Jeśli jednym z twoich noworocznych postanowień jest zdobywanie masy mięśniowej w 2023 r. pewnie już wiesz, że będziesz musiał ćwiczyć trening siłowy Ale od czego zacząć? Oto kilka prostych wskazówek, które sprawią, że wszystkie wyniki będą lepsze:

Czytaj też: Bieganie: korzyści, jak zacząć i jak uniknąć kontuzji

Porady dotyczące nabrania masy mięśniowej w 2023 roku:. Dowiedz się, jak wykonywać ćwiczenia

Według wychowawcy fizycznego i nauczyciela kalisteniki Felipe Kutianskiego, nie ma sensu stawiać na ćwiczenia złożone, jeśli nadal nie wiesz, jak poprawnie wykonać ćwiczenia "bazowe".Oto niektóre:

• Przykucnięcie;
• Push-ups;
• Brzuch;
• Isometric plank;
• Stała belka.

Pamiętaj też, aby wykonywać je w sposób kadencyjny (czyli powoli), zwracając baczną uwagę na ruch (i rekrutowane podczas niego mięśnie) i starając się uzyskać maksymalny amplituda możliwe (tzn. zwiększenie przemieszczenia stawów bez ich uszkodzenia).

Wszystko to pozwala na pełniejszą aktywację włókien mięśniowych oraz przygotowanie do "trudniejszych" ćwiczeń bez przeciążania któregoś z regionów i ryzyka wystąpienia choroby. urazy Towarzyszenie trenerowi personalnemu jest w tym czasie bardzo ważne.

W ten sposób, od momentu opanowania najprostszych ruchów, można włączyć wariacje.Na przykład:

• Głęboki przysiad;
• Supra prosta brzuszna;
• Podciąganie australijskie ;
• Dół .

Oddychaj prawidłowo, aby zyskać masę mięśniową w 2023 r.

Według trenerki Vanessy Zanotini znaczenie oddechu podczas treningów jest niepodważalne. Działa on zarówno na zwiększenie dotlenienia mięśni i tkanek, jak i na stabilizację organizmu.

Trener wyjaśnia, że idealnym sposobem wykonywania ćwiczeń siłowych jest wydech, czyli wypuszczenie powietrza, gdy jest go więcej wysiłek fizyczny .

Najlepszym sposobem na zorientowanie się, kiedy należy zrobić wdech, a kiedy wydech, jest obserwacja momentu największego wysiłku wykonywanego ćwiczenia. "Podczas wykonywania znajdź najtrudniejszą 'część ćwiczenia': 'góra czy dół', 'zgięcie czy rozciągnięcie'? Kiedy uświadomisz sobie odpowiedź, pamiętaj: w najtrudniejszej fazie ruchu wypuszczam powietrze".

Według trenera, wdychanie przez nos pomaga nawilżyć i przefiltrować powietrze, podczas gdy wydychanie może odbywać się przez usta: "Jednakże, jeśli twoje drogi oddechowe są zatkane lub czujesz szczyt nadmierne zmęczenie i potrzeba zwiększenia oddychania, to nie jest duży problem, aby umożliwić wdech również przez usta" - podkreśla.

Zwiększenie obciążeń

Kiedy już opanujesz wykonanie i nauczysz się prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń (co może nastąpić po miesiącach lub dniach, w zależności od złożoności ruchu), może nadejść czas na zwiększyć obciążenia Przecież, aby nabrać masy mięśniowej, trzeba dojść do tzw. porażki: osiągnąć swój maksymalny wysiłek na końcu serii.

Pozwala to na ewolucję w treningu, ponieważ pobudza mięśnie do wydatkowania większej ilości energii i wyjścia z efektu plateau.

Oczywiste jest, że zwiększanie ciężarów musi odbywać się stopniowo i bezpiecznie, aby uniknąć bólu i kontuzji. Generalnie trenerzy podają zestawy od 8 do 12 powtórzeń. Tak więc, gdy uda ci się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń we wszystkich zestawach i czujesz, że były one łatwe, porozmawiaj z profesjonalistą, aby mógł ci powiedzieć, o ile zwiększyć.

Najbardziej zalecane są małe progresje (2 do 10% obciążenia, które już stosujesz), ale zawsze warto zaznaczyć, że specjalista może lepiej ocenić problem. W końcu nie wszystkie strategie stawiają na pierwszym miejscu jak największy ciężar - są takie, które skupiają się na większej liczbie powtórzeń.

Urozmaicaj swoje ćwiczenia, aby zyskać masę mięśniową w 2023 r.

Urozmaicanie treningu to kolejna strategia pozwalająca uniknąć stagnacji wyników. Dzieje się tak dlatego, że z czasem nasze mięśnie "przyzwyczajają się" do danego ruchu i mogą nie ewoluować w pożądany sposób.

