Jei viena iš jūsų naujametinių rezoliucijų yra raumenų masės didinimas 2023 m. tikriausiai jau žinote, kad jums reikės praktikuotis jėgos treniruotės Bet nuo ko pradėti? Štai keletas paprastų patarimų, kurie padės pasiekti geresnių rezultatų:

Taip pat skaitykite: Bėgimas: nauda, kaip pradėti ir išvengti traumų

Patarimai, kaip priaugti raumenų masės 2023 m. Sužinokite, kaip atlikti pratimus

Pasak kūno kultūros pedagogo ir kalanetikos mokytojo Felipės Kutianskio, nėra prasmės statyti ant sudėtingų pratimų, jei vis dar nežinote, kaip teisingai atlikti "bazinius" pratimus:

• Tūpčiojimas;
• Atsispaudimai;
• Pilvo srityje;
• Izometrinė lenta;
• Fiksuota juosta.

Taip pat nepamirškite, kad judesius reikia atlikti kadencijos būdu (t. y. lėtai), atkreipiant dėmesį į judesį (ir jo metu įdarbinamus raumenis) ir stengiantis išgauti maksimalų rezultatą. amplitudė įmanoma (t. y. padidinti sąnarių poslinkį jų nepažeidžiant).

Visa tai leidžia visapusiškai aktyvuoti raumenų skaidulas ir paruošia jus sudėtingesniems pratimams, neperkraunant nė vienos srities ir nesukeliant pavojaus, kad sužalojimai Šiuo metu labai svarbu, kad jus lydėtų asmeninis treneris.

Taigi nuo to momento, kai įvaldomi paprasčiausi judesiai, galima įtraukti variacijas. Pvz:

• Gilus pritūpimas;
• Supraskite paprastą abdominalinį;
• Australijos ištraukti ;
• Dugnas .

Tinkamai kvėpuokite, kad įgautumėte raumenų masę 2023 m.

Pasak trenerės Vanessos Zanotini, kvėpavimo svarba treniruočių metu yra neabejotina. Jis didina raumenų ir audinių aprūpinimą deguonimi bei kūno stabilumą.

Treneris aiškina, kad idealiausias būdas atlikti jėgos pratimus yra iškvėpti, t. y. išleisti orą, kai yra daugiau fizinis krūvis .

Geriausias būdas išsiaiškinti, kada įkvėpti ir kada iškvėpti, yra stebėti atliekamo pratimo didžiausio krūvio momentą: "Atlikdami pratimą raskite sunkiausią "pratimo dalį": "aukštyn ar žemyn", "sulenkti ar ištiesti"? Kai suprasite atsakymą, prisiminkite: sunkiausioje judesio fazėje išleidžiu orą."

Pasak instruktoriaus, kvėpavimas per nosį padeda drėkinti ir filtruoti orą, o iškvėpti galima per burną: "Tačiau, jei jūsų kvėpavimo takai yra užkimšti arba jaučiate piko pernelyg didelis nuovargis ir reikia padidinti kvėpavimą, nėra didelė problema leisti įkvėpti ir per burną", - pabrėžia jis.

Padidinti apkrovas

Įvaldę pratimų atlikimą ir išmokę tinkamai kvėpuoti (tai gali įvykti po kelių mėnesių ar dienų, priklausomai nuo judesio sudėtingumo), gali ateiti laikas padidinti apkrovas Galų gale, norint įgyti raumenų masę, būtina pasiekti vadinamąją nesėkmę: pasiekti maksimalias pastangas serijos pabaigoje.

Tai leidžia tobulinti treniruotes, nes skatina raumenis išeikvoti daugiau energijos ir palikti plokščiakalnio efektą.

Akivaizdu, kad didinti svorius reikia palaipsniui ir saugiai, kad išvengtumėte skausmo ir traumų. Paprastai treneriai duoda serijas po 8-12 pakartojimų. Taigi, kai pavyks atlikti maksimalų pakartojimų skaičių visose serijose ir pajusite, kad jos buvo lengvos, pasitarkite su specialistu, kad jis pasakytų, kiek didinti.

Labiausiai rekomenduojama nedidelė progresija (nuo 2 iki 10 % jau naudojamo krūvio), tačiau visada verta pabrėžti, kad specialistas gali geriau įvertinti problemą. Juk ne visose strategijose pirmenybė teikiama didžiausiam įmanomam svoriui - yra ir tokių, kurios orientuojasi į didesnį pakartojimų skaičių.

Keiskite pratimus, kad priaugtumėte raumenų masės 2023 m.

Kita strategija, padedanti išvengti rezultatų sąstingio, yra treniruočių kaita. Taip yra todėl, kad laikui bėgant mūsų raumenys "pripranta" prie judesio ir gali nebesivystyti taip, kaip norėtųsi.

Nauji pratimai įdarbina skirtingas raumenų grupes ir sąnarius, todėl visuomet naudinga juos kartkartėmis keisti. Paprastai šis keitimas vyksta kas 4-6 savaites, tačiau, žinoma, šis laikotarpis gali skirtis priklausomai nuo individualių savybių.

