നിങ്ങളുടെ പുതുവർഷ തീരുമാനങ്ങളിലൊന്ന് 2023-ൽ മസിൽ പിണ്ഡം നേടുക എന്നതാണ് എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പതിവായി ശക്തി പരിശീലനം പരിശീലിക്കുകയും ചില ക്രമീകരണങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ ഇതിനകം അറിഞ്ഞിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ. എന്നിരുന്നാലും, എവിടെ തുടങ്ങണം? ചുവടെ, ഞങ്ങൾ ചില ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ വേർതിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് ഫലങ്ങളിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കും:

ഇതും വായിക്കുക: ഓട്ടം: നേട്ടങ്ങൾ, എങ്ങനെ തുടങ്ങാം, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാം

2023-ൽ മസിൽ പിണ്ഡം നേടാനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ: a വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പഠിക്കൂ

ശാരീരിക അധ്യാപകനും കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് അദ്ധ്യാപകനുമായ ഫെലിപ് കുട്ടിയാൻസ്‌കി പറയുന്നതനുസരിച്ച്, കോംപ്ലക്‌സിൽ വാതുവെയ്‌ക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല “അടിസ്ഥാന” വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും അറിയില്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ. ചിലത് ഇതാ:

• സ്ക്വാറ്റുകൾ;
• കൈ വളച്ചൊടിക്കൽ;
• ഉദരഭാഗങ്ങൾ;
• ഐസോമെട്രിക് പ്ലാങ്ക്;
• ഫിക്സഡ് ബാർ.

ഓർക്കുക, അവ ഒരു മന്ദഗതിയിൽ (അതായത്, സാവധാനത്തിൽ), ചലനത്തിൽ (അതിനിടയിൽ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യപ്പെടുന്ന പേശികൾ) ശ്രദ്ധയോടെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും പരമാവധി നേടാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക വ്യാപ്തി സാധ്യമാണ് (അതായത്, സന്ധികൾക്ക് ദോഷം വരുത്താതെ അവയുടെ സ്ഥാനചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു).

ഇതെല്ലാം വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളെ കൂടുതൽ സജ്ജമാക്കുന്നതിനൊപ്പം പേശി നാരുകൾ കൂടുതൽ പൂർണ്ണമായ രീതിയിൽ സജീവമാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഒരു പ്രദേശവും ഓവർലോഡ് ചെയ്യാതെ അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കുകൾ എന്ന അപകടസാധ്യത വാഗ്ദാനം ചെയ്യാതെ " പ്രയാസം ". ഈ സമയങ്ങളിൽ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകന്റെ അകമ്പടി വളരെ പ്രധാനമാണ്.

അതിനാൽ, ആ നിമിഷം മുതൽഏറ്റവും ലളിതമായ ചലനങ്ങളിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടുമ്പോൾ, വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഉദാഹരണത്തിന്:

• ഡീപ് സ്ക്വാറ്റുകൾ;
• Supra simple abs;
• ഓസ്‌ട്രേലിയൻ പുൾ അപ്പ് ;
• ആഴത്തിലുള്ള .

2023-ൽ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശരിയായി ശ്വസിക്കുക

പരിശീലകയായ വനേസ സനോട്ടിനിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, പരിശീലന സമയത്ത് ശ്വസനത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം സംശയാതീതമാണ്. പേശികളിലേക്കും ടിഷ്യുകളിലേക്കും ഓക്സിജൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥിരതയിലും ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ശക്തി വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, അതായത് വായുവിന്റെ പ്രകാശനം, നിമിഷത്തിൽ നടത്തുക എന്നതാണ് എന്ന് പരിശീലകൻ വിശദീകരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ ശാരീരിക പ്രയത്നം ഉള്ളപ്പോൾ.

