যদি আপোনাৰ নতুন বছৰৰ এটা সংকল্প হৈছে ২০২৩ চনত পেশীৰ ভৰ লাভ কৰা , তেন্তে আপুনি হয়তো ইতিমধ্যে জানে যে আপুনি নিয়মিতভাৱে শক্তি প্ৰশিক্ষণ অভ্যাস কৰিব লাগিব আৰু কিছু সালসলনি কৰিব লাগিব আপোনাৰ খাদ্য তালিকাত। অৱশ্যে ক’ৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব? তলত আমি কিছুমান সহজ টিপছ পৃথক কৰিছো, কিন্তু ইয়াৰ ফলত ফলাফলত পাৰ্থক্য আহিব:

এইটোও পঢ়ক: দৌৰা: সুবিধা, কেনেকৈ আৰম্ভ কৰিব পাৰি আৰু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰি

<২>২০২৩ চনত পেশীৰ ভৰ লাভৰ বাবে টিপছ: a ব্যায়ামসমূহ কৰিবলৈ শিকিব

শাৰীৰিক শিক্ষাবিদ আৰু কেলিষ্টেনিক্স শিক্ষক ফেলিপে কুটিয়ানস্কিৰ মতে জটিলৰ ওপৰত বাজি ধৰাৰ কোনো লাভ নাই যদি আপুনি এতিয়াও “ভিত্তি” ব্যায়ামসমূহ সঠিকভাৱে কেনেকৈ কৰিব লাগে নাজানে। ইয়াত কিছুমান আছে:

• স্কোৱাট;
• হাত মোচন;
• পেটৰ অংশ;
• আইছ’মেট্ৰিক প্লেংক;
• ফিক্সড বাৰ।

মনত ৰাখিব, সেইবোৰো কেডেন্সড ধৰণেৰে (অৰ্থাৎ লাহে লাহে) সম্পন্ন কৰিব লাগে, গতিবিধিৰ প্ৰতি (আৰু ইয়াৰ সময়ত নিযুক্তি পোৱা পেশীবোৰৰ ওপৰত) ভালদৰে মনোযোগ দিব লাগে আৰু সৰ্বোচ্চ পাবলৈ চেষ্টা কৰিব লাগে প্ৰসাৰণ সম্ভৱ (অৰ্থাৎ গাঁঠিবোৰৰ ক্ষতি নকৰাকৈ বিচ্যুতি বৃদ্ধি কৰা)।

এই সকলোবোৰে পেশীৰ আঁহবোৰ অধিক সম্পূৰ্ণভাৱে সক্ৰিয় কৰাৰ অনুমতি দিয়ে, ইয়াৰ উপৰিও আপোনাক ব্যায়ামৰ বাবে অধিক প্ৰস্তুত কৰে কোনো অঞ্চলত অতিৰিক্ত বোজা নিদিয়াকৈ বা আঘাত ৰ আশংকা নকৰাকৈ “ কঠিন”। এই সময়ত ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষকৰ সংগ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

গতিকে, যি মুহূৰ্তৰ পৰাই আছেসৰলতম গতিবিধি আয়ত্ত কৰিলে, তাৰতম্যসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰি। উদাহৰণস্বৰূপে:

• ডিপ স্কুৱেট;
• ছুপ্ৰা চিম্পল এবছ;
• অষ্ট্ৰেলিয়ান পুল আপ ;
• গভীৰ .

২০২৩ চনত পেশীৰ ভৰ বৃদ্ধি কৰিবলৈ সঠিকভাৱে উশাহ লওক

প্ৰশিক্ষক ভেনেছা জানোটিনিৰ মতে প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত উশাহ লোৱাৰ গুৰুত্ব নিঃসন্দেহে। ই পেশী আৰু কলালৈ অক্সিজেন যোগান বৃদ্ধি কৰাৰ লগতে শৰীৰৰ স্থিৰতা দুয়োটাতে কাম কৰে।

প্ৰশিক্ষকে বুজাইছে যে শক্তিৰ ব্যায়ামত আদৰ্শ হ’ল উশাহ এৰি দিয়া অৰ্থাৎ বায়ু মুকলি কৰা, সেই মুহূৰ্ততে কৰা যেতিয়া অধিক শাৰীৰিক প্ৰচেষ্টা হয়।

কেতিয়া উশাহ ল'ব লাগে আৰু কেতিয়া উশাহ এৰিব লাগে সেইটো জানিবলৈ সৰ্বোত্তম উপায় হ'ল কৰা ব্যায়ামৰ অধিক প্ৰচেষ্টাৰ মুহূৰ্তটো পৰ্যবেক্ষণ কৰা। “দৌৰি থাকোঁতে আটাইতকৈ কঠিন ‘ব্যায়ামটোৰ অংশ’ বিচাৰি উলিয়াওক: ‘উপৰলৈ বা তললৈ’, ‘ফ্লেক্স বা এক্সটেনড’? যেতিয়া আপুনি উত্তৰটো উপলব্ধি কৰিব, তেতিয়া মনত ৰাখিব: গতিৰ আটাইতকৈ কঠিন পৰ্যায়ত মই উশাহ এৰি দিওঁ।’

