যদি আপনার নতুন বছরের রেজোলিউশনগুলির মধ্যে একটি হয় 2023 সালে পেশী ভর অর্জন , আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই জানেন যে আপনাকে নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন করতে হবে এবং কিছু সমন্বয় করতে হবে আপনার খাদ্যের মধ্যে। তবে, কোথায় শুরু করবেন? নীচে, আমরা কিছু সহজ টিপস আলাদা করি, কিন্তু এটি ফলাফলে একটি পার্থক্য আনবে:

এটাও পড়ুন: দৌড়ানো: উপকারিতা, কীভাবে শুরু করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়

2023 সালে পেশী ভর বাড়ানোর টিপস: a ব্যায়াম করতে শিখুন

শারীরিক শিক্ষাবিদ এবং ক্যালিসথেনিক্স শিক্ষক ফেলিপ কুতিয়ানস্কির মতে, জটিলতার উপর বাজি ধরার কোন মানে নেই ব্যায়াম করুন যদি আপনি এখনও জানেন না কিভাবে "বেস" ব্যায়াম সঠিকভাবে করতে হয়। এখানে কিছু আছে:

• স্কোয়াটস;
• বাহুর বাঁক;
• অ্যাবডোমিনালস;
• আইসোমেট্রিক প্ল্যাঙ্ক;
• স্থির বার।

এছাড়াও মনে রাখবেন, এগুলিকে একটি ক্যাডেন্সড উপায়ে সম্পাদন করতে (অর্থাৎ ধীরে ধীরে), নড়াচড়ার (এবং এটি চলাকালীন নিয়োগ করা পেশীগুলি) গভীর মনোযোগ দিয়ে এবং সর্বাধিক পাওয়ার চেষ্টা করুন প্রশস্ততা সম্ভব (অর্থাৎ, জয়েন্টগুলির ক্ষতি না করে স্থানচ্যুতি বৃদ্ধি করা)।

এই সবগুলি আপনাকে ব্যায়ামের জন্য আরও প্রস্তুত করার পাশাপাশি আরও সম্পূর্ণ উপায়ে পেশী তন্তুগুলির সক্রিয়করণের অনুমতি দেয়। "কঠিন" কোনো অঞ্চলকে ওভারলোড না করে বা আঘাতের ঝুঁকি না দিয়ে। এই সময়ে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সঙ্গী খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

সুতরাং, এই মুহুর্ত থেকেসহজ আন্দোলন আয়ত্ত, বৈচিত্র অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে. যেমন:

• ডিপ স্কোয়াটস;
• সুপ্রা সিম্পল অ্যাবস;
• অস্ট্রেলিয়ান পুল আপ ;
• গভীর ।

2023 সালে পেশী ভর পেতে সঠিকভাবে শ্বাস নিন

প্রশিক্ষক ভ্যানেসা জানোতিনির মতে, প্রশিক্ষণের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের গুরুত্ব প্রশ্নাতীত। এটি পেশী এবং টিস্যুতে অক্সিজেন বাড়ানোর পাশাপাশি শরীরের স্থিতিশীলতা উভয় ক্ষেত্রেই কাজ করে৷

প্রশিক্ষক ব্যাখ্যা করেন যে শক্তি অনুশীলনের আদর্শ হল নিঃশ্বাস ত্যাগ করা, অর্থাৎ মুহূর্তের মধ্যে বাতাসের মুক্তি যখন বেশি শারীরিক প্রচেষ্টা ।

কখন শ্বাস নিতে হবে এবং কখন শ্বাস ছাড়তে হবে তা খুঁজে বের করার সর্বোত্তম উপায় হল ব্যায়ামের বৃহত্তর প্রচেষ্টার মুহূর্তটি পর্যবেক্ষণ করা। "দৌড়ানোর সময়, সবচেয়ে কঠিন 'ব্যায়ামের অংশ' খুঁজুন: 'উপর বা নিচে', 'ফ্লেক্স বা প্রসারিত'? যখন আপনি উত্তরটি বুঝতে পারবেন, মনে রাখবেন: আন্দোলনের সবচেয়ে কঠিন পর্যায়ে, আমি শ্বাস ছাড়ি।”

এছাড়াও, আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া সাধারণত এতটা উপকারী নয়। প্রশিক্ষকের মতে, নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া বাতাসকে আর্দ্রতা এবং ফিল্টার করতে সহায়তা করে। মেয়াদ মুখের মাধ্যমে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। "তবে, আপনি যদি শ্বাসনালীতে যানজট অনুভব করেন বা অতিরিক্ত ক্লান্তি অনুভব করেন এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস বাড়াতে হয়, তবে মুখের মাধ্যমে অনুপ্রেরণা ঘটতে দেওয়া গুরুতর কিছু নয়",হাইলাইট।

