Se uno dei vostri propositi per il nuovo anno è di guadagnare massa muscolare nel 2023 probabilmente saprete già che dovrete esercitarvi allenamento della forza Ma da dove cominciare? Ecco alcuni semplici consigli che faranno la differenza per i vostri risultati:

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Suggerimenti per aumentare la massa muscolare nel 2023: la Imparare a fare gli esercizi

Secondo l'educatore fisico e insegnante di calisthenics Felipe Kutianski, non ha senso puntare su esercizi complessi se non si sa ancora come eseguire correttamente gli esercizi "base". Ecco alcuni esempi:

• Accovacciarsi;
• Flessioni;
• Addominale;
• Plank isometrico;
• Barra fissa.

Ricordate, inoltre, di eseguirli in modo cadenzato (cioè lentamente), prestando molta attenzione al movimento (e ai muscoli reclutati durante lo stesso) e cercando di ottenere il massimo ampiezza possibile (cioè aumentare lo spostamento dei giunti senza danneggiarli).

Tutto ciò permette di attivare le fibre muscolari in modo più completo e di prepararsi agli esercizi più "difficili" senza sovraccaricare nessuna regione e senza rischiare di lesioni L'accompagnamento di un personal trainer è molto importante in questo momento.

Così, dal momento in cui si acquisisce la padronanza dei movimenti più semplici, si possono inserire delle variazioni, ad esempio:

• Squat profondo;
• Addominale semplice;
• Pull up australiano ;
• Fondo .

Respirare correttamente per aumentare la massa muscolare nel 2023

Secondo la trainer Vanessa Zanotini, l'importanza della respirazione durante gli allenamenti è indiscutibile: essa agisce sia per aumentare l'ossigenazione dei muscoli e dei tessuti, sia per la stabilità del corpo.

L'istruttore spiega che il modo ideale per eseguire gli esercizi di forza è espirare, ossia far uscire l'aria quando c'è più sforzo fisico .

Il modo migliore per capire quando inspirare e quando espirare è osservare il momento di maggiore sforzo dell'esercizio che si sta eseguendo. "Durante l'esecuzione, individuate la 'parte dell'esercizio' più difficile: 'su o giù', 'flessione o estensione'? Quando capite la risposta, ricordate: nella fase più difficile del movimento, rilascio l'aria".

Secondo il formatore, l'inspirazione attraverso il naso aiuta a umidificare e filtrare l'aria, mentre l'espirazione può essere fatta attraverso la bocca: "Tuttavia, se le vie respiratorie sono congestionate o si avverte un picco di affaticamento eccessivo e hanno bisogno di aumentare la respirazione, non è un grosso problema permettere che l'ispirazione avvenga anche attraverso la bocca", sottolinea.

Aumentare i carichi

Una volta acquisita la padronanza dell'esecuzione e imparato a respirare correttamente durante gli esercizi (cosa che può accadere dopo mesi o giorni, a seconda della complessità del movimento), può essere il momento di aumentare i carichi In fondo, per aumentare la massa muscolare, è necessario raggiungere il cosiddetto cedimento: raggiungere il massimo sforzo alla fine della serie.

Ciò consente un'evoluzione dell'allenamento, poiché stimola i muscoli a spendere più energia e ad abbandonare l'effetto plateau.

È chiaro che l'aumento dei pesi deve essere fatto in modo progressivo e sicuro per evitare dolori e lesioni. In genere, gli allenatori assegnano serie da 8 a 12 ripetizioni. Quindi, quando riuscite a eseguire il numero massimo di ripetizioni in tutte le serie e sentite che sono state facili, parlate con il professionista in modo che possa dirvi di quanto aumentare.

Le piccole progressioni sono le più consigliate (dal 2 al 10% del carico già utilizzato), ma vale sempre la pena di sottolineare che uno specialista può valutare meglio il problema. Dopotutto, non tutte le strategie privilegiano il peso più alto possibile: ci sono quelle che si concentrano su un numero maggiore di ripetizioni.

Variare gli esercizi per aumentare la massa muscolare nel 2023

Variare l'allenamento è un'altra strategia per evitare la stagnazione dei risultati, perché con il tempo i nostri muscoli si "abituano" al movimento e potrebbero non evolvere come desiderato.

I nuovi esercizi reclutano diversi gruppi muscolari e articolazioni, quindi è sempre bene cambiarli di tanto in tanto. In genere, questo cambiamento avviene ogni quattro-sei settimane, ma naturalmente il periodo può variare in base alle caratteristiche individuali.