লগতে, মুখৰ মাজেৰে উশাহ লোৱাটো সাধাৰণতে ইমান উপকাৰী নহয়। প্ৰশিক্ষকৰ মতে নাকেৰে উশাহ ল’লে বায়ু আৰ্দ্ৰতা আৰু ফিল্টাৰ কৰাত সহায় কৰে। মুখৰ জৰিয়তে উশাহ-নিশাহ ল’ব পাৰি। “কিন্তু যদি আপুনি বায়ুপথ জমা হৈ আছে বা অত্যধিক ক্লান্তিৰ শিখৰ অনুভৱ কৰে আৰু আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ বৃদ্ধি কৰিব লাগে, তেন্তে মুখৰ জৰিয়তেও প্ৰেৰণা হ’বলৈ দিয়াটো কোনো গুৰুতৰ কথা নহয়”,হাইলাইটসমূহ।

লোড বৃদ্ধি কৰক

এবাৰ আপুনি নিষ্পাদন আয়ত্ত কৰিলে আৰু ব্যায়ামসমূহত সঠিকভাৱে উশাহ ল'বলৈ শিকিলে (যিটো পিছত হ'ব পাৰে মাহ বা দিন, গতিৰ জটিলতাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি), হয়তো লোড বৃদ্ধি কৰাৰ সময় । কাৰণ, পেশীৰ ভৰ লাভ কৰিবলৈ হ’লে তথাকথিত বিফলতাত উপনীত হোৱাটো প্ৰয়োজনীয়: ধাৰাবাহিকখনৰ শেষত আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ প্ৰচেষ্টাত উপনীত হোৱা।

ইয়াৰ ফলত প্ৰশিক্ষণত বিৱৰ্তনৰ সুবিধা হয়, যিহেতু ই... পেশীবোৰ অধিক শক্তি খৰচ কৰিবলৈ আৰু মালভূমি প্ৰভাৱৰ বাহিৰলৈ ওলাই যাবলৈ।

কিন্তু অৱশ্যেই, বিষ আৰু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ ওজন তুলিবলৈ ক্ৰমান্বয়ে আৰু নিৰাপদে কৰিব লাগিব। সাধাৰণতে প্ৰশিক্ষকসকলে ৮ৰ পৰা ১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ছেট পাছ কৰে। তাৰ পিছত, যেতিয়া আপুনি সকলো ধাৰাবাহিকতে সৰ্বাধিক সংখ্যক পুনৰাবৃত্তি কৰিবলৈ সক্ষম হয় আৰু অনুভৱ কৰে যে সেইবোৰ সহজ আছিল, পেছাদাৰীজনৰ সৈতে কথা পাতক যাতে তেওঁ কিমান বৃদ্ধি কৰিব লাগে সেইটো সূচাব পাৰে।

সৰু অগ্ৰগতি আটাইতকৈ বেছি পৰামৰ্শ দিয়া হয় (2 আপুনি ইতিমধ্যে ব্যৱহাৰ কৰা ১০% লোডলৈকে), কিন্তু এইটো সদায় আঙুলিয়াই দিয়াটো ভাল যে এজন বিশেষজ্ঞই সমস্যাটোৰ ভালদৰে মূল্যায়ন কৰিব পাৰে। কাৰণ, সকলো কৌশলেই সম্ভৱপৰ সৰ্বোচ্চ ওজনক অগ্ৰাধিকাৰ নিদিয়ে — এনেকুৱা কিছুমান কৌশল আছে যিয়ে অধিক সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে।

২০২৩ চনত পেশীৰ ভৰ লাভ কৰিবলৈ ব্যায়ামসমূহৰ পৰিৱৰ্তন কৰক

স্থবিৰ ফলাফলৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ প্ৰশিক্ষণৰ ভিন্নতা দিয়াটো আন এক কৌশল। কাৰণ সময়ৰ লগে লগে আমাৰ পেশীবোৰে "অভ্যস্ত" হৈ পৰেগতি আৰু ইচ্ছা অনুসৰি বিকশিত নহ'বও পাৰে।

নতুন ব্যায়ামে বিভিন্ন পেশীৰ গোট আৰু গাঁঠি নিয়োগ কৰে, গতিকে মাজে মাজে সেইবোৰ সলনি কৰাটো সদায় ভাল। সাধাৰণতে এই বিনিময় প্ৰতি চাৰি বা ছয় সপ্তাহৰ মূৰে মূৰে হয়, কিন্তু অৱশ্যেই ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্য অনুসৰি সময়সীমা ভিন্ন হ'ব পাৰে।

