మీ నూతన సంవత్సర తీర్మానాలలో ఒకటి 2023లో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలంటే , మీరు క్రమం తప్పకుండా బల శిక్షణ సాధన చేయాలని మరియు కొన్ని సర్దుబాట్లు చేసుకోవాలని మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉండవచ్చు మీ ఆహారంలో. అయితే, ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? క్రింద, మేము కొన్ని సాధారణ చిట్కాలను వేరు చేస్తాము, కానీ అది ఫలితాలలో మార్పును కలిగిస్తుంది:

ఇంకా చదవండి: రన్నింగ్: ప్రయోజనాలు, ఎలా ప్రారంభించాలి మరియు గాయాలను నివారించాలి

2023లో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు చిట్కాలు: a వ్యాయామాలను చేయడం నేర్చుకోండి

శారీరక అధ్యాపకుడు మరియు కాలిస్టెనిక్స్ ఉపాధ్యాయుడు ఫెలిప్ కుటియాన్స్కీ ప్రకారం, కాంప్లెక్స్‌పై బెట్టింగ్‌లో ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదు "బేస్" వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో మీకు ఇంకా తెలియకపోతే వ్యాయామాలు చేయండి. ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి:

• స్క్వాట్‌లు;
• ఆర్మ్ ఫ్లెక్షన్;
• ఉదరభాగాలు;
• ఐసోమెట్రిక్ ప్లాంక్;
• ఫిక్స్‌డ్ బార్.

కూడా గుర్తుంచుకోండి, వాటిని క్రమానుగతంగా (అంటే, నెమ్మదిగా), కదలికపై (మరియు దాని సమయంలో నియమించబడిన కండరాలు) నిశితంగా శ్రద్ధ చూపడం మరియు గరిష్టంగా పొందేందుకు ప్రయత్నించడం వ్యాప్తి సాధ్యమే (అనగా, కీళ్లకు హాని కలిగించకుండా వాటి స్థానభ్రంశం పెంచడం).

ఇవన్నీ కండరాల ఫైబర్‌లను మరింత పూర్తి మార్గంలో సక్రియం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అదనంగా మిమ్మల్ని వ్యాయామాలకు మరింత సిద్ధం చేస్తుంది. ఏ ప్రాంతాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా లేదా గాయాలు ప్రమాదాన్ని అందించకుండా “కష్టం”. ఈ సమయాల్లో వ్యక్తిగత శిక్షకుని తోడుగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

కాబట్టి, ఆ క్షణం నుండిసరళమైన కదలికలను మాస్టరింగ్ చేయడం, వైవిధ్యాలు చేర్చవచ్చు. ఉదాహరణకు:

• డీప్ స్క్వాట్‌లు;
• సుప్రా సింపుల్ అబ్స్;
• ఆస్ట్రేలియన్ పుల్ అప్ ;
• లోతైన .

2023లో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి

శిక్షకురాలు వెనెస్సా జనోటిని ప్రకారం, శిక్షణ సమయంలో శ్వాస తీసుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యత నిస్సందేహంగా ఉంది. ఇది కండరాలు మరియు కణజాలాలకు ఆక్సిజన్‌ను పెంచడంలో, అలాగే శరీర స్థిరత్వం రెండింటిలోనూ పనిచేస్తుంది.

బలానికి సంబంధించిన వ్యాయామాలలో సరైన సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసము చేయడం, అంటే గాలిని విడుదల చేయడం అని శిక్షకుడు వివరిస్తాడు. ఎక్కువ శారీరక శ్రమ ఉన్నప్పుడు.

