جيڪڏهن توهان جي نئين سال جي قراردادن مان هڪ آهي 2023 ۾ عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ ، توهان شايد اڳ ۾ ئي ڄاڻو ٿا ته توهان کي مشق ڪرڻ جي ضرورت پوندي طاقت جي تربيت باقاعدگي سان ۽ ڪجهه ترتيب ڏيڻ توهان جي غذا ۾. بهرحال، ڪٿي شروع ڪرڻ لاء؟ هيٺ، اسان ڪجهه سادي تجويزون الڳ ڪريون ٿا، پر اهو نتيجو ۾ فرق آڻيندو:

ڏسو_ پڻ: Auriculotherapy ۽ ننڊ: ڪن تي پوائنٽون توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪن ٿيون

پڻ پڻ پڙهو: رننگ: فائدا، ڪيئن شروع ڪجي ۽ زخمن کان بچڻ

2023 ۾ عضلاتي ماس حاصل ڪرڻ لاءِ صلاحون: a محنت ڪرڻ سکو

فزيڪل ايجوڪيٽر ۽ ڪليسٿنڪس جي استاد فيليپ ڪتينسڪي جي مطابق، ڪمپليڪس تي بيٽنگ ڪرڻ جو ڪو به فائدو ناهي مشقون جيڪڏهن توهان اڃا تائين نٿا ڄاڻو ته "بنيادي" مشق صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي. هتي ڪجهه آهن:

• اسڪواٽس؛
• بازو لچڪ؛
• پيٽ؛
8>آسوميٽرڪ تختو؛ 8>فڪسڊ بار.

پڻ، ياد رکو، انهن کي ترتيب واري انداز ۾ انجام ڏيڻ لاءِ (يعني آهستي آهستي)، حرڪت تي تمام گهڻو ڌيان ڏيڻ (۽ ان دوران ڀرتي ٿيل عضون) ۽ وڌ ۾ وڌ حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو طول و عرض ممڪن آهي (يعني انهن کي نقصان پهچائڻ کان سواءِ جوڑوں جي بي گهرڻ کي وڌايو).

اهو سڀ ڪجهه وڌيڪ مڪمل طريقي سان عضلاتي فائبر کي چالو ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، اضافي طور تي توهان کي مشقن لاءِ وڌيڪ تيار ڪرڻ. ڪنهن به علائقي کي اوور لوڊ ڪرڻ يا زخمي جو خطرو پيش ڪرڻ کان سواءِ ”مشڪل“. هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ جو ساٿ هن وقت تمام ضروري آهي.

تنهنڪري، هن وقت کان موجود آهيآسان ترين تحريڪن کي ماهر ڪرڻ، مختلف تبديليون شامل ڪري سگھجن ٿيون. مثال طور:

• ڊيپ اسڪواٽس؛
• Supra simple abs؛
• آسٽريليا پل اپ ؛
• ديپ .

2023 ۾ عضلاتي ماس حاصل ڪرڻ لاءِ صحيح سانس وٺو 6>

ٽرينر وينيسا زانوٽيني جي مطابق، تربيت دوران سانس جي اهميت ۾ ڪو شڪ ناهي. اهو ٻنهي عضون ۽ بافتن ۾ آڪسيجن وڌائڻ سان گڏ جسم جي استحڪام ۾ پڻ ڪم ڪري ٿو.

ٽرينر وضاحت ڪري ٿو ته طاقت جي مشقن ۾ مثالي آهي سانس ڪڍڻ، يعني هوا کي ڇڏڻ، هن وقت جڏهن وڌيڪ آهي جسماني ڪوشش .