എപ്പോൾ ശ്വസിക്കണം, എപ്പോൾ ശ്വാസം വിടണം എന്നറിയാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം വ്യായാമത്തിന്റെ കൂടുതൽ പരിശ്രമത്തിന്റെ നിമിഷം നിരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്. "ഓട്ടത്തിനിടയിൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഭാഗം കണ്ടെത്തുക: 'മുകളിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ താഴേക്ക്', 'ഫ്ലെക്സ് അല്ലെങ്കിൽ നീട്ടുക'? നിങ്ങൾ ഉത്തരം തിരിച്ചറിയുമ്പോൾ, ഓർക്കുക: ചലനത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ ഘട്ടത്തിൽ, ഞാൻ ശ്വാസം വിടുന്നു.”

കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നത് സാധാരണയായി അത്ര പ്രയോജനകരമല്ല. പരിശീലകൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നത് വായു ഈർപ്പമുള്ളതാക്കാനും ഫിൽട്ടർ ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു. കാലഹരണപ്പെടൽ വായിലൂടെ നടത്താം. "എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസനാളികളിൽ തിരക്ക് അനുഭവപ്പെടുകയോ അമിതമായ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്‌താൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ, വായിലൂടെയും പ്രചോദനം ഉണ്ടാകുന്നത് ഗൗരവമുള്ള കാര്യമല്ല",ഹൈലൈറ്റുകൾ.

ലോഡുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക

നിങ്ങൾ എക്‌സിക്യൂഷനിൽ പ്രാവീണ്യം നേടുകയും വ്യായാമങ്ങളിൽ ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ പഠിക്കുകയും ചെയ്‌തുകഴിഞ്ഞാൽ (അത് പിന്നീട് സംഭവിക്കാം മാസങ്ങളോ ദിവസങ്ങളോ, ചലനത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണതയെ ആശ്രയിച്ച്), ഒരുപക്ഷേ ഇത് ലോഡുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള സമയമാണ് . എല്ലാത്തിനുമുപരി, പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിന്, പരാജയം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നതിലേക്ക് എത്തിച്ചേരേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്: പരമ്പരയുടെ അവസാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ എത്തിച്ചേരുക.

ഇത് പരിശീലനത്തിൽ ഒരു പരിണാമത്തിന് അനുവദിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. പേശികൾ കൂടുതൽ ഊർജം ചെലവഴിക്കാനും പീഠഭൂമി പ്രഭാവത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകാനും.

എന്നാൽ വേദനയും പരിക്കുകളും ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് ക്രമാനുഗതമായും സുരക്ഷിതമായും ചെയ്യണം. സാധാരണയായി, പരിശീലകർ 8 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ പാസാക്കുന്നു. തുടർന്ന്, എല്ലാ സീരീസുകളിലും നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയുകയും അവ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, പ്രൊഫഷണലുമായി സംസാരിക്കുക, അതുവഴി അയാൾക്ക് എത്രത്തോളം വർദ്ധിപ്പിക്കണമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ചെറിയ പുരോഗതികളാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് (2 നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഉപയോഗിക്കുന്ന 10% ലോഡ് വരെ), എന്നാൽ ഒരു വിദഗ്ദ്ധന് പ്രശ്നം നന്നായി വിലയിരുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, എല്ലാ തന്ത്രങ്ങളും സാധ്യമായ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഭാരത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നില്ല - ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നവയുണ്ട്.

2023-ൽ മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുക

ഫലങ്ങളെ മുരടിപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനുള്ള മറ്റൊരു തന്ത്രമാണ് വ്യത്യസ്ത പരിശീലനം. കാരണം, കാലക്രമേണ, നമ്മുടെ പേശികൾ "പരിചിതമാകുന്നു"ചലനം, ആവശ്യമുള്ള രീതിയിൽ പരിണമിച്ചേക്കില്ല.

പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും സന്ധികളെയും റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ അവ കാലാകാലങ്ങളിൽ മാറ്റുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്. സാധാരണയായി, ഈ കൈമാറ്റം ഓരോ നാലോ ആറോ ആഴ്‌ചയിലൊരിക്കലാണ് നടക്കുന്നത്, എന്നാൽ തീർച്ചയായും വ്യക്തിഗത സ്വഭാവസവിശേഷതകൾ അനുസരിച്ച് കാലയളവ് വ്യത്യാസപ്പെടാം.

ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതാണ് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം. , വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ റോബർട്ടോ ലിമ വിശദീകരിക്കുന്നു. ആദ്യത്തേത് ഒരു ജോയിന്റ് മാത്രം ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക; രണ്ടാമത്തേത് ചലന സമയത്ത് ഒന്നിൽ കൂടുതൽ സംയുക്തങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഒരേ സമയം നിരവധി പേശികളുടെ പരിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. വീണ്ടും, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകന്റെ സഹായം എല്ലാ മാറ്റങ്ങളും വരുത്തും.

ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക

ഇത് കൂടുതലോ കുറവോ ഇതുപോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ജിമ്മിൽ, നിങ്ങൾ നാരുകളുടെ പേശികളിൽ മൈക്രോലെഷനുകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. പേശികൾ കൂടുതൽ ശക്തമാകണമെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീനുകൾ പുനർനിർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

അവിടെയാണ് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റിന്റെ പങ്ക്: ചില വിദഗ്ദർ പോലും വാദിക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാത്തത് അത് (പ്രോട്ടീൻ) തകരാൻ കാരണമാകുമെന്നാണ്. പേശി സമന്വയത്തേക്കാൾ വലുതാണ് - അതിനർത്ഥം പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിൽ ഒരു നേട്ടവും ഉണ്ടാകില്ല എന്നാണ്.

അതുകൊണ്ടാണ് ഹൈപ്പർട്രോഫി ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ സാധാരണയായി മറ്റ് ആളുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത്: മൂല്യം തിരിക്കാൻ കഴിയുംപ്രതിദിനം ഓരോ കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിനും ഏകദേശം 1.5 മുതൽ 2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ .

എന്നിരുന്നാലും, മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിന്റെ അനാബോളിക് പ്രഭാവം ദീർഘകാലം നിലനിൽക്കുന്നതും ദീർഘനേരം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതുമാണെന്ന് ഒരാൾ മനസ്സിലാക്കണം. പ്രവർത്തനം കഴിഞ്ഞ് കുറഞ്ഞത് 24 മണിക്കൂർ. അതിനാൽ, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ പ്രോട്ടീനുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല, പക്ഷേ പകൽ സമയത്ത് അവ മാറ്റിവയ്ക്കുക.

“പരിശീലനത്തിന് ശേഷമുള്ള 24 മണിക്കൂറിൽ, പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. അതിനാൽ, പേശികളുടെ വളർച്ച വീണ്ടെടുക്കാനും വളർച്ച ഉറപ്പാക്കാനും ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിന് നൽകുന്നതിന് ഈ കാലയളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വിതരണം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്", പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ഡോ. മരിയാന മാഗ്രി ഉപദേശിക്കുന്നു.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാം. : ഒരു നല്ല പോസ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കുക , എന്നാൽ ദിവസം മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തെ അവഗണിക്കരുത്.

എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്

“കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പേശികളുടെ ശോഷണം തടയുകയും ഗ്ലൈക്കോജൻ (നമ്മുടെ കോശങ്ങളിലെ പ്രധാന ഊർജ ശേഖരം) മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു”, ഡോ മരിയാന മാഗ്രി വിശദീകരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, പേശികളിൽ ഗ്ലൈക്കോജന്റെ മതിയായ കരുതൽ ചില കാരണങ്ങളാൽ പ്രധാനമാണ്:

• ആരംഭം മുതൽ അവസാനം വരെ തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടുകളെ ചെറുക്കാനുള്ള ഊർജ്ജം ഇത് ഉറപ്പുനൽകുന്നു;
• ഇത് ശരീരത്തെ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നു. ഊർജം നേടാനുള്ള സ്വന്തം നാരുകൾ പേശികൾ (മസിൽ കാറ്റബോളിസം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ), ഇത് ലക്ഷ്യത്തെ വളരെയധികം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

