اگر آپ کے نئے سال کی ریزولیوشن میں سے ایک 2023 میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنا ہے، تو آپ کو شاید پہلے ہی معلوم ہو جائے گا کہ آپ کو باقاعدگی سے طاقت کی تربیت کی مشق کرنے اور کچھ ایڈجسٹمنٹ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ آپ کی خوراک میں. تاہم، کہاں سے شروع کرنا ہے؟ ذیل میں، ہم کچھ آسان تجاویز کو الگ کرتے ہیں، لیکن اس سے نتائج میں فرق پڑے گا:

یہ بھی پڑھیں: دوڑنا: فوائد، کیسے شروع کریں اور زخموں سے کیسے بچیں

2023 میں مسلز حاصل کرنے کے لیے نکات: a ورزش کرنا سیکھیں

فزیکل ایجوکیٹر اور کیلستھینکس ٹیچر فیلیپ کوٹیانسکی کے مطابق، کمپلیکس پر شرط لگانے کا کوئی فائدہ نہیں مشقیں اگر آپ اب بھی نہیں جانتے ہیں کہ "بیس" مشقوں کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دیا جائے۔ یہاں کچھ ہیں:

• اسکواٹس؛
• بازو کا موڑ؛
• ایبڈومینلز؛
• آسومیٹرک تختہ؛
• فکسڈ بار۔

یہ بھی یاد رکھیں کہ ان کو دھیمے انداز میں انجام دیں (یعنی آہستہ آہستہ) حرکت (اور اس کے دوران بھرتی ہونے والے عضلات) پر پوری توجہ دیں اور زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کی کوشش کریں طول و عرض ممکن ہے (یعنی جوڑوں کو نقصان پہنچائے بغیر ان کی نقل مکانی کو بڑھانا)۔

یہ سب آپ کو مشقوں کے لیے مزید تیار کرنے کے علاوہ پٹھوں کے ریشوں کو زیادہ مکمل طور پر فعال کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ "مشکل" کسی بھی علاقے کو اوور لوڈ کیے بغیر یا زخمیوں کا خطرہ پیش کیے بغیر۔ ان اوقات میں ذاتی ٹرینر کا ساتھ دینا بہت ضروری ہے۔

لہذا، اس وقت سےآسان حرکتوں میں مہارت حاصل کرنا، مختلف حالتوں کو شامل کیا جا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر:

• ڈیپ squats؛
• Supra simple abs؛
• آسٹریلین پل اپ ؛
• گہرے ۔

2023 میں مسلز حاصل کرنے کے لیے صحیح طریقے سے سانس لیں

ٹرینر وینیسا زانوٹینی کے مطابق، ٹریننگ کے دوران سانس لینے کی اہمیت بلا شبہ ہے۔ یہ پٹھوں اور بافتوں میں آکسیجن بڑھانے کے ساتھ ساتھ جسم کے استحکام میں بھی کام کرتا ہے۔

ٹرینر وضاحت کرتا ہے کہ طاقت کی مشقوں میں مثالی سانس چھوڑنا ہے، یعنی ہوا کا اخراج، اس لمحے میں جب زیادہ جسمانی کوشش ہوتی ہے۔

سانس کب لینا ہے اور کب سانس چھوڑنا ہے یہ جاننے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ورزش کی جا رہی زیادہ کوشش کے لمحے کا مشاہدہ کریں۔ "دوڑنے کے دوران، سب سے مشکل 'مشق کا حصہ' تلاش کریں: 'اوپر یا نیچے'، 'فلیکس یا توسیع'؟ جب آپ کو جواب کا احساس ہو جائے تو یاد رکھیں: تحریک کے سب سے مشکل مرحلے میں، میں سانس چھوڑتا ہوں۔"

اس کے علاوہ، آپ کے منہ سے سانس لینا عام طور پر اتنا فائدہ مند نہیں ہوتا ہے۔ ٹرینر کے مطابق ناک کے ذریعے سانس لینے سے ہوا کو نمی اور فلٹر کرنے میں مدد ملتی ہے۔ معیاد منہ کے ذریعے انجام دی جا سکتی ہے۔ "تاہم، اگر آپ کو ہوا کی نالیوں میں بھیڑ ہے یا آپ کو زیادہ تھکاوٹ کی چوٹی محسوس ہوتی ہے اور آپ کو سانس لینے کو بڑھانے کی ضرورت ہے، تو یہ کوئی سنجیدہ بات نہیں ہے کہ آپ منہ سے بھی الہام ہونے دیں"،جھلکیاں۔

لوڈ میں اضافہ کریں

ایک بار جب آپ عمل میں مہارت حاصل کرلیں اور مشقوں میں مناسب طریقے سے سانس لینا سیکھ لیں (جو اس کے بعد ہوسکتا ہے مہینوں یا دن، تحریک کی پیچیدگی پر منحصر ہے)، شاید یہ وقت ہے کہ بوجھ میں اضافہ کریں ۔ سب کے بعد، پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے، نام نہاد ناکامی تک پہنچنا ضروری ہے: سیریز کے اختتام پر اپنی زیادہ سے زیادہ کوشش تک پہنچنا۔