লোড বাড়ান

একবার আপনি এক্সিকিউশনে দক্ষতা অর্জন করলে এবং অনুশীলনে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখলে (যা পরে ঘটতে পারে) মাস বা দিন, আন্দোলনের জটিলতার উপর নির্ভর করে), হয়ত এটা লোড বাড়ানোর সময়। সর্বোপরি, পেশী ভর অর্জনের জন্য, তথাকথিত ব্যর্থতায় পৌঁছানো প্রয়োজন: সিরিজের শেষে আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় পৌঁছানো।

এটি প্রশিক্ষণে একটি বিবর্তনের অনুমতি দেয়, কারণ এটিকে উদ্দীপিত করে পেশীগুলি আরও শক্তি ব্যয় করতে এবং মালভূমির প্রভাব থেকে বেরিয়ে যেতে।

তবে অবশ্যই, ব্যথা এবং আঘাত এড়াতে ওজন উত্তোলন ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে করা উচিত। সাধারণত, প্রশিক্ষকরা 8 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তির সেট পাস করেন। তারপর, আপনি যখন সমস্ত সিরিজে সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে পরিচালনা করেন এবং অনুভব করেন যে সেগুলি সহজ ছিল, তখন পেশাদারের সাথে কথা বলুন যাতে তিনি নির্দেশ করতে পারেন যে কতটা বাড়াতে হবে৷

ছোট অগ্রগতিগুলি সর্বাধিক প্রস্তাবিত (2 আপনি ইতিমধ্যেই ব্যবহার করছেন 10% লোড পর্যন্ত), তবে এটি উল্লেখ করা সর্বদা ভাল যে একজন বিশেষজ্ঞ সমস্যাটিকে আরও ভালভাবে মূল্যায়ন করতে পারেন। সর্বোপরি, সব কৌশলই সর্বোচ্চ সম্ভাব্য ওজনকে অগ্রাধিকার দেয় না — এমন কিছু আছে যেগুলি উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তির উপর ফোকাস করে।

2023 সালে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ব্যায়ামের পরিবর্তন করুন

স্থবির ফলাফল এড়াতে ভিন্নতর প্রশিক্ষণ হল আরেকটি কৌশল। কারণ সময়ের সাথে সাথে আমাদের পেশী "অভ্যস্ত" হয়ে যায়নড়াচড়া এবং ইচ্ছামতো বিকশিত নাও হতে পারে।

নতুন ব্যায়াম বিভিন্ন পেশী গ্রুপ এবং জয়েন্টগুলিকে নিয়োগ করে, তাই সময়ে সময়ে তাদের পরিবর্তন করা সবসময়ই ভালো। সাধারণত, এই বিনিময়টি প্রতি চার বা ছয় সপ্তাহে হয়, তবে অবশ্যই সময়কাল পৃথক বৈশিষ্ট্য অনুসারে পরিবর্তিত হতে পারে।

একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট হল বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের সাথে মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম , ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক রবার্তো লিমা ব্যাখ্যা. প্রাক্তন শুধুমাত্র একটি জয়েন্ট সরানো, এবং যে সঙ্গে, নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ ফোকাস; দ্বিতীয়টি আন্দোলনের সময় একাধিক জয়েন্ট কাজ করে, একই সময়ে বেশ কয়েকটি পেশীর প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয়। আবার, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাহায্য সব পার্থক্য করে দেবে।

প্রতিটি খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন

এটি কমবেশি এইভাবে কাজ করে: জিমে, আপনি ফাইবার পেশী মধ্যে microlesions কারণ. এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, প্রোটিনগুলিকে পুনর্নির্মাণ করতে হবে৷

এখানেই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ভূমিকা আসে: কিছু বিশেষজ্ঞ এমনকি যুক্তি দেন যে ব্যায়ামের পরে প্রোটিন গ্রহণ না করলে এটি ভেঙে যেতে পারে (প্রোটিনের) পেশী সংশ্লেষণের চেয়ে বেশি - যার মানে পেশী ভরে কোন লাভ হবে না।

তাই যারা হাইপারট্রোফি খোঁজেন তারা সাধারণত অন্যান্য মানুষের তুলনায় বেশি পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করেন: মানটি ঘুরতে পারেপ্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রায় 1.5 থেকে 2 গ্রাম প্রোটিন ।

তবে, একজনকে এটাও বুঝতে হবে যে পেশী তৈরির অ্যানাবলিক প্রভাব দীর্ঘস্থায়ী, এবং দীর্ঘস্থায়ী হয় কার্যকলাপের অন্তত 24 ঘন্টা পরে। তাই, প্রশিক্ষণের পরে প্রোটিনের উপর ফোকাস করার কোন মানে নেই, কিন্তু দিনের বেলায় সেগুলিকে একপাশে রেখে দেওয়া হয়৷