سگهڻ جو بهترين طريقو اهو معلوم ڪرڻ آهي ته ڪڏهن ساهه کڻڻو آهي ۽ ڪڏهن ٻاهر نڪرڻو آهي مشق جي وڏي ڪوشش جي لمحن جو مشاهدو ڪرڻ. ڊوڙڻ دوران، سڀ کان ڏکيو 'مشق جو حصو' ڳوليو: 'مٿي يا هيٺ'، 'فڪس يا وڌايو'؟ جڏهن توهان جواب محسوس ڪيو، ياد رکو: تحريڪ جي سڀ کان مشڪل مرحلي ۾، مان سانس ڪڍندو آهيان. ”

پڻ، توهان جي وات ذريعي سانس وٺڻ عام طور تي ايترو فائدو نه آهي. ٽرينر موجب، نڪ ذريعي ساهه کڻڻ سان هوا کي نمي ۽ فلٽر ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي. وات ذريعي ختم ڪري سگهجي ٿو. "بهرحال، جيڪڏهن توهان کي هوائي رستو بند آهي يا توهان گهڻو ٿڪل جي چوٽي محسوس ڪيو آهي ۽ توهان جي سانس کي وڌائڻ جي ضرورت آهي، اهو ڪجهه به سنجيده نه آهي ته وات ذريعي پڻ الهام ٿيڻ جي اجازت ڏيو"،نمايان شيون.

لوڊ وڌايو

4>

هڪ دفعو توهان عمل ۾ مهارت حاصل ڪري وٺو ۽ مشقن ۾ صحيح طرح سان سانس وٺڻ سکو (جيڪا بعد ۾ ٿي سگهي ٿي. مهينو يا ڏينهن، تحريڪ جي پيچيدگي تي منحصر ڪري ٿو)، شايد اهو وقت آهي لوڊ وڌائڻ . آخرڪار، عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء، اهو ضروري آهي ته نام نهاد ناڪامي تائين پهچي وڃي: سيريز جي آخر ۾ توهان جي وڌ ۾ وڌ ڪوشش تائين پهچڻ.

اهو تربيت ۾ ارتقاء جي اجازت ڏئي ٿو، ڇاڪاڻ ته اهو تربيت کي متحرڪ ڪري ٿو. عضون کي وڌيڪ توانائي خرچ ڪرڻ ۽ پليٽيو اثر کان ٻاهر وڃڻ لاءِ.

پر يقيناً، درد ۽ زخمن کان بچڻ لاءِ وزن کڻڻ کي ترقيءَ سان ۽ محفوظ طريقي سان ڪرڻ گهرجي. عام طور تي، ٽرينر 8 کان 12 ورهاڱي جا سيٽ پاس ڪن ٿا. پوءِ، جڏهن توهان منظم ڪيو ته وڌ کان وڌ تعداد ۾ ورجائي سڀني سيريز ۾ ۽ محسوس ڪيو ته اهي آسان آهن، پروفيسر سان ڳالهايو ته جيئن هو ٻڌائي سگهي ته ڪيترو وڌائڻو آهي.

ننڍي پيش رفت تمام گهڻي سفارش ڪئي وئي آهي (2 10٪ لوڊ توهان اڳ ۾ ئي استعمال ڪيو آهي)، پر اهو هميشه لاء سٺو آهي ته هڪ ماهر ان مسئلي جو بهتر جائزو وٺي سگهي ٿو. سڀ کان پوء، سڀئي حڪمت عمليون سڀ کان وڌيڪ ممڪن وزن کي ترجيح نه ڏيندا آهن - اهي اهي آهن جيڪي وڌيڪ تعداد ۾ ورهاڱي تي ڌيان ڏين ٿا.

2023 ۾ عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء مشق مختلف ڪريو

مختلف ٽريننگ هڪ ٻي حڪمت عملي آهي جمود جي نتيجن کان بچڻ لاءِ. اهو ئي سبب آهي ته وقت سان گڏ، اسان جا عضوا "استعمال" ڪن ٿاحرڪت ۽ ٿي سگهي ٿو ترقي نه ڪري سگھي جيئن گهربل هجي.

نئين مشقون مختلف عضلاتي گروپن ۽ جوڑوں کي ڀرتي ڪن ٿيون، تنهنڪري اهو هميشه سٺو آهي ته انهن کي وقت بوقت تبديل ڪيو وڃي. عام طور تي، هي بدلي هر چئن يا ڇهن هفتن ۾ ٿيندي آهي، پر يقيناً اهو عرصو انفرادي خاصيتن جي مطابق مختلف ٿي سگهي ٿو.

