ຖ້າໜຶ່ງໃນມະຕິປີໃໝ່ຂອງເຈົ້າຄື ເພີ່ມກ້າມເນື້ອໃນປີ 2023 , ເຈົ້າຄົງຈະຮູ້ແລ້ວວ່າເຈົ້າຈະຕ້ອງຝຶກ ການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ ເປັນປະຈຳ ແລະເຮັດການປັບຕົວບາງຢ່າງ. ໃນ​ອາ​ຫານ​ຂອງ​ທ່ານ​. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ? ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ພວກເຮົາແຍກບາງຄໍາແນະນໍາງ່າຍໆ, ແຕ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມແຕກຕ່າງໃນຜົນໄດ້ຮັບ:

ອ່ານເພີ່ມເຕີມ: ການແລ່ນ: ຜົນປະໂຫຍດ, ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ

ເຄັດລັບການເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນໃນປີ 2023: a ຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍ

ອີງຕາມການໃຫ້ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະຄູຝຶກຫັດກາຍຍະກໍາ Felipe Kutianski, ບໍ່ມີຈຸດໃດໃນການວາງເດີມພັນກັບສະລັບສັບຊ້ອນ. ອອກກໍາລັງກາຍຖ້າຫາກວ່າທ່ານຍັງບໍ່ຮູ້ຈັກວິທີປະຕິບັດ "ພື້ນຖານ" ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນບາງອັນ:

• Squats;
• ແຂນ flexion;
• Abdominals;
• Isometric plank;
• ແຖບຄົງທີ່.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ເຊັ່ນກັນ, ເພື່ອປະຕິບັດພວກມັນດ້ວຍວິທີກະທັນຫັນ (ຄື, ຊ້າໆ), ເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງໃກ້ຊິດກັບການເຄື່ອນໄຫວ (ແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບໃນລະຫວ່າງມັນ) ແລະພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ສູງສຸດ ຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ ເປັນໄປໄດ້ (ນັ້ນຄືການເພີ່ມການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງຂໍ້ຕໍ່ໂດຍບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ພວກມັນ). "ຍາກ" ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດເກີນຂອບເຂດໃດໆຫຼືສະເຫນີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ ການບາດເຈັບ . ການໄປພ້ອມໆກັນຂອງຄູຝຶກສ່ວນຕົວແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍໃນຊ່ວງເວລານີ້.

ສະນັ້ນ, ຈາກປັດຈຸບັນມີmastering ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ, ການປ່ຽນແປງສາມາດຖືກລວມເຂົ້າ. ຕົວຢ່າງ:

• Squats ເລິກ;
• Supra simple abs;
• Australian pull up ;
• ເລິກ .

ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນໄດ້ໃນປີ 2023

ອີງຕາມຄູຝຶກ Vanessa Zanotini, ຄວາມສຳຄັນຂອງການຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນບໍ່ມີຂໍ້ສົງໄສ. ມັນປະຕິບັດທັງການເພີ່ມອົກຊີເຈນໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນແລະເນື້ອເຍື່ອ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ.

ຄູຝຶກອະທິບາຍວ່າ ທີ່ເຫມາະສົມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນການ exhalation, ນັ້ນແມ່ນ, ການປ່ອຍອາກາດ, ໃນເວລານີ້. ເມື່ອມີ ຄວາມພະຍາຍາມທາງກາຍ ຫຼາຍຂຶ້ນ.

ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮູ້ວ່າເວລາໃດຄວນຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະເວລາໃດຄວນຫາຍໃຈອອກແມ່ນໂດຍການສັງເກດເບິ່ງເວລາຂອງຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່າເກົ່າຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍາລັງປະຕິບັດ. "ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ຊອກຫາ 'ສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ': 'ຂຶ້ນຫຼືລົງ', 'flex ຫຼືຂະຫຍາຍ'? ເມື່ອທ່ານຮູ້ຄໍາຕອບ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ: ໃນໄລຍະທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຂ້ອຍຫາຍໃຈອອກ.”

ນອກຈາກນັ້ນ, ການຫາຍໃຈຜ່ານປາກຂອງເຈົ້າມັກຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ອີງຕາມຄູຝຶກ, ການຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະການກັ່ນຕອງອາກາດ. ການຫມົດອາຍຸສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍຜ່ານປາກ. "ຢ່າງ​ໃດ​ກໍ​ຕາມ, ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ມີ​ເສັ້ນ​ທາງ​ຫາຍ​ໃຈ congestive ຫຼື​ມີ​ຄວາມ​ຮູ້​ສຶກ​ສູງ​ສຸດ​ຂອງ ຄວາມ​ເມື່ອຍ​ລ້າ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ ແລະ​ຕ້ອງ​ການ​ເພີ່ມ​ທະ​ວີ​ການ​ຫາຍ​ໃຈ​ຂອງ​ທ່ານ, ມັນ​ບໍ່​ເປັນ​ສິ່ງ​ທີ່​ຮ້າຍ​ແຮງ​ທີ່​ຈະ​ໃຫ້​ການ​ດົນ​ໃຈ​ທີ່​ຈະ​ເກີດ​ຂຶ້ນ​ທາງ​ປາກ​ເຊັ່ນ​ດຽວ​ກັນ,ຈຸດເດັ່ນ.

