Jika salah satu resolusi Tahun Baru Anda adalah untuk mendapatkan massa otot pada tahun 2023 Anda mungkin sudah tahu bahwa Anda perlu berlatih latihan kekuatan Namun, dari mana memulainya? Berikut ini adalah beberapa kiat sederhana yang akan membuat perbedaan besar pada hasil foto Anda:

Baca juga: Lari: manfaat, cara memulai dan menghindari cedera

Kiat untuk mendapatkan massa otot pada tahun 2023: yang Pelajari cara melakukan latihan

Menurut pendidik fisik dan guru senam Felipe Kutianski, tidak ada gunanya bertaruh pada latihan yang rumit jika Anda masih belum tahu cara melakukan latihan "dasar" dengan benar. Ini beberapa di antaranya:

• Jongkok;
• Push-up;
• Perut;
• Papan isometrik;
• Bar tetap.

Ingatlah juga, untuk melakukannya dengan cara yang berirama (yaitu perlahan-lahan), perhatikan gerakannya (dan otot-otot yang direkrut selama gerakan tersebut) dan cobalah untuk mendapatkan hasil yang maksimal. amplitudo mungkin (yaitu meningkatkan perpindahan sendi tanpa merusaknya).

Semua ini memungkinkan aktivasi serat otot dengan cara yang lebih lengkap, serta mempersiapkan Anda untuk latihan yang lebih "sulit" tanpa membebani daerah mana pun atau menawarkan risiko cedera Pendampingan seorang pelatih pribadi sangat penting pada saat ini.

Jadi, sejak penguasaan gerakan yang paling sederhana, variasi dapat disertakan, misalnya, dari saat penguasaan gerakan yang paling sederhana:

• Jongkok dalam;
• Perut supra sederhana;
• Penarikan Australia ;
• Bawah .

Bernapaslah dengan benar untuk mendapatkan massa otot pada tahun 2023

Menurut pelatih Vanessa Zanotini, pentingnya bernapas saat berolahraga tidak perlu dipertanyakan lagi, karena berfungsi untuk meningkatkan oksigenasi ke otot dan jaringan, serta stabilitas tubuh.

Pelatih menjelaskan bahwa cara ideal untuk melakukan latihan kekuatan adalah dengan menghembuskan napas, yaitu mengeluarkan udara ketika ada lebih banyak aktivitas fisik .

Cara terbaik untuk mengetahui kapan harus menarik napas dan kapan harus menghembuskan napas adalah dengan mengamati saat-saat upaya terbesar dari latihan yang sedang dilakukan. "Saat melakukan latihan, temukan 'bagian latihan' yang paling sulit: 'naik atau turun', 'melenturkan atau memanjangkan'? Saat Anda menyadari jawabannya, ingatlah: pada fase gerakan yang paling sulit, saya melepaskan udara."

Menurut pelatih, bernapas melalui hidung membantu melembabkan dan menyaring udara, sementara bernapas dapat dilakukan melalui mulut: "Namun, jika saluran napas Anda tersumbat atau Anda merasakan puncak kelelahan yang berlebihan dan perlu meningkatkan pernapasan, bukan masalah besar untuk membiarkan inspirasi juga terjadi melalui mulut", ia menyoroti.

Tingkatkan beban

Setelah Anda menguasai eksekusi dan belajar bernapas dengan benar selama latihan (yang dapat terjadi setelah berbulan-bulan atau berhari-hari, tergantung pada kerumitan gerakannya), mungkin inilah saatnya untuk meningkatkan beban Lagi pula, untuk mendapatkan massa otot, Anda harus mencapai apa yang disebut kegagalan: mencapai upaya maksimal Anda pada akhir seri.

Hal ini memungkinkan evolusi dalam latihan, karena merangsang otot untuk mengeluarkan lebih banyak energi dan meninggalkan efek plateau.

Jelas bahwa menambah beban harus dilakukan secara progresif dan aman untuk menghindari rasa sakit dan cedera. Umumnya, pelatih memberikan set dengan 8 hingga 12 repetisi. Jadi, ketika Anda berhasil melakukan jumlah repetisi maksimum di semua set dan merasa bahwa itu mudah, bicaralah dengan profesional sehingga dia dapat memberi tahu Anda berapa banyak yang harus ditingkatkan.

Progresi kecil adalah yang paling direkomendasikan (2 hingga 10% dari beban yang sudah Anda gunakan), tetapi selalu ada baiknya untuk menunjukkan bahwa spesialis dapat menilai masalah dengan lebih baik. Lagi pula, tidak semua strategi memprioritaskan bobot setinggi mungkin - ada yang berfokus pada jumlah pengulangan yang lebih tinggi.

Variasikan latihan Anda untuk mendapatkan massa otot pada tahun 2023

Memvariasikan latihan Anda adalah strategi lain untuk menghindari hasil yang stagnan, karena seiring berjalannya waktu, otot-otot kita akan "terbiasa" dengan gerakan tersebut dan mungkin tidak berkembang seperti yang diinginkan.