هڪ مثالي ورزش اها آهي جيڪا ڌار ڌار مشقن کي گڏ ڪري ٿي گهڻن گڏيل مشقن ، وضاحت ڪري ٿو ذاتي ٽرينر رابرٽو ليما. جڏهن ته اڳوڻو صرف هڪ گڏيل منتقل ڪري ٿو، ۽ انهي سان گڏ، ڪجهه عضلاتي گروپن تي ڌيان ڏيڻ؛ ٻيو ڪم هڪ کان وڌيڪ گڏيل تحريڪ دوران، هڪ ئي وقت ۾ ڪيترن ئي عضلات جي ڪوشش جي ضرورت آهي. ٻيهر، هڪ ذاتي ٽرينر جي مدد تمام فرق آڻيندي.

هر کاڌي ۾ پروٽين شامل ڪريو

اهو گهٽ يا گهٽ ڪم ڪري ٿو: جم ۾، توهان fibers جي عضلات ۾ microlesions سبب. ۽ عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ، پروٽين کي ٻيهر ٺاهڻ جي ضرورت آهي.

انهي ۾ ميڪرونٽرينٽ جو ڪردار اچي ٿو: ڪجهه ماهرن جو اهو به چوڻ آهي ته ورزش کان پوءِ پروٽين جو استعمال نه ڪرڻ ان کي ٽوڙڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. عضلتون سنٿيسس کان وڏو هوندو آهي - جنهن جو مطلب آهي ته عضلاتي ماس ۾ ڪو به فائدو نه ٿيندو.

انهي ڪري اهي جيڪي ڳوليندا آهن هائپر ٽرافي عام طور تي ٻين ماڻهن جي ڀيٽ ۾ پروٽين جي وڏي مقدار استعمال ڪندا آهن: قدر گھمائي سگھي ٿوتقريبن 1.5 کان 2 گرام پروٽين هر ڪلوگرام جسم جي وزن لاءِ روزانو.

ڏسو_ پڻ: Tandem کير پيارڻ: اهو ڇا آهي؟ ڇا اهو ٻار لاء محفوظ آهي؟

بهرحال، هڪ کي اهو به سمجهڻ گهرجي ته عضلتون جي اڏاوت جو انابولڪ اثر ڊگھو هوندو آهي، ۽ ڊگھو ٿيندو آهي. سرگرمي کان پوء گهٽ ۾ گهٽ 24 ڪلاڪ. تنهن ڪري، ٽريننگ کان پوءِ پروٽينن تي ڌيان ڏيڻ جو ڪو به مطلب ناهي، پر انهن کي ڏينهن جي دوران هڪ طرف ڇڏي ڏيو.

"تربيت کان پوءِ 24 ڪلاڪن ۾، عضوا بحالي واري عمل مان گذري ويندا آهن. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته هن عرصي دوران پروٽين جي استعمال کي ورهايو وڃي ته جيئن جسم کي ضروري امينو اسيد مهيا ڪن ۽ عضلات ڪاميٽي جي بحالي کي يقيني بڻائين“، غذائيت جي ماهر ڊاڪٽر ماريانا مئگري کي مشورو ڏئي ٿو.

تو، توهان اڳ ۾ ئي ڄاڻو ٿا. : هڪ سٺي ورزش کان پوءِ جي ناشتي ۾ سيڙپ ڪريو، پر سڄو ڏينهن کاڌي کي نظرانداز نه ڪريو.

پر ڪاربوهائيڊريٽ جي باري ۾ نه وساريو

<1 <14

"ڪاربوهائيڊريٽ عضلات جي خراب ٿيڻ کي روڪي ٿو ۽ گلائڪوجن (اسان جي سيلز جي بنيادي توانائي جي ذخيري) کي تبديل ڪري ٿو"، ڊاڪٽر ماريانا مئگري وضاحت ڪري ٿي. تنهن ڪري، عضلات ۾ گلائڪوجن جو مناسب ذخيرو هجڻ ڪجهه سببن لاءِ اهم آهي:

• اهو شروع کان آخر تائين شديد ورزش کي برداشت ڪرڻ جي توانائي جي ضمانت ڏئي ٿو؛
• اهو جسم کي استعمال ڪرڻ کان روڪي ٿو. توانائي حاصل ڪرڻ لاءِ ان جا پنهنجا فائبر عضوا آهن (نام نهاد عضلاتي ڪيٽابولزم)، جيڪو مقصد کي تمام گهڻو متاثر ڪري ٿو.