ເພີ່ມການໂຫຼດ

ເມື່ອທ່ານເຮັດການປະຫານ ແລະຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ (ເຊິ່ງສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ຫຼັງຈາກ ເດືອນ ຫຼືມື້, ຂຶ້ນກັບຄວາມຊັບຊ້ອນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ), ບາງທີມັນເຖິງເວລາ ເພີ່ມການໂຫຼດ . ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບມວນກ້າມຊີ້ນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງບັນລຸອັນທີ່ເອີ້ນວ່າຄວາມລົ້ມເຫຼວ: ບັນລຸຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດຂອງທ່ານໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ. ກ້າມຊີ້ນເພື່ອໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະອອກຈາກຜົນກະທົບທີ່ພູພຽງ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ຄູຝຶກຜ່ານຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 ການຄ້າງຫ້ອງ. ຈາກນັ້ນ, ເມື່ອເຈົ້າຈັດການເຮັດການຊໍ້າຄືນຈຳນວນສູງສຸດໃນທຸກຊຸດ ແລະຮູ້ສຶກວ່າມັນງ່າຍ, ໃຫ້ລົມກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານເພື່ອໃຫ້ລາວຮູ້ວ່າຈະເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍປານໃດ.

ຄວາມຄືບໜ້ານ້ອຍໆແມ່ນແນະນຳທີ່ສຸດ (2 ເຖິງ 10% ການໂຫຼດທີ່ທ່ານໃຊ້ແລ້ວ), ແຕ່ມັນສະເຫມີດີທີ່ຈະຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ຊ່ຽວຊານສາມາດປະເມີນບັນຫາໄດ້ດີຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຍຸດທະສາດຈະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງນ້ໍາຫນັກສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ - ມີຫຼາຍອັນທີ່ເນັ້ນໃສ່ການຊໍ້າຄືນທີ່ມີຈໍານວນທີ່ສູງຂຶ້ນ.

ປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນໃນປີ 2023

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນອີກຍຸດທະສາດຫນຶ່ງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຢຸດເຊົາ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາ "ໃຊ້" ກັບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະອາດຈະບໍ່ພັດທະນາຕາມທີ່ຕ້ອງການ.

ການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່ໄດ້ຮັບເອົາກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ ແລະຂໍ້ຕໍ່ຕ່າງໆ, ສະນັ້ນ ມັນຈະເປັນການດີສະເໝີທີ່ຈະປ່ຽນເປັນຊ່ວງເວລາ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ການແລກປ່ຽນນີ້ເກີດຂຶ້ນທຸກໆ 4 ຫຼື 6 ອາທິດ, ແຕ່ແນ່ນອນວ່າໄລຍະເວລາສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຄຸນລັກສະນະຂອງບຸກຄົນ.

ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມແມ່ນເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວກັບ ການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຂໍ້ . , ອະທິບາຍຄູຝຶກສ່ວນຕົວ Roberto Lima. ໃນຂະນະທີ່ອະດີດພຽງແຕ່ຍ້າຍຫນຶ່ງຮ່ວມກັນ, ແລະດ້ວຍວ່າ, ສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະໃດຫນຶ່ງ; ອັນທີສອງເຮັດວຽກຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງຮ່ວມກັນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຄັ້ງໃນເວລາດຽວກັນ. ອີກເທື່ອໜຶ່ງ, ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູຝຶກສ່ວນຕົວຈະສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງທັງໝົດ.

ລວມເອົາໂປຣຕີນໃນອາຫານທຸກຄາບ

ມັນເຮັດວຽກແບບນີ້ຫຼາຍ ຫຼື ໜ້ອຍ: ໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ, ເຈົ້າ ເຮັດໃຫ້ເກີດ microlesions ໃນກ້າມຊີ້ນເສັ້ນໄຍ. ແລະເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງຂຶ້ນ, ໂປຣຕີນຕ້ອງໄດ້ຮັບການສ້າງໃຫມ່.

ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ບົດບາດຂອງ macronutrients ເຂົ້າມາ: ຜູ້ຊ່ຽວຊານບາງຄົນຍັງໂຕ້ຖຽງວ່າການບໍ່ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນທໍາລາຍ (ຂອງທາດໂປຼຕີນ) ຂອງ. ກ້າມຊີ້ນແມ່ນໃຫຍ່ກວ່າການສັງເຄາະ – ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຈະບໍ່ມີການເພີ່ມປະລິມານຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຜູ້ທີ່ຊອກຫາ hypertrophy ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຈະບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ: ມູນຄ່າສາມາດຫມຸນເຂົ້າປະມານ 1.5 ຫາ 2g ຂອງທາດໂປຼຕີນ ສໍາລັບທຸກໆກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຕໍ່ມື້. ຢ່າງໜ້ອຍ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິດຈະກຳ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນບໍ່ມີຈຸດໃດທີ່ຈະສຸມໃສ່ໂປຣຕີນທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ປະໄວ້ໃນລະຫວ່າງມື້.

“ໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ກ້າມຊີ້ນຈະຜ່ານຂະບວນການຟື້ນຟູ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະແຈກຢາຍການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລານີ້ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຟື້ນຕົວແລະຮັບປະກັນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ,”, ແນະນໍານັກໂພຊະນາການທ່ານດຣ Marianna Magri.

ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຮູ້ແລ້ວ. : ລົງທຶນກັບ ອາຫານວ່າງຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ ແຕ່ຢ່າລະເລີຍອາຫານຕະຫຼອດມື້.

ແຕ່ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄາໂບໄຮເດຣດ

“ຄາໂບໄຮເດຣດປ້ອງກັນການເສື່ອມຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະປ່ຽນແທນ glycogen (ສະຫງວນພະລັງງານຫຼັກຂອງເຊລຂອງພວກເຮົາ)”, ທ່ານດຣ Mariaanna Magri ອະທິບາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ການມີ glycogen ສະຫງວນໄວ້ພຽງພໍໃນກ້າມຊີ້ນແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບບາງເຫດຜົນ:

• ມັນຮັບປະກັນພະລັງງານເພື່ອຕ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມງວດຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ;
• ມັນປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້. ກ້າມເນື້ອເສັ້ນໃຍຂອງມັນເອງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ພະລັງງານ (ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ catabolism ກ້າມເນື້ອ), ເຊິ່ງລົບກວນເປົ້າຫມາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ຄໍາແນະນໍາຂອງຈໍານວນການບໍລິໂພກການປ່ຽນແປງຕາມບາງອັນ.ລັກສະນະເຊັ່ນ: ເພດທາງຊີວະພາບ, ອາຍຸ, ການເຜົາຜານອາຫານ ແລະເງື່ອນໄຂອື່ນໆ. ແຕ່ມັນສາມາດແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງ 8 ຫາ 9g ຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ (ນັກກິລາທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງບໍລິໂພກ 12g) ຕໍ່ມື້.

ດື່ມນ້ໍາ

ມັນຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ມີນ້ໍາ. ປະຕິກິລິຍາທາງຊີວະເຄມີເກີດຂຶ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ລວມທັງສິ່ງທີ່ສົ່ງຜົນໃຫ້ການປ່ອຍ ພະລັງງານ ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. Glycogen ຖືກເກັບໄວ້ໃນກ້າມຊີ້ນໃນບໍລິສັດຂອງນ້ໍາປະລິມານທີ່ດີ. ອັນນີ້ຊ່ວຍອໍານວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ການທໍາງານຂອງເອນໄຊທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອສະໜອງພະລັງງານໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີຄວາມສາມາດໃນການປະຕິບັດອຸນຫະພູມສູງ, ມັນແມ່ນຜ່ານການລະເຫີຍຂອງເຫື່ອຂອງພວກເຮົາທີ່ພວກເຮົາກໍາຈັດຄວາມຮ້ອນທີ່ຜະລິດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮັກສາອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນຂອບເຂດຈໍາກັດທາງຮ່າງກາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າການຮັກສາ ມັນໄດ້ຖືກ hydrated ເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ. ການສູນເສຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງໜ້ອຍ ເຊັ່ນ: ການຫຼຸດປະລິມານນ້ຳໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ 2% ແມ່ນພຽງພໍແລ້ວທີ່ຈະຫຼຸດປະສິດທິພາບທາງກາຍ ແລະ ສະຕິປັນຍາ!

ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ມັນ​ແມ່ນ​ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ເສັ້ນ​ໄຍ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ໄດ້​ຮັບ​ບາດ​ເຈັບ, ມັນ​ແມ່ນ​ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ພັກ​ຜ່ອນ​ທີ່​ຮ່າງ​ກາຍ​ຟື້ນ​ຕົວ​ໃຫ້​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ແລະ​ເພີ່ມ​ປະ​ລິ​ມານ​ກ້າມ​ເນື້ອ​. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ hypertrophy ໃນປີ 2023, ວາງເດີມພັນໃນສອງຍຸດທະສາດພື້ນຖານ:

ບໍ່.ຝຶກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທຸກໆມື້

ການເຮັດແບບນີ້ຈະເພີ່ມໂອກາດຂອງຄວາມເຈັບປວດ ແລະການບາດເຈັບ ແລະບໍ່ເຄົາລົບເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການຟື້ນຟູຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຍິ່ງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເຂັ້ມງວດຫຼາຍເທົ່າໃດ, ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນທີ່ຈຳເປັນຈະຍາວຂຶ້ນ — ມັນສາມາດຈາກ 24 ຊົ່ວໂມງຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ.

ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນບັນຫາ, ບາງຄົນຝຶກ ແຂນຂາເທິງ ໃນມື້ດຽວ, ແລະຕ່ໍາກວ່າ. ແຂນຂາໃນມື້ຕໍ່ມາ. ຍັງມີຜູ້ທີ່ແບ່ງການຝຶກອົບຮົມອອກເປັນຫຼາຍພາກສ່ວນ (ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແມ່ນຜູ້ທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າ). ຖືກຜະລິດ ແລະປ່ອຍອອກມາ, ເຊັ່ນ melatonin ແລະ GH .