თუ თქვენი საახალწლო გადაწყვეტილება არის კუნთოვანი მასის მომატება 2023 წელს , თქვენ ალბათ უკვე იცით, რომ რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ ძალისმიერი ვარჯიში და შეასწოროთ გარკვეული ცვლილებები თქვენს დიეტაში. თუმცა, სად უნდა დაიწყოს? ქვემოთ გამოვყოფთ რამდენიმე მარტივ რჩევას, მაგრამ ეს შედეგს გამოიღებს:

წაიკითხეთ აგრეთვე: სირბილი: სარგებელი, როგორ დავიწყოთ და თავიდან აიცილოთ ტრავმები

რჩევები კუნთების მასის მოსაპოვებლად 2023 წელს: ა ისწავლეთ ვარჯიშების შესრულება

ფიზიკურ აღმზრდელისა და კალისთენიკის მასწავლებლის ფელიპე კუტიანსკის აზრით, კომპლექსზე ფსონის დადებას აზრი არ აქვს. სავარჯიშოები თუ ჯერ კიდევ არ იცით როგორ შეასრულოთ "ბაზის" სავარჯიშოები სწორად. აქ არის რამოდენიმე:

• ჩაჯდომები;
• მკლავის მოხრა;
• მუცლის მხარე;
• იზომეტრიული ფიცარი;
• ფიქსირებული ზოლი.

გახსოვდეთ ასევე, რომ შეასრულოთ ისინი კადენციურად (ანუ ნელა), დიდი ყურადღება მიაქციოთ მოძრაობას (და მის დროს დაქირავებულ კუნთებს) და შეეცადეთ მიიღოთ მაქსიმალური ამპლიტუდა შესაძლებელია (ანუ სახსრების გადაადგილების გაზრდა მათი ზიანის მიყენების გარეშე).

ეს ყველაფერი იძლევა კუნთოვანი ბოჭკოების უფრო სრულყოფილად გააქტიურების საშუალებას, გარდა ამისა, ვარჯიშისთვის უფრო მეტად მოგამზადებთ. "რთული" ნებისმიერი რეგიონის გადატვირთვის ან დაზიანებების რისკის გარეშე. ამ დროს ძალიან მნიშვნელოვანია პერსონალური მწვრთნელის თანხლება.

ასე რომ, იმ მომენტიდანუმარტივესი მოძრაობების დაუფლება, ვარიაციები შეიძლება იყოს ჩართული. მაგალითად:

• ღრმა ჩაჯდომები;
• უბრალო აბს;
• ავსტრალიური აწევა ;
• ღრმა .

სწორად ისუნთქეთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად 2023 წელს

ტრენერ ვანესა ზანოტინის თქმით, ვარჯიშის დროს სუნთქვის მნიშვნელობა უდავოა. ის მოქმედებს როგორც კუნთებისა და ქსოვილების ჟანგბადის გაზრდაში, ასევე სხეულის სტაბილურობაში.

ტრენერი განმარტავს, რომ სიძლიერის ვარჯიშებში იდეალურია ამოსუნთქვა, ანუ ჰაერის გათავისუფლება მომენტში. როდესაც არის მეტი ფიზიკური ძალისხმევა .

საუკეთესო გზა იმის გასარკვევად, როდის უნდა ჩაისუნთქოთ და როდის ამოისუნთქოთ არის ვარჯიშის უფრო დიდი ძალისხმევის მომენტზე დაკვირვება. სირბილის დროს იპოვეთ ვარჯიშის ყველაზე რთული „ნაწილი“: „ზევით ან ქვევით“, „მოხარეთ თუ გაგრძელდით“? როცა პასუხს მიხვდებით, გახსოვდეთ: მოძრაობის ყველაზე რთულ ფაზაში ამოვისუნთქე.”

ასევე, პირით სუნთქვა, როგორც წესი, არც ისე სასარგებლოა. ტრენერის თქმით, ცხვირით ჩასუნთქვა ხელს უწყობს ჰაერის დატენიანებას და გაფილტვრას. ამოწურვა შეიძლება შესრულდეს პირის ღრუს მეშვეობით. „თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ გადატვირთული სასუნთქი გზები ან გრძნობთ ზედმეტ დაღლილობას და გჭირდებათ სუნთქვის გაძლიერება, სერიოზული არაფერია იმის დაშვება, რომ შთაგონება ასევე მოხდეს პირის მეშვეობით“.მაჩვენებლები.

გაზარდეთ დატვირთვები

როგორც კი დაეუფლებით შესრულებას და ისწავლით სავარჯიშოებში სწორად სუნთქვას (რაც შეიძლება მოხდეს შემდეგ თვეები ან დღეები, მოძრაობის სირთულიდან გამომდინარე), შესაძლოა დროა გაიზარდოს დატვირთვები . ბოლოს და ბოლოს, კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭიროა მიაღწიოთ ეგრეთ წოდებულ წარუმატებლობას: მიაღწიოთ მაქსიმალურ ძალისხმევას სერიის ბოლოს.