Un allenamento ideale è quello che combina esercizi isolati con esercizi multiarticolari Mentre i primi muovono una sola articolazione e quindi si concentrano su determinati gruppi muscolari, i secondi fanno lavorare più di un'articolazione durante il movimento, richiedendo lo sforzo di più muscoli contemporaneamente. Anche in questo caso, l'aiuto di un personal trainer farà la differenza.

Includere le proteine in ogni pasto

Funziona più o meno così: in palestra si provocano microlesioni alle fibre muscolari e, affinché i muscoli diventino più forti, è necessario ricostruire le proteine.

È qui che entra in gioco il ruolo del macronutriente: alcuni esperti sostengono addirittura che il mancato consumo di proteine dopo l'esercizio fisico può far sì che la disgregazione (delle proteine) nel muscolo sia maggiore della sintesi, il che significa che non si otterrà un aumento della massa muscolare.

Ecco perché coloro che cercano il ipertrofia in genere consumano una quantità di proteine superiore a quella delle altre persone: la cifra può aggirarsi intorno a da 1,5 a 2 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Tuttavia, è anche importante capire che l'effetto anabolico della costruzione muscolare è di lunga durata e si protrae per almeno 24 ore dopo l'attività. Pertanto, non è utile cercare di mangiare molte proteine subito dopo l'allenamento, ma lasciarle da parte durante il giorno.

"Nelle 24 ore successive all'allenamento, i muscoli sono sottoposti a un processo di recupero, quindi è importante distribuire l'apporto proteico in questo periodo per fornire all'organismo gli aminoacidi necessari al recupero e alla crescita della massa muscolare", consiglia la nutrologa Marianna Magri.

Quindi lo sapete già: investite in un buon spuntino post-allenamento ma non trascurate l'alimentazione durante la giornata.

Ma non dimenticate i carboidrati

"I carboidrati prevengono il deterioramento muscolare e reintegrano il glicogeno (la principale riserva energetica delle nostre cellule)", spiega la dott.ssa Marianna Magri, per cui disporre di adeguate riserve di glicogeno nei muscoli è importante per diversi motivi:

• Garantisce energia per sopportare allenamenti intensi dall'inizio alla fine;
• Impedisce all'organismo di utilizzare le proprie fibre muscolari per ricavarne energia (il cosiddetto catabolismo muscolare), ostacolando così eccessivamente l'obiettivo.

Le raccomandazioni sulla quantità da consumare cambiano in base ad alcune caratteristiche, come il sesso biologico e l'età, metabolismo Ma può variare tra 8 e 9 g per chilo di peso corporeo (gli atleti ad alte prestazioni ne consumano fino a 12 g) al giorno.

Bere acqua

È nel mezzo acquoso che avvengono le reazioni biochimiche nel nostro organismo, comprese quelle che portano al rilascio di energia Il glicogeno viene immagazzinato nei muscoli in compagnia di una buona quantità di acqua, che facilita l'azione degli enzimi necessari a fornire energia ai muscoli.

Il regolamento di temperatura corporea Poiché ha un'elevata capacità di condurre la temperatura, è attraverso l'evaporazione del sudore che eliminiamo il calore prodotto durante l'esercizio fisico, mantenendo la temperatura corporea entro i limiti fisiologici.

È quindi facile capire che mantenersi idratati è importante per aumentare la massa muscolare. Perdite relativamente piccole, come una riduzione del 2% del contenuto di acqua nel nostro corpo, sono già sufficienti a compromettere le prestazioni fisiche e persino cognitive!

Dormire bene e riposare

Se è durante l'allenamento che le fibre muscolari si lesionano, è durante il riposo che l'organismo le recupera e aumenta il volume dei muscoli. Pertanto, se volete ipertrofizzare nel 2023, puntate su due strategie fondamentali:

Non allenare gli stessi gruppi muscolari tutti i giorni

In questo modo si aumentano le probabilità di dolore e di infortunio e non si rispetta il tempo di cui il corpo ha bisogno per recuperare correttamente. Più intenso è l'allenamento, più lungo è il periodo di pausa necessario, che può andare dalle 24 alle 72 ore.

Per evitare problemi, alcune persone addestrano i loro arti superiori C'è anche chi divide la formazione in più parti (in genere chi ha più esperienza).

Dare priorità alla qualità del sonno

È durante il sonno che vengono prodotti e rilasciati ormoni importanti per la crescita muscolare, come ad esempio melatonina e il GH .