Nowe ćwiczenia rekrutują różne grupy mięśni i stawy, więc zawsze dobrze jest je zmieniać od czasu do czasu. Generalnie taka zmiana następuje co cztery do sześciu tygodni, ale oczywiście okres ten może się zmieniać w zależności od indywidualnych cech.

Idealny trening to taki, który łączy ćwiczenia izolowane z ćwiczenia wielostawowe Podczas gdy te pierwsze poruszają tylko jeden staw, a więc skupiają się na określonych grupach mięśniowych, te drugie pracują podczas ruchu więcej niż jeden staw, wymagając wysiłku kilku mięśni jednocześnie. Również w tym przypadku pomoc trenera personalnego zrobi różnicę.

Włączenie białka do każdego posiłku

Działa to mniej więcej tak: na siłowni powodujesz mikrourazy włókien mięśniowych. A żeby mięśnie stały się silniejsze, trzeba odbudować białka.

Tu właśnie pojawia się rola makroskładnika: niektórzy eksperci twierdzą nawet, że niespożywanie białka po ćwiczeniach może spowodować, że rozpad (białka) w mięśniach będzie większy niż synteza - co oznacza, że nie będzie przyrostu masy mięśniowej.

Dlatego ci, którzy szukają hipertrofia generalnie spożywają większą ilość białka niż inni ludzie: liczba ta może wynosić około 1,5 do 2g białka na każdy kilogram masy ciała na dobę.

Jednak ważne jest również, aby zrozumieć, że efekt anaboliczny budowania mięśni jest długotrwały i trwa przez co najmniej 24 godziny po aktywności. Dlatego nie jest dobrze próbować jeść dużo białka zaraz po treningu, ale odstawić je w ciągu dnia.

"W ciągu 24 godzin po treningu mięśnie przechodzą proces regeneracji, dlatego ważne jest, aby rozłożyć spożycie białka w tym okresie, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów do regeneracji i zapewnić wzrost masy mięśniowej" - radzi nutrolog dr Marianna Magri.

Więc już wiesz: zainwestuj w dobry przekąska po treningu ale nie zaniedbuj swojej diety w ciągu dnia.

Ale nie zapominaj o węglowodanach

"Węglowodany zapobiegają pogorszeniu się stanu mięśni i uzupełniają glikogen (główna rezerwa energetyczna naszych komórek)", wyjaśnia dr Marianna Magri, więc posiadanie odpowiednich rezerw glikogenu w mięśniach jest ważne z kilku powodów:

• Gwarantuje energię do wytrzymania intensywnych treningów od początku do końca;
• Zapobiega wykorzystywaniu przez organizm własnych włókien mięśniowych na energię (tzw. katabolizm mięśniowy), co zbytnio utrudnia osiągnięcie celu.

Zalecenie, ile należy spożywać, zmienia się w zależności od niektórych cech, takich jak płeć biologiczna, wiek, metabolizm Ale może się wahać między 8 a 9g na kilogram masy ciała (sportowcy wyczynowi spożywają nawet 12g) dziennie.

Pij wodę

To właśnie w środowisku wodnym zachodzą w naszym organizmie reakcje biochemiczne, w tym te, które skutkują uwalnianiem energia Glikogen magazynowany jest w mięśniach w towarzystwie sporej ilości wody, co ułatwia działanie enzymów potrzebnych do zaopatrzenia mięśni w energię.

Regulacja temperatura ciała Ponieważ ma on dużą zdolność przewodzenia temperatury, to właśnie poprzez odparowanie naszego potu eliminujemy ciepło wytwarzane podczas wysiłku, utrzymując temperaturę ciała w fizjologicznych granicach.

Łatwo więc zrozumieć, że pozostawanie nawodnionym jest ważne dla przyrostu masy mięśniowej. Stosunkowo niewielkie straty, takie jak 2% spadek zawartości wody w naszym organizmie, są już wystarczające, aby pogorszyć sprawność fizyczną, a nawet poznawczą!

Śpij dobrze i odpoczywaj

Jeśli to podczas treningu włókna mięśniowe ulegają kontuzji, to właśnie podczas odpoczynku organizm je odzyskuje i zwiększa objętość mięśni. Dlatego jeśli chcesz dokonać hipertrofii w 2023 roku, postaw na dwie podstawowe strategie:

Nie trenuj codziennie tych samych grup mięśniowych

Im bardziej intensywny trening, tym dłuższy okres przerwy - od 24 do 72 godzin.

Aby uniknąć problemów, niektórzy ludzie trenują swoje kończyny górne Są też tacy, którzy dzielą szkolenie na więcej części (na ogół są to osoby z większym doświadczeniem).

Nadaj priorytet jakości snu

To właśnie podczas snu produkowane i uwalniane są hormony ważne dla wzrostu mięśni, m.in. melatonina i GH .