ეს ვარჯიშის ევოლუციის საშუალებას იძლევა, რადგან ასტიმულირებს კუნთები მეტი ენერგიის დახარჯვისა და პლატოს ეფექტიდან გასვლის მიზნით.

მაგრამ რა თქმა უნდა, სიმძიმეების აწევა უნდა მოხდეს თანდათანობით და უსაფრთხოდ, რათა თავიდან ავიცილოთ ტკივილი და დაზიანებები. როგორც წესი, ტრენერები გადიან 8-დან 12-მდე გამეორების კომპლექტებს. შემდეგ, როდესაც თქვენ მოახერხებთ გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას ყველა სერიებში და გრძნობთ, რომ ისინი მარტივი იყო, ესაუბრეთ პროფესიონალს, რათა მან მიუთითოს რამდენის გაზრდა.

ყველაზე რეკომენდებულია მცირე პროგრესირება (2). 10% დატვირთვამდე, რომელსაც უკვე იყენებთ), მაგრამ ყოველთვის კარგია აღვნიშნო, რომ ექსპერტს შეუძლია უკეთ შეაფასოს საკითხი. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა სტრატეგია არ ანიჭებს პრიორიტეტს მაქსიმალურ წონას - არის ისეთებიც, რომლებიც ფოკუსირებულია გამეორებების უფრო მეტ რაოდენობაზე.

შეცვალეთ ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად 2023 წელს

ცვალებადი ტრენინგი არის კიდევ ერთი სტრატეგია, რათა თავიდან აიცილოთ სტაგნაციის შედეგები. ეს იმიტომ ხდება, რომ დროთა განმავლობაში ჩვენი კუნთები "ეჩვევა".მოძრაობა და შეიძლება არ განვითარდეს ისე, როგორც სასურველია.

ახალი ვარჯიშები აერთიანებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებს და სახსრებს, ამიტომ ყოველთვის კარგია მათი დროდადრო შეცვლა. ზოგადად, ეს გაცვლა ხდება ოთხ ან ექვს კვირაში ერთხელ, მაგრამ რა თქმა უნდა, პერიოდი შეიძლება განსხვავდებოდეს ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით.

იდეალური ვარჯიში არის ის, რომელიც აერთიანებს იზოლირებულ ვარჯიშებს მრავალსახსრიანი ვარჯიშებით , განმარტავს პირადი მწვრთნელი რობერტო ლიმა. მაშინ როცა პირველი მოძრაობს მხოლოდ ერთ სახსარზე და ამასთან, ფოკუსირება კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე; მეორე მუშაობს ერთზე მეტ სახსარზე მოძრაობის დროს, რაც მოითხოვს რამდენიმე კუნთის ძალისხმევას ერთდროულად. ისევ და ისევ, პერსონალური მწვრთნელის დახმარება ყველაფერს გააკეთებს.

ჩართეთ ცილები ყველა კვებაში

ეს მეტ-ნაკლებად მუშაობს ასე: სპორტდარბაზში თქვენ იწვევს მიკროდაზიანებებს ბოჭკოვან კუნთებში. და იმისათვის, რომ კუნთები გაძლიერდეს, ცილები უნდა აღდგეს.

აქ არის მაკროელემენტის როლი: ზოგიერთი ექსპერტი იმასაც კი ამტკიცებს, რომ ვარჯიშის შემდეგ ცილის არ მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს მისი (ცილის) დაშლა. კუნთი აღემატება სინთეზს - რაც ნიშნავს, რომ კუნთების მასის მომატება არ იქნება.

ამიტომ, ვინც ეძებს ჰიპერტროფიას ჩვეულებრივ მოიხმარს უფრო მეტ ცილებს, ვიდრე სხვა ადამიანები: მნიშვნელობა შეიძლება შემობრუნდესდაახლოებით 1,5-დან 2 გ ცილამდე სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე დღეში.

თუმცა, ასევე უნდა გვესმოდეს, რომ კუნთების აშენების ანაბოლური ეფექტი ხანგრძლივდება და ხანგრძლივდება. აქტივობიდან მინიმუმ 24 საათის შემდეგ. აქედან გამომდინარე, აზრი არ აქვს ვარჯიშის შემდეგ ცილებზე ფოკუსირებას, არამედ დღის განმავლობაში მათ განზე მიტოვებას.

„ვარჯიშის შემდგომი 24 საათის განმავლობაში კუნთები გადიან აღდგენის პროცესს. ამიტომ, ამ პერიოდში მნიშვნელოვანია ცილების მოხმარების გადანაწილება, რათა ორგანიზმს მივაწოდოთ ამინომჟავები, რომლებიც აუცილებელია აღდგენისა და კუნთების მასის ზრდის უზრუნველსაყოფად“, - გვირჩევს დიეტოლოგი მარიანა მაგრი.