ఎప్పుడు పీల్చాలి మరియు ఎప్పుడు వదలాలి అనేదానిని కనుగొనడానికి ఉత్తమ మార్గం వ్యాయామం యొక్క ఎక్కువ ప్రయత్నం యొక్క క్షణాన్ని గమనించడం. "నడుస్తున్నప్పుడు, అత్యంత కష్టతరమైన 'వ్యాయామం యొక్క భాగాన్ని' కనుగొనండి: 'అప్ లేదా డౌన్', 'ఫ్లెక్స్ లేదా ఎక్స్‌టెన్డ్'? మీరు సమాధానం తెలుసుకున్నప్పుడు, గుర్తుంచుకోండి: ఉద్యమం యొక్క అత్యంత కష్టతరమైన దశలో, నేను ఊపిరి పీల్చుకుంటాను.”

అలాగే, మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం సాధారణంగా అంత ప్రయోజనకరంగా ఉండదు. ట్రైనర్ ప్రకారం, ముక్కు ద్వారా పీల్చడం గాలిని తేమగా మరియు ఫిల్టర్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. నోటి ద్వారా గడువు ముగిసింది. "అయితే, మీకు శ్వాసనాళాలు రద్దీగా ఉంటే లేదా అధిక అలసట యొక్క గరిష్ట స్థాయిని అనుభవిస్తే మరియు మీ శ్వాసను పెంచుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, నోటి ద్వారా కూడా ప్రేరణను అనుమతించడం తీవ్రమైనది కాదు",ముఖ్యాంశాలు.

లోడ్‌లను పెంచండి

ఒకసారి మీరు ఎగ్జిక్యూషన్‌లో ప్రావీణ్యం సంపాదించి, వ్యాయామాలలో సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకుంటారు (ఇది తర్వాత జరగవచ్చు నెలలు లేదా రోజులు, కదలిక యొక్క సంక్లిష్టతను బట్టి), బహుశా ఇది లోడ్లను పెంచడానికి సమయం కావచ్చు. అన్నింటికంటే, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు, వైఫల్యం అని పిలవబడే స్థితిని చేరుకోవడం అవసరం: సిరీస్ చివరిలో మీ గరిష్ట ప్రయత్నాన్ని చేరుకోవడం.

ఇది శిక్షణలో పరిణామాన్ని అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాలు మరింత శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి మరియు పీఠభూమి ప్రభావం నుండి బయటికి వెళ్లడానికి.

అయితే, నొప్పి మరియు గాయాలను నివారించడానికి బరువులు ఎత్తడం క్రమంగా మరియు సురక్షితంగా చేయాలి. సాధారణంగా, శిక్షకులు 8 నుండి 12 పునరావృతాల సెట్‌లను పాస్ చేస్తారు. ఆపై, మీరు అన్ని సిరీస్‌లలో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు నిర్వహించగలిగినప్పుడు మరియు అవి సులభంగా ఉన్నాయని భావించినప్పుడు, ప్రొఫెషనల్‌తో మాట్లాడండి, తద్వారా అతను ఎంత పెంచాలో సూచించగలడు.

చిన్న పురోగతి ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడింది (2 మీరు ఇప్పటికే ఉపయోగించిన 10% లోడ్ వరకు), కానీ నిపుణుడు సమస్యను బాగా అంచనా వేయగలడని సూచించడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. అన్నింటికంటే, అన్ని వ్యూహాలు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ బరువుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవు - అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు దృష్టి సారించేవి ఉన్నాయి.

2023లో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు వ్యాయామాలను మార్చండి

స్తబ్దత ఫలితాలను నివారించడానికి శిక్షణను మార్చడం మరొక వ్యూహం. ఎందుకంటే కాలక్రమేణా, మన కండరాలు "అలవాటు" అవుతాయికదలిక మరియు కావలసిన విధంగా పరిణామం చెందకపోవచ్చు.

కొత్త వ్యాయామాలు వివిధ కండరాల సమూహాలు మరియు కీళ్లను నియమించుకుంటాయి, కాబట్టి వాటిని ఎప్పటికప్పుడు మార్చడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. సాధారణంగా, ఈ మార్పిడి ప్రతి నాలుగు లేదా ఆరు వారాలకు జరుగుతుంది, అయితే వ్యక్తిగత లక్షణాల ప్రకారం వ్యవధి మారవచ్చు.