یہ تربیت میں ارتقاء کی اجازت دیتا ہے، کیونکہ یہ پٹھوں کو زیادہ توانائی خرچ کرنے اور سطح مرتفع کے اثر سے باہر جانے کے لیے۔

لیکن یقیناً، درد اور چوٹوں سے بچنے کے لیے وزن اٹھانا آہستہ آہستہ اور محفوظ طریقے سے ہونا چاہیے۔ عام طور پر، ٹرینرز 8 سے 12 تکرار کے سیٹ پاس کرتے ہیں۔ پھر، جب آپ تمام سیریز میں زیادہ سے زیادہ تکرار کرنے کا انتظام کرتے ہیں اور محسوس کرتے ہیں کہ وہ آسان ہیں، تو پیشہ ور سے بات کریں تاکہ وہ بتا سکے کہ کتنا اضافہ کرنا ہے۔

چھوٹی ترقی سب سے زیادہ تجویز کی جاتی ہے (2 10% لوڈ جو آپ پہلے ہی استعمال کرتے ہیں)، لیکن یہ بتانا ہمیشہ اچھا ہے کہ ایک ماہر اس مسئلے کا بہتر اندازہ لگا سکتا ہے۔ بہر حال، تمام حکمت عملی سب سے زیادہ ممکنہ وزن کو ترجیح نہیں دیتی ہے — کچھ ایسی ہیں جو زیادہ تعداد میں تکرار پر توجہ مرکوز کرتی ہیں۔

2023 میں پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لیے مشقیں تبدیل کریں

مختلف تربیت ایک اور حکمت عملی ہے جس کے نتیجے میں جمود سے بچنا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ ہمارے پٹھے اس کی "عادی ہو جاتے ہیں"تحریک اور ہو سکتا ہے کہ وہ مطلوبہ طور پر تیار نہ ہوں۔

نئی مشقیں پٹھوں کے مختلف گروپس اور جوڑوں کو بھرتی کرتی ہیں، اس لیے وقتاً فوقتاً انہیں تبدیل کرنا ہمیشہ اچھا ہے۔ عام طور پر، یہ تبادلہ ہر چار یا چھ ہفتوں میں ہوتا ہے، لیکن یقیناً یہ مدت انفرادی خصوصیات کے مطابق مختلف ہو سکتی ہے۔

ایک مثالی ورزش وہ ہے جو الگ تھلگ ورزشوں کو ملٹی جوائنٹ ایکسرسائز کے ساتھ جوڑتی ہے۔ ، ذاتی ٹرینر رابرٹو لیما کی وضاحت کرتا ہے۔ جب کہ سابقہ ​​صرف ایک جوڑ منتقل کرتا ہے، اور اس کے ساتھ، مخصوص پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ دوسرا حرکت کے دوران ایک سے زیادہ جوڑ کام کرتا ہے، جس میں ایک ہی وقت میں کئی پٹھوں کی کوشش کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک بار پھر، ذاتی ٹرینر کی مدد سے تمام فرق پڑے گا۔

ہر کھانے میں پروٹین شامل کریں

یہ کم و بیش اس طرح کام کرتا ہے: جم میں، آپ ریشوں کے پٹھوں میں مائکرو لیشن کا سبب بنتا ہے۔ اور پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے، پروٹین کو دوبارہ بنانے کی ضرورت ہے۔

اسی جگہ میکرو نیوٹرینٹ کا کردار آتا ہے: کچھ ماہرین یہاں تک کہتے ہیں کہ ورزش کے بعد پروٹین کا استعمال نہ کرنا اس کے ٹوٹنے کا سبب بن سکتا ہے۔ عضلہ ترکیب سے زیادہ ہوتا ہے – جس کا مطلب ہے کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔

اسی لیے جو لوگ ہائپر ٹرافی کی تلاش کرتے ہیں وہ عام طور پر دوسرے لوگوں کے مقابلے پروٹین کی زیادہ مقدار کھاتے ہیں: قدر اندر گھوم سکتی ہے۔ہر کلوگرام جسمانی وزن کے لیے تقریباً 1.5 سے 2 گرام پروٹین ۔ سرگرمی کے کم از کم 24 گھنٹے بعد۔ اس لیے، تربیت کے فوراً بعد پروٹینز پر توجہ مرکوز کرنے کا کوئی فائدہ نہیں، لیکن انہیں دن میں ایک طرف چھوڑ دینا۔

