Ако је једна од ваших новогодишњих одлука да добите мишићну масу 2023. , вероватно већ знате да ћете морати редовно да вежбате тренинг снаге и да направите неке промене у вашој исхрани. Међутим, одакле почети? У наставку издвајамо неколико једноставних савета, али то ће утицати на резултате:

Прочитајте такође: Трчање: предности, како да почнете и избегнете повреде

Савети за добијање мишићне масе у 2023: а научите да изводите вежбе

Према физичком васпитачу и наставнику калистенике Фелипеу Кутианском, нема смисла кладити се на комплекс вежбе ако још увек не знате како да правилно изводите „базне“ вежбе. Ево неких:

• Чучњеви;
• Флексија руку;
• Абдоминални;
• Изометријска даска;
• Фиксна шипка.

Не заборавите, такође, да их изводите у ритму (то јест, полако), обраћајући велику пажњу на покрет (и мишиће који се регрутују током њега) и покушавајући да добијете максимум амплитуда могућа (односно повећање помака зглобова без њиховог оштећења).

Све ово омогућава потпунију активацију мишићних влакана, поред тога што вас више припрема за вежбе. „тешко“ без преоптерећења било које регије или ризика од повреда . Пратња личног тренера је веома важна у овим тренуцима.

Дакле, од тренутка када постојисавладавање најједноставнијих покрета, могу се укључити варијације. На пример:

• Дубоки чучњеви;
• Супра једноставни трбушни мишићи;
• аустралско повлачење ;
• Дубоко .

Дишите правилно да бисте добили мишићну масу 2023.

Према тренерки Ванесси Занотини, важност дисања током тренинга је неупитна. Делује како на повећање оксигенације мишића и ткива, тако и на стабилност тела.

Тренер објашњава да је идеал у вежбама снаге да се издисање, односно ослобађање ваздуха, изводи у тренутку. када постоји већи физички напор .

Најбољи начин да сазнате када удахнути, а када издахнути је посматрање тренутка већег напора вежбе која се изводи. Док трчите, пронађите најтежи „део вежбе“: „горе или доле“, „савијајте се или продужите“? Када схватите одговор, запамтите: у најтежој фази покрета издишем.“

Такође, дисање на уста обично није тако благотворно. Према тренеру, удисање кроз нос помаже да се овлажи и филтрира ваздух. Истек се може извршити кроз уста. „Међутим, ако имате загушене дисајне путеве или осећате врхунац претераног умора и морате да појачате дисање, није ништа озбиљно дозволити да се инспирација дешава и кроз уста“,истиче.

Повећајте оптерећења

Када савладате извођење и научите да правилно дишете у вежбама (што се може десити након месецима или данима, у зависности од сложености покрета), можда је време да повећате оптерећења . На крају крајева, да бисте добили мишићну масу, потребно је достићи такозвани неуспех: достизање максималног напора на крају серије.

Ово омогућава еволуцију у тренингу, јер стимулише мишиће да потроше више енергије и изађу из плато ефекта.

Али наравно, подизање тегова мора да се ради прогресивно и безбедно како би се избегли бол и повреде. Генерално, тренери пролазе серије од 8 до 12 понављања. Затим, када успете да изведете максималан број понављања у свим серијама и осетите да су била лака, разговарајте са професионалцем да вам каже колико да повећате.

Мале прогресије су најпрепоручљивије (2 до 10% оптерећења које већ користите), али увек је добро истаћи да стручњак може боље проценити проблем. На крају крајева, нису све стратегије приоритет највеће могуће тежине — постоје оне које се фокусирају на већи број понављања.

Варите вежбе да бисте добили мишићну масу 2023.

Различита обука је још једна стратегија за избегавање стагнирања резултата. То је зато што се временом наши мишићи "навикну" напокрета и можда неће еволуирати по жељи.

Нове вежбе регрутују различите мишићне групе и зглобове, тако да је увек добро да их мењате с времена на време. Генерално, ова размена се одвија сваких четири или шест недеља, али наравно период може да варира у зависности од индивидуалних карактеристика.

