Εάν μία από τις αποφάσεις σας για το νέο έτος είναι να αύξηση της μυϊκής μάζας το 2023 πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι θα χρειαστεί να εξασκηθείτε προπόνηση δύναμης Αλλά από πού να ξεκινήσετε; Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που θα κάνουν τη διαφορά στα αποτελέσματά σας:

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: οφέλη, πώς να ξεκινήσετε και να αποφύγετε τους τραυματισμούς

Συμβουλές για την απόκτηση μυϊκής μάζας το 2023: η Μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Σύμφωνα με τον καθηγητή φυσικής αγωγής και γυμναστικής Felipe Kutianski, δεν έχει νόημα να ποντάρετε σε πολύπλοκες ασκήσεις, αν εξακολουθείτε να μην ξέρετε πώς να εκτελείτε σωστά τις "βασικές" ασκήσεις. Αυτές είναι μερικές:

• Οκλαδόν,
• Κάμψεις,
• Κοιλιακό,
• Ισομετρική σανίδα,
• Σταθερή μπάρα.

Θυμηθείτε, επίσης, να τις κάνετε με ρυθμό (δηλ. αργά), δίνοντας μεγάλη προσοχή στην κίνηση (και στους μύες που επιστρατεύονται κατά τη διάρκεια της) και προσπαθώντας να πάρετε το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα. πλάτος δυνατόν (δηλαδή αύξηση της μετατόπισης των αρθρώσεων χωρίς να καταστραφούν).

Όλα αυτά επιτρέπουν την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών με πιο ολοκληρωμένο τρόπο, καθώς και την προετοιμασία σας για τις πιο "δύσκολες" ασκήσεις χωρίς να υπερφορτώνετε κάποια περιοχή ή να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμοί Η συνοδεία ενός προσωπικού γυμναστή είναι πολύ σημαντική αυτή τη στιγμή.

Έτσι, από τη στιγμή που θα κυριαρχήσουν οι απλούστερες κινήσεις, μπορούν να συμπεριληφθούν παραλλαγές. Για παράδειγμα:

• Βαθύ κάθισμα,
• Supra απλό κοιλιακό,
• Αυστραλιανό pull up ;
• Κάτω μέρος .

Αναπνεύστε σωστά για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα το 2023

Σύμφωνα με την εκπαιδεύτρια Vanessa Zanotini, η σημασία της αναπνοής κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι αδιαμφισβήτητη. Λειτουργεί τόσο για την αύξηση της οξυγόνωσης των μυών και των ιστών, όσο και για τη σταθερότητα του σώματος.

Ο γυμναστής εξηγεί ότι ο ιδανικός τρόπος για να κάνετε ασκήσεις δύναμης είναι να εκπνέετε, δηλαδή να αφήνετε τον αέρα να βγει όταν υπάρχει περισσότερο σωματική άσκηση .

Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε πότε πρέπει να εισπνεύσετε και πότε να εκπνεύσετε είναι παρατηρώντας τη στιγμή της μεγαλύτερης προσπάθειας της εκτελούμενης άσκησης. "Ενώ εκτελείτε, βρείτε το πιο δύσκολο "μέρος της άσκησης": "πάνω ή κάτω", "κάμψη ή έκταση"; Όταν συνειδητοποιήσετε την απάντηση, θυμηθείτε: στην πιο δύσκολη φάση της κίνησης, απελευθερώνω τον αέρα".

Σύμφωνα με την εκπαιδεύτρια, η εισπνοή από τη μύτη βοηθά στην ύγρανση και το φιλτράρισμα του αέρα, ενώ η εκπνοή μπορεί να γίνει από το στόμα: "Ωστόσο, αν οι αεραγωγοί σας είναι συμφορημένοι ή αισθάνεστε μια κορύφωση του υπερβολική κόπωση και χρειάζεται να αυξήσετε την αναπνοή, δεν είναι κάτι το σπουδαίο να επιτρέψετε την εισπνοή να γίνεται και από το στόμα", τονίζει.