ఒక ఆదర్శ వ్యాయామం అనేది మల్టీ-జాయింట్ వ్యాయామాలు తో వివిక్త వ్యాయామాలను మిళితం చేయడం. , వ్యక్తిగత శిక్షకుడు రాబర్టో లిమా వివరిస్తుంది. మునుపటిది ఒక ఉమ్మడిని మాత్రమే కదిలిస్తుంది మరియు దానితో, కొన్ని కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టండి; రెండవది కదలిక సమయంలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ ఉమ్మడిగా పనిచేస్తుంది, అదే సమయంలో అనేక కండరాల ప్రయత్నం అవసరం. మళ్ళీ, వ్యక్తిగత శిక్షకుని సహాయం అన్ని మార్పులను చేస్తుంది.

ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్‌లను చేర్చండి

ఇది ఎక్కువ లేదా తక్కువ ఇలా పనిచేస్తుంది: వ్యాయామశాలలో, మీరు ఫైబర్స్ కండరాలలో మైక్రోలేషన్లకు కారణమవుతుంది. మరియు కండరాలు బలపడాలంటే, ప్రొటీన్లు పునర్నిర్మించబడాలి.

అక్కడే మాక్రోన్యూట్రియెంట్ పాత్ర వస్తుంది: వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ప్రొటీన్‌ను తీసుకోకపోవడం వల్ల అది విచ్ఛిన్నం కావచ్చని (ప్రోటీన్) కొందరు నిపుణులు వాదిస్తున్నారు. కండరం సంశ్లేషణ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది - అంటే కండర ద్రవ్యరాశిలో ఎటువంటి లాభం ఉండదు.

అందుకే హైపర్ట్రోఫీ ని కోరుకునే వారు సాధారణంగా ఇతర వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటారు: విలువ లోపలికి తిప్పవచ్చురోజుకు ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.5 నుండి 2గ్రా ప్రొటీన్ .

అయితే, కండర నిర్మాణం యొక్క అనాబాలిక్ ప్రభావం దీర్ఘకాలం ఉంటుందని మరియు దీని వరకు ఎక్కువ కాలం కొనసాగుతుందని కూడా అర్థం చేసుకోవాలి. కార్యాచరణ తర్వాత కనీసం 24 గంటలు. అందువల్ల, శిక్షణ తర్వాత వెంటనే ప్రోటీన్‌లపై దృష్టి సారించడంలో అర్థం లేదు, కానీ వాటిని పగటిపూట పక్కన పెట్టండి.

“శిక్షణ తర్వాత 24 గంటలలో, కండరాలు రికవరీ ప్రక్రియ ద్వారా వెళ్తాయి. అందువల్ల, శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను నిర్ధారించడానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలతో శరీరాన్ని అందించడానికి ఈ కాలంలో ప్రోటీన్ వినియోగాన్ని పంపిణీ చేయడం చాలా ముఖ్యం" అని పోషకాహార నిపుణుడు డాక్టర్ మరియానా మాగ్రి సలహా ఇస్తున్నారు.

కాబట్టి, మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. : మంచి అనంతర అల్పాహారం లో పెట్టుబడి పెట్టండి, కానీ రోజంతా ఆహారాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు.

కానీ కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మర్చిపోవద్దు

“కార్బోహైడ్రేట్ కండరాల క్షీణతను నివారిస్తుంది మరియు గ్లైకోజెన్ (మన కణాల ప్రధాన శక్తి నిల్వ)ని భర్తీ చేస్తుంది”, డాక్టర్ మరియానా మాగ్రి వివరించారు. అందువల్ల, కండరాలలో గ్లైకోజెన్ యొక్క తగినంత నిల్వలు కొన్ని కారణాల వల్ల ముఖ్యమైనవి:

• ఇది మొదటి నుండి చివరి వరకు తీవ్రమైన వ్యాయామాలను తట్టుకునే శక్తికి హామీ ఇస్తుంది;
• ఇది శరీరాన్ని ఉపయోగించకుండా నిరోధిస్తుంది. శక్తిని పొందేందుకు దాని స్వంత ఫైబర్స్ కండరాలు (కండరాల ఉత్ప్రేరకము అని పిలవబడేవి), ఇది లక్ష్యానికి చాలా విఘాతం కలిగిస్తుంది.

