Se unu el viaj novjaraj rezolucioj estas akiri muskola maso en 2023 , vi verŝajne jam scias, ke vi devos praktiki forttrejnadon regule kaj fari kelkajn alĝustigojn. en via dieto. Tamen, kie komenci? Malsupre, ni apartigas kelkajn simplajn konsiletojn, sed tio faros diferencon en la rezultoj:

Legu ankaŭ: Kurado: avantaĝoj, kiel komenci kaj eviti vundojn

Konsiletoj por akiri muskolmason en 2023: a lerni plenumi la ekzercojn

Laŭ fizika edukisto kaj kalisteniko instruisto Felipe Kutianski, ne utilas veti pri komplekso. ekzercoj se vi ankoraŭ ne scias kiel plenumi la "bazajn" ekzercojn ĝuste. Jen kelkaj:

• Squats;
• Brakfleksado;
• Abdomenoj;
• Izometria tabulo;
• Fiksa stango.

Memoru ankaŭ plenumi ilin kadencie (tio estas, malrapide), tre atentante la movadon (kaj la muskolojn varbitajn dum ĝi) kaj klopodante atingi la maksimuman amplitudo ebla (tio estas, pliigi la movon de la artikoj sen damaĝi ilin).

Ĉio ĉi ebligas la aktivigon de la muskolaj fibroj en pli kompleta maniero, krom prepari vin por la ekzercoj pli. "malfacila" sen troŝarĝi ajnan regionon aŭ proponi riskon de vundoj . La akompano de persona trejnisto estas tre grava en ĉi tiuj tempoj.

Do, ekde la momento ekzistasregante la plej simplajn movojn, varioj povas esti inkluzivitaj. Ekzemple:

• Profundaj kaŭri;
• Super simpla abs;
• Aŭstralia tiri supren ;
• Profunde .

Spiri ĝuste por akiri muskola maso en 2023

Laŭ trejnisto Vanessa Zanotini, la graveco de spirado dum trejnado estas nediskutebla. Ĝi agas ambaŭ en pliigo de oksigenado al la muskoloj kaj histoj, same kiel en korpa stabileco.

La trejnisto klarigas, ke la idealo en fortaj ekzercoj estas plenumi elspiron, tio estas, la liberigon de aero, en la momento. kiam estas pli granda fizika fortostreĉo .

La plej bona maniero por ekscii kiam enspiri kaj kiam elspiri estas observante la momenton de pli granda peno de la farata ekzerco. “Dum kurado, trovu la plej malfacilan ‘parton de la ekzercado’: ‘supren aŭ malsupren’, ‘fleksi aŭ etendi’? Kiam vi rimarkas la respondon, memoru: en la plej malfacila fazo de la movo, mi elspiras.”

Ankaŭ, spiri per via buŝo kutime ne estas tiom utila. Laŭ la trejnisto, enspiro tra la nazo helpas humidigi kaj filtri la aeron. Eksvalidiĝo povas esti farita tra la buŝo. "Tamen, se vi havas ŝtopiĝintajn aervojojn aŭ sentas pinton de troa laceco kaj bezonas plifortigi vian spiradon, estas nenio serioza permesi inspiron ankaŭ okazi tra la buŝo",reliefigas.

Pligrandigu la ŝarĝojn

Kiam vi regas la ekzekuton kaj lernas ĝuste spiri en la ekzercoj (kio povas okazi post monatoj aŭ tagoj, depende de la komplekseco de la movado), eble estas tempo pligrandigi la ŝarĝojn . Ja por akiri muskola maso necesas atingi la tiel nomatan malsukceson: atingi vian maksimuman penon ĉe la fino de la serio.

Tio ebligas evoluadon en trejnado, ĉar ĝi stimulas la muskoloj por elspezi pli da energio kaj eliri el la altebenaĵa efekto.

Sed kompreneble, levi la pezojn devas esti farita laŭgrade kaj sekure por eviti doloron kaj vundojn. Ĝenerale, trejnistoj pasas arojn de 8 ĝis 12 ripetoj. Tiam, kiam vi sukcesos plenumi la maksimuman nombron da ripetoj en ĉiuj serioj kaj sentas, ke ili estis facilaj, parolu kun la profesiulo, por ke li indiku kiom pliigi.

Malgrandaj progresoj estas la plej rekomendindaj (2). al 10% ŝarĝo, kiun vi jam uzas), sed ĉiam estas bone atentigi, ke fakulo povas pli bone taksi la aferon. Post ĉio, ne ĉiuj strategioj prioritatas la plej altan eblan pezon - estas tiuj, kiuj fokusiĝas al pli alta nombro da ripetoj.

Variu la ekzercojn por akiri muskola maso en 2023

Varianta trejnado estas alia strategio por eviti stagnajn rezultojn. Tio estas ĉar kun la tempo, niaj muskoloj "kutimiĝas" al lamovo kaj eble ne evoluas laŭdezire.

Novaj ekzercoj varbas malsamajn muskolgrupojn kaj artikojn, do ĉiam estas bone ŝanĝi ilin de tempo al tempo. Ĝenerale, ĉi tiu interŝanĝo okazas ĉiujn kvar aŭ ses semajnojn, sed kompreneble la periodo povas varii laŭ individuaj trajtoj.