"প্রশিক্ষণের 24 ঘন্টার মধ্যে, পেশীগুলি একটি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায়৷ তাই, পেশী ভর পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করার জন্য এই সময়ের মধ্যে প্রোটিন খরচ বিতরণ করা গুরুত্বপূর্ণ”, পুষ্টিবিদ ডাঃ মারিয়ানা ম্যাগ্রি পরামর্শ দেন।

সুতরাং, আপনি ইতিমধ্যেই জানেন : একটি ভাল ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ন্যাকস তে বিনিয়োগ করুন, তবে সারাদিনের খাবারকে অবহেলা করবেন না।

তবে কার্বোহাইড্রেটের কথা ভুলবেন না

"কার্বোহাইড্রেট পেশীর ক্ষয় রোধ করে এবং গ্লাইকোজেন (আমাদের কোষের প্রধান শক্তি রিজার্ভ) প্রতিস্থাপন করে", ডঃ মারিয়ানা ম্যাগ্রি ব্যাখ্যা করেন। তাই, পেশীতে গ্লাইকোজেনের পর্যাপ্ত মজুদ থাকা কয়েকটি কারণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ:

• এটি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত তীব্র ওয়ার্কআউট সহ্য করার জন্য শক্তির নিশ্চয়তা দেয়;
• এটি শরীরকে ব্যবহার করতে বাধা দেয় তার নিজস্ব ফাইবার পেশী শক্তি প্রাপ্তির জন্য (তথাকথিত পেশী ক্যাটাবলিজম), যা লক্ষ্যকে ব্যাপকভাবে ব্যাহত করে।

কতটা গ্রহণ করতে হবে তার সুপারিশ কিছু অনুযায়ী পরিবর্তন হয়বৈশিষ্ট্য যেমন জৈবিক লিঙ্গ, বয়স, বিপাক এবং অন্যান্য শর্ত। কিন্তু এটি প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন 8 থেকে 9g এর মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে (উচ্চ কর্মক্ষমতা সম্পন্ন ক্রীড়াবিদরা প্রতিদিন 12g গ্রহণ করেন)।

জল পান করুন

এটি জলীয় পরিবেশে যে জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়াগুলি আমাদের শরীরে সঞ্চালিত হয়, যার ফলে ব্যায়ামের জন্য শক্তি নিঃসৃত হয়। গ্লাইকোজেন ভাল পরিমাণে জলের সাথে পেশীতে জমা হয়। এটি পেশীগুলিতে শক্তি সরবরাহ করার জন্য প্রয়োজনীয় এনজাইমগুলির ক্রিয়াকে সহজ করে৷

শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণও আমাদের জীবের মধ্যে থাকা জলের মাধ্যমে হয়৷ যেহেতু এটির তাপমাত্রা পরিচালনা করার উচ্চ ক্ষমতা রয়েছে, তাই আমাদের ঘামের বাষ্পীভবনের মাধ্যমে আমরা ব্যায়ামের সময় উত্পাদিত তাপকে দূর করি, শরীরের তাপমাত্রাকে শারীরবৃত্তীয় সীমার মধ্যে রেখে।

অতএব, এটা বোঝা সহজ যে বজায় রাখা পেশী ভর অর্জনের জন্য এটি হাইড্রেটেড হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। তুলনামূলকভাবে ছোট ক্ষতি, যেমন আমাদের শরীরের পানির পরিমাণ 2% হ্রাস, শারীরিক এবং এমনকি জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতার সাথে আপস করার জন্য ইতিমধ্যেই যথেষ্ট!

ভালভাবে ঘুমান এবং বিশ্রাম করুন

যদি প্রশিক্ষণের সময় পেশী তন্তুগুলি আহত হয়, তবে বিশ্রামের সময় শরীর সেগুলি পুনরুদ্ধার করে এবং পেশীর পরিমাণ বাড়ায়। অতএব, আপনি যদি 2023 সালে হাইপারট্রফি করতে চান, তাহলে দুটি মৌলিক কৌশলের উপর বাজি ধরুন:

নাপ্রতিদিন একই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিন

এটি করলে ব্যথা এবং আঘাতের সম্ভাবনা বেড়ে যায় এবং শরীরের সঠিকভাবে পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় সময়কে সম্মান করে না। আপনার প্রশিক্ষণ যত বেশি তীব্র হবে, প্রয়োজনীয় বিরতির সময়কাল তত বেশি হবে — এটি 24 ঘন্টা থেকে 72 ঘন্টা পর্যন্ত হতে পারে।

সমস্যা এড়াতে, কিছু লোক একদিনে উপরের অঙ্গগুলি কে প্রশিক্ষণ দেয় এবং নীচের পরের দিন অঙ্গপ্রত্যঙ্গ। এছাড়াও যারা প্রশিক্ষণকে আরও ভাগে ভাগ করে (সাধারণত যাদের অভিজ্ঞতা বেশি)।

গুণমানের ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন

ঘুমের সময়ই হরমোনগুলি পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উত্পাদিত এবং প্রকাশ করা হয়, যেমন মেলাটোনিন এবং GH ।