Jos yksi uudenvuodenlupauksistasi on se, että lihasmassan kasvattaminen vuonna 2023 tiedät luultavasti jo, että sinun on harjoiteltava - voimaharjoittelu Mutta mistä aloittaa? Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia vinkkejä, jotka vaikuttavat merkittävästi tuloksiisi:

Lue myös: Juokseminen: hyödyt, miten aloittaa ja välttää vammoja

Vinkkejä lihasmassan hankkimiseen vuonna 2023: the Opi tekemään harjoitukset

Liikunnanohjaaja ja calisthenics-opettaja Felipe Kutianskin mukaan ei kannata panostaa monimutkaisiin harjoituksiin, jos ei vielä osaa suorittaa "perusharjoituksia" oikein. Nämä ovat muutamia:

• Kyykkyyn;
• Punnerrukset;
• Vatsan;
• Isometrinen lankku;
• Kiinteä palkki.

Muista myös, että teet ne cadenced tavalla (eli hitaasti), kiinnittäen tarkkaa huomiota liikkeeseen (ja sen aikana rekrytoituihin lihaksiin) ja yrittäen saada maksimaalisen tehon. amplitudi mahdollista (eli nivelten siirtymän lisääminen ilman, että ne vahingoittuvat).

Kaikki tämä mahdollistaa lihassäikeiden aktivoinnin täydellisemmällä tavalla sekä valmistaa sinua "vaikeampiin" harjoituksiin ilman, että ylikuormitat mitään aluetta tai tarjoat riskin, että vammat Henkilökohtaisen valmentajan tuki on erittäin tärkeää tällä hetkellä.

Kun yksinkertaisimmat liikkeet ovat hallussa, niihin voidaan sisällyttää variaatioita. Esimerkiksi:

• Syväkyykky;
• Supra simple abdominaalinen;
• Australian pull up ;
• Pohja .

Hengitä oikein saada lihasmassaa vuonna 2023

Valmentaja Vanessa Zanotinin mukaan hengityksen merkitys treenin aikana on kiistaton. Se lisää sekä lihasten ja kudosten hapensaantia että kehon vakautta.

Kouluttaja selittää, että ihanteellinen tapa tehdä voimaharjoituksia on uloshengittää, eli päästää ilma ulos, kun on enemmänkin fyysinen rasitus .

Paras tapa selvittää, milloin hengittää sisään ja milloin ulos, on tarkkailla suoritettavan harjoituksen suurimman ponnistuksen hetkeä. "Etsi suorituksen aikana harjoituksen vaikein "osa": "ylös vai alas", "taivuta vai ojenna"? Kun huomaat vastauksen, muista: liikkeen vaikeimmassa vaiheessa päästän ilmaa ulos."

Kouluttajan mukaan nenän kautta hengittäminen auttaa kostuttamaan ja suodattamaan ilmaa, kun taas uloshengittäminen voidaan tehdä suun kautta: "Jos hengitystiet ovat kuitenkin tukossa tai tunnet piikin liiallinen väsymys ja hengitystä on lisättävä, ei ole iso asia sallia inspiraation tapahtuvan myös suun kautta", hän korostaa.

Kuormien lisääminen

Kun olet oppinut hallitsemaan suorituksen ja oppinut hengittämään kunnolla harjoitusten aikana (mikä voi tapahtua kuukausien tai päivien kuluttua, riippuen liikkeen monimutkaisuudesta), voi olla aika lisätä kuormitusta Loppujen lopuksi lihasmassan saamiseksi on välttämätöntä saavuttaa niin sanottu epäonnistuminen: saavuttaa maksimiponnistus sarjan lopussa.

Tämä mahdollistaa harjoittelun kehittymisen, koska se stimuloi lihaksia käyttämään enemmän energiaa ja poistumaan tasanteen vaikutuksesta.

On selvää, että painojen lisääminen on tehtävä asteittain ja turvallisesti, jotta vältytään kivuilta ja vammoilta. Yleensä valmentajat antavat sarjoiksi 8-12 toistoa. Kun siis onnistut suorittamaan maksimimäärän toistoja kaikissa sarjoissa ja tunnet, että ne olivat helppoja, keskustele ammattilaisen kanssa, jotta hän voi kertoa, kuinka paljon voit lisätä.

Suositeltavimpia ovat pienet edistysaskeleet (2-10 % jo käyttämästäsi kuormituksesta), mutta on aina syytä huomauttaa, että asiantuntija voi arvioida asian paremmin. Kaikissa strategioissa ei kuitenkaan aseteta etusijalle suurinta mahdollista painoa - on myös strategioita, joissa keskitytään suurempaan toistomäärään.

Vaihtele harjoituksia saadaksesi lihasmassaa vuonna 2023

Harjoittelun vaihtelu on toinen strategia, jolla vältetään tulosten pysähtyminen, sillä ajan myötä lihakset tottuvat liikkeisiin eivätkä ehkä kehity toivotulla tavalla.

Uudet harjoitukset aktivoivat eri lihasryhmiä ja niveliä, joten niitä on aina hyvä vaihtaa aika ajoin. Yleensä tämä muutos tapahtuu neljän tai kuuden viikon välein, mutta ajanjakso voi tietysti vaihdella yksilöllisten ominaisuuksien mukaan.

