Ef eitt af áramótaheitunum þínum er að bæta á sig vöðvamassa árið 2023 , þá veistu líklega nú þegar að þú þarft að æfa styrktarþjálfun reglulega og gera nokkrar breytingar í mataræði þínu. Hins vegar, hvar á að byrja? Hér að neðan munum við aðskilja nokkrar einfaldar ráðleggingar, en það mun skipta máli í niðurstöðum:

Lestu einnig: Hlaup: kostir, hvernig á að byrja og forðast meiðsli

Ábendingar til að ná vöðvamassa árið 2023: a lærðu að framkvæma æfingarnar

Samkvæmt líkamlega kennaranum og líkamsræktarkennaranum Felipe Kutianski, þá þýðir ekkert að veðja á flókið æfingar ef þú veist ekki enn hvernig á að framkvæma „grunn“ æfingarnar rétt. Hér eru nokkrar:

• Squats;
• Arm flexion;
• Babdominals;
• Isometric plank;
• Fast bar.

Mundu líka að framkvæma þær í takti (þ.e. hægt og rólega), fylgjast vel með hreyfingunni (og vöðvunum sem safnast fyrir meðan á henni stendur) og reyna að ná hámarki amplitude mögulegt (þ.e. auka tilfærslu liðanna án þess að skaða þá).

Allt gerir þetta kleift að virkja vöðvaþræðina á fullkomnari hátt, auk þess að undirbúa þig betur fyrir æfingar „erfitt“ án þess að ofhlaða svæði eða skapa hættu á meiðslum . Undirleikur einkaþjálfara er mjög mikilvægur á þessum tímum.

Svo, frá því augnabliki sem erná tökum á einföldustu hreyfingum, afbrigði geta fylgt með. Til dæmis:

• Deep squats;
• Supra simple abs;
• Australian pull up ;
• Djúpt .

Andaðu rétt til að ná vöðvamassa árið 2023

Samkvæmt Vanessa Zanotini þjálfara er mikilvægi öndunar á æfingum ótvírætt. Það virkar bæði til að auka súrefni í vöðvum og vefjum, sem og stöðugleika líkamans.

Þjálfarinn útskýrir að tilvalið í styrktaræfingum sé að framkvæma útöndun, það er að losa loft, í augnablikinu. þegar það er meiri líkamleg áreynsla .

Besta leiðin til að komast að því hvenær á að anda inn og hvenær á að anda út er með því að fylgjast með því augnabliki sem meiri áreynsla er á æfingunni sem er framkvæmd. „Á meðan á hlaupum stendur, finndu erfiðasta „hluta æfingarinnar“: „upp eða niður“, „beygja eða lengja“? Þegar þú áttar þig á svarinu skaltu muna: á erfiðasta stigi hreyfingarinnar anda ég frá mér.“

Einnig er það yfirleitt ekki svo gagnlegt að anda í gegnum munninn. Að sögn þjálfarans hjálpar innöndun í gegnum nefið við að raka og sía loftið. Fyrning er hægt að framkvæma í gegnum munninn. „Hins vegar, ef þú ert með stíflaðan öndunarveg eða finnur fyrir hámarki of mikillar þreytu og þarft að auka öndun þína, þá er ekkert alvarlegt að leyfa innblástur að fara líka í gegnum munninn“.hápunktur.

Aukið álagið

Þegar þú nærð tökum á framkvæmdinni og lærir að anda almennilega í æfingunum (sem getur gerst eftir mánuði eða daga, allt eftir því hversu flókið hreyfing er), kannski er kominn tími til að auka álagið . Þegar öllu er á botninn hvolft, til þess að ná vöðvamassa, er nauðsynlegt að ná svokölluðu bilun: ná hámarksátaki í lok seríunnar.

Þetta gerir kleift að þróast í þjálfun, þar sem það örvar vöðva til að eyða meiri orku og fara út úr hálendisáhrifunum.

En auðvitað þarf að lyfta lóðunum smám saman og örugglega til að forðast sársauka og meiðsli. Almennt standast þjálfarar sett með 8 til 12 endurtekningum. Síðan, þegar þér tekst að framkvæma hámarksfjölda endurtekningar í öllum seríum og finnst þær hafa verið auðveldar skaltu tala við fagmanninn svo hann geti gefið til kynna hversu mikið á að auka.

Mælt er með litlum framvindu (2 upp í 10% álag sem þú notar nú þegar), en það er alltaf gott að benda á að sérfræðingur getur metið málið betur. Þegar öllu er á botninn hvolft eru ekki allar aðferðir forgangsraða í hæstu mögulegu þyngd — það eru þær sem leggja áherslu á meiri fjölda endurtekningar.

Breyttu æfingunum til að ná vöðvamassa árið 2023

Mismunandi þjálfun er önnur aðferð til að forðast staðnaðan árangur. Það er vegna þess að með tímanum „venjast“ vöðvarnir okkar viðhreyfingu og þróast kannski ekki eins og óskað er eftir.

Nýjar æfingar fá til sín mismunandi vöðvahópa og liðamót, svo það er alltaf gott að breyta þeim af og til. Almennt fara þessi skipti fram á fjögurra eða sex vikna fresti, en tímabilið getur auðvitað verið mismunandi eftir einkennum hvers og eins.