Ideali treniruotė - tai treniruotė, kurioje izoliuoti pratimai derinami su kelių sąnarių pratimai Pirmieji judina tik vieną sąnarį, todėl daugiausia dėmesio skiriama tam tikroms raumenų grupėms, o antrieji judesio metu dirba daugiau nei vienas sąnarys, todėl vienu metu reikia kelių raumenų pastangų. Vėlgi, asmeninio trenerio pagalba viską pakeis.

Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų

Tai veikia maždaug taip: sporto salėje mikrotraumų padaroma raumenų skaiduloms. Kad raumenys taptų stipresni, reikia atstatyti baltymus.

Štai čia makroelementų vaidmuo: kai kurie ekspertai netgi teigia, kad po fizinio krūvio nevartojant baltymų, jų skaidymas (baltymų) raumenyse gali būti didesnis nei sintezė, o tai reiškia, kad raumenų masė neprisidės.

Štai kodėl tie, kurie siekia hipertrofija paprastai suvartoja daugiau baltymų nei kiti žmonės: šis skaičius gali būti apie 1,5-2 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną.

Tačiau taip pat svarbu suprasti, kad anabolinis raumenų stiprinimo poveikis yra ilgalaikis ir tęsiasi mažiausiai 24 valandas po veiklos. Todėl nevertėtų stengtis valgyti daug baltymų iškart po treniruotės, o dieną juos palikti nuošalyje.

"Per 24 valandas po treniruotės raumenys atsigauna, todėl šiuo laikotarpiu svarbu paskirstyti suvartojamų baltymų kiekį, kad organizmas gautų aminorūgščių, reikalingų atsigauti ir užtikrinti raumenų masės augimą", - pataria gydytoja dietologė Marianna Magri.

Taigi jau žinote: investuokite į gerą užkandis po treniruotės bet nepamirškite savo mitybos visą dieną.

Tačiau nepamirškite angliavandenių

"Angliavandeniai apsaugo raumenis nuo nykimo ir papildo glikogeną (pagrindinį ląstelių energijos rezervą), - aiškina daktarė Marianna Magri, - todėl turėti pakankamas glikogeno atsargas raumenyse svarbu dėl kelių priežasčių:

• Tai garantuoja energiją, kad galėtumėte ištverti intensyvias treniruotes nuo pradžios iki pabaigos;
• Jis neleidžia organizmui naudoti savo raumenų skaidulų energijai gauti (vadinamasis raumenų katabolizmas), o tai pernelyg trukdo siekti tikslo.

Rekomendacija, kiek suvartoti, priklauso nuo tam tikrų savybių, pavyzdžiui, biologinės lyties, amžiaus, medžiagų apykaita Tačiau jis gali svyruoti nuo 8 iki 9 g kilogramui kūno svorio (didelio meistriškumo sportininkai suvartoja iki 12 g) per dieną.

Gerkite vandens

Vandeninėje terpėje vyksta biocheminės reakcijos mūsų organizme, įskaitant tas, dėl kurių išsiskiria energija Glikogenas kaupiamas raumenyse kartu su dideliu kiekiu vandens, kuris palengvina fermentų, reikalingų raumenims aprūpinti energija, veikimą.

Reguliavimas kūno temperatūra Kadangi prakaitas pasižymi dideliu gebėjimu praleisti temperatūrą, išgarindami prakaitą pašaliname fizinio krūvio metu susidariusią šilumą ir išlaikome kūno temperatūrą fiziologinėse ribose.

Todėl nesunku suprasti, kad norint priaugti raumenų masės, labai svarbu išlikti hidratuotam. Palyginti nedideli nuostoliai, pavyzdžiui, 2 % sumažėjęs vandens kiekis organizme, jau yra pakankami, kad pakenktų fiziniam ir net kognityviniam darbingumui!

Gerai išsimiegokite ir pailsėkite

Jei būtent treniruočių metu sužalojamos raumenų skaidulos, tai poilsio metu organizmas jas atstato ir padidina raumenų apimtį. Todėl, jei norite 2023 m. hipertrofuoti, statykite ant dviejų pagrindinių strategijų:

Netreniruokite tų pačių raumenų grupių kasdien

Taip elgiantis padidėja skausmo ir traumų tikimybė, be to, nepaisoma laiko, kurio reikia organizmui tinkamai atsigauti. Kuo intensyvesnės treniruotės, tuo ilgesnė pertrauka - ji gali trukti nuo 24 iki 72 valandų.

Norėdami išvengti problemų, kai kurie žmonės viršutinės galūnės Taip pat yra tokių, kurie mokymą suskirsto į daugiau dalių (paprastai tie, kurie turi daugiau patirties).

Pirmenybę teikite kokybiškam miegui

Miego metu gaminasi ir išsiskiria raumenų augimui svarbūs hormonai, pvz. melatoninas ir GH .