หากหนึ่งในปณิธานปีใหม่ของคุณคือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในปี 2023 คุณอาจทราบอยู่แล้วว่าคุณจะต้องฝึก การฝึกความแข็งแรง เป็นประจำและทำการปรับเปลี่ยนบางอย่าง ในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม จะเริ่มต้นที่ไหน? ด้านล่าง เราได้แยกเคล็ดลับง่ายๆ แต่นั่นจะสร้างความแตกต่างในผลลัพธ์:

อ่านเพิ่มเติม: การวิ่ง: ประโยชน์ วิธีเริ่มต้น และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เคล็ดลับเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในปี 2023: ก เรียนรู้การออกกำลังกาย

ตามคำบอกเล่าของนักพลศึกษาและครูสอนเพาะกาย Felipe Kutianski ไม่มีประโยชน์ที่จะเดิมพันกับคอมเพล็กซ์ แบบฝึกหัดหากคุณยังไม่รู้วิธีการทำแบบฝึกหัด "ฐาน" อย่างถูกต้อง นี่คือบางส่วน:

• Squats;
• การงอแขน;
• หน้าท้อง;
• ไม้กระดานสามมิติ;
• บาร์คงที่

จำไว้เช่นกันว่าจะต้องแสดงเป็นจังหวะ (นั่นคือช้าๆ) ให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับการเคลื่อนไหว (และกล้ามเนื้อที่ได้รับระหว่างการเคลื่อนไหว) และพยายามให้ได้มากที่สุด แอมพลิจูด เป็นไปได้ (นั่นคือเพิ่มการเคลื่อนตัวของข้อต่อโดยไม่ทำอันตรายต่อข้อต่อ)

ทั้งหมดนี้ทำให้สามารถกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ยิ่งขึ้น นอกเหนือจากการเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายมากขึ้น “ ยาก” โดยไม่บรรทุกเกินพื้นที่ใด ๆ หรือเสี่ยงต่อ การบาดเจ็บ การมีเทรนเนอร์ส่วนตัวคอยติดตามเป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงเวลานี้

ดังนั้น จากช่วงเวลาที่มีเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุด สามารถรวมรูปแบบต่างๆ ได้ ตัวอย่างเช่น:

• Deep squats;
• Supra simple abs;
• Australian pull up ;
• ลึก .

หายใจอย่างถูกต้องเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในปี 2023

จากคำพูดของเทรนเนอร์ Vanessa Zanotini ความสำคัญของการหายใจระหว่างการฝึกเป็นสิ่งที่ไม่ต้องสงสัย ทำหน้าที่ทั้งในการเพิ่มออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ รวมถึงความมั่นคงของร่างกาย

ผู้ฝึกสอนอธิบายว่าอุดมคติในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงคือการหายใจออก ซึ่งก็คือการปล่อยอากาศในขณะนั้น เมื่อมี การออกแรงทางกายภาพมากขึ้น .

วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าเมื่อใดควรหายใจเข้าและเมื่อใดควรหายใจออกคือการสังเกตช่วงเวลาที่ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการออกกำลังกายที่กำลังดำเนินการอยู่ “ขณะวิ่ง หา 'ส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกาย': 'ขึ้นหรือลง' 'งอหรือยืด'? เมื่อคุณรู้คำตอบแล้ว โปรดจำไว้ว่า ในช่วงที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหว ฉันจะหายใจออก”

นอกจากนี้ โดยปกติแล้ว การหายใจทางปากของคุณมักจะไม่ค่อยมีประโยชน์นัก ผู้ฝึกสอนกล่าวว่าการหายใจเข้าทางจมูกช่วยให้อากาศชื้นและกรองได้ การหมดอายุสามารถทำได้ทางปาก “อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะทางเดินหายใจติดขัดหรือรู้สึกถึงจุดสูงสุดของ ความเหนื่อยล้ามากเกินไป และจำเป็นต้องเพิ่มการหายใจของคุณ ก็ไม่มีอะไรร้ายแรงที่จะปล่อยให้แรงบันดาลใจเกิดขึ้นทางปากด้วย”ไฮไลท์