ڪجهه استعمال ڪرڻ جي صلاحخاصيتون جهڙوڪ حياتياتي جنس، عمر، ميٽابولزم ۽ ٻيون حالتون. پر اهو 8 ۽ 9g في ڪلوگرام جسماني وزن جي وچ ۾ مختلف ٿي سگهي ٿو (اعلي ڪارڪردگي وارا رانديگر 12 گرام استعمال ڪن ٿا) في ڏينهن.

5> 2> پاڻي پيئو 6> 1> اهو آبي ماحول ۾ آهي جيڪي بايو ڪيميڪل رد عمل اسان جي جسم ۾ ٿين ٿا، جن ۾ شامل آهن جيڪي ورزش لاءِ توانائي ڇڏڻ جي نتيجي ۾. گلائڪوجن چڱي مقدار ۾ پاڻي جي ڪمپني ۾ عضلات ۾ ذخيرو ٿيل آهي. اهو عضون کي توانائي فراهم ڪرڻ لاءِ ضروري اينزائمز جي عمل کي آسان بڻائي ٿو.

جسم جي درجه حرارت جو ضابطو پڻ اسان جي جسم ۾ موجود پاڻي ذريعي ٿئي ٿو. ڇاڪاڻ ته ان ۾ گرمي پد کي هلائڻ جي اعليٰ صلاحيت آهي، ان ڪري اهو اسان جي پگهر جي بخارات جي ذريعي آهي جنهن سان اسان ورزش دوران پيدا ٿيندڙ گرمي کي ختم ڪريون ٿا، جسم جي حرارت کي جسماني حدن جي اندر رکو.

تنهنڪري، اهو سمجهڻ آسان آهي ته برقرار رکڻ اهو hydrated هجڻ ضروري آهي عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء. نسبتاً ننڍا نقصان، جيئن اسان جي جسم جي پاڻيءَ جي مقدار ۾ 2 سيڪڙو گهٽتائي، اڳ ۾ ئي ڪافي آهن ته جيئن جسماني ۽ حتي سنجيدگي واري ڪارڪردگيءَ تي سمجھوتو ڪري سگهجي!

سٺو سمهو ۽ آرام ڪريو

<1

جيڪڏهن اهو تربيت دوران آهي ته عضلاتي فائبر زخمي ٿين ٿا، اهو آرام دوران آهي ته جسم انهن کي بحال ڪري ٿو ۽ عضلات جي مقدار کي وڌائي ٿو. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان 2023 ۾ هائپر ٽرافي ڪرڻ چاهيو ٿا، شرط ڏيو ٻن بنيادي حڪمت عملين تي:

نههر روز ساڳين عضلاتي گروپن کي تربيت ڏيو

انهي ڪرڻ سان درد ۽ زخم جا موقعا وڌي ويندا آهن ۽ ان وقت جو احترام نه ڪندو آهي جنهن وقت جسم کي صحيح طرح بحال ٿيڻ جي ضرورت آهي. توهان جي تربيت جيتري وڌيڪ شديد هوندي، اوترو ضروري وقفي وارو عرصو - اهو 24h کان 72h تائين ٿي سگهي ٿو.

مسئلن کان بچڻ لاءِ، ڪجهه ماڻهو هڪ ڏينهن ۾ مٿين عضون کي تربيت ڏين ٿا، ۽ هيٺين ٻئي ڏينهن عضوا. اهي پڻ آهن جيڪي تربيت کي وڌيڪ حصن ۾ ورهائيندا آهن (عام طور تي جيڪي وڌيڪ تجربو رکندڙ آهن).

16>> معيار جي ننڊ کي ترجيح ڏيو 17>

اها ننڊ دوران آهي جيڪي هارمونون عضلات جي واڌ لاءِ اهم آهن. پيدا ٿيل ۽ جاري ڪيا ويا آهن، جهڙوڪ melatonin ۽ GH .