Tilvalin líkamsþjálfun er sú sem sameinar einangraðar æfingar og fjölliða æfingar , útskýrir einkaþjálfarinn Roberto Lima. Á meðan þeir fyrrnefndu hreyfa aðeins einn lið, og þar með einblína á ákveðna vöðvahópa; sá seinni vinnur meira en einn lið meðan á hreyfingu stendur og krefst átaks margra vöðva á sama tíma. Aftur mun hjálp einkaþjálfara gera gæfumuninn.

Láttu prótein fylgja með í hverri máltíð

Þetta virkar nokkurn veginn svona: í ræktinni, þú valda smáskemmdum í trefjavöðvum. Og til þess að vöðvar verði sterkari þarf að endurbyggja prótein.

Þarna kemur hlutverk fjölnæringarefnisins inn í: Sumir sérfræðingar halda því fram jafnvel að það að neyta ekki próteins eftir æfingu geti valdið því að það brotni niður (af próteini) af vöðvinn er meiri en nýmyndunin – sem þýðir að það verður engin aukning á vöðvamassa.

Þess vegna neyta þeir sem sækjast eftir ofstækkun almennt meira magn af próteini en annað fólk: gildið getur snúist innum 1,5 til 2g af próteini fyrir hvert kíló af líkamsþyngd á dag.

Hins vegar verður maður líka að skilja að vefaukandi áhrif vöðvauppbyggingar eru langvarandi, og lengjast í kl. að minnsta kosti 24 klukkustundum eftir virkni. Því þýðir ekkert að einbeita sér að próteinum strax eftir æfingu heldur láta þau liggja til hliðar yfir daginn.

“Á 24 tímum eftir æfingu fara vöðvarnir í gegnum bataferli. Þess vegna er mikilvægt að dreifa próteinneyslu á þessu tímabili til að útvega líkamanum nauðsynlegar amínósýrur til að jafna sig og tryggja vöxt vöðvamassa“, ráðleggur næringarfræðingur Dr. Marianna Magri.

Svo þú veist það nú þegar. : fjárfestu í góðu snarli eftir æfingu , en ekki vanrækja mat yfir daginn.

En ekki gleyma kolvetnum

“Kolvetni kemur í veg fyrir vöðvarýrnun og kemur í stað glýkógens (aðalorkuforða frumna okkar)“, útskýrir Dr Marianna Magri. Þess vegna er mikilvægt að hafa nægan forða af glýkógeni í vöðvunum af nokkrum ástæðum:

• Það tryggir orku til að standast ákafar æfingar frá upphafi til enda;
• Það kemur í veg fyrir að líkaminn noti eigin trefjar vöðva til að fá orku (svokallaða vöðva niðurbrot), sem truflar markið verulega.

Tilmæli um hversu mikið á að neyta breytast skv.einkenni eins og líffræðilegt kyn, aldur, efnaskipti og aðrar aðstæður. En það getur verið breytilegt á milli 8 og 9g á hvert kíló líkamsþyngdar (afkastaíþróttamenn neyta 12g) á dag.

Drekktu vatn

Það er í vatnsumhverfi að lífefnafræðileg viðbrögð eiga sér stað í líkama okkar, þar á meðal þau sem leiða til losunar orku til æfinga. Glýkógen er geymt í vöðvum í félagi við gott magn af vatni. Þetta auðveldar virkni þeirra ensíma sem nauðsynleg eru til að sjá vöðvunum fyrir orku.

Stýring líkamshita fer einnig fram í gegnum vatnið sem er í lífverunni okkar. Vegna þess að það hefur mikla getu til að leiða hitastig er það í gegnum uppgufun svita okkar sem við útrýmum hitanum sem myndast við æfingar og höldum líkamshitanum innan lífeðlisfræðilegra marka.

Þess vegna er auðvelt að skilja að viðhalda það að vera vökvað er mikilvægt til að ná vöðvamassa. Tiltölulega lítið tap, eins og 2% minnkun á vatnsinnihaldi líkama okkar, er nú þegar nóg til að skerða líkamlega og jafnvel vitræna frammistöðu!

Sofðu vel og hvíldu þig

Ef það er á æfingu sem vöðvaþræðir slasast þá er það í hvíld sem líkaminn endurheimtir þá og eykur vöðvamagn. Þess vegna, ef þú vilt ofvaxa árið 2023 skaltu veðja á tvær grundvallaraðferðir:

Neiþjálfa sömu vöðvahópana á hverjum degi

Með þessu aukast líkurnar á verkjum og meiðslum og virðir ekki þann tíma sem líkaminn þarf til að jafna sig almennilega. Því ákafari sem þjálfunin er, því lengri er nauðsynlegur hvíldartími — hann getur verið frá 24 klst. til 72 klst. útlimum daginn eftir. Það eru líka þeir sem skipta þjálfuninni í fleiri hluta (almennt þeir sem hafa meiri reynslu).

Forgangsraða gæðasvefni

Það er í svefni sem hormón sem eru mikilvæg fyrir vaxtarvöðva eru framleidd og losuð, eins og melatónín og GH .