เพิ่มภาระ

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการดำเนินการและเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องในแบบฝึกหัด (ซึ่งอาจเกิดขึ้นหลังจาก เดือนหรือวัน ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของการเคลื่อนไหว) อาจถึงเวลาที่ต้อง เพิ่มน้ำหนักบรรทุก ท้ายที่สุด เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องไปให้ถึงสิ่งที่เรียกว่าความล้มเหลว: ออกแรงให้ถึงที่สุดในตอนท้ายของซีรีส์

สิ่งนี้ช่วยให้เกิดวิวัฒนาการในการฝึก เนื่องจากมันจะกระตุ้น กล้ามเนื้อเพื่อใช้พลังงานมากขึ้นและออกไปจากที่ราบสูง

แต่แน่นอนว่า การยกน้ำหนักต้องทำอย่างต่อเนื่องและปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ โดยทั่วไป ผู้ฝึกสอนจะส่งชุดซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง จากนั้น เมื่อคุณจัดการทำซ้ำได้ครบจำนวนสูงสุดในทุกซีรีส์แล้วและรู้สึกว่าทำได้ง่าย ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เขาระบุว่าต้องเพิ่มเท่าไร

แนะนำให้ทำทีละน้อยๆ (2 โหลดได้ 10% ที่คุณใช้อยู่แล้ว) แต่เป็นการดีเสมอที่จะชี้ให้เห็นว่าผู้เชี่ยวชาญสามารถประเมินปัญหาได้ดีขึ้น ท้ายที่สุด ไม่ใช่ทุกกลยุทธ์ที่ให้ความสำคัญกับน้ำหนักสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ — มีกลยุทธ์ที่เน้นจำนวนการทำซ้ำที่มากกว่า

เปลี่ยนท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในปี 2023

การฝึกที่หลากหลายเป็นอีกกลยุทธ์หนึ่งในการหลีกเลี่ยงผลลัพธ์ที่ซบเซา นั่นเป็นเพราะเมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อของเราจะ "เคยชิน" กับการเคลื่อนไหวและอาจไม่พัฒนาตามที่ต้องการ

แบบฝึกหัดใหม่ๆ จะนำกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ มาใช้ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะเปลี่ยนแปลงเป็นครั้งคราว โดยทั่วไป การแลกเปลี่ยนนี้จะเกิดขึ้นทุกๆ สี่หรือหกสัปดาห์ แต่แน่นอนว่าระยะเวลาอาจแตกต่างกันไปตามลักษณะเฉพาะของแต่ละคน

การออกกำลังกายในอุดมคติคือการออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเดี่ยวกับ การออกกำลังกายหลายข้อต่อ เทรนเนอร์ส่วนตัว Roberto Lima อธิบาย ในขณะที่ข้อแรกขยับข้อต่อเพียงข้อเดียว จากนั้นให้โฟกัสที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ข้อที่สองทำงานมากกว่าหนึ่งข้อในระหว่างการเคลื่อนไหว โดยต้องใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน อีกครั้ง ความช่วยเหลือของเทรนเนอร์ส่วนตัวจะสร้างความแตกต่าง

รวมโปรตีนในทุกมื้อ

ได้ผลไม่มากก็น้อย เช่น ในโรงยิม คุณ ทำให้เกิด microlesion ในเส้นใยกล้ามเนื้อ และเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น โปรตีนจำเป็นต้องได้รับการสร้างใหม่

นั่นคือที่มาของบทบาทของธาตุอาหารหลัก: ผู้เชี่ยวชาญบางคนแย้งว่าการไม่กินโปรตีนหลังออกกำลังกายอาจทำให้โปรตีนแตกตัว (ของโปรตีน) ของ กล้ามเนื้อมีมากกว่าการสังเคราะห์ ซึ่งหมายความว่ามวลกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่แสวงหา การเจริญเติบโตมากเกินไป โดยทั่วไปจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าคนทั่วไป: หมุนค่าเข้ามาได้โปรตีนประมาณ 1.5 ถึง 2 กรัม สำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ กิโลกรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม เราต้องเข้าใจด้วยว่าผลอะนาโบลิกของการสร้างกล้ามเนื้อนั้นคงอยู่ยาวนาน และยืดเยื้อได้ถึง หลังทำกิจกรรมอย่างน้อย 24 ชั่วโมง ดังนั้น จึงไม่มีประโยชน์ที่จะมุ่งเน้นไปที่โปรตีนทันทีหลังการฝึก แต่ควรเว้นช่วงระหว่างวัน

