Če je ena od vaših novoletnih odločitev pridobivanje mišične mase v letu 2023 verjetno že veste, da boste morali vaditi vadba za moč Kje začeti? Tukaj je nekaj preprostih nasvetov, ki bodo pomembno vplivali na vaše rezultate:

Preberite tudi: Tek: koristi, kako začeti in kako se izogniti poškodbam

Nasveti za pridobivanje mišične mase v letu 2023: Naučite se izvajati vaje

Po mnenju fizičnega pedagoga in učitelja kalistenike Felipeja Kutianskega nima smisla staviti na kompleksne vaje, če še vedno ne veste, kako pravilno izvesti "osnovne" vaje:

• Klekljanje;
• Potiskanje;
• Trebuh;
• Izometrična deska;
• Fiksna palica.

Prav tako ne pozabite, da jih izvajate v taktu (tj. počasi), pozorno spremljate gibanje (in mišice, ki se med njim zaposlijo) ter poskušate doseči čim večji učinek. amplituda možno (tj. povečanje pomika sklepov, ne da bi jih poškodovali).

Vse to omogoča popolnejšo aktivacijo mišičnih vlaken in pripravo na težje vaje, ne da bi pri tem preobremenili katero koli regijo ali povzročili tveganje za poškodbe Spremstvo osebnega trenerja je v tem času zelo pomembno.

Od trenutka, ko obvladamo najpreprostejše gibe, lahko vključimo različice, na primer:

• Globok počep;
• Supra simple abdominal;
• Avstralski potegnite navzgor ;
• Spodnji del .

Dihajte pravilno, da pridobite mišično maso v letu 2023

Po besedah trenerke Vanesse Zanotini je pomen dihanja med vadbo nedvomno velik. Dihanje namreč prispeva tako k večji oksidaciji mišic in tkiv kot tudi k stabilnosti telesa.

Trener razloži, da je idealen način izvajanja vaj za moč izdih, to pomeni, da izpustite zrak, ko je več zraka. fizični napor. .

Najboljši način, da ugotovite, kdaj vdihniti in kdaj izdihniti, je, da opazujete trenutek največjega napora pri izvajani vaji. "Med izvajanjem poiščite najtežji 'del vaje': 'gor ali dol', 'upogib ali izteg'? Ko boste spoznali odgovor, si zapomnite: v najtežji fazi gibanja izpustim zrak."

Po besedah trenerja vdihavanje skozi nos pomaga pri vlaženju in filtriranju zraka, medtem ko lahko zrak izdihujete skozi usta: "Če pa so vaše dihalne poti zamašene ali čutite višek pretirana utrujenost in je treba pospešiti dihanje, ni težko omogočiti, da se vdih izvaja tudi skozi usta," poudarja.

Povečanje obremenitve

Ko obvladate izvedbo in se naučite pravilno dihati med vajami (kar se lahko zgodi po mesecih ali dnevih, odvisno od zahtevnosti gibanja), je morda čas, da povečanje obremenitve Navsezadnje je za pridobivanje mišične mase treba doseči tako imenovani neuspeh: doseči največji napor na koncu serije.

To omogoča razvoj treninga, saj spodbuja mišice, da porabijo več energije in zapustijo učinek platoja.

Jasno je, da je treba povečevanje uteži izvajati postopoma in varno, da bi se izognili bolečinam in poškodbam. Na splošno trenerji dajejo serije od 8 do 12 ponovitev. Ko vam torej v vseh serijah uspe izvesti največje število ponovitev in imate občutek, da so bile lahke, se posvetujte s strokovnjakom, da vam bo povedal, za koliko jih lahko povečate.

Najbolj priporočljivo je majhno napredovanje (2 do 10 % obremenitve, ki jo že uporabljate), vendar je vedno vredno poudariti, da lahko strokovnjak bolje oceni težavo. Konec koncev vse strategije ne dajejo prednosti največji možni teži - obstajajo tudi takšne, ki se osredotočajo na večje število ponovitev.

Spreminjanje vaj za pridobivanje mišične mase v letu 2023

Druga strategija za preprečevanje stagnacije rezultatov je spreminjanje vadbe. Mišice se namreč sčasoma "navadijo" na gibanje in se morda ne bodo več razvijale tako, kot bi si želeli.

Nove vaje zaposlujejo različne mišične skupine in sklepe, zato jih je vedno dobro občasno zamenjati. Na splošno se ta sprememba zgodi na vsake štiri do šest tednov, seveda pa se obdobje lahko spreminja glede na individualne značilnosti.