Αύξηση των φορτίων

Μόλις κατακτήσετε την εκτέλεση και μάθετε να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων (κάτι που μπορεί να συμβεί μετά από μήνες ή ημέρες, ανάλογα με την πολυπλοκότητα της κίνησης), ίσως είναι καιρός να αύξηση των φορτίων Εξάλλου, για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να φτάσετε στη λεγόμενη αποτυχία: να φτάσετε στη μέγιστη προσπάθειά σας στο τέλος της σειράς.

Αυτό επιτρέπει την εξέλιξη της προπόνησης, καθώς διεγείρει τους μυς να δαπανήσουν περισσότερη ενέργεια και να εγκαταλείψουν το φαινόμενο του πλατώ.

Είναι σαφές ότι η αύξηση των βαρών πρέπει να γίνεται προοδευτικά και με ασφάλεια, ώστε να αποφεύγονται πόνοι και τραυματισμοί. Γενικά, οι γυμναστές δίνουν σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων. Όταν λοιπόν καταφέρετε να εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε όλα τα σετ και νιώθετε ότι ήταν εύκολα, μιλήστε με τον επαγγελματία, ώστε να σας πει πόσο να αυξήσετε.

Οι μικρές προόδους είναι οι πιο συνιστώμενες (2 έως 10% του φορτίου που ήδη χρησιμοποιείτε), αλλά αξίζει πάντα να επισημαίνεται ότι ένας ειδικός μπορεί να αξιολογήσει καλύτερα το ζήτημα. Εξάλλου, δεν δίνουν όλες οι στρατηγικές προτεραιότητα στο υψηλότερο δυνατό βάρος - υπάρχουν και εκείνες που εστιάζουν σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων.

Αλλάξτε τις ασκήσεις σας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα το 2023

Η εναλλαγή της προπόνησής σας είναι μια άλλη στρατηγική για να αποφύγετε τη στασιμότητα των αποτελεσμάτων. Αυτό συμβαίνει επειδή με τον καιρό οι μύες μας "συνηθίζουν" την κίνηση και μπορεί να μην εξελίσσονται όπως επιθυμείτε.

Οι νέες ασκήσεις επιστρατεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις, οπότε είναι πάντα καλό να τις αλλάζετε από καιρό σε καιρό. Γενικά, η αλλαγή αυτή γίνεται κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες, αλλά φυσικά η περίοδος μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά.

Μια ιδανική προπόνηση είναι αυτή που συνδυάζει μεμονωμένες ασκήσεις με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων Ενώ οι πρώτες μετακινούν μόνο μία άρθρωση και συνεπώς εστιάζουν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, οι δεύτερες λειτουργούν περισσότερες από μία αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της κίνησης, απαιτώντας την προσπάθεια πολλών μυών ταυτόχρονα. Και πάλι, η βοήθεια ενός προσωπικού γυμναστή θα κάνει τη διαφορά.

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα

Λειτουργεί περίπου ως εξής: στο γυμναστήριο, προκαλείτε μικροτραυματισμούς στις μυϊκές ίνες. Και για να δυναμώσουν οι μύες, οι πρωτεΐνες πρέπει να ξαναχτιστούν.

Σε αυτό το σημείο υπεισέρχεται ο ρόλος του μακροθρεπτικού συστατικού: ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν μάλιστα ότι η μη κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση μπορεί να προκαλέσει τη διάσπαση (της πρωτεΐνης) στους μύες να είναι μεγαλύτερη από τη σύνθεση - πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα υπάρξει αύξηση της μυϊκής μάζας.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσοι αναζητούν την υπερτροφία γενικά καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών από τους άλλους ανθρώπους: ο αριθμός μπορεί να είναι περίπου 1,5 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσετε ότι η αναβολική επίδραση της μυϊκής ενδυνάμωσης είναι μακροχρόνια και διαρκεί τουλάχιστον 24 ώρες μετά τη δραστηριότητα. Επομένως, δεν είναι καλό να προσπαθείτε να τρώτε πολλές πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά να τις αφήνετε στην άκρη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

"Στις 24 ώρες μετά από μια προπόνηση, οι μύες περνούν από μια διαδικασία αποκατάστασης, οπότε είναι σημαντικό να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε αυτή την περίοδο για να παρέχετε στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα για να ανακάμψει και να διασφαλίσετε την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας", συμβουλεύει η διατροφολόγος Dr Marianna Magri.