এটা আদৰ্শ ৱৰ্কআউট হ'ল এনে ৱৰ্কআউট যিয়ে পৃথক ব্যায়ামৰ সৈতে বহু-সংযুক্ত ব্যায়াম ৰ সংমিশ্ৰণ ঘটায় , ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক ৰবাৰ্ট লিমাই ব্যাখ্যা কৰে। আনহাতে প্ৰথমটোৱে মাত্ৰ এটা গাঁঠিহে লৰচৰ কৰে, আৰু তাৰ লগে লগে কিছুমান পেশীৰ গোটত মনোনিৱেশ কৰে; দ্বিতীয়টোৱে গতিৰ সময়ত এটাতকৈ অধিক গাঁঠিৰ কাম কৰে, একে সময়তে কেইবাটাও পেশীৰ প্ৰচেষ্টাৰ প্ৰয়োজন হয়। আকৌ, ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষকৰ সহায়ত সকলো পাৰ্থক্য আহিব।

প্ৰতিটো আহাৰত প্ৰটিন অন্তৰ্ভুক্ত কৰক

ই কম বেছি পৰিমাণে এইদৰে কাম কৰে: জিমত, আপুনি আঁহৰ পেশীত মাইক্ৰ’লেচন সৃষ্টি কৰে। আৰু পেশীবোৰ শক্তিশালী হ’বলৈ হ’লে প্ৰ’টিন পুনৰ নিৰ্মাণ কৰিব লাগিব।

সেইখিনিতে মেক্ৰ’নিউট্ৰিয়েণ্টৰ ভূমিকা আহি পৰে: কিছুমান বিশেষজ্ঞই আনকি যুক্তি আগবঢ়ায় যে ব্যায়ামৰ পিছত প্ৰ’টিন সেৱন নকৰিলে ইয়াৰ ( প্ৰটিনৰ) ভাঙি যাব পাৰে পেশীটো সংশ্লেষণতকৈ বেছি – যাৰ অৰ্থ হ'ল পেশীৰ ভৰৰ কোনো লাভ নহ'ব।

সেইবাবেই যিসকলে হাইপাৰট্ৰফি বিচাৰে তেওঁলোকে সাধাৰণতে আন মানুহতকৈ অধিক পৰিমাণৰ প্ৰ'টিন খায়: মানটো ঘূৰিব পাৰেকিন্তু এইটোও বুজিব লাগিব যে পেশী গঠনৰ এনাবলিক প্ৰভাৱ দীৰ্ঘস্থায়ী হয়, আৰু at কাৰ্য্যকলাপৰ কমেও ২৪ ঘণ্টাৰ পিছত। গতিকে প্ৰশিক্ষণৰ ঠিক পিছতেই প্ৰটিনৰ ওপৰত গুৰুত্ব দি লাভ নাই, কিন্তু দিনটোত সেইবোৰ এফালে এৰি দি লাভ নাই।

“প্ৰশিক্ষণৰ পিছৰ ২৪ ঘণ্টাত পেশীবোৰে আৰোগ্য প্ৰক্ৰিয়াৰ মাজেৰে পাৰ হয়। গতিকে এই সময়ছোৱাত প্ৰটিন খোৱাৰ বিতৰণ কৰি শৰীৰক আৰোগ্য লাভ কৰিবলৈ আৰু পেশীৰ ভৰৰ বৃদ্ধি নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় এমিনো এচিড যোগান ধৰিব লাগে”, পুষ্টিবিদ ডাঃ মাৰিয়ানা মেগ্ৰীয়ে পৰামৰ্শ দিয়ে।

গতিকে, আপুনি ইতিমধ্যে জানে : এটা ভাল ৱৰ্কআউটৰ পিছৰ জলপান ত বিনিয়োগ কৰক, কিন্তু গোটেই দিনটো খাদ্যক অৱহেলা নকৰিব।

কিন্তু কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ কথা নাপাহৰিব

“কাৰ্বহাইড্ৰেটে পেশীৰ অৱক্ষয় ৰোধ কৰে আৰু গ্লাইক’জেন (আমাৰ কোষৰ মূল শক্তিৰ মজুত)ৰ ঠাই লয়”, ডাঃ মাৰিয়ানা মেগ্ৰিয়ে ব্যাখ্যা কৰে। গতিকে পেশীত গ্লাইক’জেনৰ পৰ্যাপ্ত মজুত থকাটো কেইটামান কাৰণত গুৰুত্বপূৰ্ণ:

• ই আৰম্ভণিৰ পৰা শেষলৈকে তীব্ৰ ৱৰ্কআউট সহ্য কৰিব পৰা শক্তিৰ নিশ্চয়তা দিয়ে;
• ই শৰীৰক ব্যৱহাৰ কৰাত বাধা দিয়ে ইয়াৰ নিজৰ আঁহ পেশীবোৰক শক্তি আহৰণ কৰিবলৈ (তথাকথিত পেশীৰ বিপাকীয় ক্ৰিয়া), যিয়ে লক্ষ্যটোক বহু পৰিমাণে বিঘ্নিত কৰে।

কিমান খাব লাগে তাৰ পৰামৰ্শ কিছুমানৰ মতে সলনি হয়জৈৱিক লিংগ, বয়স, বিপাকীয় ক্ৰিয়া আৰু অন্যান্য অৱস্থা আদি বৈশিষ্ট্য। কিন্তু ই প্ৰতি কিলোগ্ৰাম শৰীৰৰ ওজনত ৮ৰ পৰা ৯গ্ৰামৰ ভিতৰত ভিন্ন হ’ব পাৰে (উচ্চ প্ৰদৰ্শনকাৰী খেলুৱৈয়ে ১২গ্ৰাম খোৱা) প্ৰতিদিনে।

পানী খোৱা

ই জলীয় পৰিৱেশত থাকে যে আমাৰ শৰীৰত জৈৱৰাসায়নিক বিক্ৰিয়া সংঘটিত হয়, য'ত ব্যায়ামৰ বাবে শক্তি মুক্ত হয়। ভাল পৰিমাণৰ পানীৰ সংগীত পেশীত গ্লাইক’জেন জমা হৈ থাকে। ইয়াৰ ফলত পেশীবোৰক শক্তি যোগান ধৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় এনজাইমৰ ক্ৰিয়া সহজ হয়।

শৰীৰৰ উষ্ণতা নিয়ন্ত্ৰণ আমাৰ জীৱত থকা পানীৰ জৰিয়তেও হয়। যিহেতু ইয়াৰ উষ্ণতা পৰিবাহী কৰাৰ ক্ষমতা অধিক, সেয়েহে আমাৰ ঘামৰ বাষ্পীভৱনৰ জৰিয়তেহে আমি ব্যায়ামৰ সময়ত উৎপন্ন হোৱা তাপ নাইকিয়া কৰি শৰীৰৰ উষ্ণতা শাৰীৰিক সীমাৰ ভিতৰত ৰাখোঁ।

সেয়েহে বুজিব পাৰি যে বজাই ৰখাটো পেশীৰ ভৰ বৃদ্ধি কৰিবলৈ ইয়াক হাইড্ৰেটেড হোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। তুলনামূলকভাৱে সৰু লোকচান, যেনে আমাৰ শৰীৰৰ পানীৰ পৰিমাণ ২% হ্ৰাস, ইতিমধ্যে শাৰীৰিক আৰু আনকি জ্ঞানমূলক কাৰ্য্যক্ষমতাত আপোচ কৰিবলৈ যথেষ্ট!

ভালকৈ শুই জিৰণি লওক

যদি প্ৰশিক্ষণৰ সময়তহে পেশীৰ আঁহবোৰ আঘাতপ্ৰাপ্ত হয়, তেন্তে জিৰণিৰ সময়তহে শৰীৰে সেইবোৰ পুনৰুদ্ধাৰ কৰে আৰু পেশীৰ আয়তন বৃদ্ধি কৰে। গতিকে ২০২৩ চনত যদি আপুনি হাইপাৰট্ৰফি কৰিব বিচাৰে তেন্তে দুটা মৌলিক কৌশলৰ ওপৰত বাজি লওক:

নাইপ্ৰতিদিনে একে পেশীৰ গোটক প্ৰশিক্ষণ দিয়া

এইটো কৰিলে বিষ আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায় আৰু শৰীৰে সঠিকভাৱে আৰোগ্য লাভ কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় সময়ক সন্মান নকৰে। আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ যিমানেই তীব্ৰ হ'ব সিমানেই প্ৰয়োজনীয় বিৰতিৰ সময় বেছি হ'ব — ই ২৪ ঘণ্টাৰ পৰা ৭২ ঘণ্টালৈকে হ'ব পাৰে।

সমস্যাৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ কিছুমান মানুহে ওপৰৰ অংগ এদিনতে প্ৰশিক্ষণ দিয়ে, আৰু তলৰ অংশ পিছদিনা অংগ-প্ৰত্যংগ। প্ৰশিক্ষণক অধিক অংশত ভাগ কৰা লোকো আছে (সাধাৰণতে অধিক অভিজ্ঞতা থকা)।

গুণগত টোপনিৰ অগ্ৰাধিকাৰ দিয়া

টোপনিৰ সময়তহে বৃদ্ধিৰ পেশীৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ হৰম’ন থাকে উৎপাদিত আৰু মুক্ত হয়, যেনে মেলাটনিন আৰু GH ।