కొన్ని ప్రకారం మార్పులు ఎంత మోతాదులో తీసుకోవాలనే సిఫార్సుజీవసంబంధమైన సెక్స్, వయస్సు, జీవక్రియ మరియు ఇతర పరిస్థితులు వంటి లక్షణాలు. కానీ అది ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 8 మరియు 9g మధ్య మారవచ్చు (అధిక-పనితీరు గల అథ్లెట్లు 12g వినియోగిస్తారు) రోజుకు.

నీళ్లు త్రాగాలి

ఇది సజల వాతావరణంలో ఉంటుంది జీవరసాయన ప్రతిచర్యలు మన శరీరంలో జరుగుతాయి, వ్యాయామం కోసం శక్తి విడుదలయ్యే వాటితో సహా. గ్లైకోజెన్ మంచి మొత్తంలో నీటి సంస్థలో కండరాలలో నిల్వ చేయబడుతుంది. ఇది కండరాలకు శక్తిని అందించడానికి అవసరమైన ఎంజైమ్‌ల చర్యను సులభతరం చేస్తుంది.

శరీర ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణ కూడా మన జీవిలో ఉన్న నీటి ద్వారా జరుగుతుంది. ఇది ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించే అధిక సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నందున, మన చెమట యొక్క బాష్పీభవనం ద్వారా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉత్పత్తి చేయబడిన వేడిని తొలగిస్తాము, శరీర ఉష్ణోగ్రతను శారీరక పరిమితుల్లో ఉంచుతుంది.

అందువల్ల, నిర్వహించడం సులభం అని అర్థం చేసుకోవచ్చు. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం ముఖ్యం. మన శరీరంలోని నీటి శాతంలో 2% తగ్గింపు వంటి సాపేక్షంగా చిన్న నష్టాలు భౌతిక మరియు అభిజ్ఞా పనితీరును కూడా రాజీ చేయడానికి ఇప్పటికే సరిపోతాయి!

బాగా నిద్రపోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి

శిక్షణ సమయంలో కండరాల ఫైబర్‌లు గాయపడినట్లయితే, విశ్రాంతి సమయంలో శరీరం వాటిని తిరిగి పొందుతుంది మరియు కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచుతుంది. కాబట్టి, మీరు 2023లో హైపర్‌ట్రోఫీ చేయాలనుకుంటే, రెండు ప్రాథమిక వ్యూహాలపై పందెం వేయండి:

లేదుప్రతిరోజూ అదే కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి

ఇలా చేయడం వల్ల నొప్పి మరియు గాయం వచ్చే అవకాశాలు పెరుగుతాయి మరియు శరీరం సరిగ్గా కోలుకోవడానికి అవసరమైన సమయాన్ని గౌరవించదు. మీ శిక్షణ ఎంత తీవ్రంగా ఉంటే, అవసరమైన విరామం ఎక్కువ సమయం పడుతుంది — ఇది 24గం నుండి 72గం వరకు ఉంటుంది.

సమస్యలను నివారించడానికి, కొందరు వ్యక్తులు ఎగువ అవయవాలకు ఒక రోజులో శిక్షణ ఇస్తారు మరియు తక్కువ మరుసటి రోజు అవయవాలు. శిక్షణను ఎక్కువ భాగాలుగా విభజించే వారు కూడా ఉన్నారు (సాధారణంగా ఎక్కువ అనుభవం ఉన్నవారు).

నాణ్యమైన నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

నిద్ర సమయంలో కండరాల పెరుగుదలకు హార్మోన్లు ముఖ్యమైనవి. మెలటోనిన్ మరియు GH .