Ihanteellinen harjoitus on sellainen, jossa yhdistyvät yksittäiset harjoitukset ja moninivelliikkuvuusharjoitteet Ensimmäiset liikuttavat vain yhtä niveltä ja keskittyvät siten tiettyihin lihasryhmiin, kun taas jälkimmäiset liikuttavat useampaa kuin yhtä niveltä liikkeen aikana, jolloin useat lihakset joutuvat ponnistelemaan samaan aikaan. Henkilökohtaisen valmentajan apu tekee tässäkin asiassa eron.

Sisällytä proteiinia jokaiseen ateriaan

Se toimii suurin piirtein näin: kuntosalilla aiheutetaan mikrovammoja lihassäikeille, ja jotta lihakset vahvistuisivat, proteiinit on rakennettava uudelleen.

Tässä kohtaa makroravintoaineen rooli tulee esiin: jotkut asiantuntijat väittävät jopa, että proteiinin käyttämättä jättäminen harjoituksen jälkeen voi aiheuttaa sen, että (proteiinin) hajoaminen lihaksissa on suurempaa kuin synteesi - mikä tarkoittaa, että lihasmassaa ei saada lisää.

Siksi ne, jotka etsivät hypertrofia kuluttavat yleensä enemmän proteiinia kuin muut ihmiset: luku voi olla noin 1,5 prosenttia. 1,5-2 g proteiinia jokaista kehon painokiloa kohti päivässä.

On kuitenkin myös tärkeää ymmärtää, että lihaksen rakentamisen anabolinen vaikutus on pitkäaikainen ja kestää vähintään 24 tuntia toiminnan jälkeen. Siksi ei ole hyvä yrittää syödä paljon proteiinia heti harjoittelun jälkeen, mutta jättää se syrjään päivän aikana.

"Harjoittelua seuraavien 24 tunnin aikana lihakset käyvät läpi palautumisprosessin, joten on tärkeää jakaa proteiinin saanti tälle ajanjaksolle, jotta keho saa tarvittavat aminohapot palautumiseen ja lihasmassan kasvun varmistamiseen", neuvoo ravitsemusterapeutti tohtori Marianna Magri.

Tiedät siis jo: investoi hyvään treenin jälkeinen välipala mutta älä laiminlyö ruokavaliota koko päivän aikana.

Mutta älä unohda hiilihydraatteja.

"Hiilihydraatit estävät lihasten heikkenemistä ja täydentävät glykogeeniä (solujemme pääasiallinen energiavarasto)", selittää tohtori Marianna Magri, joten riittävä glykogeenivarasto lihaksissa on tärkeää muutamasta syystä:

• Se takaa energian kestämään intensiivistä harjoittelua alusta loppuun;
• Se estää elimistöä käyttämästä omia lihassyiteitään energiaksi (niin sanottu lihaskatabolia), mikä haittaa liikaa tavoitteen saavuttamista.

Suositus kulutuksen määrästä muuttuu joidenkin ominaisuuksien, kuten biologisen sukupuolen ja iän, mukaan, aineenvaihdunta Se voi kuitenkin vaihdella 8 ja 9 gramman välillä painokiloa kohti (huippu-urheilijat käyttävät jopa 12 grammaa) päivässä.

Juo vettä

Elimistössämme tapahtuu vesipitoisessa väliaineessa biokemiallisia reaktioita, mukaan lukien ne, jotka johtavat seuraavien aineiden vapautumiseen. energia Glykogeeni varastoituu lihaksiin yhdessä runsaan vesimäärän kanssa, mikä helpottaa lihasten energiansaantiin tarvittavien entsyymien toimintaa.

Sääntely kehon lämpötila Koska hiki pystyy johtamaan hyvin lämpötilaa, hikoilemalla haihdutamme liikunnan aikana tuotetun lämmön ja pidämme kehon lämpötilan fysiologisissa rajoissa.

Siksi on helppo ymmärtää, että nesteytyksen säilyttäminen on tärkeää lihasmassan kasvattamiseksi. Suhteellisen pienet menetykset, kuten 2 prosentin vähennys elimistömme vesipitoisuudessa, riittävät jo heikentämään fyysistä ja jopa kognitiivista suorituskykyä!

Nuku hyvin ja lepää

Jos lihassäikeet loukkaantuvat harjoittelun aikana, elimistö palauttaa ne levon aikana ja kasvattaa lihasten tilavuutta. Jos siis haluat hypertrofiaa vuonna 2023, kannattaa panostaa kahteen perusstrategiaan:

Älä treenaa samoja lihasryhmiä joka päivä.

Se lisää kivun ja loukkaantumisen mahdollisuutta eikä ota huomioon sitä aikaa, jonka kehosi tarvitsee palautuakseen kunnolla. Mitä intensiivisempää harjoittelu on, sitä pidempi taukojakso tarvitaan - se voi olla 24-72 tuntia.

Ongelmien välttämiseksi jotkut ihmiset kouluttavat yläraajat On myös niitä, jotka jakavat koulutuksen useampaan osaan (yleensä ne, joilla on enemmän kokemusta).

Laadukkaan unen asettaminen etusijalle

Nukkumisen aikana tuotetaan ja vapautetaan lihasten kasvulle tärkeitä hormoneja, kuten melatoniini ja GH .