performanța fizică și chiar cognitivă!

Dormiți bine și odihniți-vă

Dacă în timpul antrenamentului fibrele musculare sunt rănite, în timpul odihnei organismul le recuperează și crește volumul mușchilor. Prin urmare, dacă doriți să vă hipertrofiați în 2023, pariați pe două strategii fundamentale:

Nu antrenați aceleași grupe musculare în fiecare zi

Procedând astfel, creșteți șansele de durere și de accidentare și nu respectați timpul de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a se reface în mod corespunzător. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai lungă este perioada de pauză necesară - poate fi de 24 până la 72 de ore.

Pentru a evita problemele, unii oameni își antrenează membrele superioare Există, de asemenea, cei care împart instruirea în mai multe părți (în general, cei cu mai multă experiență).

Acordați prioritate somnului de calitate

În timpul somnului se produc și se eliberează hormoni importanți pentru creșterea musculară, cum ar fi melatonină și GH .