"تربیت کے بعد 24 گھنٹوں میں، پٹھے بحالی کے عمل سے گزرتے ہیں۔ لہذا، اس مدت کے دوران پروٹین کی کھپت کو تقسیم کرنا ضروری ہے تاکہ جسم کو ضروری امینو ایسڈ فراہم کیے جا سکیں تاکہ پٹھوں کی بحالی اور بڑھوتری کو یقینی بنایا جا سکے”، ماہر غذائیت ڈاکٹر ماریانا ماگری کا مشورہ ہے۔ : ایک اچھے ورک آؤٹ کے بعد کے ناشتے میں سرمایہ کاری کریں، لیکن دن بھر کھانے کو نظر انداز نہ کریں۔

لیکن کاربوہائیڈریٹس کے بارے میں مت بھولیں

"کاربوہائیڈریٹ پٹھوں کو خراب ہونے سے روکتا ہے اور گلائکوجن (ہمارے خلیات کے اہم توانائی کے ذخائر) کی جگہ لے لیتا ہے"، ڈاکٹر ماریانا ماگری بتاتی ہیں۔ لہذا، پٹھوں میں گلائکوجن کے مناسب ذخائر کا ہونا چند وجوہات کی بناء پر ضروری ہے:

• یہ شروع سے آخر تک شدید ورزش کو برداشت کرنے کے لیے توانائی کی ضمانت دیتا ہے؛
• یہ جسم کو استعمال کرنے سے روکتا ہے۔ توانائی حاصل کرنے کے لیے اس کے اپنے ریشوں کے عضلات (نام نہاد عضلاتی کیٹابولزم)، جو مقصد کو بہت زیادہ نقصان پہنچاتا ہے۔

کچھ کے مطابق کتنا استعمال کرنا ہے اس کی سفارشخصوصیات جیسے حیاتیاتی جنس، عمر، میٹابولزم اور دیگر حالات۔ لیکن یہ 8 سے 9 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن (اعلیٰ کارکردگی والے کھلاڑی 12 گرام استعمال کرتے ہیں) کے درمیان فی دن مختلف ہو سکتے ہیں۔

پانی پیئیں

یہ پانی والے ماحول میں ہوتا ہے۔ کہ حیاتیاتی کیمیائی رد عمل ہمارے جسم میں ہوتا ہے، بشمول وہ جن کے نتیجے میں ورزش کے لیے توانائی نکلتی ہے۔ گلائکوجن اچھی مقدار میں پانی کے ساتھ پٹھوں میں ذخیرہ ہوتا ہے۔ یہ پٹھوں کو توانائی فراہم کرنے کے لیے ضروری انزائمز کے عمل کو آسان بناتا ہے۔

جسمانی درجہ حرارت کا ریگولیشن بھی ہمارے جسم میں موجود پانی کے ذریعے ہوتا ہے۔ چونکہ اس میں درجہ حرارت چلانے کی اعلیٰ صلاحیت ہوتی ہے، اس لیے یہ ہمارے پسینے کے بخارات کے ذریعے ہوتا ہے جس سے ہم ورزش کے دوران پیدا ہونے والی حرارت کو خارج کرتے ہیں، جسم کے درجہ حرارت کو جسمانی حدود کے اندر رکھتے ہیں۔

لہذا، یہ سمجھنا آسان ہے کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لیے اس کا ہائیڈریٹ ہونا ضروری ہے۔ نسبتاً چھوٹے نقصانات، جیسے کہ ہمارے جسم میں پانی کی مقدار میں 2 فیصد کمی، جسمانی اور حتیٰ کہ علمی کارکردگی پر سمجھوتہ کرنے کے لیے پہلے ہی کافی ہیں!

اچھی طرح سوئیں اور آرام کریں

اگر ٹریننگ کے دوران پٹھوں کے ریشے زخمی ہوتے ہیں، تو آرام کے دوران جسم ان کو ٹھیک کرتا ہے اور پٹھوں کا حجم بڑھاتا ہے۔ لہذا، اگر آپ 2023 میں ہائپر ٹرافی کرنا چاہتے ہیں، تو دو بنیادی حکمت عملیوں پر شرط لگائیں:

نہیںہر روز ایک ہی پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دیں

ایسا کرنے سے درد اور چوٹ کے امکانات بڑھ جاتے ہیں اور جسم کو ٹھیک سے ٹھیک ہونے کے لیے درکار وقت کا احترام نہیں ہوتا۔ آپ کی تربیت جتنی زیادہ تیز ہوگی، ضروری وقفے کا دورانیہ اتنا ہی لمبا ہوگا — یہ 24 گھنٹے سے 72 گھنٹے تک ہوسکتا ہے۔

مسائل سے بچنے کے لیے، کچھ لوگ ایک دن میں اوپر کے اعضاء کو تربیت دیتے ہیں، اور نیچے والے اگلے دن اعضاء. ایسے لوگ بھی ہیں جو تربیت کو مزید حصوں میں تقسیم کرتے ہیں (عام طور پر زیادہ تجربہ رکھنے والے)۔

معیاری نیند کو ترجیح دیں

نیند کے دوران ہی ہارمونز پٹھوں کی نشوونما کے لیے اہم ہوتے ہیں۔ تیار اور جاری کیے جاتے ہیں، جیسے melatonin اور GH .