Idealna vadba je tista, ki združuje izolirane vaje z vaje za več sklepov Medtem ko se pri prvih giblje le en sklep in se tako osredotočajo na določene mišične skupine, pri slednjih med gibanjem deluje več kot en sklep, kar zahteva napor več mišic hkrati. Tudi v tem primeru bo pomoč osebnega trenerja pomenila veliko razliko.

V vsak obrok vključite beljakovine

Deluje približno takole: v telovadnici povzročite mikro poškodbe mišičnih vlaken. Da bi mišice postale močnejše, je treba obnoviti beljakovine.

Tu nastopi vloga makrohranila: nekateri strokovnjaki celo trdijo, da lahko nezadostno uživanje beljakovin po vadbi povzroči, da je razgradnja (beljakovin) v mišicah večja od sinteze, kar pomeni, da mišične mase ne bomo pridobili.

Zato tisti, ki iščejo hipertrofija na splošno zaužijejo večjo količino beljakovin kot drugi ljudje: ta številka je lahko približno 1,5 do 2 g beljakovin na vsak kilogram telesne teže na dan.

Pomembno pa je tudi razumeti, da je anabolni učinek gradnje mišic dolgotrajen in traja vsaj 24 ur po aktivnosti. Zato ni dobro, da takoj po treningu zaužijete veliko beljakovin, čez dan pa jih pustite ob strani.

"V 24 urah po treningu se mišice obnavljajo, zato je pomembno, da v tem obdobju razporedite vnos beljakovin, da telesu zagotovite potrebne aminokisline za okrevanje in rast mišične mase," svetuje nutricionistka Dr. Marianna Magri.

Torej že veste: vlagajte v dober prigrizek po vadbi vendar ne zanemarite prehrane čez dan.

Vendar ne pozabite na ogljikove hidrate

"Ogljikovi hidrati preprečujejo propadanje mišic in obnavljajo glikogen (glavno zalogo energije v naših celicah)," pojasnjuje Dr. Marianna Magri, zato je zadostna zaloga glikogena v mišicah pomembna iz več razlogov:

• Zagotavlja energijo za intenzivno vadbo od začetka do konca;
• Telesu preprečuje, da bi za energijo porabilo lastna mišična vlakna (tako imenovani mišični katabolizem), kar preveč ovira doseganje cilja.

Priporočilo, koliko zaužiti, se spreminja glede na nekatere značilnosti, kot so biološki spol in starost, metabolizem Lahko pa znaša od 8 do 9 g na kilogram telesne teže (vrhunski športniki zaužijejo tudi do 12 g) na dan.

Pijte vodo

V vodnem mediju potekajo biokemične reakcije v našem telesu, vključno s tistimi, ki povzročajo sproščanje energija Glikogen se shranjuje v mišicah ob veliki količini vode, ki olajša delovanje encimov, potrebnih za oskrbo mišic z energijo.

Ureditev telesna temperatura Ker ima znoj visoko sposobnost prevajanja temperature, z izhlapevanjem odvajamo toploto, ki nastane med vadbo, in tako ohranjamo telesno temperaturo v fizioloških mejah.

Zato ni težko razumeti, da je ohranjanje hidracije pomembno za pridobivanje mišične mase. Že relativno majhne izgube, kot je 2-odstotno zmanjšanje vsebnosti vode v telesu, lahko ogrozijo telesno in celo kognitivno zmogljivost!

Dobro spite in počivajte

Če se med treningom poškodujejo mišična vlakna, jih telo med počitkom obnovi in poveča obseg mišic. Če torej želite leta 2023 hipertrofirati, stavite na dve temeljni strategiji:

Ne trenirajte istih mišičnih skupin vsak dan

S tem povečujete možnost bolečin in poškodb ter ne upoštevate časa, ki ga vaše telo potrebuje za ustrezno okrevanje. Bolj intenzivno kot je treniranje, daljši je potreben premor - lahko traja od 24 do 72 ur.

Da bi se izognili težavam, nekateri ljudje trenirajo svoje zgornje okončine Obstajajo tudi tisti, ki usposabljanje razdelijo na več delov (običajno tisti z več izkušnjami).

Prednost dajte kakovostnemu spancu

Med spanjem se proizvajajo in sproščajo hormoni, pomembni za rast mišic, kot so melatonin in GH .