“ใน 24 ชั่วโมงหลังการฝึก กล้ามเนื้อจะผ่านกระบวนการฟื้นฟู ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกระจายการบริโภคโปรตีนในช่วงเวลานี้เพื่อให้ร่างกายมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูและรับประกันการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ” นักโภชนาการ Dr. Marianna Magri ให้คำแนะนำ

ดังนั้น คุณรู้อยู่แล้ว : ลงทุนใน ของว่างหลังออกกำลังกาย ที่ดี แต่อย่าละเลยอาหารตลอดทั้งวัน

แต่อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

“คาร์โบไฮเดรตป้องกันการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อและแทนที่ไกลโคเจน (พลังงานสำรองหลักของเซลล์ของเรา)” ดร. มาเรียนนา มากรีอธิบาย ดังนั้น การมีไกลโคเจนสำรองในกล้ามเนื้อเพียงพอจึงมีความสำคัญด้วยเหตุผลบางประการ:

• ช่วยรับประกันพลังงานที่จะทนต่อการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นตั้งแต่ต้นจนจบ
• ป้องกันไม่ให้ร่างกายใช้ กล้ามเนื้อเส้นใยของมันเองเพื่อรับพลังงาน (ที่เรียกว่า catabolism ของกล้ามเนื้อ) ซึ่งขัดขวางเป้าหมายอย่างมาก

คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณการบริโภคที่เปลี่ยนแปลงตามบางคนลักษณะต่างๆ เช่น เพศทางชีวภาพ อายุ เมตาบอลิซึม และเงื่อนไขอื่นๆ แต่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ระหว่าง 8 ถึง 9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (นักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงบริโภค 12 กรัม) ต่อวัน

ดื่มน้ำ

อยู่ในสภาพแวดล้อมที่เป็นน้ำ ว่าปฏิกิริยาทางชีวเคมีเกิดขึ้นในร่างกายของเรา ซึ่งรวมถึงปฏิกิริยาที่ทำให้เกิดการปลดปล่อย พลังงาน สำหรับการออกกำลังกาย ไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในบริษัทของน้ำในปริมาณที่ดี สิ่งนี้ช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของเอนไซม์ที่จำเป็นในการจัดหาพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ

การควบคุมของ อุณหภูมิของร่างกาย ยังเกิดขึ้นผ่านทางน้ำที่มีอยู่ในร่างกายของเรา เนื่องจากมีความสามารถสูงในการนำอุณหภูมิ ผ่านการระเหยของเหงื่อของเราจึงกำจัดความร้อนที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย รักษาอุณหภูมิของร่างกายให้อยู่ในขีดจำกัดทางสรีรวิทยา

ดังนั้นจึงเข้าใจได้ง่ายว่าการรักษา การให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การสูญเสียเพียงเล็กน้อย เช่น การลดลงของปริมาณน้ำในร่างกายของเรา 2% ก็เพียงพอแล้วที่จะประนีประนอมสมรรถภาพทางร่างกายและแม้กระทั่งการรับรู้!

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

หากในระหว่างการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ ในระหว่างพักร่างกายจะฟื้นตัวและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณต้องการเติบโตอย่างรวดเร็วในปี 2023 ให้เดิมพันกับกลยุทธ์พื้นฐานสองกลยุทธ์:

ไม่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันทุกวัน

การทำเช่นนี้จะเพิ่มโอกาสของความเจ็บปวดและอาการบาดเจ็บ และไม่เคารพเวลาที่ร่างกายต้องการในการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม ยิ่งการฝึกของคุณเข้มข้นมากเท่าไหร่ ช่วงเวลาพักที่จำเป็นก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น — อาจเป็นได้ตั้งแต่ 24 ชั่วโมงถึง 72 ชั่วโมง

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา บางคนฝึก แขนขาส่วนบน ในหนึ่งวัน และส่วนล่าง แขนขาในวันรุ่งขึ้น นอกจากนี้ยังมีผู้ที่แบ่งการฝึกออกเป็นส่วนๆ (โดยทั่วไปคือผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่า)

จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ในระหว่างการนอนหลับฮอร์โมนที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ถูกผลิตและปล่อยออกมา เช่น เมลาโทนิน และ GH .