ඔබේ අලුත් අවුරුදු යෝජනාවක් 2023 දී මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම නම්, ඔබ නිතරම ශක්ති පුහුණුව පුහුණු වී යම් යම් ගැලපීම් කළ යුතු බව ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඇති. ඔබේ ආහාර වේලෙහි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද? පහතින්, අපි සරල ඉඟි කිහිපයක් වෙන් කරමු, නමුත් එය ප්‍රතිඵලවල වෙනසක් ඇති කරයි:

මෙයද කියවන්න: ධාවනය: ප්‍රතිලාභ, ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද සහ තුවාල වළක්වා ගන්නේ කෙසේද

2>2023 දී මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ඉඟි: a ව්‍යායාම කිරීමට ඉගෙන ගන්න

ශාරීරික අධ්‍යාපනඥයා සහ කැලිස්ටීනික්ස් ගුරුවරයා වන ෆෙලිප් කුටියන්ස්කි පවසන පරිදි, සංකීර්ණ මත ඔට්ටු ඇල්ලීමේ තේරුමක් නැත. "මූලික" අභ්යාස නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ තවමත් නොදන්නේ නම් අභ්යාස. මෙන්න සමහර:

• Squats;
• Arm flexion;
• abdominals;
• Isometric plank;
• Fixed bar.

ඒවා කැඩෙන්ඩ් ආකාරයෙන් (එනම් සෙමින්) ක්‍රියාත්මක කිරීමටද මතක තබා ගන්න, චලනය කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් යොමු කරමින් (සහ ඒ අතරතුර බඳවා ගන්නා මාංශ පේශි) සහ උපරිමය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න විස්තාරය හැකි (එනම්, සන්ධිවලට හානියක් නොවන පරිදි විස්ථාපනය වැඩි කිරීම).

මේ සියල්ල මඟින් මාංශ පේශි තන්තු වඩාත් සම්පූර්ණ ආකාරයකින් ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඊට අමතරව, ව්‍යායාම සඳහා ඔබව වඩාත් සූදානම් කරයි. කිසිදු කලාපයක් අධික ලෙස පැටවීමෙන් හෝ තුවාල අවදානමක් ලබා නොදී "අසීරු". පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගේ සහය මෙම කාලවලදී ඉතා වැදගත් වේ.

ඉතින්, පවතින මොහොතේ සිටසරලම චලනයන් ප්රගුණ කිරීම, වෙනස්කම් ඇතුළත් කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස:

• Deep squats;
• Supra simple abs;
• Australian pull up ;
• ගැඹුරු .

2023 දී පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා නිවැරදිව හුස්ම ගන්න

පුහුණුකරු Vanessa Zanotini ට අනුව, පුහුණුව අතරතුර හුස්ම ගැනීමේ වැදගත්කම අවිවාදිතය. එය මාංශ පේශී සහ පටක වලට ඔක්සිජන් ලබා දීම වැඩි කිරීමට මෙන්ම ශරීරයේ ස්ථායීතාවයටද ක්‍රියා කරයි.

ශක්ති ව්‍යායාම වල පරමාදර්ශය වන්නේ හුස්ම ගැනීම, එනම් වාතය මුදා හැරීම මේ මොහොතේ සිදු කිරීම බව පුහුණුකරු පැහැදිලි කරයි. වැඩි ශාරීරික වෑයමක් පවතින විට.

ආශ්වාස කළ යුත්තේ කවදාද සහ පිට කළ යුත්තේ කවදාද යන්න සොයා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය වන්නේ ව්‍යායාමයේ වැඩි උත්සාහයක මොහොත නිරීක්ෂණය කිරීමයි. “ධාවන අතරතුර, ව්‍යායාමයේ වඩාත්ම දුෂ්කර කොටස සොයා ගන්න: ‘ඉහළට හෝ පහළට’, ‘නැමීම හෝ දිගු කිරීම’? ඔබ පිළිතුර අවබෝධ කරගත් විට, මතක තබා ගන්න: චලනයේ දුෂ්කරම අවධියේදී, මම හුස්ම ගන්නවා.”