ასე რომ, თქვენ უკვე იცით. : ჩადეთ ინვესტიცია კარგ სავარჯიშო საჭმელში , მაგრამ ნუ უგულებელყოფთ საკვებს მთელი დღის განმავლობაში.

მაგრამ არ დაივიწყოთ ნახშირწყლები

„ნახშირწყლები ხელს უშლის კუნთების გაფუჭებას და ცვლის გლიკოგენს (ჩვენი უჯრედების მთავარი ენერგეტიკული რეზერვი)“, განმარტავს დოქტორი მარიანა მაგრი. ამიტომ, კუნთებში გლიკოგენის ადეკვატური მარაგის არსებობა მნიშვნელოვანია რამდენიმე მიზეზის გამო:

• იგი გარანტიას იძლევა ენერგიის გაუძლოს ინტენსიურ ვარჯიშს თავიდან ბოლომდე;
• ის ხელს უშლის ორგანიზმის გამოყენებას. საკუთარი ბოჭკოების კუნთები ენერგიის მისაღებად (ე.წ. კუნთების კატაბოლიზმი), რაც დიდად არღვევს მიზანს.

ზოგიერთის მიხედვით იცვლება რეკომენდაცია იმის შესახებ, თუ რამდენის მოხმარება.ისეთი მახასიათებლები, როგორიცაა ბიოლოგიური სქესი, ასაკი, მეტაბოლიზმი და სხვა პირობები. მაგრამ ის შეიძლება მერყეობდეს 8-დან 9 გ-მდე სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე (მაღალი სპორტსმენები მოიხმარენ 12 გ-ს) დღეში.

დალიეთ წყალი

ის არის წყალში. რომ ბიოქიმიური რეაქციები ხდება ჩვენს ორგანიზმში, მათ შორის ისეთებიც, რომლებიც იწვევს ენერგიის გამოყოფას ვარჯიშისთვის. გლიკოგენი ინახება კუნთებში დიდი რაოდენობით წყლის კომპანიაში. ეს აადვილებს კუნთების ენერგიით მომარაგებისთვის საჭირო ფერმენტების მოქმედებას.

სხეულის ტემპერატურის რეგულირება ასევე ხდება ჩვენს ორგანიზმში არსებული წყლის მეშვეობით. იმის გამო, რომ მას აქვს ტემპერატურის გატარების მაღალი უნარი, სწორედ ჩვენი ოფლის აორთქლების გზით ვაცილებთ ვარჯიშის დროს წარმოქმნილ სითბოს, ვინარჩუნებთ სხეულის ტემპერატურას ფიზიოლოგიურ საზღვრებში.

აქედან გამომდინარე, ადვილი გასაგებია, რომ შენარჩუნება მისი დატენიანება მნიშვნელოვანია კუნთების მასის მოსაპოვებლად. შედარებით მცირე დანაკარგები, როგორიცაა ჩვენს ორგანიზმში წყლის შემცველობის 2%-ით შემცირება, უკვე საკმარისია ფიზიკური და თუნდაც შემეცნებითი ფუნქციების კომპრომისისთვის!

კარგად დაიძინე და დაისვენე

თუ ვარჯიშის დროს ზიანდება კუნთების ბოჭკოები, მაშინ დასვენების დროს სხეული აღადგენს მათ და ზრდის კუნთების მოცულობას. ამიტომ, თუ გსურთ ჰიპერტროფია 2023 წელს, დადეთ ფსონი ორ ფუნდამენტურ სტრატეგიაზე:

არაივარჯიშეთ კუნთების ერთიდაიგივე ჯგუფები ყოველდღე

ამის გაკეთება ზრდის ტკივილისა და ტრავმის შანსს და არ იცავს იმ დროს, რომელსაც სხეული სჭირდება სათანადო აღდგენისთვის. რაც უფრო ინტენსიურია თქვენი ვარჯიში, მით უფრო გრძელია საჭირო შესვენების პერიოდი — ეს შეიძლება იყოს 24 სთ-დან 72 სთ-მდე.

პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ზოგიერთი ადამიანი ავარჯიშებს ზედა კიდურებს ერთ დღეში, ხოლო ქვედა კიდურებს კიდურები მეორე დღეს. არიან ისეთებიც, რომლებიც ვარჯიშს უფრო მეტ ნაწილებად ყოფენ (ზოგადად უფრო მეტი გამოცდილების მქონე).

პრიორიტეტი მიანიჭეთ ხარისხიან ძილს

ძილის დროს ხდება კუნთების ზრდისთვის მნიშვნელოვანი ჰორმონები. წარმოიქმნება და გამოიყოფა, როგორიცაა მელატონინი და GH .