Ideala ekzercado estas tiu, kiu kombinas izolitajn ekzercojn kun mult-artikaj ekzercoj , klarigas persona trejnisto Roberto Lima. Dum la unuaj nur movas unu artikon, kaj kun tio, koncentriĝu sur iuj muskolaj grupoj; la dua laboras pli ol unu artikon dum la movado, postulante la penadon de pluraj muskoloj samtempe. Denove, la helpo de persona trejnisto faros la tutan diferencon.

Inkluzivi proteinojn en ĉiu manĝo

Ĝi funkcias pli-malpli tiel: en la gimnazio, vi kaŭzi mikrolezojn en la fibroj muskoloj. Kaj por ke muskoloj fariĝu pli fortaj, proteinoj devas esti rekonstruitaj.

Tien venas la rolo de la makronutraĵo: iuj fakuloj eĉ argumentas, ke ne konsumi proteinon post ekzercado povas kaŭzi, ke ĝi disrompiĝas (de proteino) de la muskolo estas pli granda ol la sintezo - kio signifas, ke ne estos gajno de muskola maso.

Tial tiuj, kiuj serĉas hipertrofion , ĝenerale konsumas pli grandan kvanton da proteino ol aliaj homoj: la valoro povas turni enenĉirkaŭ 1,5 ĝis 2 g da proteino por ĉiu kilogramo da korpa pezo tage.

Tamen oni devas ankaŭ kompreni, ke la anabola efiko de muskola konstruado estas longdaŭra kaj plilongiĝas je je. almenaŭ 24 horojn post la agado. Tial, ne utilas fokusigi proteinojn tuj post trejnado, sed lasi ilin flanken dum la tago.

“En la 24 horoj post trejnado, la muskoloj trapasas reakiran procezon. Tial gravas disdoni proteinan konsumon dum ĉi tiu periodo por provizi la korpon per la aminoacidoj necesaj por rekuperi kaj certigi la kreskon de muskola maso”, konsilas nutraĵisto D-rino Marianna Magri.

Do, vi jam scias. : investu en bona posttrejna manĝeto , sed ne neglektu manĝaĵojn dum la tuta tago.

Sed ne forgesu pri karbonhidratoj

" Karbonhidrato malhelpas muskolajn malboniĝon kaj anstataŭas glikogenon (la ĉefa energirezervo de niaj ĉeloj)", klarigas doktoro Marianna Magri. Tial, havi taŭgajn rezervojn de glikogeno en la muskoloj gravas pro kelkaj kialoj:

• Ĝi garantias energion por elteni intensajn ekzercojn de komenco ĝis fino;
• Ĝi malhelpas la korpon uzi siajn proprajn fibrojn muskolojn por akiri energion (la tiel nomata muskola katabolo), kiu ege perturbas la celon.

La rekomendo pri kiom konsumi ŝanĝiĝas laŭ iuj.karakterizaĵoj kiel biologia sekso, aĝo, metabolo kaj aliaj kondiĉoj. Sed ĝi povas varii inter 8 kaj 9 g por kilogramo da korpa pezo (altperfortaj atletoj konsumas 12 g) tage.

Trinku akvon

Ĝi estas en la akva medio. ke biokemiaj reagoj okazas en nia korpo, inkluzive de tiuj, kiuj rezultigas liberigon de energio por ekzercado. Glikogeno estas stokita en la muskoloj en kompanio de bona kvanto da akvo. Tio faciligas la agadon de la enzimoj necesaj por provizi la muskolojn per energio.

La reguligo de korpa temperaturo okazas ankaŭ per la akvo enhavita en nia organismo. Ĉar ĝi havas altan kapablon konduki temperaturon, estas per la vaporiĝo de nia ŝvito, ke ni forigas la varmegon produktitan dum ekzercado, tenante la korpotemperaturon ene de fiziologiaj limoj.

Tial estas facile kompreni, ke konservante. ĝi estas hidratigita estas grave akiri muskola maso. Relative malgrandaj perdoj, kiel 2% redukto de la akvoenhavo de nia korpo, jam sufiĉas por kompromiti fizikan kaj eĉ kognan rendimenton!

Bone dormu kaj ripozu

Se estas dum trejnado, ke muskolaj fibroj estas vunditaj, estas dum ripozo, ke la korpo ilin reakiras kaj pliigas muskolajn volumojn. Tial, se vi volas hipertrofii en 2023, vetu sur du fundamentaj strategioj:

Netrejnu la samajn muskolgrupojn ĉiutage

Fari tion pliigas la eblecojn de doloro kaj vundo kaj ne respektas la tempon, kiun la korpo bezonas por rekuperi ĝuste. Ju pli intensa via trejnado, des pli longa estas la necesa paŭzoperiodo — ĝi povas esti de 24h ĝis 72h.

Por eviti problemojn, iuj homoj trejnas la superajn membrojn en unu tago, kaj la malsupraj. membroj la sekvan tagon. Estas ankaŭ tiuj, kiuj dividas la trejnadon en pli da partoj (ĝenerale tiuj kun pli da sperto).

Prioritu kvalitan dormon

Ĝuste dum dormo, hormonoj gravas por kreska muskolo. estas produktitaj kaj liberigitaj, kiel melatonino kaj GH .