Mas e aon de na rùintean agad airson na Bliadhn’ Ùire mais fèithe fhaighinn ann an 2023 , is dòcha gu bheil fios agad mu thràth gum feum thu trèanadh neart a chleachdadh gu cunbhalach agus beagan atharrachaidhean a dhèanamh anns an daithead agad. Ach, càite an tòisich thu? Gu h-ìosal, bidh sinn a 'sgaradh cuid de mholaidhean sìmplidh, ach nì sin diofar anns na co-dhùnaidhean:

Leugh cuideachd: A' ruith: sochairean, mar a thòisicheas tu agus mar a sheachnas tu gortachadh

2>Molaidhean airson mais fèithe fhaighinn ann an 2023: a ionnsaich na h-eacarsaichean a dhèanamh

A rèir an neach-foghlaim corporra agus an tidsear calisthenics Felipe Kutianski, chan eil adhbhar ann a bhith a’ geall air iom-fhillte Eacarsaichean mura h-eil thu fhathast eòlach air mar a nì thu na h-eacarsaichean "bonn" ceart. Seo cuid de na leanas:

• Squats;
• Slugadh gàirdean;
• Abdominals;
• Plana isometric;
• Bàr stèidhichte.

Cuimhnich, cuideachd, an coileanadh ann an dòigh stadach (is e sin, gu slaodach), a’ toirt aire mhionaideach don ghluasad (agus na fèithean air am fastadh rè sin) agus a’ feuchainn ris a’ char as àirde fhaighinn leud comasach (is e sin, a’ meudachadh gluasad nan joints gun a bhith a’ dèanamh cron orra).

Leigidh seo leat na fèithean-fèithean a chuir an gnìomh ann an dòigh nas coileanta, a bharrachd air a bhith gad ullachadh airson na h-eacarsaichean nas motha “doirbh” gun a bhith a’ luchdachadh cus sgìre sam bith no a’ tabhann cunnart leòn . Tha e glè chudromach a bhith a’ dol còmhla ri trèanair pearsanta aig na h-amannan seo.

Mar sin, bhon mhionaid a thaa’ maidseadh nan gluasadan as sìmplidh, faodar atharrachaidhean a thoirt a-steach. Mar eisimpleir:

• Squats domhainn;
• Supra simple abs;
• Astràilian tarraing suas ;
• Deep .

Anail gu ceart gus mais fèithe fhaighinn ann an 2023

A rèir an trèanair Vanessa Zanotini, chan eil teagamh sam bith cho cudromach sa tha anail aig àm trèanaidh. Bidh e ag obair an dà chuid ann a bhith ag àrdachadh ocsaideanachadh dha na fèithean agus na figheagan, a bharrachd air seasmhachd bodhaig.

Tha an trèanair a’ mìneachadh gur e an dòigh as fheàrr ann an eacarsaich neart a bhith a’ dèanamh exhalation, is e sin, a’ leigeil ma sgaoil adhair, sa mhionaid nuair a tha barrachd oidhirp chorporra ann .

'S e an dòigh as fheàrr air faighinn a-mach cuin a bu chòir dhut anail a ghabhail agus cuin a bu chòir dhut exhale a dhèanamh le bhith a' cumail sùil air a' mhionaid far a bheil barrachd oidhirp air a dhèanamh san eacarsaich. “Fhad‘ s a tha thu a’ ruith, lorg am ‘pàirt den eacarsaich’ as duilghe: ‘suas no sìos’, ‘flex or extend’? Nuair a thuigeas tu am freagairt, cuimhnich: anns an ìre as duilghe den ghluasad, bidh mi a’ exhale.”

Cuideachd, mar as trice chan eil anail tro do bheul cho buannachdail. A rèir an trèanair, bidh inhaladh tron ​​​​t-sròin a’ cuideachadh le bhith a’ taiseachd agus a’ sìoladh an èadhair. Faodar crìonadh a dhèanamh tron ​​​​bheul. “Ach, ma tha thu air slighean adhair dùmhail no ma tha thu a’ faireachdainn stùc de cus reamhar agus gu feum thu d’ anail a bhrosnachadh, chan eil e dad dona leigeil le brosnachadh a thighinn tron ​​bheul cuideachd”,àrd-amasan.