Идеални тренинг је онај који комбинује изоловане вежбе са вежбама са више зглобова , објашњава лични тренер Роберто Лима. Док први померају само један зглоб и уз то се фокусирају на одређене групе мишића; други ради више од једног зглоба током покрета, захтевајући напор неколико мишића истовремено. Опет, помоћ личног тренера ће учинити сву разлику.

Укључите протеине у сваки оброк

То функционише мање-више овако: у теретани, ви изазивају микролезије у мишићима влакана. А да би мишићи постали јачи, протеини се морају поново изградити.

Ту долази до улоге макронутријената: неки стручњаци чак тврде да неконзумирање протеина након вежбања може довести до његовог разградње (протеина) мишић је већи од синтезе – што значи да неће доћи до повећања мишићне масе.

Зато они који траже хипертрофију углавном конзумирају већу количину протеина од других људи: вредност се може ротиратиоко 1,5 до 2 г протеина за сваки килограм телесне тежине дневно.

Међутим, такође се мора разумети да је анаболички ефекат изградње мишића дуготрајан и да се продужава до најмање 24 сата након активности. Стога, нема смисла фокусирати се на протеине одмах након тренинга, већ их оставити по страни током дана.

„У 24 сата након тренинга, мишићи пролазе кроз процес опоравка. Због тога је важно распоредити потрошњу протеина у овом периоду како би тело обезбедило аминокиселине неопходне за опоравак и обезбедио раст мишићне масе“, саветује нутрициониста др Маријана Магри.

Дакле, већ знате : инвестирајте у добру ужину после тренинга , али немојте занемарити храну током дана.

Али не заборавите на угљене хидрате

„Угљени хидрати спречавају пропадање мишића и замењују гликоген (главну резерву енергије наших ћелија)“, објашњава др Маријана Магри. Због тога је поседовање адекватних резерви гликогена у мишићима важно из неколико разлога:

• Гарантује енергију да издржи интензивне вежбе од почетка до краја;
• Спречава тело да користи сопствена влакна мишића за добијање енергије (тзв. мишићни катаболизам), што у великој мери ремети циљ.

Препорука колико да се конзумира мења се према некима.карактеристике као што су биолошки пол, старост, метаболизам и друга стања. Али може да варира између 8 и 9 г по килограму телесне тежине (спортисти високих перформанси конзумирају 12 г) дневно.

Пијте воду

Налази се у воденом окружењу да се у нашем телу одвијају биохемијске реакције, укључујући и оне које резултирају ослобађањем енергије за вежбање. Гликоген се складишти у мишићима уз добру количину воде. Ово олакшава деловање ензима неопходних за снабдевање мишића енергијом.

Регулација телесне температуре се такође одвија кроз воду која се налази у нашем организму. Пошто има високу способност да спроводи температуру, испаравањем нашег зноја елиминишемо топлоту произведену током вежбања, одржавајући телесну температуру у физиолошким границама.

Стога је лако разумети да одржавање да је хидриран важно је за добијање мишићне масе. Релативно мали губици, као што је 2% смањења садржаја воде у нашем телу, већ су довољни да угрозе физичке, па чак и когнитивне перформансе!

Добро спавајте и одморите се

Ако су током тренинга мишићна влакна повређена, тело их опоравља и повећава запремину мишића током одмора. Стога, ако желите да хипертрофирате 2023., кладите се на две основне стратегије:

Нетренирајте исте мишићне групе сваки дан

Ово повећава шансе за бол и повреде и не поштује време које је телу потребно да се правилно опорави. Што је ваш тренинг интензивнији, дужи је потребан период паузе — може бити од 24х до 72х.

Да би избегли проблеме, неки људи тренирају горње удове за један дан, а доње удова следећег дана. Постоје и они који деле тренинг на више делова (углавном они са више искуства).

Приоритет дајте квалитетан сан

У току спавања хормони важни за раст мишића се производе и ослобађају, као што су мелатонин и ГХ .