Έτσι, γνωρίζετε ήδη: επενδύστε σε ένα καλό σνακ μετά την προπόνηση αλλά μην παραμελείτε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αλλά μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες

"Οι υδατάνθρακες αποτρέπουν τη φθορά των μυών και αναπληρώνουν το γλυκογόνο (το κύριο ενεργειακό απόθεμα των κυττάρων μας)", εξηγεί η Δρ Marianna Magri, οπότε το να έχετε επαρκή αποθέματα γλυκογόνου στους μυς σας είναι σημαντικό για μερικούς λόγους:

• Εγγυάται ενέργεια για να αντέξετε έντονες προπονήσεις από την αρχή μέχρι το τέλος,
• Εμποδίζει το σώμα να χρησιμοποιεί τις δικές του μυϊκές ίνες για ενέργεια (ο λεγόμενος μυϊκός καταβολισμός), γεγονός που εμποδίζει πάρα πολύ τον στόχο.

Η σύσταση για το πόσο πρέπει να καταναλώνεται αλλάζει ανάλογα με ορισμένα χαρακτηριστικά, όπως το βιολογικό φύλο, η ηλικία, μεταβολισμός Αλλά μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 8 και 9g ανά κιλό σωματικού βάρους (οι αθλητές υψηλών επιδόσεων καταναλώνουν έως και 12g) την ημέρα.

Πιείτε νερό

Στο υδατικό μέσο λαμβάνουν χώρα βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν ως αποτέλεσμα την απελευθέρωση ενέργεια Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μύες μαζί με μεγάλη ποσότητα νερού, η οποία διευκολύνει τη δράση των ενζύμων που απαιτούνται για την παροχή ενέργειας στους μύες.

Η ρύθμιση των θερμοκρασία σώματος Επειδή έχει μεγάλη ικανότητα να διοχετεύει τη θερμοκρασία, μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα μας αποβάλλουμε τη θερμότητα που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, διατηρώντας τη θερμοκρασία του σώματος εντός των φυσιολογικών ορίων.

Επομένως, είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Σχετικά μικρές απώλειες, όπως μια μείωση της περιεκτικότητας του σώματός μας σε νερό κατά 2%, είναι ήδη αρκετές για να θέσουν σε κίνδυνο τη σωματική και ακόμη και τη γνωστική απόδοση!

Κοιμηθείτε καλά και ξεκουραστείτε

Αν κατά τη διάρκεια της προπόνησης τραυματίζονται οι μυϊκές ίνες, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης το σώμα τις ανακτά και αυξάνει τον όγκο των μυών. Επομένως, αν θέλετε να υπερτροφείτε το 2023, ποντάρετε σε δύο θεμελιώδεις στρατηγικές:

Μην γυμνάζετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα

Αυτό αυξάνει τις πιθανότητες πόνου και τραυματισμού και δεν σέβεται το χρόνο που χρειάζεται το σώμα σας για να ανακάμψει σωστά. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος διακοπής που απαιτείται - μπορεί να είναι 24 έως 72 ώρες.

Για να αποφύγουν τα προβλήματα, μερικοί άνθρωποι εκπαιδεύουν τους άνω άκρα Υπάρχουν επίσης εκείνοι που χωρίζουν την εκπαίδευση σε περισσότερα μέρη (γενικά εκείνοι με μεγαλύτερη εμπειρία).

Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα του ύπνου

Κατά τη διάρκεια του ύπνου παράγονται και απελευθερώνονται ορμόνες σημαντικές για τη μυϊκή ανάπτυξη, όπως μελατονίνη και το GH .