Meudaich na h-uallaichean

Cho luath ‘s a gheibh thu maighstireachd air a’ chur gu bàs agus ionnsaich anail a tharraing gu ceart anns na h-eacarsaichean (a dh’ fhaodadh tachairt às deidh sin mìosan neo làithean, a rèir cho iom-fhillte 'sa tha an gluasad), 's dòcha gu bheil an t-àm ann na h-innealan àrdachadh . Às deidh na h-uile, gus mais fèithe fhaighinn, feumar an teip ris an canar a ruighinn: ruighinn an oidhirp as motha agad aig deireadh an t-sreath.

Leigidh seo le mean-fhàs ann an trèanadh, leis gu bheil e a’ brosnachadh an fèithean gus barrachd lùths a chaitheamh agus a dhol a-mach à buaidh an àrdchlàr.

Ach gu dearbh, feumar togail nan cuideaman a dhèanamh mean air mhean agus gu sàbhailte gus pian is leòn a sheachnadh. San fharsaingeachd, bidh luchd-trèanaidh a 'toirt seachad seataichean de 8 gu 12 ath-aithris. An uairsin, nuair a thèid agad air an àireamh as motha de ath-aithris a dhèanamh anns a h-uile sreath agus a’ faireachdainn gu robh iad furasta, bruidhinn ris an neach-proifeiseanta gus an urrainn dha innse dè an ìre a bu chòir àrdachadh.

Is e adhartasan beaga as motha a thathar a’ moladh (2 gu 10% luchd a tha thu a’ cleachdadh mu thràth), ach tha e an-còmhnaidh math innse gum faod eòlaiche a’ chùis a mheasadh nas fheàrr. Às deidh na h-uile, chan eil a h-uile ro-innleachd a 'toirt prìomhachas don chuideam as àirde - tha feadhainn ann a tha a' cuimseachadh air àireamh nas àirde de ath-aithris.

Atharraich na h-eacarsaichean gus mais fèithe fhaighinn ann an 2023

'S e ro-innleachd eile a th' ann an trèanadh caochlaideach gus toraidhean neo-sheasmhach a sheachnadh. Tha sin air sgàth thar ùine, bidh na fèithean againn "a' fàs cleachdte" ris angluasad agus 's dòcha nach atharraich iad mar a thathar ag iarraidh.

Bidh eacarsaichean ùra a' fastadh diofar bhuidhnean fèithe agus joints, agus mar sin tha e an-còmhnaidh math an atharrachadh bho àm gu àm. San fharsaingeachd, bidh an iomlaid seo a’ tachairt a h-uile ceithir no sia seachdainean, ach gu dearbh faodaidh an ùine atharrachadh a rèir feartan fa leth.

’S e eacarsaich air leth math a th’ ann a tha a’ cothlamadh eacarsaichean iomallach le eacarsaichean ioma-cho-phàirteach , a’ mìneachadh an trèanair pearsanta Roberto Lima. Ged nach gluais a’ chiad fhear ach aon cho-phàirt, agus leis an sin, cuir fòcas air buidhnean fèithe sònraichte; bidh an dàrna fear ag obair barrachd air aon cho-phàirt rè a 'ghluasaid, a' feumachdainn oidhirp grunn fhèithean aig an aon àm. A-rithist, nì cuideachadh neach-trèanaidh pearsanta a h-uile diofar.

Cuir a-steach pròtainean anns a h-uile biadh

Bidh e ag obair barrachd no nas lugha mar seo: anns an gym, thusa ag adhbhrachadh microlesions anns na fèithean fibers. Agus airson fèithean fàs nas làidire, feumar pròtanan ath-thogail.

Sin far a bheil àite a’ macronutrient a’ tighinn a-steach: tha cuid de dh’eòlaichean eadhon ag argamaid gum faod gun a bhith ag ithe pròtain às deidh eacarsaich toirt air briseadh sìos (de phròtain) de tha am fèus nas motha na an t-synthesis – rud a tha a’ ciallachadh nach bi buannachd sam bith ann am mais fèithe.

Sin as coireach gu bheil an fheadhainn a tha a’ sireadh hypertrophy sa chumantas ag ithe barrachd pròtain na daoine eile: faodaidh an luach tionndadh a-steachtimcheall air 1.5 gu 2g de phròtain airson gach cileagram de chuideam bodhaig gach latha.

Ach, feumaidh tu cuideachd tuigsinn gu bheil buaidh anabalaig togail fèithean fad-ùine, agus a’ leudachadh airson aig co-dhiù 24 uair an dèidh na gnìomhachd. Mar sin, chan eil adhbhar ann a bhith ag amas air pròtainean dìreach às deidh trèanadh, ach gam fàgail gu aon taobh tron ​​​​latha.