එමෙන්ම, ඔබේ මුඛයෙන් හුස්ම ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් එතරම් ප්‍රයෝජනවත් නොවේ. පුහුණුකරුට අනුව, නාසය හරහා ආශ්වාස කිරීම වාතය තෙතමනය කිරීමට සහ පෙරීමට උපකාරී වේ. කල් ඉකුත්වීම මුඛය හරහා සිදු කළ හැකිය. "කෙසේ වෙතත්, ඔබට ශ්වසන මාර්ග තදබදයක් තිබේ නම් හෝ අධික තෙහෙට්ටුව ක උච්චතම බවක් දැනේ නම් සහ ඔබේ හුස්ම ගැනීම වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ආශ්වාසය මුඛය හරහා සිදුවීමට ඉඩ දීම බරපතල දෙයක් නොවේ",ඉස්මතු කිරීම්.

බර වැඩි කරන්න

ඔබ ක්‍රියාත්මක කිරීම ප්‍රගුණ කළ පසු සහ ව්‍යායාමයේදී නිසි ලෙස හුස්ම ගැනීමට ඉගෙන ගත් පසු (එය පසුව සිදු විය හැක මාස හෝ දින, චලනයේ සංකීර්ණත්වය මත පදනම්ව), සමහර විට එය භාණ්ඩ වැඩි කිරීමට කාලයයි . සියල්ලට පසු, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා, ඊනියා අසාර්ථකත්වය කරා ළඟා විය යුතුය: මාලාව අවසානයේ ඔබේ උපරිම උත්සාහයට ළඟා වීම.

මෙය පුහුණුවේ පරිණාමය සඳහා ඉඩ සලසයි, මන්ද එය උත්තේජනය කරයි. මාංශ පේශී වැඩි ශක්තියක් වැය කිරීමට සහ සානුවේ බලපෑමෙන් පිටතට යාමට.

නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, වේදනාව සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා බර ඉසිලීම ක්රමක්රමයෙන් හා ආරක්ෂිතව සිදු කළ යුතුය. සාමාන්‍යයෙන්, පුහුණුකරුවන් පුනරාවර්තන 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල සමත් වේ. ඉන්පසුව, ඔබ සියලු ශ්‍රේණිවල උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සිදු කිරීමට සමත් වූ විට සහ ඒවා පහසු යැයි හැඟෙන විට, වෘත්තිකයාට කතා කරන්න එවිට ඔහුට කොපමණ වැඩි කළ යුතුද යන්න දැක්විය හැකිය.

කුඩා ප්‍රගතිය වඩාත් නිර්දේශිතයි (2 ඔබ දැනටමත් භාවිතා කරන 10% පැටවීමට), නමුත් විශේෂඥයෙකුට ගැටලුව වඩා හොඳින් තක්සේරු කළ හැකි බව පෙන්වා දීම සැමවිටම හොඳය. සියල්ලට පසු, සියලු උපක්‍රම උපරිම බරට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්නේ නැත - වැඩි පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ඒවා තිබේ.

2023 දී මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම වෙනස් කරන්න

එකතැන පල්වෙන ප්‍රතිඵල වලක්වා ගැනීමට විවිධ පුහුණුවීම් තවත් උපාය මාර්ගයකි. එයට හේතුව කාලයත් සමඟ අපගේ මාංශ පේශී “පුරුදු” වීමයිචලනය වන අතර අවශ්‍ය පරිදි පරිණාමය නොවිය හැක.

නව අභ්‍යාස විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහ සන්ධි බඳවා ගනී, එබැවින් ඒවා වරින් වර වෙනස් කිරීම සැමවිටම හොඳය. සාමාන්‍යයෙන්, මෙම හුවමාරුව සෑම සති හතරකට හෝ හයකට වරක් සිදු වේ, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම කාලසීමාව තනි පුද්ගල ලක්ෂණ අනුව වෙනස් විය හැක.

