如果你的新年决议之一是要 在2023年获得肌肉质量 你可能已经知道，你将需要练习 力量训练 这里有一些简单的提示，将使你的结果完全不同：

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2023年获得肌肉质量的提示：。 学习如何做练习

根据体育教育家和健美操教师费利佩-库蒂安斯基（Felipe Kutianski）的说法，如果你仍然不知道如何正确执行 "基础 "练习，那么投注于复杂的练习就没有意义。 这些是一些：

• 蹲下；
• 俯卧撑；
• 腹部；
• 等距木板；
• 固定杆。

还要记住，以有节奏的方式（即缓慢地）做这些动作，密切注意动作（以及在此过程中所招募的肌肉），并试图获得最大限度的 振幅 可能的情况下（即增加关节的位移而不损坏它们）。

所有这些都允许以更完整的方式激活肌肉纤维，并为更多的 "困难 "练习做好准备，而不会使任何区域超负荷或提供风险。 伤害 在这个时候，私人教练的陪伴是非常重要的。

因此，从掌握最简单的动作的那一刻起，就可以加入变化。 例如，：

• 深蹲；
• 超简单的腹腔；
• 澳大利亚人拉起 ;
• 底部 .

正确呼吸，在2023年增加肌肉量

根据训练师Vanessa Zanotini的说法，锻炼时呼吸的重要性是毋庸置疑的。 它的作用是增加肌肉和组织的含氧量，以及身体的稳定性。

培训师解释说，做力量练习的理想方法是呼气，即在有更多的空气时让空气排出。 体力消耗 .

弄清楚什么时候吸气，什么时候呼气的最好方法是观察所做运动最努力的时刻。"在做运动时，找到最困难的'部分'：'向上或向下'，'弯曲或伸展'？ 当你意识到答案时，记住：在运动的最困难阶段，我释放空气。"

根据培训师的说法，用鼻子吸气有助于加湿和过滤空气，而呼气可以通过嘴巴进行："然而，如果你的呼吸道充血，或者你感到有一个高峰期 过度疲劳 并需要增加呼吸，让吸气也通过嘴发生并不是什么大事。"他强调。

增加负荷

一旦你掌握了执行方法并学会了在练习中正确呼吸（这可能在几个月或几天后发生，取决于动作的复杂性），可能是时候了 增加负荷 毕竟，为了获得肌肉质量，有必要达到所谓的失败：在系列训练结束时达到你的最大努力。

这允许在训练中进行演变，因为它刺激肌肉花费更多的能量并离开高原效应。

很明显，增加重量必须循序渐进和安全地进行，以避免疼痛和受伤。 一般来说，教练给出的组数是8到12次。 因此，当你设法在所有组数中完成最大的重复次数，并且感觉很轻松时，要和专业人士商量，让他或她告诉你该增加多少。

小幅度的进步是最值得推荐的（你已经使用的负荷的2-10%），但总是值得指出的是，专家可以更好地评估这个问题。 毕竟，并不是所有的策略都优先考虑尽可能高的重量--有的策略是侧重于更多的重复次数。

2023年，改变你的锻炼方式以增加肌肉质量

变化你的训练是避免结果停滞不前的另一个策略。 这是因为随着时间的推移，我们的肌肉 "习惯 "了运动，可能不会像预期的那样发展。

新的练习会招募不同的肌肉群和关节，所以不时地改变它们总是好的。 一般来说，这种改变每四到六周发生一次，当然也可以根据个人特点而变化。

理想的锻炼方式是将孤立的运动与 多关节运动 前者只移动一个关节，因此侧重于某些肌肉群，而后者在运动过程中锻炼一个以上的关节，需要几块肌肉同时用力。 同样，私人教练的帮助将使一切变得不同。

在每一餐中包括蛋白质

它的工作原理或多或少是这样的：在健身房里，你会对肌肉纤维造成微损伤。 而为了使肌肉变得更强壮，蛋白质需要重建。

这就是宏量营养素的作用所在：一些专家甚至认为，运动后不摄入蛋白质会导致肌肉中（蛋白质的）分解大于合成--这意味着不会有肌肉质量的增加。

这就是为什么那些寻求 肥大 通常情况下，蛋白质的消耗量比其他人群要高：这个数字可以达到约1.5吨。 1.5至2克的蛋白质 每天每公斤体重的人都要吃一个。

然而，同样重要的是要明白，肌肉建设的同化作用是持久的，在活动后至少持续24小时。 因此，试图在训练后立即吃大量的蛋白质，但在白天却把它放在一边是没有好处的。

"在锻炼后的24小时内，肌肉会经历一个恢复过程，因此在这个时期分配蛋白质的摄入很重要，以便为身体提供必要的氨基酸来恢复和确保肌肉质量的增长，"营养学家Marianna Magri博士建议道。

所以你已经知道：投资于一个好的 运动后零食 但不要忽视你全天的饮食。

但不要忘记碳水化合物

"碳水化合物可以防止肌肉退化，并补充糖原（我们细胞的主要能量储备），"Marianna Magri博士解释说，因此在你的肌肉中拥有充足的糖原储备是非常重要的，原因有以下几点：

• 它保证了从头到尾承受高强度锻炼的能量；
• 它可以防止身体使用自己的肌肉纤维来获取能量（所谓的肌肉分解），这对目标的实现阻碍太大。

消耗多少的建议根据一些特征而改变，如生物性别、年龄、 新陈代谢 但每天每公斤体重可在8至9克之间变化（高性能运动员的消耗量高达12克）。

喝水

正是在水介质中，我们的身体发生了生化反应，包括那些导致释放的 能源 糖原与大量的水一起储存在肌肉中，这有利于为肌肉提供能量所需的酶的作用。

监管 体温 由于它具有很强的传导温度的能力，我们正是通过汗液的蒸发来消除运动中产生的热量，使体温保持在生理范围内。

因此不难理解，保持水分对增加肌肉质量很重要。 相对较小的损失，如我们身体的水分含量减少2%，就已经足以影响身体甚至认知能力的表现了！"！

好好睡觉，好好休息

如果是在训练中肌肉纤维受伤，那么在休息时，身体才会恢复它们，并增加肌肉的体积。 因此，如果你想在2023年肥大，请押注于两个基本策略：

不要每天都训练相同的肌肉群

这样做会增加疼痛和受伤的机会，并且不尊重你的身体需要适当恢复的时间。 你的训练强度越大，需要的休息时间就越长--可能是24到72小时。

为了避免问题，一些人训练他们的 上肢 也有一些人将培训分成更多的部分（一般是那些有更多经验的人）。

优先考虑高质量的睡眠

正是在睡眠中产生和释放了对肌肉生长很重要的荷尔蒙，如 褪黑激素 和 GH .