“Anns na 24 uairean às deidh trèanadh, bidh na fèithean a’ dol tro phròiseas ath-bheothachaidh. Mar sin, tha e cudromach caitheamh pròtain a sgaoileadh rè na h-ùine seo gus na h-amino-aigéid a thoirt don bhodhaig a tha riatanach gus faighinn air ais agus dèanamh cinnteach gum fàs mais fèithe”, a’ comhairleachadh neach-beathachaidh an Dotair Marianna Magri.

Mar sin, tha fios agad mu thràth : cuir a-steach ann am greim-bìdh math às dèidh eacarsaich , ach na dìochuimhnich biadh fad an latha.

Ach na dìochuimhnich mu charbohydrates

“Tha gualaisg a’ cur casg air crìonadh fèithean agus a’ dol an àite glycogen (prìomh thèarmann lùth ar ceallan)”, mhìnich an Dr Marianna Magri. Mar sin, tha e cudromach gu bheil stòrasan iomchaidh de glycogen anns na fèithean airson grunn adhbharan:

• Tha e a’ gealltainn lùth a bhith a’ seasamh an aghaidh dian-obrach bho thoiseach gu deireadh;
• Tha e a’ cur casg air a’ bhodhaig bho bhith a’ cleachdadh na fèithean snàithleach aige fhèin gus lùth fhaighinn (an catabolism fèithe ris an canar), a tha a’ cur dragh mòr air an amas.feartan leithid gnè bith-eòlasach, aois, metabolism agus suidheachaidhean eile. Ach faodaidh e atharrachadh eadar 8 agus 9g gach cileagram de chuideam bodhaig (bidh lùth-chleasaichean àrd-choileanadh ag ithe 12g) gach latha.

  Deoch uisge

  Tha e san àrainneachd uisgeach gum bi ath-bhualaidhean bith-cheimiceach a’ tachairt nar bodhaig, a’ toirt a-steach an fheadhainn a dh’ adhbhraicheas sgaoileadh lùth airson eacarsaich. Tha glycogen air a stòradh anns na fèithean ann an companaidh uisge math. Bidh seo a’ comasachadh gnìomhachd nan enzyman a tha riatanach gus lùth a thoirt dha na fèithean.

  Tha riaghladh teòthachd bodhaig cuideachd a’ tachairt tron ​​uisge a tha nar n-àrainn. Leis gu bheil comas àrd aige teòthachd a ghiùlan, is ann tro bhith a’ falmhachadh ar fallas a bhios sinn a’ cuir às don teas a thig a-mach aig àm eacarsaich, a’ cumail teòthachd a’ chuirp taobh a-staigh crìochan eòlas-inntinn.

  Mar sin, tha e furasta a thuigsinn gu bheil sinn a’ cumail suas tha e cudromach a bhith air a h-uisgeachadh gus mais fèithe fhaighinn. Tha call an ìre mhath beag, leithid lùghdachadh 2% ann an susbaint uisge ar bodhaig, mar-thà gu leòr airson coileanadh corporra agus eadhon inntinneil a mhilleadh!

  Caidil gu math agus gabh fois

  <1

  Mas ann tro thrèanadh a tha fèithleanan fèithe air an goirteachadh, is ann aig àm fois a bhios am bodhaig gan faighinn air ais agus a’ meudachadh meud fèithe. Mar sin, ma tha thu airson hypertrophy a dhèanamh ann an 2023, cuir geall air dà ro-innleachd bunaiteach:

  Chan eiltrèanadh na h-aon bhuidhnean fèithe a h-uile latha

  Ma nì thu seo tha barrachd chothroman air pian agus leòn agus chan eil e a’ toirt spèis don ùine a dh’ fheumas a’ bhodhaig fhaighinn air ais gu ceart. Mar as dian an trèanadh agad, is ann as fhaide a bhios an ùine fois riatanach - faodaidh e a bhith bho 24h gu 72h.

  Gus duilgheadasan a sheachnadh, bidh cuid a’ trèanadh na buill àrd ann an aon latha, agus mar as ìsle buill an ath latha. Tha cuideachd feadhainn ann a bhios a’ roinn an trèanaidh gu barrachd phàirtean (mar as trice an fheadhainn le barrachd eòlais).

  Thoir prìomhachas do chadal càileachd

  Is ann tron ​​chadal a tha hormonaichean cudromach airson fàs fèithean air an dèanamh agus air an leigeil ma sgaoil, leithid melatonin agus GH .

  19>