ചിലർ അനുസരിച്ച് മാറ്റങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഉപയോഗിക്കണം എന്ന ശുപാർശ.ജീവശാസ്ത്രപരമായ ലൈംഗികത, പ്രായം, മെറ്റബോളിസം എന്നിവയും മറ്റ് അവസ്ഥകളും പോലുള്ള സവിശേഷതകൾ. എന്നാൽ ഇത് പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 8 മുതൽ 9 ഗ്രാം വരെ വ്യത്യാസപ്പെടാം (ഉയർന്ന പ്രകടനമുള്ള കായികതാരങ്ങൾ 12 ഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുന്നു).

വെള്ളം കുടിക്കുക

ഇത് ജലീയ അന്തരീക്ഷത്തിലാണ്. വ്യായാമത്തിനായി ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നതിലുൾപ്പെടെ ബയോകെമിക്കൽ പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നടക്കുന്നു. ഗ്ലൈക്കോജൻ പേശികളിൽ നല്ല അളവിൽ വെള്ളം സംഭരിക്കുന്നു. ഇത് പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് ആവശ്യമായ എൻസൈമുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സുഗമമാക്കുന്നു.

ശരീരതാപനില നിയന്ത്രിക്കുന്നതും നമ്മുടെ ജീവികളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ജലത്തിലൂടെയാണ്. താപനില നടത്താനുള്ള ഉയർന്ന കഴിവ് ഉള്ളതിനാൽ, നമ്മുടെ വിയർപ്പിന്റെ ബാഷ്പീകരണത്തിലൂടെയാണ് വ്യായാമ വേളയിൽ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ചൂട് ഞങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നത്, ശരീര താപനില ഫിസിയോളജിക്കൽ പരിധിക്കുള്ളിൽ നിലനിർത്തുന്നു.

അതിനാൽ, നിലനിർത്തുന്നത് മനസ്സിലാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് ജലാംശം പ്രധാനമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ജലാംശം 2% കുറയുന്നത് പോലുള്ള താരതമ്യേന ചെറിയ നഷ്ടങ്ങൾ, ശാരീരികവും വൈജ്ഞാനികവുമായ പ്രകടനത്തിൽ പോലും വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാൻ പര്യാപ്തമാണ്!

നന്നായി ഉറങ്ങുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക

പരിശീലനത്തിനിടയിലാണ് പേശി നാരുകൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുന്നത് എങ്കിൽ, വിശ്രമവേളയിലാണ് ശരീരം അവയെ വീണ്ടെടുക്കുകയും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് 2023-ൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി വേണമെങ്കിൽ, രണ്ട് അടിസ്ഥാന തന്ത്രങ്ങളിൽ പന്തയം വെക്കുക:

ഇല്ലഎല്ലാ ദിവസവും ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക

ഇത് ചെയ്യുന്നത് വേദനയുടെയും പരിക്കിന്റെയും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ശരീരം ശരിയായി വീണ്ടെടുക്കേണ്ട സമയത്തെ മാനിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം കൂടുതൽ തീവ്രമാകുമ്പോൾ, ആവശ്യമായ ഇടവേള ദൈർഘ്യം കൂടുതലാണ് - ഇത് 24 മണിക്കൂർ മുതൽ 72 മണിക്കൂർ വരെയാകാം.

പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ, ചിലർ മുകൾഭാഗത്തെ ഒരു ദിവസം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, താഴ്ന്നത് അടുത്ത ദിവസം കൈകാലുകൾ. പരിശീലനത്തെ കൂടുതൽ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നവരുമുണ്ട് (സാധാരണയായി കൂടുതൽ അനുഭവപരിചയമുള്ളവർ).

ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക

ഉറക്കത്തിലാണ് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രധാനമായ ഹോർമോണുകൾ. മെലറ്റോണിൻ , GH .