පරමාදර්ශී ව්‍යායාමයක් යනු හුදකලා අභ්‍යාස බහු-ඒකාබද්ධ අභ්‍යාස සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි. , පුද්ගලික පුහුණුකරු රොබර්ටෝ ලීමා පැහැදිලි කරයි. කලින් එක් සන්ධියක් පමණක් චලනය වන අතර, ඒ සමඟම, ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න; දෙවැන්න චලනය අතරතුර එක් සන්ධියකට වඩා ක්‍රියා කරයි, එකවර මාංශ පේශි කිහිපයක උත්සාහයක් අවශ්‍ය වේ. නැවතත්, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගේ උපකාරය සියලු වෙනස්කම් සිදු කරනු ඇත.

සෑම ආහාර වේලකටම ප්‍රෝටීන ඇතුළත් කරන්න

එය අඩු වැඩි වශයෙන් ක්‍රියා කරන්නේ: ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, ඔබ තන්තු මාංශ පේශිවල ක්ෂුද්ර විපර්යාස ඇති කරයි. මාංශ පේශි ශක්තිමත් වීමට නම්, ප්‍රෝටීන නැවත ගොඩනැංවිය යුතුය.

සාර්ව පෝෂකයේ කාර්යභාරය පැමිණෙන්නේ එතැනිනි: සමහර ප්‍රවීණයන් තර්ක කරන්නේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය නොකිරීමෙන් එය බිඳ වැටීමට (ප්‍රෝටීන්) හේතු විය හැකි බවයි. මාංශ පේශි සංශ්ලේෂණයට වඩා විශාලයි - එයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ කිසිදු ලාභයක් නොලැබෙන බවයි.

අධික රුධිර පීඩනය අපේක්ෂා කරන අය සාමාන්‍යයෙන් අනෙකුත් පුද්ගලයින්ට වඩා වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ එබැවිනි. අගය භ්‍රමණය විය හැකදිනකට සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් 1.5 සිට 2g දක්වා පමණ වේ.

කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ඇනබලික් බලපෑම දිගු කල් පවතින බවත්, එය දිගු කාලයක් පවතින බවත් යමෙකු තේරුම් ගත යුතුය. ක්‍රියාකාරකමෙන් අවම වශයෙන් පැය 24 කට පසුව. එමනිසා, පුහුණුව අවසන් වූ වහාම ප්‍රෝටීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් පලක් නැත, නමුත් ඒවා දිවා කාලයේදී පසෙකට දමා ඇත.

“පුහුණුවෙන් පසු පැය 24 තුළ, මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලියක් හරහා ගමන් කරයි. එමනිසා, මෙම කාලය තුළ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය බෙදා හැරීම වැදගත් වන්නේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සහතික කිරීමට අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ලබා දීම සඳහා ය", පෝෂණවේදි වෛද්‍ය මරියානා මැග්‍රි උපදෙස් දෙයි.

ඉතින්, ඔබ දැනටමත් දන්නවා. : හොඳ පශ්චාත් ව්‍යායාම ස්නැක් සඳහා ආයෝජනය කරන්න, නමුත් දවස පුරා ආහාර නොසලකා හරින්න එපා.

නමුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන අමතක කරන්න එපා

“කාබෝහයිඩ්‍රේට් මාංශ පේශි පිරිහීම වළක්වන අතර ග්ලයිකෝජන් (අපගේ සෛලවල ප්‍රධාන බලශක්ති සංචිතය) ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි”, වෛද්‍ය මරියානා මැග්‍රි පැහැදිලි කරයි. එමනිසා, මාංශ පේශිවල ප්‍රමාණවත් තරම් ග්ලයිකෝජන් සංචිත තිබීම හේතු කිහිපයක් නිසා වැදගත් වේ:

• එය ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා දැඩි ව්‍යායාමවලට ​​ඔරොත්තු දීමේ ශක්තිය සහතික කරයි;
• එය ශරීරය භාවිතා කිරීම වළක්වයි. ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා එහිම තන්තු මාංශ පේශි (ඊනියා මාංශ පේශි උත්ප්‍රේරකය), එය ඉලක්කයට බෙහෙවින් බාධා කරයි.