Latihan baru merekrut kelompok otot dan sendi yang berbeda, jadi selalu baik untuk mengubahnya dari waktu ke waktu. Umumnya, perubahan ini terjadi setiap empat hingga enam minggu, tetapi tentu saja periode ini dapat bervariasi sesuai dengan karakteristik individu.

Latihan yang ideal adalah latihan yang menggabungkan latihan terisolasi dengan latihan multi-sendi Sementara yang pertama hanya menggerakkan satu sendi, dan dengan demikian fokus pada kelompok otot tertentu, yang kedua bekerja lebih dari satu sendi selama gerakan, membutuhkan upaya beberapa otot pada saat yang sama. Sekali lagi, bantuan seorang pelatih pribadi akan membuat perbedaan.

Sertakan protein dalam setiap makanan

Cara kerjanya kurang lebih seperti ini: di gym, Anda menyebabkan cedera mikro pada serat otot. Dan agar otot menjadi lebih kuat, protein perlu dibangun kembali.

Di sinilah peran makronutrien berperan: beberapa ahli bahkan berpendapat bahwa tidak mengonsumsi protein setelah berolahraga dapat menyebabkan pemecahan (protein) dalam otot menjadi lebih besar daripada sintesis - yang berarti tidak akan ada penambahan massa otot.

Itulah sebabnya mereka yang mencari hipertrofi umumnya mengonsumsi jumlah protein yang lebih tinggi daripada orang lain: angkanya bisa sekitar 1,5 hingga 2g protein untuk setiap kilogram berat badan per hari.

Namun, penting juga untuk memahami bahwa efek anabolik dari pembentukan otot bersifat jangka panjang dan berlangsung selama setidaknya 24 jam setelah aktivitas. Oleh karena itu, tidak ada gunanya mencoba mengonsumsi banyak protein setelah latihan, tetapi meninggalkannya di siang hari.

"Dalam 24 jam setelah latihan, otot mengalami proses pemulihan, jadi penting untuk mendistribusikan asupan protein dalam periode ini untuk menyediakan asam amino yang diperlukan tubuh untuk pulih dan memastikan pertumbuhan massa otot," saran ahli nutrisi Dr Marianna Magri.

Jadi, Anda sudah tahu: berinvestasilah dalam camilan pasca-latihan tetapi jangan abaikan pola makan Anda sepanjang hari.

Tapi jangan lupakan karbohidratnya

"Karbohidrat mencegah kerusakan otot dan mengisi kembali glikogen (cadangan energi utama sel kita)," jelas Dr Marianna Magri, jadi memiliki cadangan glikogen yang cukup dalam otot Anda penting untuk beberapa alasan:

• Ini menjamin energi untuk bertahan dalam latihan yang intens dari awal hingga akhir;
• Ini mencegah tubuh menggunakan serat ototnya sendiri untuk energi (disebut katabolisme otot), yang sangat menghalangi tujuan.

Rekomendasi berapa banyak yang harus dikonsumsi berubah sesuai dengan beberapa karakteristik, seperti jenis kelamin biologis, usia, metabolisme Tetapi dapat bervariasi antara 8 dan 9g per kilo berat badan (atlet berperforma tinggi mengonsumsi hingga 12g) per hari.

Minum air putih

Di dalam media air inilah reaksi biokimia terjadi di dalam tubuh kita, termasuk reaksi yang menghasilkan pelepasan energi Glikogen disimpan dalam otot dengan ditemani sejumlah air yang cukup, yang memfasilitasi kerja enzim yang dibutuhkan untuk memasok energi ke otot.

Peraturan tentang suhu tubuh Karena memiliki kapasitas tinggi untuk menghantarkan suhu, melalui penguapan keringat kita menghilangkan panas yang dihasilkan selama berolahraga, menjaga suhu tubuh tetap dalam batas fisiologis.

Oleh karena itu, mudah untuk memahami bahwa tetap terhidrasi penting untuk menambah massa otot. Kehilangan air yang relatif kecil, seperti pengurangan 2% kandungan air dalam tubuh kita, sudah cukup untuk mengorbankan kinerja fisik dan bahkan kognitif!

Tidur nyenyak dan istirahat

Jika selama latihan serat otot terluka, saat istirahatlah tubuh memulihkannya dan meningkatkan volume otot. Oleh karena itu, jika Anda ingin mengalami hipertrofi pada tahun 2023, bertaruhlah pada dua strategi fundamental:

Jangan melatih kelompok otot yang sama setiap hari

Melakukan hal tersebut akan meningkatkan kemungkinan terjadinya rasa sakit dan cedera serta tidak menghargai waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pulih dengan baik. Semakin intens latihan Anda, semakin lama waktu istirahat yang dibutuhkan - bisa 24 hingga 72 jam.

Untuk menghindari masalah, beberapa orang melatih tungkai atas Ada juga yang membagi pelatihan menjadi beberapa bagian (umumnya mereka yang sudah berpengalaman).

Memprioritaskan tidur yang berkualitas

Saat tidurlah hormon-hormon yang penting untuk pertumbuhan otot diproduksi dan dilepaskan, seperti melatonin dan GH .