පරිභෝජනය කළ යුතු ප්‍රමාණය පිළිබඳ නිර්දේශය සමහරුන්ට අනුව වෙනස් වේ.ජීව විද්‍යාත්මක ලිංගිකත්වය, වයස, පරිවෘත්තීය සහ වෙනත් තත්වයන් වැනි ලක්ෂණ. නමුත් එය දිනකට සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 8 ත් 9 ත් අතර ප්‍රමාණයක් (ඉහළ කාර්ය සාධන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ග්‍රෑම් 12 ක් පරිභෝජනය කරයි) අතර වෙනස් විය හැක.

ජලය පානය කරන්න

එය ජලීය පරිසරයේ පවතී. ව්‍යායාම සඳහා ශක්තිය මුදා හැරීමේ ප්‍රතිඵලය ඇතුළුව ජෛව රසායනික ප්‍රතික්‍රියා අපගේ ශරීරය තුළ සිදුවන බව. ග්ලයිකෝජන් හොඳ ජල ප්‍රමාණයක් සමඟ මාංශ පේශිවල ගබඩා වේ. මෙමගින් පේශිවලට ශක්තිය සැපයීමට අවශ්‍ය එන්සයිම වල ක්‍රියාකාරිත්වය පහසු කරයි.

ශරීර උෂ්ණත්වය නියාමනය කිරීමද අපගේ ජීවියාගේ අඩංගු ජලය හරහා සිදුවේ. උෂ්ණත්වය සන්නයනය කිරීමේ ඉහළ හැකියාවක් එයට ඇති නිසා, අපගේ දහඩිය වාෂ්පීකරණය හරහා අපි ව්‍යායාමයේදී නිපදවන තාපය ඉවත් කර, ශරීර උෂ්ණත්වය භෞතික විද්‍යාත්මක සීමාවන් තුළ තබා ගනිමු.

එබැවින්, නඩත්තු කිරීම තේරුම් ගැනීම පහසුය. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා එය සජලනය වීම වැදගත් වේ. අපගේ ශරීරයේ ජල ප්‍රමාණය 2% කින් අඩු වීම වැනි සාපේක්ෂ වශයෙන් කුඩා පාඩු, ශාරීරික හා සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය පවා අඩාල කිරීමට දැනටමත් ප්‍රමාණවත් වේ!

හොඳින් නිදාගෙන විවේක ගන්න

පුහුණුව අතරතුර මාංශ පේශි තන්තු තුවාල වී ඇත්නම්, විවේකයේදී ශරීරය ඒවා යථා තත්ත්වයට පත් කර මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කරයි. එබැවින්, ඔබට 2023 දී අධි කුසලානය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, මූලික උපාය මාර්ග දෙකක් මත ඔට්ටු අල්ලන්න:

නැහැසෑම දිනකම එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කරන්න

මෙය කිරීමෙන් වේදනාව හා තුවාල ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩි වන අතර ශරීරය නිසි ලෙස යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අවශ්‍ය කාලයට ගරු නොකරයි. ඔබේ පුහුණුව වඩාත් තීව්‍ර වන තරමට, අවශ්‍ය විවේක කාලය දිගු වේ - එය පැය 24 සිට පැය 72 දක්වා විය හැකිය.

ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා, සමහර අය එක් දිනක් තුළ ඉහළ අත් පා පුහුණු කරන අතර පහළ ඊළඟ දවසේ අත් පා. පුහුණුව තවත් කොටස් වලට බෙදන අයද සිටිති (සාමාන්‍යයෙන් වැඩි පළපුරුද්දක් ඇති අය).

ගුණාත්මක නින්දට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න

නිදියේදී තමයි මාංශ පේශි වර්ධනයට හෝමෝන වැදගත් වෙන්නේ. melatonin සහ GH .